俯臥撐的正確做法在俯臥撐做之前做好做下伸展以熱身開始動作1.雙手與肩膀平行自然垂直與地面成90度2.身體呈傾斜狀，肩膀位置較高，往臀部一直下傾3.下半身，臀部到小腿要呈直線，不能彎曲，腰腹臀部肌肉收力保持下半身平衡，最後腳尖撐起呼吸方法下去時候吸氣上來時候呼氣訓練方法：每組20個，每組休息30秒，做些胸肌拉伸動作，做5組

俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。

1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。

2.寬距俯臥撐

一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

3.中距離俯臥撐

略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

俯臥撐主要是透過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛鍊身體。

俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。

1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。

2.寬距俯臥撐

一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

3.中距離俯臥撐

略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

俯臥撐主要是透過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛鍊身體。

1.跪姿俯臥撐：這是最簡單的俯臥撐動作，也是最為輕鬆的，非常適合女士以及剛開始鍛鍊的人群。

2

跪姿撐地俯臥撐：這個比上面那個稍微難點，屬於一種跪姿進階動作，這種姿勢手臂承受身體的重量加大，更加能夠鍛鍊到胸大肌外側和肱二頭肌。

3

水平支撐俯臥撐：對於大多數而言，這是一個標準的俯臥撐，由頭部到踝關節儘量保持平直狀態(呈一條直線)，也是我們最為常見的俯臥撐姿勢，但是這並不是最難的俯臥撐動作，當然這種動作也是男士最基本的鍛鍊動作。

4

俯臥撐拍掌：這種動作主要是鍛鍊我們的上肢力量和爆發力，由於在撐起的時候，手需要迅速相互拍擊，上身短時間處於無支撐點的情況，所以在做俯臥撐拍掌之前，最好先做一組水平支撐俯臥撐，以防止沒有完全適應而受傷。

5

俯臥撐前後拍掌：這種動作不僅僅鍛鍊我們的爆發力，還對我們的敏捷度有著很高的要求，首先我們可以先熟練俯臥撐前拍掌，然後做熟練俯臥撐後拍掌，慢慢嘗試前後交換。

6

俯臥撐前踢腿拍掌：這種俯臥撐的動作對我們的協調性要求更高，因為手和腳需要互相配合完成，這組動作能夠全面的鍛鍊上肢爆發力，和四肢的協調性，前面幾組動作都很熟練的可以慢慢嘗試。

俯臥撐屬於身體自重訓練，有很多種做法，練習者應該由簡至難，循序漸進逐步進階，體力較弱的，可以由跪姿俯臥撐開始，到標準俯臥撐，窄距，寬距，單手俯臥撐，擊掌俯臥撐以及各種花式俯臥撐，總之進階原則是減少支撐面，增加不穩定狀態下的俯臥撐來提高其難度，比如下圖，本人做四點不穩定支撐狀態下的俯臥撐

俯臥撐的是常見及方便的運動，它隨時隨地都可以運動起來，增強體質能很好鍛鍊到身體各個部位的肌肉。常見的俯臥撐有常規性俯臥撐和花式俯臥撐。常規性俯臥撐有長距，寬距，窄距，中距等。而花式俯臥撐的種類很多，看您自身能力的情況來選擇。建議慢慢提升，不要盲目挑戰高難度動作。

1、標準俯臥撐

雙手、雙臂與肩同寬，做動作時快下慢上 ，呼吸方法是：向下時呼氣、向上時吐氣。主要鍛鍊部位是：整個胸部 三角肌前束 肱三頭肌。

2、寬距俯臥撐

雙手大約在一點五倍肩寬，做動作時快下慢上 ，呼吸方法是：向下時呼氣、向上時吐氣主要鍛鍊部位是：胸大肌外側、三角肌前束、肱三頭肌

3、窄距俯臥撐

雙手置於小於肩寬，兩乳頭前，做動作時快下慢上 ，呼吸方法是：向下時呼氣、向上時吐氣，主要鍛鍊：胸大肌內側（胸溝）、三角肌前束、肱三頭肌

小建議：在運動開始時記得要好好熱身，運動結束後要好好拉伸。加油！

對於這樣的問題確切來說就是種類太多，針對的肌肉也就那幾個部分，但大家要量力而行。主要分為跪姿，俯撐，站姿，後抬式。

我從16歲的時候就學做俯臥撐了，會的不是很多，見過的不少。俯臥撐的做法千變萬化，各種花式俯臥撐讓人賞心悅目，我來給你介紹一下。

一個標準的俯臥撐，身體必須一條直線，核心收緊，不能塌腰，不能撅屁股，手的間距略比肩寬，運動軌跡直上直下。

做俯臥撐前先活動身體，讓身體更快適應訓練，避免訓練受傷。

上斜俯臥撐，這是簡易版的，如果你常規俯臥撐做不了的話這就是最好的選擇了。手高腳低，承受的壓力相對減少，比較好上手。

跪姿俯臥撐，以膝蓋和手做支撐，能做十多個就可以做標準俯臥撐了。

標準俯臥撐，這算是入門了。手腳在一個水平面，當你這個會做了就可以慢慢啟動花式俯臥撐了。

下斜俯臥撐，手低腳高，手會承受更大壓力，你會發現比標準俯臥撐難上不少。

折刀俯臥撐，因動作像折刀出名。手腳的距離縮短，臀部抬高。有變式，高位折刀俯臥撐，將腳墊高，難度升級。

前擊掌俯臥撐，身體上升時，雙手完成擊掌一次落下，重複動作。後擊掌俯臥撐，上升時雙手在手體後面擊掌一次。前後擊掌俯臥撐，身體上升時完成前擊掌和後擊掌一次。

單手俯臥撐，減少了一隻手的力量，同時更需要平衡能力，剛開始可以把大部分力量放一隻手，另一個手少部分力量輔助，慢慢可以練成。單手單腳俯臥撐，難度升級，剛開始可以踮手踮腳，慢慢把一隻手一隻腳離開地面。

跳躍俯臥撐，身體下降然後手腳同時發力，使手腳同時離開地面。跳躍觸膝俯臥撐，在跳躍騰空的同時手摸膝蓋一下。

倒立俯臥撐，高手級別的動作。要有倒立基礎，身體的重量全部壓在手上，靠手臂的力量完成。

俄式俯臥撐，這就是神級動作。這個動作需要長時間的訓練。俯臥撐預備姿勢，身體慢慢前傾，然後慢慢抬起腳，用雙手做支點，完成身體平面一條線。

每次練完俯臥撐要適當的拉伸一下，提升身體靈活性，可以讓身體形態更好。

以上就是我為你介紹的幾種俯臥撐，介紹的不夠全面，請多擔待。

通常的俯臥撐一般是採用擴胸式的，服務方式做俯臥撐，雙手支撐點與肩同寬，不知比肩更寬。腰部臀部保持在一條直線上。這樣可以鍛鍊到核心肌肉群。

俯臥撐有很多的做法，最常用的方法就是我們兩個手撐住地面，雙腿伸直腳尖著地，同時臀部不要翹起，透過我們手臂彎曲進行的一種運動。在此基礎上，還可以單個手進行俯臥撐運動。

以上說的是最基礎的，同時還是有花式的，比方說我們做俯臥撐的時候可以擊掌等相對複雜的高難度動作，還有一種就是我本人比較喜歡的，我們首先倒立在牆上，同樣是透過我們手臂的彎曲來進行這項運動。

其實這種做法還有很多很多，但是我們一定要堅持循序漸進的選擇，不要一上來就挑戰高難度，這樣不會達到運動的效果，反而會適得其反。

第一個步驟：我們在運動的時候，需要保持手臂肘部不動，需要把手水平的伸開，來回進行推拉的動作。切記：保持呼吸的平穩執行，才能夠使動作更加規範，時間更加持久。

第二個步驟：我們很多人都會忽略這一點，那就是要讓我們的腹部保持繃緊的狀態，要不然很難練成腹肌出來，而且會讓自己的下半身軟肉無力的。那麼我們在做的時候，要把身體保持一條直線的狀態，不要來回扭曲。

第三個步驟：那麼這一步驟也是必不缺少的了。那麼我們做的時候，要記住讓手臂肘部向內彎曲，然後要把兩臂都夾緊。這樣子才能使我們的腹部和三頭肌都共同受力，同時可以使它們之間的間距縮短。切記：不管你做幾個來回運動的時候，都記得是肩部發力和腹部發力

俯臥撐有很多種，最主要的是寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。我們鍛鍊最主要的目的是目標肌肉 然後對目標肌肉的刺激。我們要了解關節的運動模式。是否有目標肌肉的參與，能否刺激到目標機制。而達到鍛鍊的目的。 記住一點目標，肌肉的刺激。

一、擴胸式俯臥撐

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式俯臥撐

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、牛耕式俯臥撐

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功俯臥撐

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥俯臥撐

身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式俯臥撐

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重壓俯臥撐

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單手式俯臥撐

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

不同俯臥撐做法

01

擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

02

夾肩式

動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

03

鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

04

手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

05

鯉魚臥蓮式

身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。

06

倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

07

負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

08

單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

前期做俯臥撐首先要先練手臂得力量。第一步完成後我們開始採用雙手撐地脖子和身體成一條直線雙腳併攏，兩眼目視前方。雙手向兩側撐開略寬於肩膀得方法進行訓練。前期訓練效果好得話。可以採用一隻手放在腰部一隻手撐地得方法。當我們有一定得力量之後可以將雙腿放在高處進行聯絡。俯臥撐不緊可以增強臂力也可以練出腹肌。不要問我為什麼因為我是華人民解放軍退役軍人

俯臥撐是一種常見的運動方式，做俯臥撐的好處有以下幾種，可以適當的瞭解一下：一、可以有效的增強機體的免疫力，提高機體抗病的能力。二、可以有效地發展身體的力量素質，提高人體靜力性和動力性的力量素質。三、有效的改善中樞的神經系統，有利於骨關節的靈活以及韌帶的牢固。四、可以有效的提高性生活質量，增加肩膀的寬度。五、可以有效地使女性保持身材，緊緻身材，還能夠塑造麴線。

首先來說，俯臥撐是一種最簡單、實用且多樣化的健身動作，它能夠練到我們的整個胸肌和上肢力量。結合我最近在家練習的幾個俯臥撐動作與大家分享。

1.寬距俯臥撐

此動作需要將手臂大於肩寬，背部繃緊挺直，在做寬距俯臥撐的時候，要把力量集中在上半身，尤其是手臂，注意掌握呼吸節奏。

2.鑽石（窄距）俯臥撐

非常有趣的名字，因兩手之間形成一個三角形酷似鑽石而得名。動作要領：將兩手放在臉部下方，雙手的大拇指和食指碰在一起呈三角形，能夠提高胸肌、背闊肌中縫的肌肉力量。

3.拳頭俯臥撐

在正常俯臥撐基礎上，用拳頭替代手掌，增加手臂壓力，從而更好地鍛鍊小臂，增強整個上肢力量。

總的來說，俯臥撐的做法還有很多種。比如：手指俯臥撐、上、下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐、負重俯臥撐等。

我是愛健身的丫啦多，但願我的回答能幫到你。

大家在家可以選擇以下的俯臥撐做法 寬距俯臥撐：主要鍛鍊胸部外側，雙手開啟比肩膀寬，指尖朝外，與胸部在同一個水平面。 抬腳俯臥撐：主要鍛鍊胸部上側，將雙腳抬起高於軀幹，雙手開啟略寬於肩，雙手的位置與鎖骨在同一個水平面，肘關節略微內收一點。 腰部俯臥撐：主要鍛鍊胸部下側，將兩手放在靠近腰部的位置，肘關節靠近軀幹但略為開啟。 中距俯臥撐：主要鍛鍊胸部中間的部位，雙手開啟略比肩寬，與胸部同一個水平面，大臂與軀幹夾角大概75度。 窄距下斜俯臥撐：可以選擇一個凳子也可以在地面上做，雙手開啟的距離比肩膀略窄，雙手的位置靠近胸部下側，肘關節靠近軀幹。 這些只是俯臥撐訓練的一部分，還有很多，注意速度不要太快，向上兩臂自然伸直，向下胸部靠近地面或凳子！希望可以幫到你們哦，加油啦！⛽️

題主你好！本人街健四年，花式俯臥撐分為很多種，這個影片中只是花式俯臥撐中的一個組合，花式俯臥撐前期需要的基礎就是，騰空俯臥撐，剛開始練可以前擊掌俯臥撐，當可以連續做15次左右的前擊掌俯臥撐以後就可以練習騰空俯臥撐，（就是雙手雙腳同時起跳），所有花式俯臥撐都是在騰空俯臥撐的基礎上，當騰空俯臥撐連續做15個左右就可以把一些組合連貫起來形成組合，這樣一套完整的花式俯臥撐就出來了，所以前期最重要的就是需要強化騰空俯臥撐。希望對題主有所幫助，也歡迎大家交流！