八字形胸肌一般都是中間空缺，這時候多練習窄推是起不到作用的，因為肌肉形態就這樣，要解決這個問題需要從筋膜入手，需要拿筋膜刀由外往內進行刮入，將筋膜放鬆開啟，然肌肉填充到裡面，每週要做兩到三次，大概2個月後，發現胸肌形態有明顯改變的時候，也就是內部填充起來一些，利用窄握距臥推，龍門架夾胸，上斜啞鈴飛鳥這三個動作，來針對我們胸肌內側進行訓練。

你好，我來回答這個問題。

獲得大胸肌的最佳技巧和運動

每個人都喜歡更大，圓形或輪廓分明的胸部肌肉，因為它使您的身體看起來更具吸引力。要增加胸部肌肉的大小，您必須專注於胸部鍛鍊，尤其是複合舉重。最重要的是，您需要進行正確的胸部鍛鍊和適當的技巧，良好的飲食習慣可以幫助您鍛鍊肌肉並減少鍛鍊後的恢復時間。遵循這些提示將幫助您糾正錯誤,幫助您建立更大的胸部肌肉。

要避免的胸部訓練的錯誤思想

除非您是專業的健美運動員，否則每週訓練3-4次的胸肌並不是一個好選擇。您需要適當的鍛鍊計劃，以幫助您有效地鍛鍊肌肉，尤其是對於瘦身或初學者的人。

· 過度訓練胸部：許多人更頻繁地訓練胸部。您必須瞭解休息期間肌肉會生長。進行劇烈運動後，我們的身體至少需要休息48小時才能恢復和重建肌肉群。休息還可以減少過度訓練的風險。

· 僅進行隔離運動：進行隔離運動非常適合於特定肌肉，但不會像複合運動那樣使您的肌肉承受壓力。您需要進行復合式胸部鍛鍊來打造更大的胸部。複合運動與多組肌肉配合使用，可增強睪丸激素和生長激素。

· 飲食不足：每週訓練多少天都沒關係。如果您吃得不夠飽，那麼您將永遠不會長出更大的胸部。

如何訓練

· 每週訓練胸部2次：每週訓練胸部2次將為您提供足夠的時間恢復胸部肌肉，並防止您過度訓練。適當的休息是鍛鍊更大肌肉的關鍵。

·專注於複合舉重：臥推，深蹲和高架俯臥撐等複合運動是鍛鍊更大的肌肉和力量的最佳方法，因為它使用更多的肌肉群，比單獨運動還可以更快地燃燒體內脂肪。

· 漸進式超負荷：如果您可以輕鬆舉起現在的重量，那麼您需要增加負荷來增加運動難度。要獲得更大的肌肉尺寸，您應該透過逐漸增加負荷來使運動更具挑戰性，以便您的肌肉適應較重的體重。但要確保不要增加太重的重量，因為它會增加受傷的機會。

· 避免不良體形：不良體形在構建更大的胸部肌肉時永遠不會幫助您。您應該始終注重質量而不是數量。一個標準的動作不僅可以幫助您獲得肌肉，還可以減少受傷的機會。使用適當的技巧進行全方位運動。

· 補充能量：不補充多餘的卡路里就無法鍛鍊肌肉。如果您體重不足，那麼您的胸部將永遠不會變大。如果您想增加胸部，集中精力多吃些東西，但要確保只吃健康的食物。

· 設定目標：肌肉訓練在短時間內不會看到效果，要有耐心，因為好的事情和結果需要一些時間。給自己設定一個目標，每天檢查進度與目標的差距。

· 堅持並享受過程：堅持肌肉鍛鍊是非常重要。檢測訓練將幫助您變得更強大，更好。當您一直堅持下去，您肯定會看到驚人的結果。

· 休息：休息是肌肉構建的關鍵部分，因為您的肌肉在休息時會生長。適當的休息可以減少過度訓練的機會，提高您的表現，並使您的肌肉更強壯。嘗試至少有8個小時的睡眠，而48個小時的休息意味著要休息2天。

安全提示

· 如果您是初學者，請確保從輕重量開始練習。

· 使用適當的形式和技巧，避免不良形式以防止受傷。

· 在開始任何鍛鍊之前，請教您的教練建議，他們將幫助您計算開始舉重的重量。

造成八字型胸肌的原因有兩個：

前者是先天基因決定的，我們沒有辦法改變，後者則是可以透過針對性的訓練達到改善的。

我們的胸肌形狀主要由胸大肌所決定，胸大肌覆蓋在我們的胸廓外，是上半身正面最大的一塊肌肉，胸大肌肌纖維的起點較為複雜，也決定了每個人的胸肌形狀天生有所不同。

我們根據胸大肌肌纖維的起點和走向不同，可以將胸大肌分為上中下三個部位，當我們中胸和下胸肌纖維的起點隔得比較開的時候，我們的胸肌就會顯得偏向八字型。

這是先天基因所決定的，我們無法透過運動或者其他辦法更改，不過並不影響我們練出發達的胸肌，讓胸部顯得更挺拔飽滿。

八字型胸肌還和我們的胸大肌下部和胸中縫的肌肉水平有關。

胸大肌下部決定了我們的胸肌是否足夠飽滿，當下胸肌肉薄弱的時候，我們的胸肌會顯得比較單薄，視覺效果會出現外厚裡薄的現象。

如果此時胸中縫肌肉水平較差，胸中縫會顯得不夠緊密，又淺又寬，整個胸肌就會顯出大八字型的樣子，影響美觀。

不過胸大肌下部和胸中縫的肌肉是可以透過有針對性的訓練達到提升的目的，從而提升整體胸肌飽滿度，練出又窄又深的胸中縫，就能夠改善胸肌呈大八字型的現象，練出漂亮的方形胸肌。

由於胸大肌各個部位的肌纖維走勢不同，因此每個部位的訓練動作也會有所不同，原則上胸大肌的訓練以肩關節屈和內收內旋的動作為主，想要有效鍛鍊某個部位，就需要讓發力的軌跡垂直穿過這部分肌纖維，才能達到很好的訓練效果。

因此，想要鍛鍊下胸的話，我們的發力就要有一個傾斜向下的角度，而想要鍛鍊胸中縫，我們就需要加大動作過程中肩關節內旋的角度才行。

胸大肌下部的訓練動作

一、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是我個人最喜歡的下胸鍛鍊動作，透過自身體重，能夠給予下胸很強的刺激，幾組做下來，馬上就感受到下胸充血的感覺。

雙槓臂屈伸我們需要保持身體的前傾，讓肩關節位於手掌垂直前方，這樣我們的發力角度是垂直穿過下胸肌纖維的，才能對下胸起到鍛鍊效果。

如果我們保持上半身正直的話，此時就會變成一個鍛鍊肱三頭肌的訓練動作，影響我們對下胸的訓練效果。

二、橋式臥推（槓鈴、啞鈴）

橋式臥推由於身體處於一個下斜仰臥的角度，此時向上推的發力軌跡正好穿過下胸肌纖維，因此能對下胸起很好的鍛鍊效果。

而且由於雙腳踩地，我們的身體會比躺在下斜的啞鈴凳上更穩定，因此可以使用更重的訓練重量來刺激下胸肌纖維，達到更好的訓練效果。

橋式臥推還能提升我們豎脊肌和脊柱小肌肉群的力量，提升日常脊柱的健康度。

三、上斜俯臥撐

對於不能去健身房，只能在家訓練的朋友，上斜俯臥撐是一個很好的針對下胸的動作選擇，透過上斜的角度，讓俯臥撐的推力和下胸肌纖維交叉，達到以下胸發力為主的訓練效果。

不過上斜俯臥撐由於身體重心會向雙腳後移，難度比正常俯臥撐低，所以建議多做幾組進行訓練，每組做到力竭，提升訓練容量，加強對下胸的刺激。

胸中縫訓練動作

一、仰臥啞鈴飛鳥

仰臥啞鈴飛鳥是一個很好的胸中縫訓練動作，由於掌心相對的關係，肩關節可以有一個很大的內收和內旋角度，因此可以讓胸中縫的肌纖維充分收縮，達到訓練效果。

需要注意的是，做啞鈴飛鳥的過程中，我們的肘關節要保持鎖死，手臂接近伸直，否則的話肱二頭肌會參與代償，影響訓練效果。

二、斯萬推胸

斯萬推胸是我個人很喜歡的一個胸中縫訓練動作，尤其能夠幫助新手找到胸中縫的發力感覺，也能避免啞鈴飛鳥因為動作不規範，容易對肩關節造成額外壓力的情況。

我們只需要雙掌用力擠壓槓鈴片，就能感受到胸中縫收縮的感覺，此時推出槓鈴片能夠讓胸中縫肌纖維做二次收縮，提升訓練效果。

三、鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐由於雙掌合攏撐地，所以肩關節會處於一個內收狀態，這個時候胸大肌其他部位肌纖維無法完全收縮，發力會集中在胸中縫部位，達到很好的訓練效果。

對於在家鍛鍊的朋友，鑽石俯臥撐是刺激胸中縫最好的自重動作，對於肱三頭肌也有很強的刺激，不過鑽石俯臥撐對於力量要求較高，一開始可以先以跪姿來完成動作。

八字型的胸肌可能是由於先天胸大肌肌纖維起點分佈造成的，也可能是因為下胸和胸中縫肌肉薄弱引起的。

前者雖然不能改變形狀，但是不影響我們練出飽滿發達的胸肌。

後者可以透過上面的動作提升薄弱的下胸和胸中縫，提升整體胸肌的飽滿度，徹底改善八字型胸肌，練出又方又厚的胸肌。

大八字型胸肌怎麼改善？

首先我們要知道八字胸什麼樣子，它是胸底盤形狀偏長，從上向下，從內向外，看起來呈八字型的胸部肌肉分佈，也就是胸外側肉分佈多，前中肉少，乳頭位置也偏外側，也稱為外擴型胸。

這類胸型天生的較多，後天形成的較少，可以透過運動嘗試改善，先天的調整比較困難，後天相對調整希望更大一些。

下面我們說說練胸的方法。根據胸部的形態，想改善的話，應該讓外擴的位置向回收攏，所以應該練習胸部內側延，重點是偏下位置的內側延，讓內側更飽滿一些，同時透過肌肉的內收讓外擴的胸部往內側靠攏一些。不過，這種改善需要一定時間增長肌肉，男士較女士比較容易長肌肉。

推薦動作：

*仰臥啞鈴推胸：

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲90度，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，向上推起啞鈴，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡，推至至乳頭正上方（胸肌中部）。當兩臂伸直時，有些人也會推至啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上，然後兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至略低於肩關節，再做上推動作，再重複動作。

*啞鈴下斜夾胸：

首先將腿部固定在下斜凳的頂端,雙手各持一個啞鈴,放在腿上,掌心彼此相對，然後躺下挺胸收腹，躺好之後,將啞鈴舉起到胸部上方,與肩同寬，肘關節微彎，然後旋轉手腕,使拳心相對，吸氣，將啞鈴緩緩降至身體兩側,下降過程中保持對啞鈴的掌控力，落至略低於肩膀，在手臂向上夾起，吐氣，再重複動作。

*拉力器高位夾胸：

兩腳開立與肩同寬,兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄，吐氣由斜上向斜下拉，引至手把處於小腹前位,同時使胸大肌處於“頂峰收縮”位,稍停頓,然後吸氣，再慢慢還原至起始位。

運動定是一個循序漸進的過程，對於健身者，我建議不能只練胸部，這樣身體容易發展不均衡，造成姿態變化，建議一週練2次胸，其餘時間鍛鍊其它部位。

希望可以幫你到您，祝早日有所改變！