以下幾點：

第一點：專業跑鞋

俗話說“工欲利其事必先利其器”，跑步的時候選擇一雙專業的跑鞋很重要，因為專業的跑鞋能夠讓人們在跑步的時候起到減震的作用，從而避免跑步對膝蓋造成很大的損傷。

第二點：姿勢正確

很多人在跑步的時候膝蓋受傷都是因為跑步的姿勢不正確，人們在跑步的時候使用正確的姿勢比如說在腳落地時膝蓋不要太直，儘量讓每一步之間的距離小一點。

第三點：循序漸進

不少女性朋友想要透過跑步來減肥，所以在一開始跑步的時候運動量就特別的大，這樣對腿關節以及膝蓋的損傷非常大，人們在運動的時候應當講究一個循序漸進的過程。

等等！

膝關節容易受損的行為：

1、長期的超負荷訓練；

2、姿勢不合理；

3、肌力弱；

4、久坐不動。

人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和負載，而關節軟骨具有減小摩擦、緩衝衝擊、分散壓力、吸收震動等重要作用；適量的運動有利於增強關節軟骨的營養代謝，使關節軟骨不斷受到適度壓力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。

2、想要跑步有效果、不易受傷，那麼姿勢問題是必須要重視的一環，合理的姿勢有利於降低受傷率。如果細心觀察，就會發現身邊跑步人的姿勢各有姿態，跑步雖然是門檻較低的運動方式之一，但是合理的姿勢也是有一個標準參照的，雖然都是在邁開腿跑，但是動作的差別會直接影響著鍛鍊效果和運動狀態及成績；

就跑步姿勢來說，一是要注意核心收緊，也就是稍微收緊腹部，這樣可以分擔腿部過多的壓力、降低關節的衝擊力，如果平時有不良體態，這點其實不容易做到，儘量保持挺胸、抬頭、背部挺直，軀幹微微前傾，會更加容易使腹部處於肌肉收緊的狀態；二是屈膝幅度，特別是前腿的屈膝幅度，膝超伸過多、或者腳與關節的直線過於傾斜，對關節的壓力相對就會加大。

3、如果要將跑步作為長期的鍛鍊方式，在考慮永續性的前提就是，不要過高頻率的去跑步，每週要注意適當的休息、以及肌力的訓練。

適當的休息可以為疲勞了幾天的肌肉得到更加充分的休息，有休息才會更好的恢復；

肌力的訓練，可以為關節提供更好的保護，特別是腿部力量和核心力量的加強，對於關節健康、運動表現都有明顯得效果；

所以，在保持跑步的同時，一是注意跑步的強度、時長；二是儘量交替肌力訓練；三是每週要有1-2天的休息。

針對短期短期跑不了步的一小tips：

1、注意補鈣

2、注意膝部防寒保暖，特別是冬天可以佩戴護膝

3、運動後對腿部肌肉自我按摩，坐著對大腿肌肉和小腿肌肉前後進行揉捏拍打、捋順點散、對髕骨進行研磨鬆動，以促進膝部血液迴圈、改善區域性營養、鬆解筋腱粘連。

4、多做腿部肌力鍛鍊，發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋承受的壓力。有意識地加強對股四頭肌（大腿前部肌肉）和十字韌帶的鍛鍊，增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量。比如用一個0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進行負重直腿抬高鍛鍊，先左腿後右腿，每次鍛鍊3～5分鐘即可。5.再甩個全面一點的連結給你，認真讀哦長期跑步如何保護膝蓋

1，堅定自己跑步的信念，不論是想要強身健體還是減肥等等原因。

2，買一套自己喜歡的運動裝備。

膝關節是我們身體最大的一個關節，它的結構複雜，在參與下肢活動的同時還要承受很大的身體壓力，因此是最容易受傷的關節之一。對於我們這些跑步愛好者來說，膝關節更是每天都要承受比一般人更重的壓力，稍有不慎就會造成永久性的損傷。所以今天，小編就來為大家好好介紹一下，那些有關膝蓋的注意事項和保養措施。

常見的膝蓋損傷

1、前十字韌帶損傷：在有身體接觸的運動例如籃球、足球中，由於運動員突然改變方向或落地時膝關節發生扭轉，容易撕裂前十字韌帶。

2、半月板撕裂：在突然落地和扭轉膝關節或重複壓力下可能造成半月板撕裂。

3、膝關節滑囊炎：一些膝關節損傷還會引起關節囊發炎。

4、髕腱炎：跑步、網球和腳踏車運動員容易發生髕腱炎。

5、關節失穩：膝關節中還包括一些其他的小關節，其中一個位於膝關節的側面，當他扭傷甚至錯位時，在兩腿交叉或不平的地面走路時可能引起疼痛

膝蓋損傷由何而來？

實際上，長期鍛鍊的骨骼會更緻密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛鍊膝蓋的耐磨性就越高。但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。

一些膝蓋保養的小方法

1、拉伸，還是拉伸。雖然小編在很多文章中都強調了跑前熱身的作用，但穿上鞋就開跑，跑完就回家，仍然是許多跑友跑步的常態。人的身體就像機器一樣，每一個關節、肌肉都是一環扣一環緊密相連的，如果每次都不做充分的拉伸活動就盲目開跑，時間一長，再好的機器都會出問題。更不用說在我們日常生活中就經常產生磨損的膝關節了。如果每次開跑前，你都可以戴上運動手錶做上一套完整的熱身活動，那麼依照你的實時心率就可以看到你的身體“啟動”到了一個什麼樣的程度，這樣就可以保證在身體機能已經被喚醒的情況下進行跑步，對保護膝蓋有著極大的好處。

2、控制跑量與跑速。這一點也是老生常談，然而在我們的膝蓋保養，乃至全身的健康維護上，就是這些最基本最常見的專案最容易遭到忽視。對於一個完整的運動週期來說，隨意增加或減少跑量都是對膝蓋承受能力的一次考驗，增加跑量會加大磨損，減少跑量則會造成身體記憶紊亂，打亂正常的運動節奏。因此，在每次跑步的時候，記得用TomTom完整的記錄下你的跑程，儘量在一個運動週期內維持不變。同時根據心率的實際變化調整跑速，不要給膝蓋過重的壓力。

3、對於突發性膝蓋損傷，例如在跑步時的摔倒或扭傷，要及時進行冰敷，同時利用放鬆闊筋膜張肌和俯臥股四頭肌的伸展等方法進行康復訓練。不要以為雲南白藥能解決一切，一旦病情出現惡化，不要硬抗，及時就醫才是正途。

長期跑步如何保護自己的膝蓋？

長期跑步確實要保護好膝蓋，才能更好的堅持自己喜歡的運動專案。那怎麼保護呢？說說個人看法。

1.注重熱身。有強度訓練，也就是跑步前，一定做好熱身活動。建議先做關節活動熱身，再從快走到慢跑，感覺身體充分熱起來了，再進入正式跑步。

2.選擇適合的跑鞋。每個人腳的狀態不一樣，特別是對於扁平足的跑者，需要購買支撐性好的跑鞋，否則對於膝蓋就很危險了。建議要在專業賣跑鞋的地方購買跑鞋，事先最好測試一下腳的受力情況，再買適合自己的鞋。

3.跑步的地面不要太硬，最好是在塑膠跑道上跑步，否則對於足踝、膝蓋衝擊都很大，有受傷的風險。

4.每週進行1-2次腿部肌肉力量訓練，肌肉力量的加強有助於關節的保護。

5.跑步結束後做好伸展放鬆，避免肌肉緊張牽拉關節，引起不適！

6.跑步過程中，如有任何膝蓋不適，請馬上停止跑步。待關節恢復正常，再進行訓練，切記一定一定不要帶傷堅持跑步，會造成更嚴重的損傷。

以上是個人的一些建議，跑者都很有毅力，加油！