當然需要啊，我們鍾南山院士84歲還在健身，35歲正值壯年，更應該鍛鍊肌肉。

具體注意事項有：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地透過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

什麼時候開始都不晚，只要你能夠堅持下去。

休息：1，堅持

2，飲食結構

當你決定健身的時候 什麼年紀都不晚 就看你有沒有恆心去堅持了。

比如健身界的名人王德順 他從50多歲開始健身的

當然還是有要注意的

根據自己的身體情況去選擇合適運動量 鍛鍊的過程也要注意做好防護鍛鍊的過程中要迴圈漸進讓自己的肌肉去慢慢適應鍛鍊完之後要注意拉伸 避免肌肉拉傷

堅持一年後你會發現自己越來越精神 你也會愛上健身的

當然可以！想去健身房鍛鍊肌肉，60歲之前都不算晚！

剛去健身房，一定要循序漸進，小重量多次數，通常一個動作做5組，每組15-20次（1個月之後，可以增加重量了，每組做到8-12個為宜）不要覺得自己的歲數比別人大，就非要強努！與其他人比舉得重量大，這樣一來，特別容易出現扭傷！

如果資金充足的話，可以請一位專業的健身教練，既可以快速達到自己的訓練目的，同時可以有效防止出現因動作不規範造成肌肉拉傷！

想練肌肉，需要進行無氧運動+有氧運動相結合進行。當然，最好先用體測儀測一下自己的各項資料指標。如果屬於體脂較高，那就需要多做有氧運動，如跑步、游泳等等，單次運動時間大於30分鐘，有氧運動之前，就是各種擼鐵，30分鐘左右。飲食方面：低油低鹽，遠離油炸食品及各種零食等等，適當多的補充蛋白質，如蛋清、雞胸肉、牛肉、蝦、蛋白粉等等。休息方面：一週3-5次健身房運動，其他時間要好好休息，早睡早起，睡眠規律，有利於增長肌肉！

如果要是體脂比較低，那麼應該先多吃蛋白質等食物，先讓自己體重上來，然後再好好擼鐵。瘦子，不建議多做有氧運動，越跑越瘦！擼鐵為主！

……

因為我不太瞭解您的情況，今天我就先簡單說到這吧，感興趣我們以後再聊。

記住一個長肌肉的秘訣：3分揀，7分吃，還有90是睡好覺！

我以一個健身愛好者的身份回答你，當然可以了，我們健身房六十歲的都有，健身應給注意什麼，我就說說我自己的看法吧，首先就是堅持，給你自己制定一個計劃，比如一週去五次休息兩天，這五天分別練的是胸、肩、胳膊和腹可以安排在一天、後背、腿。你可以在練習胸肩和背的時候穿插一些跑步，但是剛開始練習不要量太大，無論是重量還是跑步的距離都要控制在自己接受的範圍內，如果上來就大重量，一頓練習那你身體會接受不了，渾身都會疼，那樣對你下一部的堅持會影響很大。鍛鍊的時候要儘量補水，回家的時候一定要控制飲食，要想身體有變化，你必須做出變化來！加油

35歲還可以去健身房鍛鍊肌肉嗎？要注意什麼呢？

咱們的年齡跟肌肉的增長到底有多大關係？就正常人來說，如果一個人過了青春期，也就是18歲上下的樣子，然後他想要練出一身腱子肉，他就需要長年累月的這種刻苦的訓練，良好的飲食。絕對不是說你辦了一張健身卡，你沒去過，你在家裡邊就能長肌肉，但是肌肉的大小很大程度上，是取決於兩點

第一點就是遺傳基因，也就爹媽給的，你生下來就帶的，這是咱改變不了的

第二點就是你青春期的時候，是不是一個愛運動的孩子，比如說你是不是喜歡打籃球或是踢足球，你如果天天在家玩電腦，打打遊戲，頂多你的手指會有點肌肉。

隨著你年齡的增長，你肌肉的增長速度也還是可以的，但是他絕對沒有你青春期16-19歲的時候長的那麼快。因為我們都知道青春期的時候是身體長的最猛的時候。最後就是從30歲開始，然後你的肌肉，力量，各方面慢慢開始走下坡路，但是我並不是說，你過了30歲就別練了，練也白練。而是說這是科學給出的一個解釋，咱們需要明白，理解和接受。接受並不代表退縮。30歲開始練，然後拿冠軍，練出好身材的人比比皆是，咱們沒有辦法做到的是時間的流逝，和年齡的增長，這是大自然的規律。但是我們可以做到的是，科比曾經有個廣告語是這樣的，控制它，享受它，對抗它，你可做到任何的事情，只要你心夠絕。

人到中年去健身，可以每週3到4次的有氧運動，包括跑步，動感單車，跳舞，划船和游泳。並且結合每週2到3次的力量訓練，訓練前一定要熱身，防止受傷。

年齡只是一個數字，任何時候都不晚

答案是肯定的，國內外有很多50多60多歲的才開始健身最後還成了網紅的大有人在，而且很多都練出了逆天的身材，可以秒殺很多小鮮肉呢！

國內最知名的最牛大爺王德順就是個典型的例子，王德順是50多歲才開始進健身房進行器械訓練的，在健身房嚐到甜頭的王德順一直堅持力量訓練，堅持練肌肉，因為沒有放棄，現在才有了眾人皆知的網紅達人、勵志典範王德順。

我從事健身健美這個職業有20多年了，以前是健美運動員，還拿過兩次全國健美冠軍，後來一直做健身教練，在我執教的過程中就遇到過很多年紀大的健身人群，大的也是六十多七十多歲的人。他們堅持健身，身體一直很健康，很少生病，慢性病基本上就沒有。

我身邊就有個非常勵志的人，他叫蔣明，重慶健身圈基本上都認識他，為什麼大家都這麼關注他呢？那是因為他曾經是的腫瘤患者，後來因為健身而逆天改命。

2008年的時候蔣明被查出得了惡性腫瘤，死神離他很近很近，但是病魔並沒有擊垮他，在積極配合醫生治病的同時他開始了健身訓練，以此來提高自身的免疫力，後來居然奇蹟出現了，他最終戰勝了病魔，腫瘤奇蹟般的消失了，這一來健身對蔣明來說，那就是一發不可收拾，他一直堅持健身，瘋狂健身，最後還參加了重慶市的健體比賽，那狀態一點不輸年輕人，獲得了大家廣泛的讚美和好評。

蔣明今天已經65歲了，這幾年，年年參加健身比賽，現在健身健美就是他的第二生命，拿不拿名次都不重要，重要的是他這種精神！今年我和蔣明就見了好幾次面，上次還特意來了我的健身房，我們聊了很多，講了他的很多故事，也講了他身邊的很多故事，他說：“我們單位同時和我得腫瘤的就有好幾個，最後他們都走了”。

講這些故事是想告訴你們，健身不分年齡，什麼時候健身都是可以的，當然了，越早越好，因為，不是什麼病都是可以逆轉的，也不是每個人都是可以逆轉的。越早健身健康越多，建議多練肌肉，肌肉越多越能增強你的免疫力，因為我們的血液基本上都儲存在肌肉裡的血管中，肌肉越多自然儲存的血液也會多，也就是說你身體儲存的營養物質也會更多，還有肌肉越多越能保護你的脊椎和關節，還能有效的提高你個人的基礎代謝，要知道基礎代謝高的人自身熱量消耗就會大，這樣就不容易發胖了，不容易發胖也就不容易得糖尿病，冠心病，高血脂，高血壓這些疾病了。

最後，給點建議就是，健身一定要循序漸進，懂訓練方法，有條件一開始最好請一個經驗豐富的健身教練做指導服務最好。

很多人都知道，一旦過了35歲，年齡越大，增肌就越困難，這個年齡身體走下坡的年齡，難度很大。 由於年輕人和中年人身體恢復情況有明顯的差別，過了35歲去健身要注意以下事項：訓練前一定要做好熱身運動，以免肌肉損傷，拉傷，少做爆發性訓練，因為爆發性訓練對關節強度要求很高，也要注意關節的保養，想要鍛鍊肌肉，必須有一個良好的生長環境，補充蛋白質，充足的睡眠，和一個合理的訓練方式，也不要覺得35歲開始健身就已經晚了，並不晚，健身很大程度是為了提升身體素質，為身體健康保駕護航，每天健身可以讓身體素質得到質的改變，但是一定要堅持，不要半途而廢喲！

當然可以。

你看王德順老爺子就知道了，80多歲了，還在堅持健身，身體倍棒。

如果你有時間和精力，那就去吧，加油肌肉男。

需要注意什麼的話？你去問教練吧。

很開心能夠回答這個問題，接下來談一下我對於這個問題的觀點：

答案是肯定的

任何年齡都可以健身

35歲完全可以去健身房鍛鍊，不只是35歲，任何年齡階段都是可以去健身房鍛鍊的，但隨著年齡的增長，肌肉質量會下降，並且恢復的過程也會不同於你20多歲的時候。一般來說，35歲以後，肌肉便會開始以每年1%的速度遞減，四十歲時，每十年約失去3％-8％的肌肉質量或高達6斤的肌肉，到了60歲，男性體內肌肉含量僅相當於年輕時的75%，肌肉質量將下降25％～30％。

這就是所謂的「增齡性改變」，即便是優秀的運動員也在所難免。因此，隨著年齡的增長我們應該需要更加關注身體的狀態、不僅是為了更好的訓練，也是為了健康和降低受傷的風險。接下來就來具體說說對於題主提到的這個問題，那麼35歲之後的健身訓練需要注意什麼呢？

35歲之後的健身訓練需要注意什麼？

1.跳過熱身

當年齡處於20歲左右的時候，也許我們可以毫不猶豫地上來就練，但是隨著年齡的增加，肌肉質量的下降，到了35歲之後，是絕對不可以不做任何熱身運動就開始訓練的。所以我們需要為自己量身定做一個適合你的熱身活動。熱身的標準是感覺身體微熱、稍稍流汗即可，不需要過度。熱身的作用主要有兩個：提高運動表現和預防傷病。除此之外，熱身可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍；熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。

而且，熱身並不會佔用你太多時間，只要把時間和注意力集中在動態熱身上，那麼10分鐘熱身和20分鐘熱身，效果其實是一樣的。 《Journal of Strength and Conditioning Research》最近的一項研究發現，當科學家們分析耐力跑者的速度、心率、攝氧量和感知運動強度時，他們注意到，這兩種方式在大多數實驗類別上是沒有顯著差異的。此外，隨著年齡的增長肌肉彈性會下降，適當的熱身則可以擴大你的活動範圍，提高身體的柔韌性。

2.訓練切勿太過「用力」

一旦健身後，我們會對每一次的訓練都做詳細的計劃和安排，為了能夠保質保量的完成訓練計劃，導致運動損傷或者休息不足造成的效率下降，這是不對的。認真訓練是沒有錯，但隨著年齡的增長，我們的注意力或是訓練重心應該逐漸轉移到動作的「質量」和「控制」上。不要過分強調一定要做一組15個，反而應該更加專注於高質量的動作，長遠來看，無論是對訓練質量和肌肉募集能力都有很好的促進作用。

並且有研究表明，當你收縮時專注於目標肌肉可以帶來更大的增長。因此，放慢速度，使用肌肉，控制動作，在每次舉鐵的底部和頂部稍作停頓，這樣也有助於降低受傷風險。另外有意識地感覺肌肉的活動範圍，可以增強肌纖維的補充和啟用。這一點對於增加肌肉量尤為重要。每一個動作的速度越慢，你的肌肉保持收縮和緊張的時間也就越長，做到這一點還可以顯著地提高肌肉力量。

3.切記不要只做長期穩定的有氧運動

從不運動到運動，大部分人接觸到的往往就是跑步，透過跑步有氧的方式成功減肥，成功逆襲的例子不勝列舉，也有很多透過跑步減肥成功後愛上了跑步，成為了馬拉松運動員，但是在這裡，我想說如果想透過運動讓自己的身體，無論是肌肉量還是耐力等綜合素質全面發展的話，切不可過度進行有氧訓練，或者單純依賴有氧，因為長期只做相對低強度到中等強度的運動，你的身體便會在特定的鍛鍊中變得越有效率，這也就意味著，身體將學會盡可能少地使用能量來發揮相同的努力。

我們應該上升一個角度看待問題。這裡我想提到一個詞：“最大攝氧量”，最大攝氧量通常在30歲以後開始每10年下降10%，因此在此階段你需要增加一些「間歇跑」訓練。在間歇時間內，心血管系統和呼吸系統的活動處於較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液迴圈功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。並且透過間歇訓練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量，而隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也會隨之提高。但是要注意控制頻率和強度，可以每週訓練2次，強度大概在你最大耐力極限的50%-75%之間。

4.別忘了訓練後的恢復

健身後的「恢復」和「營養」很重要，飲食方面蛋白質是關鍵，每餐攝入30-40克蛋白質，有助於保持肌肉的完整性和身體成分。所以，還是回到那句俗話，三分練七分吃，堅持高質量的飲食意味著可以收穫更低的體脂，飲食要儘量做少油少糖少鹽，這對增肌減脂都是同樣重要的。另外提到的休息則是肌肉的休息，一個肌群訓練後的休息時間是48-72小時，所以，比如今天你練了腿，那麼下次練腿應該在72小時之後，這樣有助於肌肉的恢復，也同時促進肌肉量的增長。

參考資料：

8 Mistakes to Avoid to Gain Muscle After 40，IMPORTANCE OF WARMING UP

Slow It Down: The Benefits of Lifting Weights Slowly（by Tamara Grand）

這個答案是肯定的，經常鍛鍊是任何年齡段的人必須要做的最重要的事情之一。只要開始鍛鍊，什麼時候都不晚，如果您35歲，之前沒有鍛鍊過，想現在開始鍛鍊的話，有以下九點需要注意：

一、鍛鍊肌肉比以往任何時候都重要：

隨著年齡的增長，肌肉流失是自然趨勢。透過鍛鍊和增加力量，這一過程就能夠被延緩，並防止受傷。例如強壯的核心肌肉，有助於保護我們的後背部受受傷。

二、要鍛鍊肌肉的話，建議您謹慎使用重量器械：

如果你在使用健身器械的時候感受疼痛，或者是緊繃，那就應該先放棄，或者應該向教練尋求幫助，另外，其他的自重訓練也可以練到相同的肌肉群，以腿部伸展為例，你完全可以用深蹲或者箭步蹲來代替，但不管做什麼運動，建議我們用標準的姿勢去做，在訓練剛開始的時候不要注重訓練的次數與組數，動作模式才重要。

三、不要舉太沉的重物：

把自己逼迫到極限，似乎是短期內變得更強壯的方法，但存在受傷的風險，如果身體沒有足夠的肌肉，太沉的重物會給關節和骨骼施加外界的壓力，所以不要舉得太重。

四、運動之前一定要進行熱身活動：

熱身是任何運動的重要組成部分，可以改善血液迴圈，提高心率和體溫，所有這些變化都會使身體鍛鍊過程中使用肌肉做好充足的準備，如果沒有熱身，直接就提高訓練強度是很不合理的，會增加肌肉扭傷或者拉傷的風險。

五、運動後需要拉伸：

隨著年紀的增長，肌肉的重量減輕，肌腱和韌帶的功能也會隨之改變，導致身體柔韌性下降，活動範圍受限，因此我們為了提高運動能力，增加運動範圍，並且降低受傷的風險，我們需要多做拉伸，緩慢、輕柔的拉伸練習，能夠逐漸增加心率，開啟繃緊的關節和韌帶，逐步適應高高強度的運動。

六、一定要保持體內充足的水分：

不論你鍛鍊與否，都得喝足夠的水，當我們運動時，還需要增加飲水量，鍛鍊期間，我們不僅流失了大量的汗水，而且身體要努力的工作才能完成這些任務和恢復，它需要水才能夠做的這些事情。

七、為身體提供能量：

合理補充營養物質，在任何年齡段都很重要，尤其是我們開始鍛鍊的時候，透過飲食攝取足夠的蛋白質，碳水化合物和脂肪，補充各種維生素和礦物質，這樣更有助於身體補充，在鍛鍊過程中消耗的營養和能量。

八、至於我們鍛鍊到什麼程度：

鍛鍊的頻率和持續的時間完全取決於個人的偏好，然而就最大限度地提高身體益處而言，一般建議人們每週進行150分鐘的中強度的鍛鍊，對於大多數的我們來說，這個目標可以分解為每天30分鐘，每週五天進行。

九、最後一點很重要，就是不要讓其他人去妨礙你：

只要開始運動，永遠都不會晚，無須為自己的體適能水平低於同齡人而感到難過，我們可以適當的去調整難度，調整難度並不是一件壞事，只要開始鍛鍊，就是一個很好的起點。