一、站立位鍛鍊法　　1、扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再起立，反覆進行3～5分鐘2、患肢擺動法：單或雙手前伸或側神扶住固定物。單腳負重而立，患肢前屈、後伸、內收，外展擺動3～5分鐘（圖2）。　　3、內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外仲，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鐘（圖3）。　二、坐位鍛鍊法　　1、屈髖法：患者正坐於床邊或椅子上，雙下肢自然分開，患肢反覆作屈髖屈膝運動3～5分鐘　　2、抱膝法：患者正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢自然分開，雙手叉指合掌抱住脛骨近端前方，反覆屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度，活動3～5分鐘　　3、開合法：患者正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90度角，雙足併攏，以雙足間為軸心，作雙膝外展、內收運動3～5分鐘，以外展為主　　4、分合法：患者坐於凳邊，髖膝踝關節各成90度角，以足尖、腳跟交替為軸旋轉外移至最大限度，然後以足跟為軸心，雙膝內收外展活動3～5分鐘　5、蹬車活動法：患者穩坐於特製腳踏車運動器械上（功能鍛鍊車），如蹬腳踏車行駛一樣，活動10～20分鐘，速度逐漸加快　　三、臥位鍛鍊法　　1、蹬空屈伸法：患者仰臥位，雙手置於體側，雙下肢交替屈髖屈膝，使小腿懸於空中，像蹬腳踏車行駛一樣的運動5～10分鐘，以屈曲髖關節為主，幅度、次數逐漸增加

　2、抱膝法：患者取仰臥位，傷肢屈髖、屈膝，雙手叉指合掌抱住脛骨近端前方，反覆屈肘向上拉與主動屈髖運動相結合，加大屈髖力量及幅度，持續活動3～5分鐘，次數、幅度逐漸增加（圖10）。

圖10 圖11

　　3、屈髖分合法：患者仰臥位，足不離床面，儘量屈膝屈髖，雙手置於胸前。用雙足跟交替為軸，旋轉外移至最大限度立穩，然後以雙足為軸心，雙膝作內收、外展、內旋、外旋活動5～10分鐘以外展為主，幅度逐漸增加（圖11）。　　4、患肢擺動法：取仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢直腿抬高或抬高到一定限度，作內收、外展活動5～10分鐘（圖7－12）。　　5、內外旋轉法：患者取仰臥位，雙下肢伸直，雙足與肩等寬，雙手置於體側，以雙足跟為軸心、取足尖及下肢作內旋、外旋活動5～10分鐘，以功能受限嚴重一側為主（圖13，14）。

6、屈髖開合法：患者仰臥位，屈髖、屈膝，雙足併攏踩在床上，以雙足下部為軸心，作雙膝內收、外展活動5～10分鐘，以夠關節功能受限嚴重為主，幅度、次數逐漸增加（圖15）。

圖14 圖15

　　7、開合法：患者取俯臥位，雙膝與肩等寬，下肢伸直，雙手置於胸前上方，然後屈膝90度，以雙膝前部作軸心，作小腿內收、外展活動5～10分鐘，以夠關節功能嚴重一側為主，幅度、次數逐漸增加（圖16）。

圖16 圖17

　　8、後伸法：患者俯臥位，雙下肢伸直，雙手置體側，患肢後伸活動5～10分鐘，幅度、次數逐漸增加（圖17）。

什麼是髖關節，髖關節是人體一種球窩關節,有的孩子可能就是因為髖關節的發育還沒完善，所以可能會患有先天性的髖關節脫位的情況，因此我們更不能忽略髖關節力量鍛鍊，那麼髖關節力量鍛鍊方法是怎樣的？

1、髖關節伸屈法：身體半仰臥，用雙肘支撐在地面上，雙腿伸直交替並上下的擺動著。這樣擺動在增強髖關節的力量的同時，也可以適當的鍛鍊了腰部的腹肌。這種鍛鍊一般要5-10分鐘，可以根據自身的情況來增加次數和時間。

2、外旋和內旋法：身體仰臥，下肢伸直，雙手放於身體兩側，兩腳開啟與肩部並排，足為圓心，然後下肢外旋或內旋活動5-10分鐘。外旋內旋，還有一種是髖關節的屈曲外旋或內旋，一樣是仰臥，不同的是這裡要讓髖關節彎曲大概90度左右，膝關節彎曲大概40度左右，藉助手腕的力量，進行外旋、內旋。時間最好也是5-10分鐘。

3、下蹲法：身體程直立狀態，雙手向前伸並扶住一些固定物，雙腳分開，和肩膀並排，反覆進行下蹲然後再站起，這樣最好堅持3-5分鐘。

其實髖關節力量鍛鍊方法還是蠻多的，不過不管是哪種方法，都應是循序漸進，注意活動的幅度應該從到大，鍛鍊時間也慢慢遞增，最好能做到動靜結合。

在家可以做轉腰運動，也叫愰腰，具體動作是：兩手叉腰，拇指在後掐住第二腰椎棘突下旁開I丶5寸的腎俞穴，順時針方向轉腰，帶動肚臍以下的兩胯和兩膝作小幅度旋轉16圈，上身和兩腳不動，膝稍彎。再逆時針方向轉16圈。作用：可疏通經絡，增加腰部血液供應，防止腰肌勞損，預防閃腰岔氣，緩解腸粘連，消除腰疲勞，防治習慣性便秘，對髖關節好處多多。還有一個蹲推運動：動作：兩臂前伸與肩平，手心向下，兩腿慢慢彎屈下蹲，上身挺直，反覆8次，最好深蹲36度，蹲到底，但不要勉強。作用：活動腿踝關節丶經絡，增強腿力，防治腿膝痠軟無力，疼痛，輔助治療髖膝關節炎。疫情期間在家可以多訓練一下髖關節，渾身有勁不覺累。

在家如何訓練髖關節？

答：在家可以做髖外展，髖內收訓練髖關節以及做髖關節的屈伸和動態拉伸運動。

其中，髖外展可以用髖關節器械做，也可以徒手做，可以站姿做，也可以臥姿做，可以藉助彈力帶做，也可以用繩索做。

【髖關節知識普及】

髖關節是人體身體最靈活的關節之一，也是人體最大的關節。

髖關節可以做出很多方向的動作，比如：向前和向後的髖關節屈伸，向內和向外的髖外展，髖內收，旋轉的髖內旋和髖外旋，基本上髖關節可以做到幾乎全方向的動作。

髖關節的組成：

髖關節由股骨頭與髖臼構成髖關節屬球窩關節，是非常典型的杆臼關節。

髖關節的功能以及作用

髖關節是人最大的關節，其次，髖關節是連線上肢與下肢的重要關節。

1、髖關節的連線作用：連線上肢，身體和下肢關節； 我們人體由多個關節連線，其中髖關節是最大的關節，連線的也是我們人體最重要的兩個部分，上半身和下半身。

2、髖關節的支撐作用：我們直立行走依靠的就是髖關節作為支撐； 沒有髖關節作為支撐，我們是無法直立行走的。

3、髖關節的在運動中的輔助作用：比如舉重，短道速滑，都要依靠髖關節，並且，在髖關節的作用下，完成相關的訓練動作。

髖關節肌肉骨骼展示：

為什麼要對髖關節進行訓練？

因為髖關節的靈活性決定著你是否能平穩流暢的進行訓練的動作。

我們健身訓練者，最看中的就是動作姿勢的規範，呼吸的準確與動作節奏的把控。

除此之外，髖關節會影響我們在健身運動中的表現，髖關節影響我們的健身運動表現運表現。

所以，我們為了能達到更高的訓練水平和更好的訓練效果，那麼我們有必要訓練髖關節的靈活性，以提高我們在健身訓練中的動作穩定性和流暢度。

如果你髖關節靈活性差，那麼你將沒辦法完成一個流暢正確的訓練動作，這就好像我們刷影片時，遇到卡頓的情況，這讓我們的體驗非常不好，訓練動作也是一樣。

髖關節不靈活，那麼我們做起訓練動作來就像影片卡頓，不流暢。這對訓練來說，並不好。動作不流暢，訓練會有“添堵”的感覺，非常影響訓練的效果。

舉例子來說

我們深蹲練習中，髖關節靈活性好的人可以蹲的更低，完成深蹲的動作也更流暢，效果也更好。

假如你髖關節靈活性差，你就會出現蹲不下去的情況。

雖然髖關節是人體最大的關節，但是卻少有人專門有意識的去訓練，尤其是男性訓練者。

很多男性訓練者常常忽視髖關節的伸展和放鬆，導致關節靈活性差。這一點不用我多說，大家也知道。一般情況下，男性的身體關節的靈活性就是要比女性的差。

髖關節訓練動作有哪些？

髖關節的訓練動作有髖關節的外展，髖關節的內收，髖關節的外旋和髖關節的內旋，髖關節的向前屈伸和髖關節的向後屈伸。

第一個髖關節訓練動作

髖外展

站姿徒手髖外展

準備動作：

抬頭挺胸，眼睛看前方，單腿站立，一隻手可以扶著牆面，也可以扶住桌子椅子，作為支點固定軀幹，另一隻手叉腰。

訓練步驟：

發力向側面抬起腿，抬起的過程可以稍微快，直到抬到自己能抬升的最高點，動作到達頂峰時停頓1秒，然後緩慢的下放大腿，回到起始位置，腳不要落地。然後重複動作。

動態圖解：

動作建議：動作做4-6組，每組15-20下。

注意事項：髖外展，不僅能提高髖關節的靈活性，還能鍛鍊到臀大肌，提升臀部力量，緊緻臀部的作用。

除了站姿髖外展，如果我們覺得站姿比較累，同樣可以做，臥姿的髖外展，或者跪姿髖外展。

動態圖解：

臥姿髖外展：

跪姿髖外展：

俯臥彈力帶髖外展

第二個髖關節訓練動作

髖內收

髖內收一般用髖內收的器械做，但是在家裡沒有器械，可以彈力帶代替。

準備動作，抬頭挺胸筆直軀幹，單腿站立，彈力帶一頭固定在固定物上，另一段固定在腿上。使彈力帶處於微微緊繃的狀態。

訓練步驟：

腿發力，向另外一條腿靠攏，內收，直到雙腿平行，但是移動腿不要碰到地面，動作到達頂峰時停頓一秒鐘，充分感受肌肉的收縮。

動態圖解：

如果你覺得這樣穩定性不好把握，那麼可以做臥姿

注意事項：髖內收也可以加大位移距離

髖內收還可以藉助其他簡易工具完成

比如：

動作組數建議：動作做4-6組，每組15-20次。

第三個髖關節訓練動作

髖內旋和髖外旋（髖關節環繞）

準備動作：

雙腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，背部挺直，眼睛看前方。

訓練步驟：

第一步

屈膝抬腿至大腿與小腿成90度

第二步

向外側旋轉，然後慢慢回到起始位置。

動作組數建議：動作做4-6組，每組15-20次。

外旋則剛好相反。也可以做跪姿的髖關節環繞

第四個髖關節訓練動作

髖部前屈伸和髖部後屈伸

準備動作：

俯臥跪於墊子上，軀幹與地面幾乎保持平行，雙手撐地，保持穩定，腿與地面保持垂直，背部挺直。

訓練步驟：

發力抬起一條腿，抬起時動作稍快，直到動作到達頂峰時停頓1秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

動作組數建議：動作左右各15-20次，動作3-4組。

最後，我們這一組訓練動作，既訓練了髖關節的向前向後的靈活性，又訓練了髖關節向左和向右的靈活性，還訓練了髖關節向左向右旋轉的靈活性。

除此之外，這些訓練動作，有些能鍛鍊到臀部肌肉，有些能鍛鍊到腿部肌肉。既能增加髖關節的靈活性，又能練翹臀，瘦大腿，一舉多得。

總結：

在家怎麼訓練髖關節？

在家可以按照以上訓練動作訓練髖關節，入門簡單，動作門檻也低，訓練也方便，不需要太多器械和工具。

髖關節的訓練主要針對的是髖部周圍的肌肉，我們只要瞭解了髖部各個肌肉的生理功能，沒有特定器械，在家一樣能夠對其進行有效的訓練

髖關節由股骨頭與髖臼構成，屬球窩關節，是典型的杆臼關節，形象地說既是股骨頭插在髖臼內活動的關節。

我們是無法對關節進行訓練的，但是我們可以透過對關節周圍的肌肉進行鍛鍊，從而提升關節的穩定度和活動能力。

髖關節的活動主要包括屈、伸、內收、外展、內旋和旋外六種方式，據此可以將髖部肌肉分為髖屈肌群、髖伸肌群、髖外展肌群及髖內收肌群，這四部分肌肉能夠會涉及到髖關節所有的運動方式，我們對髖部的訓練主要久針對這四部分肌肉。

髖屈肌群的訓練方法

髖屈肌群主要由髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌、短收肌構成，其中最重要的兩塊是髂腰肌和股直肌。

髂腰肌位於腰椎兩側和髂窩內，由腰大肌、髂肌組成。

髂腰肌的起點：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎體側面和橫突；髂肌起自髂窩；止點位於股骨小轉子。髂腰肌的功能：近固定時，使髖關節屈和外旋。遠固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈和骨盆前傾。

可以說髂腰肌是我們屈髖時候主要的發力肌肉，我們可以透過下面的動作對其進行有效訓練：

一、仰臥起坐

仰臥平躺於瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手虛抱於頭部兩側；腰背挺直，透過屈髖讓上半身整體離開地面，向上坐起，全程保持脊柱和腰椎不彎曲處於中立位置；至上半身完全坐起，勻速緩慢地向下躺倒至初始位置。

許多人用仰臥起坐來鍛鍊腹肌，其實它是一個以髖屈肌發力為主的訓練動作，全程由髂腰肌主導來完成動作的發力。

需要注意的是，仰臥起坐過程中，我們的腰背要時刻保持挺直，脊柱和腰椎不要彎曲，控制動作速率，慢上慢下，否則的話會對腰椎產生不必要的壓力，容易造成腰部的不適。

二、仰臥舉腿

仰臥平躺在瑜伽墊上，雙腳伸直，腳背勾起，雙手置於身體兩側地面；向上方抬起雙腿，至雙腿和身體垂直為止，然後勻速緩慢地下放雙腿至初始位置。

仰臥舉腿是一個既能鍛鍊下腹肌也能鍛鍊髖屈肌的動作，我們在動作過程中如果直接抬起雙腿，主要的發力肌肉為髖屈肌，如果以骨盆後傾啟動動作，則變成一個主要由腹直肌下半部分發力的訓練動作了。

需要注意的是，我們的下腰部要儘可能地緊貼地面，如果覺得比較難或者做動作過程中腰背有些微酸的話可以將雙手墊在下腰部進行訓練。

不過由於髂腰肌是由腰大肌和髂肌組成的，所以當髂腰肌過度緊張出現短縮的時候，往往會引起我們腰背部位的不適，下腰部產生痠痛的感覺，進而影響我們髖關節的活動度，因此髂腰肌的拉伸是十分重要的。

我們可以透過下面的動作，對髂腰肌進行有效拉伸：

採取站姿，雙腳與肩同寬，身體保持正直；向前跨出一步，單腳下蹲至最低點，此時前腳小腿和地面垂直，大腿和地面平行，後腳大腿和地面垂直；逐漸地將髖部向前方頂出，上半身微微後仰，將雙手上上方伸直，感受到髂腰肌被拉伸的感覺；維持這個感覺15秒左右，回覆站姿，換另一隻腿進行拉伸。

由於髖屈肌在日常的生活中無論是屈髖還是抬腿都會參與發力，而且現代人長時間的久坐也會讓髖屈肌處於短縮狀態，所以我們應該經常對髖屈肌進行拉伸，保持髖屈肌處於一個正常的肌肉長度，對於增強髖關節活動度緩解腰背不適有很好的提升作用。

髖伸肌群的訓練方法

髖伸肌群主要由臀大肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，其中股二頭肌、半腱肌和半膜肌合稱膕繩肌，我們對髖伸肌群的鍛鍊主要以臀大肌和膕繩肌為主。

臀大肌位於骨盆後外側，臀部皮下，是臀部最大的一塊肌肉。

臀大肌的起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止點位於股骨臀肌粗隆和髂脛束；臀大肌的功能：近固定時，使髖關節伸和外旋；上部肌纖維收縮可使髖關節外展，下部可使髖關節內收。遠固定時，一側收縮，使骨盆轉向對側；兩側收縮使骨盆後傾。

股二頭肌位於大腿後外側淺層，有長、短兩個頭，因此而得名。

股二頭肌的起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部；止點：位於腓骨頭；股二頭肌的功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髖關節伸。遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆後傾。

大多數的髖伸類動作都能夠同時鍛鍊到我們的臀大肌和股二頭肌，提升我們髖伸肌群的肌肉水平。

一、羅馬尼亞硬拉

雙手抓握槓鈴，握距與肩同寬，手臂自然下垂伸直，讓槓鈴處於髖部的高度，核心繃緊，腰背保持挺直；屈髖將髖部向身後伸展，同時上半身隨之向前俯身，槓鈴沿腿部前側逐步下放；屈髖的同時保持膕繩肌緊張，一直到膕繩肌和臀大肌完全無法伸展為止，此時槓鈴應該處於略低於膝蓋的高度；保持膕繩肌的緊張，夾緊臀大肌，將髖部向前推，直到身體恢復正直。

羅馬尼亞硬拉是一個典型的髖關節鉸鏈動作，能夠最大限度地鍛鍊到我們以臀大肌為主的髖伸肌群，而且全程膕繩肌處於緊張狀態，也能獲得很好的鍛鍊效果。

二、臀橋

仰臥於瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手置入腹部；臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時小腿應該垂直於地面；儘可能久地保持這個姿勢，直到力竭支撐不住為止。

臀橋是一個以臀大肌為主膕繩肌為輔的訓練動作，能夠讓我們透過自重鍛鍊髖伸肌群，提升對相關肌肉的控制能力。

臀橋還能夠鍛鍊到我們的豎脊肌和多裂肌，提升對脊柱的保護。

三、山羊挺身

使用山羊挺身器材進行訓練，將靠墊調整至低於腰部的高度，將髖部靠在靠墊上，小腿後側頂住下方護墊，固定住身體；腰背挺直，雙手抱胸，勻速緩慢地向前方俯身，在保持腰椎不彎曲的情況下俯身至最低點；然後發力向上挺身，直至身體呈一條直線為止。

山羊挺身是訓練膕繩肌的王牌動作，透過上半身的俯身和挺起，讓髖關節在被固定的情況下進行屈伸，能夠避免臀大肌參與動作發力，完全由膕繩肌主導來完成動作。

髖外展肌群的訓練動作

髖外展肌群主要由臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌組成，主導的發力肌肉以臀中肌和臀小肌為主。

臀中肌和臀小肌位於髂骨翼外面，臀中肌後部位於臀大肌深層，臀小肌位於臀中肌深層。

臀中肌和臀小肌起點位於髂骨翼外面；止點位於股骨大轉子。臀中肌和臀小肌功能：近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。後部使髖關節伸和外旋。遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾。

我們可以透過髖外展動作直接地對髖外展肌群進行鍛鍊。

坐姿髖外展

使用坐姿髖外展機器進行訓練，坐於器材上，背部緊貼靠背，雙腿併攏，將大腿外側靠近膝關節部位緊貼護墊；調整好合適的重量，開啟大腿做髖外展動作，儘可能地將大腿開啟至最大；在頂峰感受臀中肌發力的感覺，維持1-2秒，勻速緩慢地合攏雙腿至初始位置。

坐姿髖外展能夠直接鍛鍊我們的臀中肌和臀小肌，動作全程要保持對肌肉的控制，大腿開啟和合攏的速度要慢，感受目標肌肉的發力，一直做到力竭效果更佳。

對於在家鍛鍊沒有相應器械的朋友，我們可以透過將彈力帶套在大腿外側靠膝蓋位置，然後做開腿髖外展動作獲得一樣的訓練效果。

我們也可以在深蹲、臀橋等訓練的時候套上彈力帶，這樣在動作過程中就會啟用臀中肌和臀小肌，達到鍛鍊髖外展肌群的效果，還能夠避免膝蓋內扣現象的發生。

髖內收肌群的訓練動作

髖內收肌群包括大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌，我們可以透過坐姿夾腿的動作對這部分肌肉進行有效鍛鍊。

坐姿夾腿

使用坐姿夾腿機器進行訓練，坐於器材上，背部緊貼靠背，開啟大腿，將大腿內側靠近膝蓋位置緊貼護墊；調整至合適的重量，發力進行夾腿做髖關節內收動作，一直到雙腿併攏為止；保持雙腿併攏1-2秒，然後勻速緩慢地開啟大腿至初始位置。

髖內收肌和髖屈肌一樣，經常會處於緊張的短縮狀態，不利於我們髖關節的健康活動，也很容易造成我們在深蹲等訓練中出現膝蓋內扣的現象，造成膝關節的損傷。

所以我們日常也需要經常對髖內收肌群進行拉伸，讓起恢復正常的肌肉長短：

採取坐姿，身體保持正直，雙腿向身前收攏，雙腳腳掌相對，雙手握住雙腳，保持雙腳腳掌相觸；上半身逐步向前俯身，肘部壓在大腿內側，逐步下壓讓大腿向兩側開啟；直至大腿開啟至最大幅度，大腿內側肌肉感受到拉伸為止，保持和15秒左右。

和髂腰肌一樣，我們可以經常對股內收肌進行拉伸放鬆，從而恢復髖關節健康的活動度。

總結

髖關節的訓練要圍繞著髖關節活動的相關肌肉來進行，因此我們可以將髖關節的訓練分成針對髖屈肌群、髖伸肌群、髖外展肌群和髖內收肌肉的四個部分，透過不同的動作，能夠達到均衡的訓練效果。

髖關節是處於我們人體骨盆下面的一個關節，首先我們從解剖上來了解一下它的結構

髖關節由髖臼，股骨頭，股股頸組成，其中還有很多的韌帶在周圍來穩定它，但是光有韌帶穩定還不行，由於髖關節活動範圍大，是屬於球窩關節，它還的需要周邊的肌肉來做第二層保護它的穩定。

在生活中很多人的腰疼腰痠其實是和髖關節的不靈活有關係的，髖關節可以在3個平面上運動，所以如果它的靈活性消失，根據關節屬性來說，靈活的關節不靈活的話，那麼它的上下兩個關節就會出現問題來代償髖關節的不靈活。

也就是說由於髖關節的不靈活，會導致我們腰椎與膝關節這兩個穩定的關節來代償。臨床上也好，平時接觸到的運動康復也好，我們發現一個規律，膝關節疼的一般問題根源都在髖關節與足踝關節上。既然他的靈活這麼重要，接下來我們說一下髖關節的訓練。

注意步驟：

1: 俯臥撐在地上，雙臂伸直，彎曲一條腿並儘量向前伸膝蓋，試著用膝蓋碰觸手肘。

2: 站立，抬起一條腿，儘量抬高，然後雙手環住膝蓋在向上向內壓。放下腿並向後伸出同時上身向前彎曲雙臂儘量向前伸出，從腳部到手部呈一個平面。

生活姿態的調整，注意不要翹二郎腿，翹二郎腿很容易導致髖關節的半脫位。總結：髖關節比較複雜，首先要保證他的靈活性，其次在訓練髖關節周邊的肌肉，只有肌肉有力了加上韌帶的固定，我們的髖才健康，髖好腰和膝都好。我是一名運動康復教練，關注我後期每天有運動與康復的知識更新。

一、床上鍛鍊法 （1）髖關節伸屈活動鍛鍊法：仰臥位，使關節伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反覆屈肘力量往上拉與主動屈髖活動相結合，持續活動5～10分鐘，次數幅度逐漸增加。 （2）髖關節外展直腿抬高活動鍛鍊法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續1分鐘放下，作10次。同理可作側臥及俯臥抬腿，鍛鍊外側及後側肌群。 (術後3個月開始) （3）髖關節作外展、內收活動，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關節作內收、外展運動，持續5～10分鐘。 （4）髖關節外旋、內旋活動鍛鍊法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內旋活動，持續5～10分鐘。 （5）髖關節屈曲位外旋、內旋活動鍛鍊法：仰臥位，使膝關節屈曲100°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反覆作外旋、內旋活動，持續5～10分鐘。 跪位外展屈伸髖活動鍛鍊法：取跪位，雙膝儘可能分開，雙上肢伸直支撐上身，膝關節固定，身體作前後運動，屈伸髖關節。 二、床下鍛鍊法 （1）扶物下蹲法：單或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲後再扶起，反覆進行3～5分鐘。(術後半年開始) （2）患肢擺動法：單或雙手前伸或側身扶住固定物，單腳負重而立，患肢前屈後伸內收，外展擺動3～5分鐘。(術後半年開始) （3）內外旋轉法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內旋和外旋運動3～5分鐘。(術後半年開始) （4）屈髖法：正坐於床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反覆作屈膝屈髖運動3～5分鐘。 （5）抱膝法：正坐床邊、沙發、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反覆屈肘後拉與主動屈髖運動相配合，加大屈髖力量及幅度。 （6）開合法：正坐於椅、凳上，髖膝踝關節各成90°角，雙足併攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內收運動，以外展為主3～5分鐘。 （7）蹬車活動法：穩坐於特製腳踏車運動器械上，如蹬腳踏車行駛一樣，速度逐漸加快，活動10～20分鐘。