因為徒手健身和器械訓練的側重點不同，徒手健身的訓練目的主要不是增肌增重，蛋白粉也只是錦上添花的飲食補劑而已，而不是增肌增重的靈丹妙藥。

徒手健身加強的是我們身體綜合素質，包括力量、肌肉耐力、協調性等，一般以發展各種神技為目的，比如前水平、後水平、俄式挺身、順風旗……而不是增肌增重，而且對發展神技來說，體重太大會形成阻礙。

剛開始徒手健身，對增肌增重也有一定效果，但它的效果是有限的，因為徒手健身只能利用自身體重來作為訓練阻力，當我們的身體適應了當前了訓練阻力，不再有阻力增加的時候，身體就沒有理由繼續增肌。雖然我們仍然可以透過改變動作形式、增加動作組次數、放慢動作節奏、縮短組間休息來增加訓練難度，但增加肌肉承受的阻力仍然是對增肌起到決定性作用的重中之重。增肌增重的最佳訓練方式是器械訓練，它的訓練阻力可以增加到足夠我們一輩子來突破自己。比如對練腿來說，採用徒手健身，有最大阻力的動作形式只能是自重的單腿深蹲跳，但對器械訓練來說，槓鈴深蹲，只要我們可以，槓鈴上的槓鈴片可以逐漸增加到3倍體重甚至更多。

另一方面徒手健身對阻力的增加做不到規律穩步。比如練肩的徒手動作，阻力由小到大的動作形式可以這麼安排：平地折刀撐—單手平地折刀撐—把腿墊高的折刀撐—單手腿墊高的折刀撐—一條腿指向天空的腿墊高折刀撐—牆面倒立撐—牆面單手倒立撐，看起來阻力逐漸變大的動作形式有很多，但每個動作形式之間阻力的跨度還是很大的。而對器械訓練來說，槓鈴推舉練肩，你可以每次都在槓鈴上增加2.5千克的槓鈴片，甚至更小，以達到安全穩步的漸進負荷。

徒手健身很棒，它充滿著智慧，但在增肌增重方面，是不如器械訓練的，同樣一個拿器械訓練增肌塑形的人，也不一定能做到徒手健身的各種神技。當然二者又可以互相借鑑，彌補雙方不足，徒手健身可以拿器械訓練的訓練模式來升級自己的動作難度，器械訓練裡也會有一些必做的自重動作用來增肌增重。

同樣營養和努力程度之下，拼的就是訓練容量了。

徒手健身的訓練容量沒到，以及，徒手健身消耗的卡路里，要大於健身房訓練。

訓練容量這個概念很關鍵，決定了你的訓練效果如何。可以簡單認為訓練容量是訓練負荷和總次數的乘積。如果你用很大的重量，但是很少的次數，和用很少的重量做很多次數一樣，其增肌效果沒有中等重量和中等次數的組合那樣好。

訓練容量也可以看做是健身運動對肌肉壓力總和。

健身房裡邊的訓練者，一般很少會衝擊大重量，而且為了高效健身，也會盡量減少那些徒手訓練。因此他們總是很均衡的做一些中等重量訓練。肌肉可以得到很好的恢復，也經受住了足夠的壓力與刺激。

而在家裡徒手訓練的人，因為自重的負荷比較小，所以個人的極限次數會增加，比如做俯臥撐，很多人一下子能做二三十個。但是對肌肉的刺激不夠，因此增加肌肉的效果比較差。

健身房訓練可以根據自己的訓練階段去增加重量，比如我一開始時候用10千克的重量進行臥推，而在兩個月後，我可以用20千克的重量進行臥推。在家裡是做不到這樣逐漸增加重量的，至多會在次數上再增加一點，但次數的增加對肌肉來講是耐力維度的訓練。

健身增肌遵循著漸進超負荷的原則，肌肉遇強則強。加上蛋白粉的輔助，那些在健身房裡面的訓練者很快就會擁有超出常人的肌肉。

很多在家訓練的人卻很難突破，除了上面的原因之外，還有一個很重要的點就是徒手訓練很消耗卡路里（至少相對健身房訓練來講是如此）。

身體肌肉合成，只有在有卡路里盈餘的情況下才得以可能，否則訓練的再好，但是身體沒有能量支撐其基本的功能，就會分解攝入的肌肉和分解體內脂肪去供應能量。因此，只有在保證有卡路里盈餘的情況下，我們吃進去的蛋白質才會被身體所用。

這也是很多健身訓練者訓練完之後，除了大量補充蛋白質（通常是吃蛋白粉），還要吃一點碳水化合物的原因。

總之，如果要練出肌肉，訓練和飲食要有同等的重視程度。

徒手健身跟健身房的器械健身在健身方向上有所差異，所以，徒手健身的人比較難練成明顯的大塊頭。

徒手健身的訓練內容與宗旨，在於透過訓練，全面提升身體素質；包括爆發力、耐力、柔韌性、靈活性等。而且徒手健身依靠的是自身重量，所以訓練重量的上限就是身體的重量。

而健身房目前幾乎全是器械健身。器械健身最大的特點就是擁有各式各樣的負重器械以供使用。這些器械能夠讓訓練者舉起比自身重得多的重量。其側重點在於力量訓練以及肌肉的發育與分離。

所以徒手健身與器械健身相比較，徒手比器械多了柔韌和靈活，而器械則在肌肉和力量上要強於徒手。徒手健身者的肌肉會比器械健身者看起來小一些，但更加緊緻，會更加符合大眾審美；而器械健身者的肌肉會顯得更加的厚重，線條更明顯，符合職業審美，但普羅大眾不會太過欣賞。

綜上所述：徒手健身的訓練強度比器械健身的低，這是在塊頭上比不過器械健身者的原因。所以，即使徒手健身的人食用蛋白粉，也很難跟器械健身的人練出同樣的大塊頭。

有的人徒手健身也會吃蛋白粉，為何還練不出健身房的大塊頭？

你好！我是健身愛好者@瘦子小張

關於蛋白粉

關於這個問題，我覺得首先你最需要搞明白的是蛋白粉並不是說吃了雞肉就蹭蹭蹭的往大了長的，說白了它就是一種營養補給，可以看作是蛋白質含量很高的牛奶，我這樣說不知道你能不能看明白，真的大家太過於把蛋白粉妖魔化了，它不是激素不是藥品，只是一種補充蛋白質的保健品而已。

為什麼徒手健身肌肉塊頭沒有健身房的大？

簡單的‬來說‬就是‬負重‬的‬問題‬，徒手健身‬的‬訓練‬的‬負重‬一般都是‬自身‬的‬體重‬，透過負荷一定的重量重複練習某個動作刺激到相關的肌肉部位，就用我們常見的俯臥撐來說，胸肌和手臂承受了身體部分重量，再反覆的練習達到刺激肌肉的作用，再補充營養透過休息來恢復，經過一段時間的刺激它為了適應這種鍛鍊就會增長，漸漸地肌肉會適應這種刺激，肌肉已經適應了之後就代表需要更大的刺激，但是我們的體重還是那個‬體重‬，已經‬達不到‬刺激‬肌肉‬的‬量‬了‬，後期更多的是去提升耐力，但是‬健身房‬就不一樣了‬，各種‬重量‬的‬啞鈴‬、槓鈴、器械根據個人情況的隨意去提升，可以更加直接有效的刺激到相關的肌肉，基本上不會有肌肉適應這一說，因為適應了之後重量負荷可以不停的往上加，肌肉可以一直處於增長的狀態。

徒手健身，克服自重，這樣的重量有限，所以再吃蛋白粉也不會有明顯效果！

要變成大塊頭，增加肌肉緯度，就需要重量刺激，可能你經常徒手鍛鍊，機體就適應你的練習動作，會自動以最經濟的方式進行能量輸出！所以，沒有重量變化的刺激，你的肌肉就不會有變化！

個人建議還是要利用啞鈴，槓鈴，彈力繩等抗阻力和重量的器材來加大對肌肉的刺激度！這樣才能產生改變！重量按增肌的模式選取，以最大重量的60%～80%為宜，舉例，若深蹲100公斤，只能標準的完成一次。那增加腿部肌肉。就從60公斤到80公斤逐步遞增練習！

增肌練習一般就是優先大肌肉群，再小肌肉群，而且不像徒手練習，一次性全身鍛鍊！而是精煉。選一到兩個大肌肉群，每個肌肉群用3-4個動作刺激！

相信這樣的大重量刺激效果好於徒手自重，然後再加上你蛋白粉的攝入，慢慢體型會增大，達到你想要的維度！

為啥不是黑蛋白粉就是神話蛋白粉呢？

增肌三要素營養、訓練、休息。蛋白粉僅是補充蛋白質的一種方式，優點就是高效便捷，透過食物補充的蛋白質沒有任何區別。僅僅是補充營養，另外兩個條件沒有處理好，增肌的效果會大打折扣。在痩魚的理解，街頭健身追求的是探索人類身體素質的極限，解鎖各種動作，類似俄挺、單手引體等等，健身房的大塊頭追求的是維度、比例、線條協調的肌肉。尤其是街頭健身並不追求大維度，較大的維度反而會影響某些動作的完成。

訓練的目的不同，導致訓練的方式不同，人體是非常奇妙的，千萬年的進化使得人體儘量減少肌肉量，因為肌肉耗能大，太金貴了，非必要條件下不會維持很大的肌肉量，街頭健身的訓練強度較健美運動員的訓練強度實在是太低了，健美運動員動輒250kg深蹲，這種強度對於街健來說強度太大。

總之，只是使用蛋白粉不會增肌，完全沒必要神話蛋白粉。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

徒手健身，永遠練不出體積龐大的肌肉。

這根本不是你吃什麼能決定的事情。

肌肉想變大，必須符合2個要素

第一，肌纖維有效的良性的撕裂

第二，撕裂的肌纖維由充足的營養補充，從而變得更加粗壯。

徒手健身這碼子事

在訓練的初期，可以做到第一點

因為那個時候你沒有經過任何訓練，隨便的訓練就能讓肌纖維斷裂掉

這個時候，你的肌肉是有長粗的趨勢的

但是，隨著你訓練程度的提升

你的肌纖維會逐步適應你的體重，於是就不會再被撕裂了

這樣的話，也就不會再有繼續變粗的機會。

此時你吃補劑

對不起那些蛋白質都會變成脂肪叫你長胖。

而健身房裡邊的訓練都是負重

你只要有能力，想要多重的器械，都能滿足你

因此你的肌纖維就可以不斷的被撕裂

這時候你吃補劑，才能有效的修復你的肌肉，叫塊頭變大。

希望有幫到你。

很幼稚的問題，一般這樣問的都是菜鳥。增肌是很困難的一件事，需要堅強的毅力，嚴格的訓練計劃，合理的飲食。長年累月的時間。當你愛上運動的時候能就知道什麼適合你。街頭健身和力量訓練沒有絕對，可以結合。說這麼多都是廢話，我和你你說跑馬拉松能減肥，前提是你能跑嗎