這段時間我就在做深蹲運動讓我來說說吧！深蹲是健身中的一個比較常見的動作，對大腿肌肉和臀部有著很好的鍛鍊而且效果極其明顯，是練腿的最佳動作。

深蹲不僅可以促進男性朋友的性功能，還可以促進全身肌肉的增長。

我這一段時間都在做深蹲運動但是深蹲並不是越多越好，根據自己的情況我剛開始在做深蹲的時候就做的有點多了導致我兩腿的肌肉拉傷疼了我兩三天呢！

一個深蹲多長時間比較好呢？

深蹲這個動作在我們健身界可以說影響重大，深蹲分自重深蹲，負重深蹲，採取的方式不同，自然運動的方法不同，時間上也有所不同，但是都有個好處，對男性的生理功能有幫助。

顧名思義，就是以身體為自重做深蹲，這個動作方便的地方就是對場地沒有要求，而且對新手很友善。

我們在做的時候注意，雙腿邁開，略比肩寬，下蹲時吸氣，雙手如圖，起身發力時呼氣，每天二十個一組，做十組，動作與動作之間休息30秒，組與組之間休息60秒，半個小時足夠了，我在青春期時用這個方法堅持了兩年，耐力爆發力有了明顯的改變，也為我後來從事這個行業打下了基礎。

這是健身界的三大項之一，當你可以蹲起身體自重的1.5倍重量時，那恭喜你，你已經可以贏得健身房大部分人的尊重，這個動作在做的時候一定要注意安全，不要盲目的加重量。

前期剛開始做這個動作，建議找到自己60%左右力量的重量，找到後做十個，做十組，起初剛開始練先適應，後面在慢慢加重量，加次數，不要盲目的加重量，我在健身房工作時，曾經見過因為重量太大導致重心不穩，將自己砸傷的，這會威脅到我們自身的安全。

小夥伴在自重深蹲能完成的基礎上，有條件我們可以找個有器械的地方，對腿部進行深造，自重深蹲半個小時足矣，用器械鍛鍊的話起步都是45分鐘，這對我們將是新的挑戰。

我的一個會員，今年準備參加警察考試，有一項體能測試，原地跳高，不帶助跑，摸籃筐，高度設定在2.8米，會員告訴我其實就是變相刷身高，當然，他的身高也就170cm，就是為了這個來健身房練習腿部力量。

很榮幸能夠回答你的問題，你的這個問題給你兩方面的回答。 深蹲是個非常好的訓練，整個下肢的肌肉都能練到，也是一個常規動作，增肌減脂都需要練的。 第一，一個標準的深蹲動作，在下蹲時3秒，蹲起時2到3秒，整個動作差不多5到6秒完成，相當於一個完整的呼吸，深蹲會主要用到髖膝踝三個關節的協調配合發力，主要發力肌肉有臀大肌，股四頭肌，膕繩肌，股二頭肌，小腿肌肉群，腰腹起到協助穩定發力，肩背也是協助配合蹲的整個過程，所以深蹲練習參與的肌肉是比較多的一向運動，訓練效果比較理想，也是比較累的一向運動。訓練時一定要注意安全，很多人動作不對，或者控制不好都會傷到膝蓋和腰，這樣就不好了，前期還要多以掌握動作發力為主，不要盲目增加重量，動作精準掌握髮力了可以增加訓練重量，最好兩個人一起訓練或者在教練指導下練習，這樣有個保護會比較安全。 第二，深蹲作為一個練習專案，在你的一次訓練中可以這樣來安排訓練時間，訓練前期主要以掌握動作為主和提高耐力階段，可以做3到5組，每組15個左右，以你能承受的重量的50%到60%比較適合，組間休息30秒到1分鐘的樣子，增肌階段，可以做4到6組或者更多，每組8到12個，組間休息1到2分鐘，重量用到你最大重量的75%左右。如果增加力量的話可以這樣安排，可以選用5✖️5，3✖️3這樣的法則，或者以你最大重量的90%到100%，每組做2個或者3個，也可以做1個一組，組間休息3到5分鐘。注意重量越大越要保護好，建議有人協助同時帶好腰帶，不能受傷。可以把深蹲作為一個單獨的訓練計劃在一節訓練課中，也可以配合一些其他動作，訓練完要把肌肉放鬆拉伸到位。

在動作標準的前提下，動作越慢，完成起來實際上越難。樓下有說不能做慢深蹲的，那是扯蛋，如果不信是扯蛋，請你試試2分鐘完成一個深蹲看看，沒錯，完成一個。我保證你做完後想哭著喊娘。不同的動作，只要不違反基本的運動規律，你怎麼做都沒問題，對肌肉的刺激都不一樣，這裡面學問深得狠，沒人可以隨便下一成不變的定義，實踐出真知，體驗出真知。

所以建議如下：

1.動作標準的前提下，你怎麼慢慢蹲下去都行，越慢下蹲，對肌肉動作控制的要求越高，也就越難，對肌肉的鍛鍊效果也非常好。你可以多體驗一下，找到自己合適的速度和感覺。深蹲反而不能做太快，做太快並不能實現對肌肉的充分啟用與控制刺激，且容易造成損傷。

2.如果你要做最慢的，那就做靜態深蹲，就是傳說中的“扎馬步”。可以30秒一組起步，在動作標準的前提下，逐漸拉長單組時長。我只能說，這種訓練相當痛苦。堅持下來，也不簡單，會讓下盤很穩，很有力量。

健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。