兩頭翹

　　兩頭翹動作不難，但是要堅持下來，需要我們很大的耐力。首先我們平躺在地面上，將我們的腿部向上抬高，儘量往上，然後我們的背部也離開地面，這樣一來只有我們的臀部接觸地面。這個動作需要我們使用腰腹部力量發力，讓我們的腿部以及背部能夠離開地面，同時又需要我們使用臀部支撐我們整個身體。所以這個動作很考驗我們耐力，堅持30秒為一組。

　　仰臥抬腿

　　這個動作需要我們躺著完成。首先我們需要雙腿併攏躺好，身體是筆直的，同時雙手放在我們的身體兩側。動作開始，我們將我們的兩隻腿向上蹬，越往上越好，能夠感覺我們在向上生長的感覺。儘量做到我們的臀部能夠離開地面，只有我們的頭部以及背部支撐我們身體重量以及平衡。這個動作堅持20秒後放松，休息30秒後再重新開始。

　　平板支撐

　　平板支撐是一個綜合性訓練的動作，所以能夠鍛鍊到我們全身的核心叢集。對於提臀和瘦腿的效果也十分明顯，因為我們在做平板支撐的過程中，我們臀部需要收緊不能夠往上翹，同時腹部不能夠往下沉，所以需要腹部以及臀部的力量是很大的。平板支撐以堅持1分鐘為目標，至少堅持30秒以上。

腿臀不分家

練習動作比較多，常用的比如俯臥上抬腿及其變體，蚌式開合及其變體，四腳跪姿側抬腿，深蹲等都可以，堅持練習效果特別明顯

練習之前最好先啟用臀肌，結束要放鬆肌肉

首先沒有區域性的減肥法，你只能透過飲食加上合理的訓練，下面是飲食與訓練方法

訓練可以練一些抗阻力訓練比如肩臀一些孤立動作可以讓你的身材更有線條感不易反彈，然後練完力量再去30分鐘有氧，可以最大化的減肥，因為先消耗的是atp，糖原，脂肪，蛋白質，所以有氧時間也不要太長否則你的代謝會掉。

飲食可以多吃雞肉，牛肉，各種肉，海鮮都可以，但不要說吃肥肉，碳水儘量少吃每天100-200g左右就可以了，脂肪適量

擁有一個完美的身材是每個人都十分期待的，但是健身塑形不是一日之功，要循序漸進，明確目標再付出行動。那麼，提臀瘦腿有什麼好的方法呢?一起來看一下。

　　相撲深蹲15次，深蹲時保持重心在腳跟，伸出雙臂來保持平衡，膝蓋彎曲的時候朝腳尖的方向，並且記得下蹲時腳尖朝外。後踢腿20次，做這個動作時，前腳掌先著地，每次儘量踢到臀部的位置，下落時屈膝緩衝。

　　彈力帶空中蹬車對區域性瘦腿運動非常有效，每天做200～300下，做完後把兩腿分開大約80度，對消除大腿根部的肉很有效哦。

雙手合十相扣，放在胸前，腰部跟大腿呈90度，做一個深蹲的動作，每天做10到20次，連續堅持一個星期即可以達到提臀又瘦腿的效果!

建議爬樓梯，爬樓是一項很好的有氧運動，早上空腹爬樓不僅能達到減脂的效果還能鍛鍊到我們的臀部肌肉，塑造臀部線條，前提是爬樓的時候動作要對

瘦大腿的動作也很多。但是一些都是力量訓練。 是塑形作用的。最好就是跑步加拉伸。提成的話，就是做簡單的臀橋就可以了。我的影片裡有可以去參考一下。