啞鈴划船腰疼：

第一考慮你是不是本身就有腰疼。

第二考慮是不是動作不標準

第三考慮是不是重量太大了

啞鈴划船訓練前要熱身，然後選擇一個你能做10以上的重量，訓練動作要領，頭背臀保持一條直線，腹部收緊，向後拉時大臂靠近身體。

注意事項，不可以踏腰，身體避免晃動。

在硬拉過程中，腰部只是起到了支撐作用，主要力量是由臀部和膕繩肌提供的。硬拉時腰部負擔，其實還不如槓鈴划船來的強烈。

如果你做完硬拉感覺腰部，尤其是尾椎骨上側有強烈痛感，那說明你的硬拉還不標準，你犯了這三個錯誤。

一、脊柱沒有中立

脊柱中立就是腰背挺直，當你腰背部挺直的時候，你硬拉的時候腰椎就不會超伸。

腰背部挺直也能避免豎脊肌離心收縮，要知道豎脊肌強度一般，跟臀腿肌肉沒有可比性，豎脊肌離心收縮會讓豎脊肌強度大幅下降。

所以在做硬拉的時候，一定要保持腰背挺直，避免彎腰弓腰。

二、沒有屈髖

腰背挺直不見得你就完成屈髖了，腰背挺直的同時臀部後坐，體會臀部拉伸感，這樣才算是完成了屈髖。

如果你臀部不後坐，腰背看似挺直了，腰椎下段其實是拱起來的。這樣就會讓你尾椎骨那個位置有強烈刺痛感。

只有屈髖，才能保證整個脊柱的筆直，維持脊柱中立，這樣就不會產生腰椎負擔和豎脊肌離心拉伸。

三、起身時往前頂腰

在硬拉起身的時候，可以往前頂，但是是臀部力量，幅度非常小。而有些人是利用腰部往前頂，後彎幅度非常大。

這樣就導致了你儘管在俯身階段減輕了腰椎負擔，但是在起身階段卻讓腰椎承受了反向負擔。

你發現很多健身高手在硬拉起身時也會有一定後彎，那其實不是腰部往前頂的結果，而是在刷背，是肩胛骨後撤的緣故。

那以上就是大家在做硬拉時常見的三個錯誤，如果你硬拉之後腰疼的不正常，可以拍查一下自己的動作是否標準。

啞鈴硬拉普通的做法有兩種，一種可以是可以練習背部肌肉的，一種是可以練習臀腿肌肉的，這兩種練習方法不管是哪一種，腰都會有參與，但是一定不會讓腰疼的，如果你練完感覺腰痛一定是發力不精準，動作發力不對，用腰代償了，很有可能你發力時你的腹肌沒有收緊，小肚子是向前突出的，整個核心沒有收緊導致的腰部肌肉過多發力了，腰方肌和豎脊肌緊張導致的腰疼。下面給你介紹一下兩種練習的發力方式。 第一種，雙腳平行分開與肩同寬，保持雙腳的內側緣是平行的腳尖朝前，膝蓋微屈膝，收腹提臀，肩胛骨內收下沉，做動作時採用胸式呼吸，吸氣吸到胸腔裡面，肚子始終是保持收緊的狀態，以我們的髖環節為軸，雙手拿住啞鈴，上半身曲髖向前前傾，同時膝蓋可以屈膝降低重心，這個時候背部保持是直的，不能塌腰，下巴全程保持內收，發力向上拉起時，臀部、大腿後側主動發力，把上半身拉起，骨盆做微微後傾，臀部收緊，到身體直立狀態，注意發力時下巴不能先後仰，把頭仰起來，這樣的話腹部肌肉不容易手機，腰容易塌造成腰損傷，眼睛是平視前方的，向下的時候，眼睛看向腳尖前方的地面，不能聳肩。這個動作主要練習下半身臀腿的肌肉的。 第二種，基本的姿勢和上面是一樣的，關鍵點再發力拉起啞鈴時，同時要有一個挺胸把肩胛骨向內收的動作，你會感覺你後背會有一點內夾的感覺，大臂會主動向後背的方向有一個內收去夾的動作，這個時候腹肌一定要保持收緊，腰會有一點點向前頂出去，到不能太多，太多了，腰就會感覺到痛這個一定要控制好。下吧不能後仰，始終保持內收，發力是吐氣，也是用胸式呼吸方式。 第三有可能你的腰痛，還有可能和你的體態有關係，我們稱為下交叉綜合症，就是本身已經有塌腰的現象，小肚子一直收不緊，向外突出的，不管站著坐著腹部都是向外突出的，腰的生理曲線彎下比較多，從側面看整個腰都是向前頂出去的，感覺屁股很翹的樣子。這裡你可以做一個小小的測試，你可以找一面牆，雙腳併攏站立靠著牆，腳後跟貼住牆，臀部靠在牆上，後背靠住牆，頭也靠住，用一隻手放在腰後面的那個與牆的空隙處，看看手插進去有多大空隙，如果正好是一個手掌正常，大於一個手掌的距離就應該是下交叉綜合症了，這個需要調理身體的體態。要拉伸髂腰肌，腰方肌，強化腹部和臀部肌肉的力量。 你可以嘗試一下我上面說的練習方式，一定不要把自己練受傷了，找到你想要練的肌肉的發力才是正確的訓練。

啞鈴硬拉真的是練背的嗎？為什麼硬拉腰疼？怎樣硬拉背會有感覺？

硬拉是一個非常好的多關節參與的訓練動作，可以很好地刺激到我們身體的後側鏈。

雖然整體後側鏈條都會參與發力，但是它們的負責的功能卻大不相同。硬拉最重要刺激的是我們的膕繩肌，其次是臀大肌。我們的股後肌群才是硬拉練習最重要的肌肉。而我們的豎脊肌肌群是負責穩定的肌肉，以及肩帶周圍的中下斜方肌和菱形肌都是負責維持我們肩帶穩定的肌肉。所以硬拉是刺激我們股後肌群的王牌動作，而這裡你說的背部只是負責我們穩定的肌肉。

腰疼的原因有以下幾點：

1.核心不穩定

核心不穩定會造成腰椎不穩定，核心收不緊會導致腰部肌肉代償，導致腰痛。

2.動作模式錯誤

錯誤的動作模式導致腰部肌肉主動收縮，導致過多壓力積累在腰部肌肉產生腰部肌肉痠痛。

3.髖關節靈活度不足

良好的髖關節靈活性是保證動作模式及質量的重要環節之一，沒有良好的髖關節靈活性會導致腰椎不穩定，股後肌群過緊導致骨盆在運動過程中被向後拉動，從而導致腰部及胸椎的代償出現弓背現象進而引起腰部疼痛現象。

4.重量過重

如果在很好的核心穩定以及動作模式下，產生的腰部疼痛是因為重量過大，主動肌無法承受所有的動作過程中的重量，腰部肌肉為了完成穩定作用會產生更大的張力，從而導致腰痠，這是正常現象不用擔心。

1.加強核心訓練

強大的核心是們訓練安全及提供穩定的重要保證，那麼如何加強我們的核心。可以選擇一些支撐類的動作及抗旋轉的動作

2.動作模式的建立讓你的背部去參與

在動作準備時，首先腰背挺直的情況下使身體前屈至與地面平行，雙手持握啞鈴自然下放，完全放鬆肩胛使肩胛骨受到引力向下沉，發力時，首先用肩胛骨收縮，克服啞鈴對肩胛骨重力的作用使的肩胛完全收緊，背部此時從分發力，再將重心放在腳後跟蹬地發力將身體拉至股後肌群首先收緊，使骨盆迴歸到中立位置，不要頂腰！

此圖腰背一定要挺直，膝關節可以微屈。

3.訓練前的髖關節靈活訓練.

髖關節靈活性訓練需要做一些smr（筋膜鬆解）和動態伸展及髖關節的活動去將膕繩肌，臀肌肌群，內收肌群放鬆啟用，使得髖關節周圍的肌肉增加延展性後變得更靈活，從而減少弓背動作的產生。

最後，硬拉主要刺激的是我們的股後肌群，背部肌群可以像我前面說的動作模式那樣去進行。在訓練時一定要注意安全，祝你早日達到訓練目標。

啞鈴硬拉和槓鈴硬拉都可以練背，重點是是否有收緊肩胛骨。

啞鈴硬拉練背可以讓肩胛骨收的更緊，背部肌肉訓練更佳。

動作不對，腰代償了，可能過度弓背了，或者沒收緊核心，或者重量太大。

硬拉主要練背、臀、膕繩肌。