訓練胸肌，槓鈴臥推就是最基礎的動作。

無論是新人，還是老手，首選動作都是平板槓鈴臥推。

看似很簡單的下放、上推槓鈴動作，實際並不簡單。

那麼槓鈴臥推到底該怎麼做？又該如何避免手腕痠痛呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

槓鈴臥推，透過雙手握住槓鈴，將槓鈴下放之後，再向上推起回原位。

透過反覆訓練，可以強化胸肌、肱三頭肌和肩部前束，對腰腹核心力量也有明顯提升效果。

基本操作方法：

調整好槓鈴重量，屈膝坐在平板臥推凳上，順勢向後躺下。

雙手握槓，雙手握距大於肩寬，同時將背部向內收緊，穩定貼於凳面。

起槓之後，收腹挺胸，開始下放槓鈴。

直到槓鈴貼於胸部時停止，然後再用力向上推起槓鈴，再重複動作。

①找準雙手握距

在躺下之後，第一件事就是：找到適合自己的握距。

最好先將雙手豎直向上，然後再將雙手向著兩側移動，只要大於肩寬就可以。

因為每個人的肩寬不同，所以握距也就不同。

參考標準：以槓鈴滾花為參照，雙手不要越過這個位置，並以這個位置為協調兩邊的握槓距離，這樣就可以了。

②收緊背部

在握槓之後，需要將兩側肩胛骨向內收緊，同時挺胸將肩胛骨貼在臥推凳上。

這時候上背部就能穩固在臥推凳上，就不會出現肩部受力過多的情況，也能避免槓鈴左右搖晃、身體不穩定的現象。

槓鈴每次都要下放至最低位置：貼於胸部。

只有這樣，胸肌在底部才有明顯的拉伸感。

如果你沒有下放至胸部，等於只是做了半程動作。

即便你可以完成很大的重量，但是訓練效果也不會太好。

④頂部需要鎖定槓鈴

在向上推起槓鈴時，需要完全伸直手臂，只有這樣才能讓胸肌向內收縮。

如果只是簡單的推起一半，雖然你可以完成很大的重量，但是頂峰收縮會大大減弱。

⑤雙腳需要踩在地面

在訓練過程中，雙腳一定要放於地面，目的也是為了穩定身體，防止搖晃。

如果你將雙腳放於臥推凳上，一旦出現手臂力竭，又無人保護，槓鈴很容易掉落，這是極其危險的。

⑥槓鈴運動軌跡

很多人在做槓鈴臥推時，槓鈴的走向都是直上直下，這樣很容易給肩部帶來壓力，在訓練過程中和訓練後，都容易產生肩部痠痛不適的感覺。

槓鈴在下放時的落點應該在靠近胸肌下部的位置，然後再推起回到原位。

整個運動軌跡呈現一條弧線角度，這樣就可以減少肩部受力。

造成手腕痠痛，主要是因為手腕沒有保持中立、槓鈴重量太大以及手腕力量不夠。

只要手腕彎曲，再加上槓鈴重量太大，很容易出現手腕痠痛感。

就這些情況，下面給出三個針對的解決方法。

①降低槓鈴重量

如果你想練厚胸肌，重量不是唯一考量標準，而是要以動作質量為前提。

如果感覺到手臂難以支撐，手腕彎曲太多，就需要降低重量。

這樣再去做臥推動作，手腕痠痛感就會少很多。

②保持手腕中立

在臥推訓練中，整個前臂需要豎直向下，保持一條直線。

在臥推時一定要採用全握方法，而且還要保證手腕中立，也就是避免彎曲。

讓它和前臂在一條直線，只有這樣才能避免手腕痠痛。

除了調整手部姿勢以外，還需要透過徒手俯臥撐來強化手腕力量。

保證雙手間距與肩同寬，背部挺直，腿部伸直，收緊核心。

屈臂下壓至胸部貼地，用力向上撐起身體回位。

因為在俯臥撐的訓練中，手腕肯定是要彎曲的，因此只要強化訓練俯臥撐動作，就可以增強手腕力量。

個人建議：槓鈴臥推每週可以安排1-2次的訓練計劃。

通常訓練組數和次數為5組*5次或5組*8次，次數安排太多反而會影響訓練效果。

每次訓練都要注意這些動作細節，可以直接在訓練末尾加入5組*8次的俯臥撐動作，這樣對胸肌的訓練效果就會更好一些。

做好槓鈴臥推，需要注意的細節有：找準雙手握距，以兩邊的槓鈴滾花為參照，不要超過這個點，來回調整，直至找到適合自己的握距。握槓之後，需要主動將兩側肩胛骨向內收緊，同時挺胸讓肩胛骨貼在臥推凳上。下放槓鈴後，一定 要讓槓鈴貼於胸部，這樣底部胸肌會有拉伸感。在頂部位置需要完全伸直手臂並鎖定槓鈴，這樣胸肌才能向內收縮。雙腳不能踩在凳子上，需要放於地面並踩穩。整個槓鈴運動軌跡不是直上直下，而是一條弧線。

減少手腕痠痛的方法：主動降低槓鈴使用重量，始終保持手腕和前臂在一條直線，處於中立位置，平時還要多做俯臥撐動作，這樣可以加強手腕力量。

槓鈴臥推每週安排1-2次的訓練，正常做5組*5次-8次即可，末尾再加入5組俯臥撐動作，這樣訓練效果就會更好一些。

槓鈴臥推是訓練胸大肌的核心動作，負重較大，訓練中因為包含肩關節和肘關節，屬於多關節運動，動作標準很重要，下面和您講解一下動作的要點和需要注意的地方：

兩腳平放於地面，膝關節彎曲九十度，身體平躺於臥推凳上，雙腳，臀部，肩胛骨、頭部支撐臥推凳上，腰部在推舉的過程中不要向上隆起，保持軀幹穩定，肩關節在推動的過程中不要出現抖動或者晃動，推動中肩關節隨胸大肌收縮，穩定平穩。

將槓鈴推至身體正上方，推動過程槓鈴應在肘關節的正上方，腕關節保持穩定不過分彎曲，是槓鈴的重量保持在整個前臂的正上方，推動時肘關節不要過分伸直保持肘關節受傷，推動時呼氣，槓鈴下落時吸氣灌滿下降，下降時保持胸大肌緊張參與負重至大臂平行於地面即可向上收縮推起，重複此動作8-12次即可，根據自己的訓練經驗選擇合適的負重，不要一味的增加重量，要根據自己的訓練能力逐漸加大負重，安全是訓練的前提。

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：槓鈴臥推該怎麼做？

有些小夥伴訓練臥推，有時候感覺練完胸沒有感覺，那麼要怎樣訓練？標準的臥推可以幫助大家提升胸大肌力量，達到增肌效果。那在做臥推的時候有哪些需要注意的地方。

首先從握槓來講，建議大家採用全握，而不是半握，好的握姿可以減少手腕的壓力，這樣會更加的安全。

那第二點就是握距，握距不宜過寬，過寬會導致我們胸大肌的一個收縮範圍減小，從而影響對胸大肌的刺激。當然也不適宜過窄，過窄你的肘關節肯定會朝向腳尖方向，這樣肱三頭肌就會主導發力，通常握距選擇是在槓鈴在觸胸後，你的大臂和小臂成九十度夾角，這樣相對來說是比較合適的。

那在動作起始階段，保證軀幹的穩定性、肩下沉、收緊肩胛、挺胸、雙腳踩實地面、核心收緊，這個是起始的一個準備動作。

在出槓的時候，大家可以找小夥伴幫忙完成出槓。因為有些人在出槓的時候，由於手臂不夠長，會向上頂槓鈴，這樣肩胛就會前引，然後就很難再去收緊肩胛，同樣在推起的過程中，肩膀不要向上頂以此將槓鈴推起，時刻收緊肩胛，保持挺胸狀態，這樣才會讓我的胸大肌有一個更好的收穫。

那這個臥推的時候很多人會。就總是隻做半程的訓練，那其實還是建議大家去做更完整的動作收縮。下放至觸胸，推起至肘關節伸直，如果肘關節不太舒服的話，不用完全鎖死肘關節，避免帶來更大的損傷。把這些細節做好，胸部刺激更加強烈，感覺就會越來越好！

如果希望練出胸肌，有一個健身器械必不可少——槓鈴。槓鈴是健身者的必備器械，你可以根據自己的體能選擇重量。下面讓我們來一起看看，我們可以利用槓鈴能夠做什麼運動。

第一個動作：平板臥推

你需要仰臥於窄凳上，固定肩胛骨的位置。因為運動的過程中你不可能挪動，所以要讓肩部舒舒服服的。雙手持槓，但是要注意，如果重量太沉擔心不受自己控制不了，請讓旁邊的人幫你起槓。

你需要深吸一大口氣，把槓鈴舉起來。舉到頂部的時候，用胸部擠壓感受肌肉。這樣才能夠最大化的練出胸肌。

第二個動作：上斜槓鈴臥推

和平板臥推一樣，你需要仰臥。不過要躺於上斜凳上。第一步同樣是為肩胛骨找位置。握槓的時候，注意要用窄握的握法。用你胸部的力量，不要用手臂的力量，否則只能鍛鍊到肱二頭肌。

第三個動作：下斜槓鈴臥推

下斜槓鈴臥推需要注意保持身體的平衡，調整自己的角度。

此外，你需要了解，肌肉形成的原理，肌肉的原理是撕裂和癒合，當運動把肌肉纖維撕裂之後，你需要讓肌肉適當休息，肌肉才能癒合得得更快、更好。除此之外，你可以用掌刀（手掌一側）切割自己的胸肌，幫助肌肉清晰、美觀。

還有一群女性可能會有疑惑，女效能練胸嗎？其實，以上方法只適合胸圍小的女性，不適合胸大的女性。

因為女性的胸部大部分都是脂肪，只有一小部分是是乳腺，無氧運動減脂效果相當好，你只能越練越小。但是，胸部鍛鍊對於女性真的毫無意義嗎？但是如果你的胸圍本身很小，說明脂肪少，沒什麼可失去的。

用槓鈴練習胸部的動作你學會了嗎？其實，槓鈴還可以做出動作不僅這些，如果你對槓鈴有興趣，那就去好好學習一下吧

【健身指南】槓鈴推舉練肩該怎麼做？

首先你要知道，槓鈴推舉是一個複合動作，主要訓練三角肌、肱三頭肌、上胸肌以及核心肌群，其次鍛鍊：股二頭肌、背部、斜方肌、股四頭肌、股二頭肌等等。

槓鈴推舉又分為坐姿和站姿、寬握和窄握、前推和頸後推。

具體步驟：

①吸氣，肩關節外展，向上推舉槓鈴

②動作頂峰停頓1-2s，然後緩慢放下，直至槓鈴接近胸部

④每組8-12個，做四組

❤️建議新手從坐姿開始，重量較輕也沒有關係，要保證過程完整，姿勢標準。

注意訓練過程中脊柱不要彎曲，保持槓鈴平衡。

三角肌是小肌群，小重量很容易找到發力點，大重量反而減少對目標肌群的刺激。