通常肱二頭肌和肱三頭肌的訓練是跟隨胸肩背腿等大肌群訓練相搭配的，肱二頭肌和跟背闊肌一起訓練，肱三頭肌跟胸部肌群一起訓練，至於休息是48小時還是72小時主要根據訓練的訓練強度和自身恢復能力來決定，訓練之後乳酸堆積肌肉痠痛，如訓練過量的話反倒會引起身體不適，所以建議普通人訓練根據自身承受能力和訓練強度來選擇訓練間隙。

這兩處的肌肉一般是三天或兩天練一次即可了

兩天練一次（即48小時）是可以的，大部分的健身人群都是這樣，這兩處肌肉本身的體積不會很大，在鍛鍊過後，只需一天或兩天的時間就可以恢復過來，這還得看你鍛鍊的強度。

不管練哪的肌肉，只要肌肉位置還有些痠痛，就不建議繼續練。

還有，對於初中級鍛鍊者,最好不要一起練,這樣會使你鍛鍊的這兩塊肌肉的強度和效果打折扣.因為同時鍛鍊位於同一部位的肌肉,大量的血液充盈同一個部位,肌肉做功大量產生乳酸堆積,會加快這部分肌肉的疲勞產生,從而另鍛鍊強度不能達到鍛鍊的效果。

但是對於高階鍛鍊者來說,這是鍛鍊三頭和二頭的很好的辦法.而且現在的很多專業健美運動員也都這麼來練習。因為以他們的體能情況,完全可以使同時鍛鍊的這兩塊肌肉都可以達到充分刺激的效果,而且大量的血液充盈在同一個地方,使肌肉更能充分的吸收血液帶來的氧氣和其他營養,達到很好的增肌的效果。

所以說這要看你自身的情況來定,如果你是初練著,最好放棄同時練,因為這會讓你兩塊肌肉都練不好.還容易產生超量消耗,得不償失。

上臂夠肱二頭肌和肱三頭肌相對來說屬於小肌群，恢復較快，原則上可以48小時後繼續訓練；

同時也建議胸部+肱三頭肌一天；背部+肱三頭肌一天一起訓練，再加上肩部和腿部，如此迴圈，這樣的訓練安排對於初級、中級健身者，高階健身者也都沒問題。

訓練感受好，訓練強度大，恢復時間長點進步也很穩健。

肱二和肱三雖然是小肌群，但是隻要你強度到位，肌纖維被破壞的程度跟大肌群無異，該休息多長時間還得休息多長時間。

如果你是想參加健美比賽，那也僅僅在備賽期一週練兩次，這是拉肌肉線條，提高分離度為訓練目標，不是增肌為目標。

如果你就是一般健身，那我還是建議你每週練一次即可，你的恢復能力跟不上，肌肉修復和超量恢復的時間會長。

不要迷信一個部位練的勤快就會長的快，有違肌肉科學增長過程。如果你對此無所謂，增不增也無所謂，那你想怎麼練就怎麼練！就是要注意不要肌肉疲勞，容易受傷。

下面我貼上我的訓練日誌：肱二頭肌訓練計劃：

1、中距啞鈴彎舉：8kg/只×12次×4組、（10kg/只×6次＋8kg/只×6次）×4組；

2、寬握槓鈴彎舉：20kg×12次×4組；

3、小飛鳥雙手彎舉：20kg×12次×4組；4、窄握槓鈴斜板彎舉：20kg×12次×4組；

5、斜托拉力器彎舉：25kg×12次×4組；6、大飛鳥雙手彎舉：10kg×12次×4組；

7、正手握槓鈴彎舉：20kg×12次×4組；（耗時55分鐘）

一週只練一次，這個訓練量比較大，僅供參考！