既然你已經決定是跑步減肥，我就針對跑步減肥提幾個醒。

整套好裝備，重點在鞋子，別虧待了自己的一雙任勞任怨的腳，買雙好的專業長跑鞋，一定要對得起她；

男生略過，女生要穿件合身固定效果好的文胸，跑步時高頻次的震動會導致胸部脂肪的減少，這是每個女生都難以接受的；

好好學習一下跑步的技術動作，不要以為跑步很簡單，姿勢很重要，把自己的膝蓋跑廢了，就是錯誤姿勢惹的禍；

選擇偏軟的場地跑，對關節好，關節好了，你才能更好；

跑步的時間要長，每次起碼40分鐘往上走，但一開始要循序漸進，別一開始就把自己跑懵了。

跑步的速度不要快，快了絕對跑不長，速度要慢，慢你才能跑的久，脂肪消耗總量才能多。脂肪不是速度越快消耗越多，記住就行，攤開講篇幅不夠，就不哆嗦了。

每週得休息2天，起碼也得1天，別天天把自己折騰的要命，減肥不在快，而在穩；

睡眠8小時、飲食要注意，一日三餐都得吃，飲食結構把握好，低脂是必須的，碳水多少得吃，蔬菜不限量，水果要定量，蛋白質絕不能虧待，每次7分飽即可；

就是要長長久久，別偷懶，別放棄，乖乖的跑個十萬八千里，再向我來報喜！

回答問題之前我想說明一下，很多人聽說或者以為跑步需要20或者30分鐘才開始燃燒脂肪，這是不對的，人不管在運動和非運動狀態下，脂肪和糖類都參與供能，不存在什麼先後順序，強度不同，兩種物質用來供能的比例不同而已，低強度下，身體更多靠脂肪氧化供能，中高強度下，身體更多的是靠糖類供能，只不過很多人中高強度堅持不了多久，強度慢慢降下來，可能也就在20-30分鐘以後，所以就想當然認為要運動20-30分鐘才開始所謂的燃燒脂肪。

想透過跑步減肥，我想有幾個需要注意的地方：

1、不要高估跑步的燃脂效果

很多人會想當然認為我跑步幾公里，累得不行，應該消耗很多熱量，其實你想多了，可能你跑步半小時消耗的熱量還不如你一杯奶茶的熱量多。

2、跑步的確能燃脂減肥，但是你得有耐心

因為剛才提過了，不要高估跑步燃脂效果，所以我們需要較長的時間，比如幾個月或者半年一年才能看到比較明顯減肥效果，還有一個前提，就是你的飲食得有所節制，而不是跑步完大吃大喝。

3、跑步儘量讓心率處於最佳燃脂心率區間

通常在最大心率的60-80%，才是燃脂的最佳心率區間，如果有可能，儘量讓心率在範圍的頂部區域，也就是接近80%，在確保運動心率在這個範圍前提下，儘可能跑更長時間，消耗更多脂肪。

4、跑步需要循序漸進

不要幻想一開始跑步就能跑5公里10公里，每個人水平不一樣，剛開始跑步以輕鬆舒適強度為準，不要讓自己心理上感覺跑步是很艱苦要命的事，那樣你很難堅持下去，從低強度開始身體也不容易因為高強度不適應造成受傷。

每週比上週增加5-10%的跑步距離或者時間是比較合適的。

5、選擇一雙適合自己的跑鞋

根據自己腳型親自試穿讓你感覺舒服的跑鞋非常重要。

6、注意安全

儘量不要在馬路上跑步，夜跑不要去人少偏僻和沒有燈光的地方，也別去陌生地方跑步，非要夜跑，最好結伴同行，穿夜間有反光標誌的衣服或者褲子，便於別人看到你。

7、注意補水

在炎熱天氣下跑步尤其需要注意補水，尤其跑步過程中水分丟失很多，每隔20分鐘到半小時補水一次。

我們的目的是減肥。

脂肪的堆積大多數是身體熱量長時間的不平衡導致。

正確看待減脂速度

目標設定：

按照減重目標時間來制定減重計劃。應在3-6個月內至少減少初始體重的3%-10%。

每週減重速度控制約0.5-0.9kg的計劃，過快的減重速度，減掉的不一定是脂肪，大多是水分。

你最需要注意的是飲食

建議去了解一下200大卡熱量的食物是什麼樣子。

一般正常的每日卡路里攝入量女性每天2000卡左右，男性每天2500 卡左右。

通常基本不運動到運動比較活躍的女性每天消耗1600~2400 大卡；男性2000~3000 大卡

如何能搭配出合適的飲食餐，你需要了解的飲食知識會比較多，和比較雜。由於此提問不是關於飲食，且一篇回答很難描述完整，不多闡述。

我們前期可以慢慢調整，剛開始不極端控制食物熱量，飲食要均衡搭配，先避免高熱量，高糖的食物等。

關於運動

我們的身體一直在消耗熱量。關於運動強度如下圖

運動的前提是保證身體安全，要適度，適量。

至於我們經常說的慢跑，熱量的消耗和運動速度相關的。通常慢跑的代謝當量約7METs，你跑步30分鐘約消耗200大卡熱量。

運動訓練注意事項：

1.應逐漸達到至少30min/d的中等至較大強度的運動計劃。

2.為了長期控制體重，應逐漸達到至少250min/wk(>=2000kcal)中等至較大強度運動。為了實現≥250min/wk的每週活動目標，應將運動活動在每週的5-7天內進行。

3.抗阻運動並未導致有臨床意義的體重減低。在能量限制的基礎上附加抗阻運動並不能阻止去脂體重的減少或靜息代謝率的下降。

4.抗阻運動能加強超重和肥胖人群的肌肉力量和身體機能。此外，參加抗阻運動可能會帶來其他健康獲益，如減少CVD（心血管疾病）、DM(糖尿病)和其他慢性疾病的危險因素。

首先要保持運動量或是運動時間，建議慢跑20分鐘以上，(慢跑20分鐘左右才會出現消耗脂肪的現象)；其次是合理膳食，油炸食品減肥期間要少吃，可以多吃一些雞蛋蔬菜等高蛋白多維生素類食物，(蔬菜中不建議吃高澱粉類食物，例如土豆，因為吃飯時主食已經提供了你大量澱粉，如果這時繼續吃高澱粉蔬菜會使你的澱粉攝入量過多，使澱粉在體內轉換成脂肪)；最後要養成一個良好的生活行為，不熬夜，多運動，保證一日三餐，保持愉悅的心情，這會使你擁有一個健康的身體。

最後祝你早日減肥成功

首先，要選擇何時的時間進行鍛鍊，據專業人士說，最好在晚上7點鍛鍊效果更好；其次，一定要注意鍛鍊的量，過多會使身體極度疲勞，過少達不到鍛鍊的目的；最後，要根據自己的情況，選擇合適的鍛鍊專案。做好這三點，猛達到事半功倍的效果！