說到前屈，首先想到的肯定是站立前屈，站立前屈Uttanasana是一個常見的姿勢，可以輕柔地按摩腹部器官，使神經系統平靜，並伸展背部（膕繩肌，臀肌和背部肌肉）。

該姿勢是拜日式和流瑜伽的重要組成部分，它透過加強橫隔膜來改善平衡，刺激血液迴圈並改善呼吸，而隔膜必須更加努力地在這個反向姿勢裡吸氣。

這個姿勢伸展整個背部。練習中可保持膝蓋略微彎曲，以充分利用體式。這可以幫助您感覺到腿筋的伸展。為了保護半月板，肌腱和韌帶免受拉扯和撕裂，請不要鎖膝。

當上半身釋放重力時，您的脊椎伸肌（附在脊柱後部的肌肉）和背闊肌（最大的背部肌肉，可以保護和穩定脊椎並有助於背部和肩膀的力量） 被拉伸。

啟動您的髖屈肌，並且伸展股四頭肌以穩定體式。

輕輕拉動雙腿，手臂的肌肉，彎曲肘部，而肋骨周圍的肌肉會啟動以穩定身體，向上旋轉肩胛骨。

前彎是可以放鬆，內省的姿勢，可以促進背部健康，但也會引起勞損或受傷，尤其是雙腿緊繃時。以下這些技巧將幫助您保持安全，同時收穫姿勢帶來的益處：

保護脊椎

向前彎曲可提供深層的脊椎伸展，有助於改善整體背部健康狀況並減輕背部疼痛。但是在進出姿勢時，您的下背部會承受上半身的重量，因此容易受傷。

如果您有任何背痛，關節炎，椎間盤問題或骨質疏鬆症，請嘗試使脊柱保持中立（伸長並平行於地板），或者彎曲的膝蓋，也可以將雙手放在瑜伽磚或腿上進出姿勢。

從正確的位置伸展

伸展背部時，重要的是要感覺到腹部肌肉的拉動，而不是關節或附著點。與關節結構的結締組織相比，肌肉組織具有更大的伸展性，並可促進血流流動。膝蓋略微彎曲，可以調整膕繩肌的拉伸重點，並防止附近的肌腱和韌帶拉傷。

避免過度伸展

很多人傾向於過度拉伸，或鎖定關節。如果你有，請記住微微彎曲膝蓋。這樣可以防止拉扯與膝蓋軟骨和腿骨相連的肌腱和韌帶，從而防止半月板承受不均勻的壓力，這種壓力會隨著練習而導致受傷。

保持平衡

站立前屈和其他涉及脊柱屈曲的站立姿勢通常比仰臥或跪姿容易受傷，因為施加在椎骨和椎間盤上的重力是向下的。

你也可以用一種更安全的方式來進行脊柱屈曲，比如練習膝到胸式，或者是貓式或嬰兒式。

正常的前屈動作應該包括髖關節屈曲和脊柱屈曲。當然，我們可以有意地在做瑜伽前屈時保持腰背部收緊，從而讓更多的動作發生在屈髖上。但前提是，大腿後側的柔韌性要足夠好，或者前屈的幅度比較小，否則很容易會產生腰椎的動作代償，從而降低動作質量。

分享一個小技巧：抬著下巴前屈，肚子去找大腿，儘量保持背部挺直，這樣會避免因為肌肉僵緊彎曲背部造成對腰椎的壓力。

YogaEasy.cn上面老師有專門講解。

前提是注意整根脊柱的均勻前彎，尤其是胸椎和腰椎交界處的脊椎形態。

能夠準確的完成這類體位才可以體會到對情緒的影響，因為那裡才是腎上腺的位置。

如果你的瑜伽練習已經讓你開始出現心煩意亂、焦躁不安、耐性變差等等狀況，一定要思考一下自己的練習是否出了問題。因為勤奮的你每天都在重複，或者在重複中成長，或者在重複中自我傷害。完成前屈類體位的評判標準並不是把頭放在哪裡，也不是腹部是否可以貼在大腿表面，而是在以坐骨為根基向下伸展和整個脊柱向上伸展的平衡，以及背側的充分伸展和腹側對應的收縮之間的平衡。嘗試一下，如何製造下背部的伸展感？又如何讓這個區域的伸展呈現出均勻的弧線？

每個人的身體都是獨特的，沒有一個固定的瑜伽體位適合所有人。所以千萬不要去模仿動作，有很多看起來相似，實則正好相反。例如前屈式，如果練習的正確就是具有舒緩情緒的功效，可是練錯了也確實是在刺激腎上腺，確實會讓人處於交感神經系統被啟用的狀態——心跳加速、血壓升高、狂躁焦慮如此等等你不願意聽到的那些情緒。

前驅看似簡單，但是一定要先確認自己沒有頸腰椎的病症，否則不可以盲目開始練習。要突破前屈的體位關鍵要領是引領脊柱延展，並且配合呼吸放鬆。堅持練習很快就可以看到效果。

前屈體式首先我們要知道是前屈，屈的是髖關節，所以在練習時要注意骨盆和脊柱，特別是腰椎段的伸展，加深腹股溝的屈的深度，讓上肢和下肢的儘量摺疊靠近，經常前屈我們會做成前彎，所以一般我們建議初學者儘量仰臥開始練習。

儘量保持脊柱的伸展和保持骨盆位置。以免造成對脊柱的傷害，循序漸進去開啟臀部和腿的後側，進入完美的前屈練習。

看到這個問題首先映入我腦海的是站立前去體式，

瑜伽不是靜止的一個動作，一個體式，瑜伽是和呼吸連在一起的一種修身養性的生活方式。進入前驅體式前， 任何時候開始習練瑜伽之前都需要前奏部分，從溫柔的體式開始。 如下圖所示，習練三次 ， 在練習前驅體式就會輕鬆很多，

瑜伽初學者完全可以利用輔具完成體式，追求體式的正確流程的呼吸， 而不是體式的完美。

循序漸進，給自己時間， 讓呼吸更加順暢， 身體更加柔韌， 核心增強更加可控。

我開始練習瑜伽的時候，因為沒掌握要點，給自己造成了一定的影響，不正確的拉伸到腰部，造成腰椎沒有曲度。所以今天介紹下正確的前屈怎麼做，不僅有拉伸大腿後側感覺，也不會造成傷害。

鍛鍊的過程中強調的要點，就是，如果大腿後側過於緊張前屈不理想，那麼就屈膝，上身從髖部摺疊，這樣鍛鍊一段時間後，大腿後側肌肉得到拉伸以後，會慢慢的可以把彎曲的膝蓋慢慢伸直，但是重要的是還是保持從髖部摺疊的效果，保持背部延展，做到什麼程度，就什麼程度，不能強求。

也可藉助伸直帶 這樣效果更明顯，大腿後側拉伸效果更好，練習的過程中就是拮抗練習，腳用力往前蹬，手用力往後拉伸伸展帶。收緊腹部。另外有時候你覺得你的大腿後側已經拉伸的可以了，但是做束角式，坐角式，覺得還是下不去，也有可能是腹部無力，帶動不了骨盆翻轉。所以也要多加練習鍛鍊腹部核心力量的體式。

初級練習者，雙腿分開與骨盆同寬。吸氣時，雙手向上舉過頭頂，伸展側腰，腹部，背部。呼氣時，以腹股溝為折點，上身向前彎曲，雙手自然落於雙腳兩側。保持五組呼吸之後，吸氣，屈膝微卷背部，上半身直立，雙手再次舉過頭頂。呼氣，雙手落回身體兩側。接下來，我強調下體式練習中的八處細節要點。

首先，大腿前側的肌肉要得到完美的調動，充分啟用從髖骨到脛骨的股四頭肌，以及髖內收肌群。

第二點保持雙腿穩定，雙膝始終朝前，腳掌的內外側壓實地板

第三點保持骨盆端正，尤其注意在前驅體式中防備骨盆後傾，

第四點從髂骨與大腿的交界處（腹股溝）開始摺疊上半身向前向下。同時，微收腹部。

第五點初級練習時，大腿小腿後側緊張，可以微屈膝蓋

第六點將更多的覺知放在大腿後側，在舒適的狀態中伸展大腿後側的膕繩肌

第七點初中級練習者可以輕微的弓背，伸展放鬆腰背後背肌群。

最後強調一點在整個體式保持過程中，保持舒適穩定的呼吸。

　　前屈-Uttanasana它通常被稱為“站立向前摺疊”或“向前彎曲”。然而，其梵文名稱的直譯是“緊張伸展姿勢”。這個詞來自三個梵文單詞:

　　"Ut"意為"伸展""Asana"意為"姿勢"　　

　　練習這個姿勢可以刺激肝臟和腎臟，同時促進消化。它也被認為是治療壓力，哮喘，鼻竇炎，高血壓，不孕不育和骨質疏鬆症。

從山式(山式)開始，雙手放在臀部。呼氣時，臀部向前彎曲，拉長軀幹前部。

彎曲你的肘部。把你的頭垂下來。

當你把坐骨抬向天花板的時候，腳後跟貼緊地板上。大腿上部稍微向內轉動。不要鎖住膝蓋。

如果你能保持軀幹前側長，膝蓋伸直，手掌或指尖放在腳邊的墊子上。將你的指尖與腳趾對齊，手掌壓在墊子上。那些靈活性更強的人可以把手掌放在腳踝上。

重心放在腳掌上。讓你的臀部與腳踝保持一致。每次吸氣時，輕輕抬起並拉長軀幹。隨著每次呼氣，讓動作更深入。

放鬆，把手放在臀部。透過尾骨向下吸氣，保持背部平直，然後回到山式。重複5-10次。

　　前彎需要耐心練習。要達到前彎最深層的變化可能需要幾年甚至幾十年的時間，如果你強迫自己的身體過早地達到這種變化，你很容易受傷。如果你沒有足夠的柔韌性來保持正確的姿勢，可以用瑜伽磚輔助練習，或者彎曲膝蓋，直到你的腿伸直，而不會讓背部過度彎曲。

　　那些背部受傷的人應該用彎曲的膝蓋練習這個體式，或者只做半站立前屈。在自己的能力範圍內做。如果你有任何健康問題，在練習瑜伽詢醫生或者專業老師。

　　有些人把身體推得太過，認為更多的“強烈”感覺是進步的標誌。但是，重要的是要知道，你在體式中放鬆得越多，你的身體就會越自然地開啟。強迫向前彎只會導致你的肌肉收縮和抵抗。深呼吸，融入當下。當讓阻力消失的時候，你可能會發現這個姿勢的真正強度就在裡。

前屈體式練習方法：

第一，根基要穩定，拿站立前屈來講，腳是根基，找到腳有力向下的感覺非常重要，特別是大腳趾球處，隨著前屈深度的增加，腿內側可能會收緊更多，導致腳內側比較虛，所以覺察到這點，把意識帶進來控制下。

第二，前屈體式的摺疊區域在骨盆髖關節處，要想髖關節向前轉動，兩個要素必須同時滿足，一個是腿部後側的柔韌度要好，另外一個髖前側的肌群要收縮有力，兩者互相輔助完成骨盆的轉動。

第三，對於身體比較緊的特別是髖部後側大腿後側緊張的可以選擇讓膝蓋屈下來，先降低下體式的難度，先找到骨盆的轉動，在嘗試慢慢的伸膝蓋，當然伸膝蓋的這個過程可能需要幾個月來完成。

第四，雙肩要遠離耳朵的位置，給脖頸創造更多的空間，呼吸才會更加的順暢。