練習瑜伽是一個循序漸進的過程，切不可貪圖更加標準的完成體式，如果太過於勉強自己的話，很容易受傷。

完成高階體式需要先完成以下幾點

1.練習身體柔韌性

決定我們柔韌性好與壞的就是我們的筋，同時練瑜伽的過程就是一個拉筋的過程，拉筋需要循序漸進的過程，不可急於求成，反之會受傷，如果拉筋受傷，將很難恢復，所以，需要循序漸進的去練習，才能讓身體慢慢的從僵硬到柔軟 。

2.加強身體力量

瑜伽體式是需要 柔韌加力量 結合起來才能夠去完成的體式，顧名思義就是，我們需要練習身體柔韌性之外還要去練習自身肌肉力量，加強自身力量，就需要日復一日的努力練習，每一天都有變化，每一天力量都有在加強，需要堅持✊。

3.從基礎練習開始去訓練

練習瑜伽不可急於求成，需要從最基礎的階段開始練習，瑜伽小白需要透過專業老師指導去完成練習，才能更好，更安全的去訓練，達到事半功倍的效果，讓身體慢慢從僵硬到柔軟，才是最好的練習方法。

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帕塔比·喬伊斯大師的名言：練習練習練習，一切隨之而來！

就像你站在山腳下望著山頂不斷的問自己：我什麼時候才能到山頂呢？

把眼睛移到腳下去看看最近的路在哪裡！然後一步一個腳印的爬上去！

瑜伽沒有捷徑，只有循序漸進！

如何成為高階練習者呢？我想長期的練習和反覆總結經驗是一個強者必須所具備的！你想過自己練習瑜伽為什麼沒有長進，停滯不前呢？你有沒有想過自己仍然是高不成低不就的原因是因為的粗心大意呢？基礎不牢，地動山搖，把握好細節才能更好地進階，你必須得好好注意這些體式了！

1.橋式

橋式這個體式我相信沒有人不會練習吧，堅持練習這個體式不僅能夠緊實我們的腹部，讓小肚腩輕鬆消失，還能增強肩部力量，舒緩肩部疼痛，相當於你做了一個免費的spa！

練習注意事項：

▪️上半身軀幹抬起，肩部去支撐地面，腹部使勁；

▪️兩側大腿平行，張開的角度不要太大；

▪️兩腳的距離與肩保持同寬，雙手自然的放置在身體兩側.

2.騎馬

如果騎馬式練習正確了就會給人一種神清氣爽的感覺，但是練習的不對也許會讓你這個人一點精神氣都沒有，所以長期堅持正確練習體式不僅能夠改變我們的外貌體形還能讓提升我們的氣質！

練習注意事項：

▪️身體略微向向前傾，不要因為腿部的影響而往後仰；

▪️雙手自然放置在右膝蓋上，身體不要太僵硬；

▪️右側小腿與大腿的最佳角度為90度.

3.站立前屈

站立前屈這個體式適合我們在正式練習之前做的一個拉伸體式，但是很多人為了想要節省時間，練習這個體式的時候往往馬虎大意，根本沒有掌握其正確的練習方法，從而後面體式的功效也沒有發揮到最大！

練習注意事項：

▪️雙腿併攏，腿部垂直地面，不要往後方彎曲；

▪上半身軀幹緩慢向下伸展，胸部儘量緊貼腿部外側；️

▪️調整姿勢，上半身軀幹呈一條向下的斜直線.

體式雖然簡單，但是真的一定要好好練習，打牢基礎，只要這樣，我們才會變的更強哦！

想練瑜伽高階體式有兩種方法兩條路可選

1、功到自然成。

我個人比較推薦這種方法。就是不用管什麼高階體式，把目光收回到每天的基礎體式練習上。

在基礎體式的反覆練習中，增強平衡、力量、柔韌等各項身體素質，鍛鍊對肌肉、關節等各身體組成部分的控制能力。隨著時間，自然就會逐漸解鎖各種高階體式。所謂的水到渠成，功到自然成。

2、分解高階體式，逐項攻克，

瑜伽體式是否能完成，是身體各部位各功能合作的結果，高階體式更是如此。

把想攻克的高階體式所需要的身體條件分解出來，和自己目前的身體條件一一對比，找出自己薄弱環節，有針對性的加強訓練。這有點像學生補課一對一上私教查漏補缺的感覺。

舉個簡單的例子，鴿王式，下圖

非常漂亮的一個動作。看圖片看別人做你可能會覺得這個體式很簡單。甚至在頭腦裡面比劃了一下。

事實上這個動作幾乎啟用了全身的可動節關，涉及到的肌肉也非常多，幾個重要的關節、肌肉，只要一個是短板就沒有辦法完成。

我們來看一下這個體式的解剖圖。

分解鴿王式的關節和肌肉如下：上肢部分：肩胛骨向上旋轉，外展並抬高，肩部彎曲，內收並外旋；前臂旋後。一句後：肩關節要足夠靈活。 下肢部分：前腿，髖關節前屈並外旋，膝關節彎曲；後腿，髖關節伸展並同時內旋內收，膝關節彎曲。一句話，髖關節要足夠靈活。 再看肌肉：肌肉部分解剖圖示的比較明確，一目瞭然。這兒不再重複。

分解完了以後，再一一對照自己的身體條件，找出自己是哪個身體部位受限，導致自己完成不了這個動作，再有針對性的去練習。

寫到這兒突然想起一件事。用分割線插幾句題外話

記得去年的時候。武漢一個瑜伽館發生了一件事。會員在練習鴿王這個體式時總做不到位。授課的瑜伽老師在學員體後壓學員的後側大腿，導致大腿股骨骨折。

為什麼突然會想到這個問題呢，準確的分解體式是個技術活，是有針對性的練習攻克高階體式的前提，如果這個前提不對，結果如何就不能確定了。

總結一下，想要解鎖高階體式，不管走哪一條路。最後的決定因素都是：練習！

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