如何訓練臀中肌？

動作1

器械坐姿分腿 3-4組*12-20次

動作2

器械蹲姿分腿 3-4組*12-20次

動作3

側臥髖外展 3-4組*15-20次

因為臀中肌它的位置相對來說比較深，是位於臀大肌的深層，這種結構導致了它是處於被臀大肌覆蓋的狀態，可能“臀大肌上端凹陷”的描述更符合實際情況。

至於臀中肌訓練，以下僅代表個人觀點：

如果是為了改善臀型而練臀中肌，它並不能決定臀部的整體形態，訓練的結果可能會讓你失望；但是為了強化臀中肌功能而練它，無論男女老少都好處多多。

臀中肌形態及分佈

首先簡單看下臀中肌的起止點和肌肉形態，這會方便我們理解它的功能。

臀中肌起於髂骨翼外側，止於股骨大轉子，呈現的是從高到低的豎向分佈。同時它的位置比較“隱晦”，位於臀大肌的深層，有一部分可以直接觸碰到。

因為它所處的位置比較靠上，所以很多臀部訓練教學都會呼籲女性朋友：

如果不練臀中肌，你的臀部就會有凹陷，看上去不美觀。只有強化臀中肌訓練，你才能練出翹臀，臀部看上去更加圓潤飽滿。

實際上，臀中肌訓練並不能解決臀部凹陷問題，假設一個臀部上端比較扁平的訓練者，她非常勤奮地訓練臀中肌，目標是擁有像歐美女生那樣圓潤飽滿的臀部，其實可操作性很低。

那我們就不練臀中肌了嗎？不是的，作為穩定肌，它太重要了。

臀中肌功能

我們上邊提到，臀中肌的位置比較特殊，它連線了上端的骨盆和下端的股骨，主要功能是骨盆的穩定和髖關節外展。

具體到日常生活中，臀中肌要在單腿站立時、跑步和疾走鍛鍊時要負責骨盆的穩定，下蹲時影響髖外展幅度避免膝蓋內扣……

所以說臀中肌訓練既不是女性朋友的專利，更不僅僅是“為了美麗”那麼簡單——無論男女老少都應該刺激臀中肌，它的功能涉及到生活的方方面面。

如何強化臀中肌？

對於臀中肌這樣的穩定肌，我們不需要進行大重量負荷的訓練，像深蹲、臀推這樣的複合動作，對於臀大肌的刺激更強，所以肌肉力量和圍度都提升的較快。

臀中肌訓練更多使用的是孤立動作，髖外展動作除了臀中肌以外，其他的協同肌群也會參與動作（例如位於臀中肌表層的臀大肌、深層的臀小肌、闊筋膜張肌等），它們協同作用讓我們完成了髖關節外展運動。

下邊的幾個動作，很適合在家裡完成。抬的位置不要太高，同時要控制動作的節奏、不能太快。

側臥髖外展

俯身髖外展

彈力帶側步行走

仰臥單腿屈伸

除了上邊這些動作，我眼裡最好的臀中肌訓練動作是跳皮筋。很多女生小時候喜歡跳橡皮筋，其實這個運動就能很好訓練到臀中肌：

首先你需要提起腿越過皮筋，這個過程是藉助髖外展實現的；當單腿離地的過程中，另一側腿需要努力讓身體維持穩定，避免你摔倒；當你腿部下落時，皮筋發生了形變，給你一個反向的阻力。

最後總結下看，臀中肌訓練非常重要，適合男女生日常進行強化訓練。但是真的想補足臀部凹陷，臀中肌可能僅僅是“錦上添花“，不是“雪中送炭”。

腿部外展的動作，對臀中肌更有針對性。但是孤立性的動作最好可以和複合動作搭配起來一起鍛鍊，這樣參與的肌群多、效果也會更好。

深蹲腿部外展（可以搭配彈力帶）

兩腿肩距比肩略寬;

挺直軀幹，臀部向下並向後，同時挺胸抬頭，收緊腹部核心，不要駝背;

蹲下時大腿與地面平行，如果是剛開始練習這個動作，可以不用蹲太低，在能保持脊柱中立的程度位置就可以;

然後起身並伸展一側的腿部，儘量抬高，落回時不要依賴慣性;

徒手動作熟練肌肉發力之後，就可以嘗試用彈力帶增加阻力。

側臥腿部外展

側身躺在墊子上

挺胸，保持背部平直，腹部核心收緊

抬起上側的腿部儘量伸展

在最高處保持1-2″的肌肉收縮

緩慢的、有控制力的落下

熟悉後可以嘗試彈力帶，將彈力帶綁在膝蓋上方即可

蚌式

與上一個側身腿部外展的動作大致相同

區別在於雙腿屈膝側躺，手肘撐地

然後雙腿像蚌一樣開合併有控制力的收縮臀腿肌肉

用彈力帶效果會好一些。

導語：臀部兩側的凹陷，不但讓臀部不夠飽滿圓潤而且還會讓身材顯“H”型。

臀部兩側的凹陷一直以來都存在爭議，很多人認為這個是天生的缺憾，是後天不能改善的，但有些人即不同意這種看法，認為可以透過臀肌訓練改善，使臀部更寬。

那麼事實是怎麼樣的呢？

（一）天生的骨骼結構：

有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較短（正常），這樣的臀部會顯圓形臀部，從視覺上會顯飽滿圓潤。有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。

（二）大腿股骨過度內旋：

因為腳踝關節、膝關節或髖關節受限等原因讓大腿股骨過度內旋，導致大腿骨向外突出也會導致臀部兩側出現凹陷。

（三）臀部兩側的肌肉量不夠。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。此處的肌肉層本身就不夠發達，再加上後期沒有充分、合適的鍛鍊，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多

答案：可以，但需要時間。

瞭解臀部的解剖結構：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部還有闊筋膜張肌。

所以，天生的骨骼我們沒有辦法改善，但可以針對臀部兩側凹陷部位的肌肉進行改善，長時間的刺激會使肌肉增長，完全可以從視覺上改善臀部兩側凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。

我們只需要針對是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。

彈力帶側行走：側弓箭步：屈膝禮後弓步：啞鈴單腿臀衝：彈力帶俯臥反抬腿：蚌式髖外展：跪姿髖外臀：負重側臥抬腿：坐姿器械髖外展：彩虹升降：

臀部訓練不但能讓身體更顯曲線，還有更多的好處哦！

臀部是身體四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，對大肌群進行訓練，可以更容易增加身體生長激素的分泌，而生長激素可以增加肌肉的生長和加速脂肪的燃燒，所以臀部訓練可以增肌還可以更好的減脂。臀部肌肉是連線身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，如果臀部出現肌無力，勢必分將更大壓力分配膝關節和下背部，讓這兩個部位代償，這樣會造成腰肌勞損和膝關節損傷。相反，如果強壯的臀部肌肉會分擔膝蓋和下背部的壓力從而可以減輕和修復腰背疼痛和膝蓋疼痛。女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。女性訓練臀部還可以改變骨盆前傾、提高骨盆的穩定性使周邊的迴圈系統得到改善（像腳冰涼的問題也會消失），還可以改善和預防女性婦科問題。男性訓練臀部不但可以增加臀圍、改善扁平臀且很多臀部訓練動作（深蹲、硬拉）可以增加睪酮素的分泌，這種激素不但能起到肌肉增長的作用，還能增強男性生理功能。無論男女訓練臀部可以提高行走、蹲下等日常活動能力；還能增加短跑、跳高等競技和運動的表現力。