跑步時膝蓋大約承受人體重量3倍左右的壓力，要想減輕膝蓋所受壓力，可以降低配速，調整跑步時腳掌著地方式，選擇適合的步頻、步幅，選擇適合的跑鞋，選擇操場、跑步機等適合的跑步路況，選擇適當的跑量，循序漸進逐步提高跑量和配速，還可以透過鍛鍊膝關節，減輕膝蓋受傷的機率，或者透過鍛鍊膝關節提高膝蓋承壓能力，受傷後鍛鍊膝關節還能減輕膝痛。

跑步時配速越高，膝關節承受壓力越大，剛開始跑步的鍛鍊者由於體力、耐力、肺活量等較弱，平均配速並不高，跑步時不要加速跑和衝刺跑，儘量保持較低配速，勻速跑，配速8分，甚至9分以上也不是不可以，只要感覺膝蓋沒有不適感，單次跑步至少堅持30分鐘，逐步增加到45-60分鐘即可。在保證有氧運動時間的前提下可以逐步提高配速。

以減脂為目的的鍛鍊者剛開始以儘量保證有氧運動時間為目的，逐步提高配速。剛開始鍛鍊時心率可能比較高，只要心率不超過最大心率就行，最大心率是220減去年齡，最好不超過最大心率的96%。等到能跑30分鐘以後，跑步時心率控制在最大心率的64%-76%之間，這是最適合減脂的減脂心率，最大心率的76%-96%之間主要鍛鍊耐力，提高心肺功能和免疫力，也能減脂。以減脂為目的的鍛鍊者不必在意跑量，只要用中等強度跑步45-60分鐘就可以達到最佳健之目的。有一定基礎之後再考慮跑量，可以用耐力心率跑，逐步提高跑步成績。

剛開始鍛鍊時，可以隔天跑，不必要每天都跑步，每週至少休息一天，循序漸進提高跑步頻率、跑量。

跑步時腳掌著地方式對膝關節承壓能力也有一定的影響，後腳跟著地時對膝、髖和踝關節衝擊力比較大，全腳掌著地時衝擊力腳小，前腳掌著地需要專門鍛鍊，對關節衝擊力也要小於後腳跟著地，可能也高於全腳掌著地，這方面我沒對比過。我的經驗是全腳掌著地比較舒適，配速適中，前腳掌著地速度快，體力消耗比較大，我更喜歡全腳掌著地。

跑步時的步頻對跑者也至關重要，配速較低時，自然跑就行，不用刻意用180的步頻，配速較高時步頻會自然提高。180步頻是綜合配速、能量消耗、成績、傷病等多種情況綜合計算出來的結果，而且得出180步頻這個結果的過程還存在一點爭議，只能說180步頻是推薦步頻，但並不是強制步頻。我個人感覺180步頻在我配速中等偏上時比較適合，衝刺跑和慢跑時並不需要180步頻。跑步需要專門鍛鍊步頻，步頻控制的好能更好的保證配速和運動成績。如果不追求運動成績，只是想減肥，步頻控制在160-180左右，都是可以的。而且每個人身高、腿長不同，步頻有所差異也是正常的。步頻可以用微計步APP來訓練，設定好180步頻後隨著節奏跑就行。

跑步時的步幅也非常重要，不要刻意邁大步跑步，否則膝關節會承受更多的衝擊力。

在步幅不變的情況下，要想提高配速，步頻自然要增加，或者提高配速，步頻不變，步幅就要增加，兩者是相輔相成的。

不同腳掌著地方式選擇不同的跑鞋，後腳跟著地跑鞋選擇前後鞋底高度差10-12毫米的跑鞋，前腳掌著地時鞋底高度差0-6毫米，全腳掌著地時鞋底高度差8-10毫米。高低足弓和內外旋足分別選擇支撐和穩定型跑鞋。

公路比較硬，如果擔心膝蓋受傷，儘量去操場跑步，不要越野跑。普通跑者一般不需要穿著越野跑鞋。

跑步時也要注意身體傾斜角度，除了個別人，大多數跑者跑步時身體是向前略微傾斜的，跑步時用大腿帶動小腿，以大腿發力為主。平時要鍛鍊臀腿、核心力量和小腿力量，也要鍛鍊上半身肌肉。

在手機裡下載keep，搜尋膝蓋，能找到跑步膝預防、膝關節康復鍛鍊課程1和2等多個與膝關節受傷有關的課程，我覺得這三個課程對避免膝蓋受傷非常重要，我剛開始鍛鍊時也感覺膝痛，用膝關節康復鍛鍊課程1和2鍛鍊2周後感覺好多了。

跑步前要充分熱身，一般熱身5-10分鐘，活動關節、動態拉伸肌肉，跑後冷身運動，讓心率逐步降低，靜態拉伸肌肉、活動關節。

keep裡有跑前熱身等相關課程，跑步課程中也有熱身過程。

活動膝關節要注意，膝關節只能前後活動，不能讓膝關節繞圈。

如果膝關節出現疼痛，最好暫時停止跑步，多休息，泡腳有助於增加足部血液迴圈，但對緩解膝痛作用並不大，可以對膝蓋進行熱敷。膝蓋是一個非常複雜的結構，如果出現疼痛，透過休息、鍛鍊，還是不能緩解要儘快就醫。

下圖是常見膝痛，僅供參考。

跑步跟泡腳跟膝關節壓力完全不不搭邊，跑步想要減少膝關節的壓力首先你跑步的姿勢得正確的，不是跑起來了就完事了，跑前先預熱一下，讓膝關節產滑液，這樣不會容易磨損半月板。其次跑之前要把腿部肌肉全部拉伸一遍，不會就是看影片學。最後如果自身體重過重就不建議跑了，體重太重膝關節磨損太厲害了。

跑步的時候不要把重心完全放在小腿上，你要把力量均勻的分佈在大腿前側，臀部，還有腹部，如果你力量分佈均勻你會發現當你的腳落地的時候會感覺很輕，這個時候你有節奏均勻呼吸保持頻率你就可以跑很久了，如果重心完全放在小腿你會發現腳落地會很重，每次落地你自身重量都會往膝蓋上壓，而且每一次邁步腿會很重，跑一下就不想跑了的感覺，因為你其他肌肉都在放鬆只用你的小腿在發力，膝關節當然磨損快了，不會慢慢去體會，堅持下去。

我想說，為什麼你膝蓋有壓力，你要去泡腳。。讓我無法理解！

首先你要正確的理解，為什麼你跑步後，膝蓋會有壓力？

第一，你體重基礎過大

第二，你在跑步之前沒有熱身

第三，你跑步姿勢不正確，長時間保持一個錯誤的姿勢，導致膝關節磨損

所以，如果你如果體重過大，那每次落地都會對膝關節造成很大的壓力，在自己毫不知情的情況下長時間跑步，膝關節就會磨損，

所以我建議你

1.在運動之前，要進行熱身，充分的活動膝關節，讓膝關節產生足夠的滑液，保證你接下來的運動不會磨損。

2.在體重基數過大的情況下，不要選擇跑步。可以選擇爬樓梯，騎單車，在健身房，可以選擇，跑步機坡度快走，或者橢圓儀。

3.如果你的膝關節受過傷，那麼一定要在自己能力範圍內去進行運動，以免造成二次傷害，膝關節非常的難康復。

我們要了解跑步參與的是哪些肌肉和關節，正常跑步受力關節是踝膝髖，骶髂關節，脊柱關節承壓。參與肌肉是小腿，整個大腿，臀部，腰腹核心部分。因為跑步能帶動的關節和肌肉很多，所以在跑步後如果出現某些病症，也能顯現身體某一部分出現了問題。

比如椎間盤突出人群跑步後可能出現腰痛；骶髂關節紊亂人群可能出現單側臀部麻痛；腹股溝位置疼痛可能髂腰肌用力過多導致（髂腰肌為髖屈啟動肌）；體重過大，膝蓋關節損傷人群可能會出現膝蓋疼痛，大腿前側，外側肌群緊張可能會導致膝蓋外側疼痛，也稱跑步膝；大腿內側後側肌群緊張，可能導致膝蓋內側疼痛；腳踝疼痛可能是踝關節穩定性較差；

而你所說的泡腳對於緩解跑步過後腳掌承壓過多導致痠痛有幫助，對於緩解膝蓋關節壓力沒有實質性意義。

緩解膝蓋關節壓力建議：鬆解大腿前側肌群（股四頭肌），大腿外側髂脛束

鬆解這兩塊肌肉有幫助膝關節壓力釋放，因為股四頭肌和髂脛束筋膜連線髕骨，跑步肌肉收縮緊張後會拉著髕骨往上往外跑和股骨外側髁摩擦產生疼痛，鬆解後會解除症狀。

如果是因為體重較大，建議改變有氧方式，橢圓機，游泳，單車等會減少膝關節受力

首先，跑步後膝蓋疼是不能繼續跑的。最好是馬上停下休息或者減緩速度步行，如果是膝蓋受傷了，那就需要及時就醫治療。那下面分享一下跑步後怎樣減少膝蓋壓力吧。

最原始的方法——冰敷。冰敷能使得區域性血管得到收縮，減少血液迴圈，從而降低組織的新陳代謝率，抑制炎症的發生。在跑步中出現膝蓋疼，可以採用冰敷膝蓋的方式來緩解。冰敷的時候可以用毛巾或塑膠袋包裹冰塊，或將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處，需要注意的是冰敷的時間不宜過久。

然後就是按摩膝蓋了，跑步後膝蓋疼可以對膝蓋周圍的肌肉部位進行適當按摩，不僅能幫助緩解疼痛，還能促進區域性血液迴圈。也可以找到壓力痛點，用拇指由輕到重的進行按揉，以感到酸脹感為合適。

還有就是，跑步後一定要補充能量，不用盲目的為了瘦身而不吃不喝。跑步後不僅可以透過喝水來補充身體流失的水分，還可以吃些能補充能量的食物，來幫助身體恢復，像富含蛋白質、碳水化合物的食物以及含鉀的食物。

如果跑步後經常膝蓋疼的話，那有可能是姿勢等問題導致的，那就要好好注意一下了：

1. 調整跑步姿勢，首先要控制好腳落地的位置儘可能在膝蓋的正下方，如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，這樣就有相當大的地面衝擊力作用在膝關節，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩衝作用。

2. 控制跑量，在你需要增加跑量的時候，要學會感受身體給你的訊號，當你感受的身體疲倦的時候，就不要硬上，等身體恢復後再去。

3. 跑步前後要重熱身運動和放鬆，跑步前不熱身的話膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液，直接開跑的話身體還沒進入運動狀態，這等於機器不加潤滑油直接運轉，對膝蓋的傷害很大。

視嚴重程度不同，可以進行手術或保守治療。

1.平時經常運動的話關節更容易受到磨損，如果已經達到疼痛的地步，這時候我們就不能只說磨損了，而是損傷。

2.所以喜歡運動的人，需要儘可能減少關節磨損，除了上面說的科學運動，另外就是補充關節營養，避免或減輕關節磨損帶來的疼痛感。

3.其實大家只要懂得合理練習跑步，跑步強度循序漸進，有意識去保養關節，完全可以享受跑步帶來的益處而不受傷病的困擾。

4.平時需要注意關節營養的攝入。這些關節營養素主要從修復、潤滑、抗炎方面保養關節。氨糖軟骨素起到修復關節受損軟骨的作用，透明質酸可以加強關節潤滑，減少磨損，FruiteX-B對於抑制關節炎和緩解疼痛效果很好。

平時我們在運動中要學會一些保護膝蓋的方法：

1.加強肌肉訓練。尤其是大腿肌肉的強壯能夠為膝關節提供相應的保護。跑步最容易就是造成髕骨軟化，半月板損傷。但如果你具備了強壯的股四頭肌，則能夠減少落地時對髕骨和半月板造成的衝擊。

2.練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。其中靠牆靜蹲是最受跑步愛好者推崇的。因為這是一個靜態動作，對於膝關節幾乎沒有什麼衝擊力。但是大家在訓練過程中，切勿一開始就追求靜蹲時間。

3.一定要注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等，只有這樣才不會在訓練時對膝蓋造成額外的壓力。

4.如果是跑前熱身大家或許還會給予一定重視的話，那麼相對來講跑後的拉伸則被很多跑者無意中的忽略了。許多跑步愛好者在經歷過高強度訓練之後，因為頂著一副疲憊的身軀，都想趕緊吃點東西，沖涼放鬆下。

5.但洗澡終歸是不能代替拉伸環節。科學的拉伸會對肌肉恢復和生長是幫助非常大的。如果長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小，這不光會影響步幅的大小，還會影響跑步的姿態。

6.要控制好腳踝的位置，在腳落地的時候儘可能在膝蓋的正下方，或者略微偏後一點。如果腳落地的位置在膝蓋的前邊，會造成膝關節伸直，這樣就有相當大的地面衝擊力作用在膝關節，對其造成影響，而膝蓋的適度彎曲將起到極好的緩衝作用。

7.腳部落地的重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。

泡腳可以加速小腿血液迴圈，有助於運動後小腿肌肉堆積的乳酸代謝，減輕運動後肌肉痠痛，但是和減輕膝蓋壓力是兩回事，沒有相關性，關於跑步，可以給你一點意見，可以降低對膝關節的傷害；

1.選擇一雙彈性合適的跑鞋，有助於緩衝，跑步過程中對膝關節的壓力，降低磨損；

2.跑步的姿勢一定要規範，不規範的跑步姿勢，會降低下肢的緩衝效果，增加膝關節應力，加速關節磨損；

3.跑步前後要注意熱身和肌肉拉伸，有助於減輕運動後肌肉痠痛。

3.注意膝關節區域性保暖。

跑步是一項很好的運動，可以減肥塑形，增強心肺功能，但如果跑的不對，會加速膝關節的磨損，得不償失。

如果你真的喜歡跑步，建議你也練練深蹲，練深蹲可以增強小腿大腿和臀部的肌肉力量，從而減輕膝蓋的壓力。把體重和力量放在腿部和臀部的肌肉上，膝蓋自然而然壓力減少，同時上身身體微微前傾，腰部自然有推動力，膝蓋也會減輕重力的符合。

跑步後，怎麼減少膝關節的壓力？泡腳肯定不行，這屬於驢唇不對馬嘴，不過泡腳也沒什麼壞處，畢竟跑步之後，足底也是要放鬆的，那麼怎麼減輕膝關節的壓力？應該從跑步時的注意事項，及跑步後的應對方式來考慮！

如果要長期跑步，跑鞋極其重要，一雙合適的鞋子，會有效減低膝關節衝擊，因此，偶爾跑步沒什麼，但是長期跑步一定要的，不要怕這種基礎投資，膝關節是要跟著一輩子的，不是單純加錢可以衡量的。

有很多人跑步出現膝關節疼痛是來自於步態問題，跑步的時候，應該前腳掌或者中前腳掌著地，不是和走路一樣可以腳後跟著地，否則對膝關節的衝擊力會增加，短期還好，長期極大機率導致膝關節損傷。

胖滴人，不要上來就跑步，跑步的時候，單膝關節著地，身體要承受體重3倍的衝擊，如果太胖，可想象膝關節要承擔多少壓力，這個時候肌肉力量太差，很容易涼涼，體型過胖，還是從控制飲食和快走開始，彆著急！

跑步之前一定要熱身，熱身的意思是身體開始暖起來微微出汗，不是扭兩下意思一下，夏天稍微活動一下就可，冬天可能要久一點，運動之後則要拉伸，這都有助於建立肌肉的彈性和功能保護膝關節！