四肢支撐式，強烈推薦，無論是初學者，還是有運動習慣的練習者，在這個體式上，能感受不同階段的強度和樂趣，的確，它是個很有趣的體式。合理的抗阻力練習可以防止肌力退化，提高體能。

全身的練習

看著很簡單，這個體式在瑜伽裡，是後彎體式的基礎體式，不但讓脊柱柔軟，還是脊柱肌肉結實的練習。它不是後彎體式，但為後彎體式增強了脊柱的肌肉力量，我們平時的練習很容易忽略這一部分的練習。

在體適能的角度，一定又覺得，是胸肌的練習，手臂力量的練習，腹部肌群的練習，嘗試一下就能感覺到。

在這個體式裡，雙腳有兩種方式:

腳趾彎曲回勾，增強腿部肌肉，用雙腳向後蹬的力量，均勻身體重量，在初學階段，找到這個感覺並不容易，可以雙腳靠牆，去找到蹬牆壁的感覺，腿部肌肉的收緊，讓脊柱更加的安全。

2.第二種是類似繃腳背的感覺，保持伸展，能夠更好的增強脊柱肌肉，如果不能將身體撐起離地，可以先練習下犬，生理期不要練習這個體式。

怎麼做

第一種:

面朝下，俯臥彎曲手肘，手掌分別放到肋骨（第十一，十二對肋骨）的兩側旁邊雙腳分開一腳寬，腳趾朝前，踩向地面呼氣，撐起整個身體離開地面保持胸腔，髖部，大腿和膝蓋提起臉和胸腔朝向地板呼氣放下身體

需要注意的是，手肘不要散開，大臂和小臂90度，以及大臂是平行地面的

第二種:

手掌壓地，抬起臀部和大腿，撐起整個身體現在腳趾伸展向後，展開腳背

需要注意的是，整個身體繃緊，就像一根棍子一樣，收緊膝蓋和大腿，全身都在發力，手肘夾住肋骨的力量，會分攤雙腿的力量，力量完全均勻的分佈全身，收住整個身體的力量，做不到可以用支撐物，輔助練習。

寫在最後的話

一小塊空間，一個看似簡單的動作，能在短短几秒內，感受到能量的快速消耗，靜卻不止，希望愛上運動的你越來越美。

說到居家訓練，徒手訓練是必不可少的。今天就來推薦幾個徒手訓練動作，來替代器械力量訓練。

一：俯臥撐訓練（胸部訓練）

俯臥撐對於每一個喜歡健身的朋友都不陌生，它是提高男性體能中非常重要的一部分。很多初學健身愛好者，要想在中後期肌肉有所提升前期的耐力訓練是必不可少的，俯臥撐是提升男性肌肉耐力最佳的選擇方法。

二：深蹲訓練（腿部訓練）

深蹲是屬於一個多關節的複合動作，刺激的主要肌肉如股四頭肌，臀大肌等都屬於我們人體身上的大肌肉群。並且深蹲可以促進肌肉內部的血液迴圈，透過促進血液的流動，快速消除肌肉的疲勞感，這對於肌肉的生長是關鍵的。

三：仰臥夾背（背部訓練）

這個動作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到，但是大家需要先準備一個瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢，然後再把手放在身體兩邊撐住地板，這個時候手肘往地面的方向發力，而且背部也要玩內夾動，這樣我們上半部分的背部離開地面以後，腳才不會借力。如果徒手訓練的話，我們的訓練要點其實就是在於頂峰收縮，因此，我們要將這個時間給延長一些。

四：支撐衝肩（肩部訓練）

支撐衝肩這個動作，不僅僅具有強化肩部前束肌肉的效果。同時這個動作其實也是募集背部為主的肩部核心力量的最佳動作。所以很多人學倒立、學俄挺都會練支撐衝肩這個動作。

力量練習不必過於依賴器械，徒手運動一樣可以很好地練習力量，提高肌肉佔比，有效塑身塑形。

那麼，有哪些徒手運動可以達到增強力量的效果呢？下面，我給大家介紹幾種

一，比較常見，便於操作的，是俯臥撐，平板支撐，仰臥起坐等等。這些運動在家就可以進行訓練，一個人完全能夠進行，而且技術難度也不大，幾乎受到所有健身愛好者的喜愛。

二，看似簡單，實則對體能和耐力都有很高要求的兩項運動，是下蹲訓練和扎馬步。這兩項運動看著確實很簡單，但在訓練中難以堅持，對力量和身體狀況有一定的要求。建議在進行一段時間體訓練之後進行這兩項練習，對身體素質的提高很有好處。

三，綜合性比較強的徒手健身運動，波比跳，開合跳，蹲步行走，蛙跳，四肢爬行。這都是力量訓練的的很好方式，有興趣的朋友可以根據自己的運動基礎，運動習慣，運動愛好等選擇訓練。

作為我個人來說，平時做的最多的是俯臥撐和下蹲練習。練的時間久了，對健身很有好處。

你好：我是從事健身行業十幾年的私人健身教練阿水。

男生可以替代力量訓練的運動有：Crossfit 訓練翻滾輪胎訓練，街頭徒手健身，攀巖，普拉提，居家徒手訓練，單槓雙槓引體支撐，TRX懸吊系統，更原始的有：石鎖，站樁，扎馬，五禽戲，八段錦，形意拳等～

女生可以替代力量訓練的運動有：普拉提，陰瑜伽，流瑜伽（屬於偏力量型瑜伽），攀巖，Crossfit，徒手健身，家庭徒手訓練，都可以。

總結，以上訓練，都是側重於力量訓練多，而現實生活中，力量訓練，恰恰是最適合華人的訓練。不僅僅可以提升體型，骨質密度，更好的可以保持氣質不服老。