受傷後的恢復，遵循循序漸進和觀察總結，按練習，調整訓練計劃，從三個方面給到練習建議:

腿部肌肉的恢復

山式，所有體式的根基練習，也是身體迴歸正位最初始的體態。

表面上看很普通無常，但又有幾人真正重視對它的練習。有沒有感受過，在這個平常無奇的體式裡，常常會顯得一條腿強壯，穩定，另一條腿卻是鬆散的，兩腿保持平衡和均等，使肌肉、關節、注意力調整歸位。

練習方法:

關注從腳掌開始，找到力量均勻分佈的感覺，腳踝靠攏，第一次練習，甚至需要保持平衡把膝蓋收緊，刻意讓它對齊第二個腳的腳趾，這時，小腿的肌肉也隨之用力把大腿的肌肉提起來，也是收緊的感覺，讓膝蓋再次對齊腳趾，發力感，非常明顯，你甚至能感受到大腿前側肌肉的可控大腳趾再次向下踩，刻意把腳趾分開一些距離，最後大大分開足弓用力會帶動整條腿內側的發力

在這裡找到初始的發力，當然上半身，也是發力的。

膝蓋的練習

英雄坐，很多人由於腿上關節的問題，會感覺很難完成，可以用毯子，枕頭，書來幫助你，這個體式可以治療膝關節風溼和通風。

練習方法:

跪在墊子上，雙腿平行，雙膝併攏小腿分開，讓臀部能夠坐下來，腳掌朝上，腳趾朝後放下臀部坐下來，如果，感覺困難，在臀部下面加上毛毯把上半身向上提起來，頭擺正腿部力量的練習

駱駝式，也許會覺得是後彎練習，和力量相差甚遠，否，實際後彎的練習，也是力量的練習，這裡不再展開論述

步驟練習，從上到下，從左到右右，實際上在第一個步驟就足夠用了，臀部向下坐，感受用腿發力，臀部快接觸腳後跟時，再起身向上，持續用腿部用力

練習方法:

跪立再墊子上，雙膝雙腳分開和臀部同寬兩隻腿的小腿是平行的腳掌朝上雙手在臀部，保持大腿垂直地板，呼氣腿部發力，臀部後座

臀部快接觸到腳後跟後，抬臀向上，保持臀部沒有落到腳後跟。

一段時間後總結調整

在初步練習後，力量得到改善，根據身體情況在做調整，多補充蛋白質，加強睡眠，肌肉力量將逐漸恢復。

分享給你，希望越來越健康

動作一：跪姿傾身

目標肌肉：膕繩肌離心力量

動作介紹：這個動作對訓練者本身的基礎能力要求很高，需要在訓練師或治療師的監督下完成，膕繩肌的離心訓練對預防下肢損傷具有重要的意義。

動作要點：需要訓練師輔助，訓練者跪在瑜伽墊上，訓練師用手固定訓練者的腳踝，訓練者保持上半身挺直，以膝關節為軸控制身體緩慢向瑜伽墊傾倒。一組3-6個，做2-4組（注：注意自我保護，量力而行。）

動作二：（負重）站姿提踵

目標肌肉：腓腸肌

動作介紹：由於踝關節解剖特點，該動作對跟腱壓力較大，應謹慎控制負荷大小以及每組重複次數。

動作要點：上快下慢，最高點保持1秒。自重單組15-20個，做4-6組。

動作三：（負重）深蹲

動作介紹：下肢最經典的訓練動作。

動作要點：雙腳開立，與肩同寬，腳尖與膝蓋同方向，下蹲時上半身儘量挺直，以髖關節為主導（努力翹屁股）緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，最低點以大腿與地面方向平行為宜。負重形式有自重、彈力繩、雙手持啞鈴、槓鈴置於頸後、槓鈴置於頸前等。

動作四：（負重）弓箭步蹲

動作介紹：下肢基礎的功能性力量訓練動作，動作發力符合日常生活中的下肢動作模式。

動作要點：左右腳前後開立，兩腳尖均向前，保持前小腿與地面垂直，上半身挺直，屈膝緩慢下蹲至左右腿均屈膝呈90度，起身時控制身體保持重心的穩定，不宜出現較大的上半身晃動。左右腿交替。可選擇的負重形式有自重、啞鈴、槓鈴、彈力帶等。

1.跳繩：每天早上和晚上的空閒時間練習跳繩，跳繩既簡單又可以很好的鍛鍊腿部力量。

2.深蹲：在家裡練習時，可以將雙手放於腦後，勻速重複蹲下、起立的動作，注意調整好自己的呼吸。

3.如果在健身房，可以揹負一個槓鈴做深蹲練習，進一步加大對腿部力量的鍛鍊。

首先要明白這個問題，為什麼總是單側受傷？受傷後進行力量訓練恢復，這個是必須要的。

單次的力量訓練有箭步蹲，側步蹲和單腿深蹲，可以提高單側的力量去練，單側受傷往往跟骨盆和腳有很大的關係，檢查受傷一側的腳是否有扁平足，是否有崴過腳？受傷一側的骨盆是否存在高或低？

其次，還得訓練腳和骨盆的穩定性，增強身體的核心力量，防止再次受傷，具體的動作需要經過詳細評估。

希望這個回答能幫助到你！

看你的描述是屬於恢復後的鍛鍊階段，要想達到之前的運動效果，確實得費一番努力。

先不要著急鍛鍊右腿的綜合力量，剛開始也不要著急兩腿的力量存在差距。

先從跑步開始鍛鍊。買一雙專業的跑鞋，這樣有助於運動，更能夠保護膝關節。必要的話，就戴個護膝。

持續三個月，能夠順暢的跑步後，就開始做深蹲練習，雙腿的。

三個月後，從深蹲練習過度到右腿半深蹲。如果，右腿的力量足夠支撐，就開始全深蹲練習。

當然，鍛鍊腿的方式方法有很多，深蹲練習為主，其它的動作輔助。

正確的動作，科學的指導，相信半年後會有一個量的變化。右腿也能如左腿那樣伸屈自然。