全馬42.2公里，相對於1小時10公里。

跟你10公里用的時間差不多。

而且10公里跑完你肯定還有體力的，就是因為體力分配不均勻導致的。

全馬415成績，那就是剛好600配速了。估計題主平時主要鍛鍊的都是長距離，短距離偶爾跑跑，所以你的節奏和肌肉效應都是600為主，所以那怕只是跑個10公里，速度也比全馬快不了多少。

其次，長距離和短距離，其實肌肉群側重也有所區別，10公里快跑，更側重肌肉的爆發力，全馬慢跑更偏向耐力也就是核心肌肉。所以，樓主不要只想你全馬成績多少，折換成10公里能變多少，並不是這樣簡單的折換就可以，想要10公里有進步，必須單獨抽時間進行10公里訓練。特別是變速跑或者間歇跑，會對你的提升更大。

您的10km成績和全馬成績很平均呀，也很棒說明您有很好的耐力。

其實，非專業運動員路跑（越野跑更復雜）只需要注意以下幾點就好：

1,核心肌肉練習。也是跑步和所有運動最重要的核心。沒有身體“中段兒”的配合，上下兩段是配合不好的

2,耐力訓練。簡單的說就是依靠平時的“有效”長距離跑量練出來的。讓身體慢慢適應要來的挑戰。您做的已經很好了。

3,速度訓練。就是透過短距離、高強度的訓練 增加肌肉力量和心肺功能。可以透過間歇跑訓練來實現。您想提高可以嘗試此項。

希望本次回答跟您一點幫助，感興趣可以互相交流。

全馬成績4小時15分鐘，10㎞只能跑到57分鐘，平時要增加速度方面的訓練。

馬拉松成績4小時15分鐘，平均配速6′02″；10㎞成績57分鐘，平均配速為5′42″。題主馬拉松水平和10㎞水平是對應的，沒什麼不正常的。

能跑馬拉松，說明題主具備了很強的耐力，目前要針對的是如何提高自己的10㎞平均配速。

所以，題主在平時慢跑的基礎上要增加必要的速度訓練。

力量訓練是提速的關鍵因素之一。沒有強大的肌肉力量，提速談何容易？跑步配速快的跑者，平時大都兼顧力量訓練。

肌肉力量不足的情況下強行提速，隨時會使我們的身體面臨傷病的危險。肌肉力量足意味著我們跑得會更快，會更穩，會更安全，會更輕鬆，也能更好的掌控自己的配速。

力量訓練主要包括核心肌肉力量訓練和腿部肌肉力量訓練。平時我們可以利用深蹲，平板支撐，卷腹，蛙跳，弓步跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。

力量每個動作做三組，中間休息一分鐘。

經常進行間歇跑訓練，可以刺激我們的心肺離開舒適區，提升我們的最大攝氧量，耐力，肌力，乳酸閾值，身體清純乳酸的能力。

間歇跑訓練透過反覆刺激心臟，提高身體在高負荷運動下的耐受力，從而達到提高我們配速的目的。

間歇跑訓練時以自己最大心率的95%連續跑6組800米，組間休息為跑上一組所需時間的一半。注意一定要掌握好休息時間，間歇跑訓練的效果正是來自於這短短的休息時間。

間歇跑訓練過程雖然很痛苦，但是提速效果是相當明顯的。

間歇跑訓練最好每週進行一次。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

全馬成績4小時15分鐘，10㎞只能跑到57分鐘，平時要增加速度方面的訓練。

沒看到身高體重年齡。估計體重較大，跑步大都為強身健體，建議還是把體重和心率控制好，再提速。平時多搞有氧慢跑減脂打好基礎，輔助間歇訓練。週末搞一個長距離，控制好飲食，一段時間肯定能提上去。