不一定要去關心多大重量可以試試我這些方法，很有用，我身高175，練了4個月就勉強能扣了，堅持練很重要。

第一項：半蹲跳

腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，下蹲至膝蓋微屈，手臂伸直，利用半蹲時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，手臂配合向下擺。落地時主動下蹲緩衝，減少對關節的衝擊。

①準備姿勢：半蹲至身體1/4的位置，雙手放置於前。

②向上跳離地面最少20cm——25cm。

第二項：提踵練習

提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

剛開始訓練時，訓練力量一般要保持在5斤左右,分3—4組進行,每組15—20次,每組間休息10—30秒。在訓練之後,要進行拉伸,每次5—10秒,分3—4次進行。

第三項：臺階訓練

可以找一張椅子進行練習，但需要注意安全。男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據男女身高的不同，臺階還可做適當的調整。

把一隻腳放上去,呈90度，盡全力的跳開，在空中換腳,再放在椅子上。左右腿輪換做，每次上下臺階後上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。

第四項：縱跳訓練

在跳躍前將雙腳放鬆保持直立，腳尖與肩同寬，膝蓋收緊。只用小腿發力垂直調高， 只能彎曲你的腳腂，膝蓋儘量不彎曲受力。

提醒：這擁有一定的難度，在這裡可以使用手來幫助自己起跳。

第五項：腳尖跳訓練

兩腳平行站立,同肩寬,用腳尖快速起跳.當身體跳起,下降至最低點時,腳尖、前腳掌著地,但腳跟須空出。跳時不得超過1.5或2.5cm。

第六項：蹲跳訓練

在籃球蹲跳聯絡中，建議將抱球和跳躍練習結合。蹲跳前站立好，懷抱籃球於胸前。抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。

最重要的是要保持你的大腿和地面平行。以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。

當你跳起後落地一次，就算重複1次。每次落地完成一次重複以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重複下次跳躍。

特別提示

半蹲跳、抬腳尖、跳臺階等都不是不錯的訓練方法。當然，在進行彈跳訓練的時候也要注意把握鍛鍊的強度。

縱跳有三方面的因素:A縱跳絕對的力量:就是你的深蹲力量，在縱跳中什麼表現呢，就是你靜蹲後起跳的高度，是沒有預擺的蹲起，你下蹲後靜止不動讓後再跳起，1RM。

B縱跳反應力量是你原地站立快速下蹲然後快速起跳的高度。

C縱跳爆發力力量是指墊步後起跳後的高度，扣籃就是這種，也可為從跳箱上下跳再起跳的高度。

要明白三者的基本關係，比如你能A 是70cm 呢麼你B 應該是大於70的百分之十加70cm，呢麼C 應該是在B 的基礎上加百分之十

看到這裡應該明白一點了吧！如果你A 的成績小於70cm你就要測試你深蹲起的力量了。如果你B 成績低於77cm你就要增強你的預擺快速下蹲的速度與鍛鍊，如過C 低於85cm 你就要增加你墊步起跳的速度與鍛鍊。

靜蹲跳的速度和成績直接反映向心收縮力，原地縱跳，墊步縱跳的速度反映離心儲能和等張轉化的能力。

希望這些你能幫助你，主要是力量和速度哦！另外合理的計劃安排也很重要，肌肉恢復週期是24小時到72小時，這樣才能更好的幫助你安排運動計劃，根據身體情況安排運動量，記得爆發力訓練一般是3/5個，4/6的訓練，合理安排運動間歇，合理的營養膳食搭配，合理的睡眠，記得肌肉的本體感覺，肌肉神經啟用，合理熱身，合理放鬆，合理睡眠。這每一個都和重要，每一個都有很多內容。重要的是要有信心哦！運動心理很重要哦！更多精彩內容以後分享！