一個月瘦十斤，對於體重基數較大的人，只需要合理控制飲食，加適量運動就可以做到。對於體重基數較小的人，也需要嚴格控制飲食，以及一定強度的運動量才能達到。

我們減肥的目的在於減少體內多餘脂肪含量，減少一公斤脂肪大約需要消耗熱量7700千卡，大約帶來1.5公斤的體重下降。一個月想要減10斤，大約需要減去3.5公斤左右的脂肪。

1，每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗百分之六十五左右。在這個前提下，熱量缺口越大，減重速度越快。對於體重基數大的人，嚴格控制飲食熱量的前提下，一個月可以減脂3到4公斤，再保持適量低強度有氧運動就可以完成減重目標。

體重基數越小的人，可以產生的熱量缺口越少，減重速度越慢，一個月嚴格控制也可以達到減脂2公斤的目的。

2.保證營養的均衡攝入，主食，蛋白質需要適量攝入。主食每日保持在每公斤體重2到4克，儘量選擇粗糧，複合碳水，全麥食品。蛋白質每日不低於每公斤體重1克，以低脂高蛋白食物為最佳選擇。增加蔬菜的攝入，有利於膳食纖維，維生素的更好攝入，且熱量較低，能增加攝入量達到增加飽腹感的目的。

3.多喝水，適量喝茶，黑咖啡，有助於促進新陳代謝。

以體重下降為目的的減肥，應以有氧運動為主，力量訓練為輔助。體重基數大的人，儘量選擇快走，慢跑等對關節損傷較小的運動，每日不低於40分鐘。體重基數較小的，可以根據自身的飲食控制情況，選擇跳繩，快跑，游泳等熱量消耗較大的運動，就能達到減重10斤的目標。

一個月瘦10斤意味著什麼？

分解一公斤脂肪需要消耗7700千卡的熱量。

減去10斤脂肪，一共要消耗7700*5=38500千卡的熱量。

這就意味著，在這1個月（30天）中，每天需要有38500/30=1283千卡的熱量缺口。

按照上面的分析，我們可以將問題轉化成“如何完成每天1283千卡的熱量缺口任務？”

我們可以透過減少熱量攝入和增加運動消耗來共同完成。

世界衛生組織建議的熱量缺口是，每天500~1000千卡。所以，每天1283的熱量缺口確實是一個不小的數字。

長期當然不可能這樣，但是如果是短期的，比如說一個月，那麼試一試勁還是可以的。

1、透過運動來完成500~600千卡的熱量缺口任務。

慢跑1小時大概可以消耗500~600千卡的熱量。

尤其是剛開始跑步，消耗熱量的效率比較高。

跳繩消耗熱量的效率會更高，跳繩40分鐘，大概就可以消耗500~600千卡的熱量。

游泳消耗熱量的效率也很高，但是游完泳很餓，可能吃的比消耗的還要多，不太實用。

但是這裡的問題是：您能不能持續運動1個小時？

2、然後透過飲食控制來完成剩餘的熱量缺口任務。

如果要透過飲食來減少683千卡的熱量，那麼基本上就只能吃夠甚至低於自己的基礎代謝率了。

假設您的基礎代謝率是1200千卡，那麼您能吃的大概就是下面這樣的三盤。

透過上面的2步，基本上您就可以完成月減10斤的減肥目標了。

1、實際上一個目標月瘦10斤的人，是很難像上圖那樣吃飯了，他（她）的主觀意識就會吃的很少。

2、如果一個人真的可以持續運動1個小時，那麼肯定之前就有很好的運動基礎了。要麼已經瘦下來了，要麼是運動的多吃的更多。但是如果是後者，那麼熱量消耗的效率已經降下來了，1個小時消耗不了那麼多的熱量。

3、簡言之，我想說的是：月瘦10斤是一個很難完成的任何。如果一定要完成，最終可能就一個辦法——節食減肥！

你體重是多少啊？你要是個70斤的170，要下來10斤估摸就涼了...

但我自己用過的減肥方法最快的還是禁碳水化合物。吃肉類和蔬菜為主，其他諸如米飯麵食、水果（果糖）、蜂蜜、一切含糖飲料等等帶有一點進入體內會變成碳水化合物的東西全部禁止。當時兩個禮拜我就下去15斤（當時160體重，身高176，兩週到145）。

同時酒類也不碰，啤酒、黃酒這類釀造酒裡邊本身就含碳水。而白酒，洋酒這類蒸餾酒也別碰，因為會影響肝臟分解脂肪。

但這種減肥法狠在它完全壓制了血糖入肝，導致胰腺需要分泌胰高血糖素去從體內脂肪中去分解它產生血糖，而分解脂肪時又會產生酮，而且是大量的酮，可能會出現尿酮過高，酮中毒的情況。而且不射入穀類和水果會導致維生素缺乏，你得注意補充。另外如果腦力工作者，缺糖會讓你處於每天弱智的狀態....真的沒法好好工作

首先需要明白的是，你要減是十斤體重還是十斤的脂肪，如果只是減體重來說，一個月瘦十斤的方法有很多，但如果是減十斤脂肪的話，那麼就比較困難了。

體重和脂肪兩者之間是有很大的差別的，體重是由脂肪已經很多其他物質一起構成的一個數字，而脂肪是引起肥胖的主要原因，減體重減的不一定是脂肪，還有可能是水分等一些身體的其他物質，像很多減肥產品打出的7天瘦十斤體重，大多數減卻都是0.5斤的脂肪，其他的9.5斤都是水分，糞便，肌肉等物質。

如果只是一個月想要減掉10斤的體重，透過節食就能夠達成了，像我曾經看到過一個所謂按摩減肥店，要求嚴格按照他們的食譜來，搭配按摩就能夠一個月輕鬆瘦十斤，早飯是一個蛋加一杯奶，中飯是一碗米飯和一點蔬菜，晚飯是一個火龍果，我想說的是，這根本不需要配合按摩，你只要能堅持一個月這樣吃飯，不餓死算命大。

其實對於減肥這件事，個人的建議還是循序漸進，透過合理的飲食和訓練搭配，一步步的去降低身體脂肪含量，同時還能夠有一個很高的外表形象的提高。

說道科學減脂，肯定就想到管住嘴邁開腿。事實也是如此

首先：減肥最基礎的，最淺顯的就是“能量攝入量＜能量消耗量”也就是你鍛鍊消耗的要大於你每天吃的，這樣才是開始減肥。所以按照這個理論，要是我們大幅度減少攝入的熱量，也就是所謂的節食，那麼是否意味著會更快的減脂？答案是否定的，當攝入的食物提供的能量遠小於基礎代謝率時，身體就進行自我調節，降低基礎代謝率來應對，所以在這一點上，節食是不可取的。

其次就是如何科學減脂：

既根據自己的身體情況，調整活動量，建議以有氧跑步為主，即應以運動時即刻心率高於平時心率的70%為宜。比如，平時心跳60次/分鐘，運動時最高心率不能超過105次/分鐘。有氧跑步已經成為現在人們最常見的運動方式之一。跑累了可以停下來步行一下，剛開始不主張跑太久或強度太大。 每週跑2次，每次跑10-15分鐘即可，途中可參加步行，兩種運動相互穿插進行，並堅持暢順的呼吸，脂肪就能持續地焚燒起來。 當你現已把握跑步的竅門，能夠新增強度，例如每週跑3次，每次跑20分鐘以上，層層進階，作用會越來越明顯。

一日三餐該吃的就吃，可以減少進食量，但是不可以不吃。一般脂肪少點，高熱量的如甜食、油炸的食物少吃，多吃蔬菜瓜果，配些粗糧。每餐注意各種營養素都要有些，不要單單吃一樣，如什麼水果餐啦之類的，對身體不好。

要在一個月內減掉10斤體重，如果沒有一個健康營養飲食計劃，減肥是很難的。

事實上，減肥主要取決於長期健康的生活方式，包括均衡的飲食和定期鍛鍊。

正是這兩個因素的結合，才能幫助你達到理想的體重。

一磅脂肪是3500卡路里，為了減掉一磅，你需要每天消耗500卡路里的熱量，一週內就能減掉大概1—2磅，一個月就可以減掉大概5-10磅（一磅=0.907斤）。

如果你的體重是150磅（一磅=0.907斤），跑步一英里就可以消耗100卡路里熱量（1英里=1.6公里）。

如果每天跑步5英里，即9公里，就可以消耗500卡路里。

如果每天只能跑3英里，即5公里，就可以消耗300卡路里。

如果每天的減肥目標是減少500卡路里，可以透過運動消耗300卡路里，再透過控制飲食減少200卡路里，就可以完成單日的減肥任務。

在控制飲食方面，你需要計算出自己的基礎代謝率(BMR)，基礎代謝率是保持身體機能處於休息狀態所需要的卡路里量。

男人:BMR = (13.7516 x體重+ 5.0033 x身高- 6.755 x年齡+ 66.473)千卡/天

女性:BMR = (9.5634 x體重+ 1.8496 x身高- 4.6756 x年齡+ 655.0955)千卡/天

很少或沒有運動每天消耗的熱量= BMR x 1.2

輕度運動每天消耗的熱量= BMR x 1.375

適度運動每天消耗的熱量= BMR x 1.55

高強度運動每天消耗的熱量= BMR x 1.725

根據以上的公式，你可以換算出你的身體每天消耗的總熱量，也被稱為“每日總能量消耗”(TDEE)，這取決於活動水平、年齡和性別。

一般來說，男性比女性有更高的TDEE，因為男性有更多的肌肉，而TDEE和BMR都會隨著年齡的增長而下降。

一旦你使用你的BMR來確定你的TDEE，你就可以確保你遵循的均衡營養的飲食是否適合你的能量消耗水平，而不會給你太多或太少的熱量，來幫助你減肥。

同時提醒，減肥需要循序漸進，一週減少1—2磅的體重是全球公認的健康減肥速度。

如果你追求快速減肥，尤其選擇飢餓節食減肥，可以導致減少30%的基礎代謝率(BMR)。

就如同手機在電量耗盡的最後5%時進入節電模式一樣，為了更有效地利用所消耗的少量熱量，人體會做出一些犧牲，例如減緩新陳代謝、節約能量、停滯減肥、儲藏脂肪、燃燒肌肉來保持身體和大腦功能。

想健康的30天減10斤就進去我的圈子吧。

用健康減脂的方法可以一個月瘦十斤，一個月瘦十斤，平均一天減0.33斤左右，對於體重基礎大和內脂肪比較多的人還是容易做到的。減肥減少的是體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食。而均衡飲食的本質是一日三餐的均衡搭配，減肥期間減少高熱量，高油脂，高糖分及高鹽分食物攝入量，增加低熱量，高纖維，優質蛋白質及飽腹感強的食物攝入量，這樣的飲食搭配才能讓你在不餓肚子的情況下，實現健康減肥的效果。

1，每天減少500千卡的熱量差。

每天減少500千卡的熱量差，一個月就能減少15000千卡的熱量攝入。透過控制飲食攝入量，即減少糖分食物攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。透過飲食控制一個月下來可以減大約4斤的純脂肪。

2，增加蛋白質攝入量。

減肥期間補充足量的蛋白質既能增肌又能燃燒脂肪。因為蛋白質是增肌和燃脂的原料。所以，減肥期間保持充足的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物，如魚蝦，牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，魚蝦肉等食物。

3，早晚空腹一杯清脂茶。

用山楂+綠茶一起沖泡，早晚飲用能起到清除腸道油脂和垃圾的作用，同時還能促進排洩，避免便秘。

4，增加鈣質攝入量。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制食慾和促進脂肪燃燒的作用。富含鈣質的食物，如豆製品，牛奶等食物。

5，每天保持2000毫升的飲用水。

喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒。因為燃燒脂肪需要水的參與，同時還能補充人體需用水，對維持肌膚的彈性和水嫩及促進排洩都有很大的輔助幫助。

6，每天保持一定的運動量。

想要達到健康和苗條的身材，運動是必不可少的。運動能提升代謝和促進脂肪燃燒及增肌塑形。建議每天保持有氧運動和無氧運動相結合的方式進行。

有氧運動建議選擇，如慢跑，快走，跳繩，轉呼啦圈等運動。每次堅持40分鐘以上，每週堅持5~6次的運動頻率。

無氧運動建議選擇，如卷腹，上下蹲，俯臥撐，仰臥起坐，深蹲跳等運動，每次堅持30~45分鐘，每週堅持3~4次的運動頻率。

有氧運動和無氧運動交替進行，這樣對增肌塑形都有很好的輔助幫助。

運動以後記得補充一份蛋白質，蛋白質能促進肌肉的生成和修復肌肉組織。