肌肉有感覺，需要有長度的變化。當重量過高超出肌肉的承受能力時，神經會提醒肌肉保持收縮避免危險，這時肌肉的拉長-縮短的感覺就不易出現。重量越大，完成重量移動所需要的關節就越多，參與代償的肌肉就越多。那麼目標肌肉的“感覺”就越少。

主要是這兩點。

很多健身者會發現選擇用小重量的啞鈴或槓鈴訓練，肌肉的發力感和刺激感會更好，但是進行大重量訓練的話，效果反而會消失。出現這樣的問題一般是因為以下幾種情況的。

一：神經對於肌肉的募集能力較弱

當我們進行力量訓練時，是需要用到神經對肌肉進行控制來完成動作。但是如果你的神經對於肌肉的募集能力較差的話，就會出現大重量訓練時無法感受到肌肉的收縮感和發力感。

二：無法穩定身體引發代償

第二種情況就是代償的發生，如：當我們進行側平舉時，如果你的負重較大，很多人會出現聳肩的情況，這樣就會啟動到我們的上斜方肌參與發力，促使將負重抬起來。但是也會減少三角肌的發力佔比。訓練完後上斜方肌特別酸爽，但是三角肌感覺卻不強烈。

無論是哪一種情況，都會間接影響到訓練的效果。尤其是單關節孤立運動。所以在重量的選擇中，不要過大，而是應該循序漸進的增長。確保自身安全的情況下，減少代償情況的發生。

另外，小重量的訓練雖然沒有大重量訓練對於肌肉的破壞效果好，但是並不意味著是完全無效的。在某一些方面，反而會比大重量的訓練效果更好。就比如，可以強化你的神經對於肌肉的募集能力，動作的完成質量是要高於完成的重量和組數的。所以多去關注你的動作質量完成度是否足夠，而不是一味著挑戰自身無法穩定的大重量訓練。

健身追求的不是重量，關鍵是動作要標準，一個較輕的負重用標準的動作，可以比用大重量卻不標準的動作有好的多的效果。

所以剛開始健身最好要有個教練或者練得不錯的朋友教你動作要領，不要盲目求大重量，否則會對身體造成永久性傷害。

還有，健身每組的次數，大重量小次數是練力量，比如一個重量只能做2-3個動作，這種方法對力量鍛鍊很有幫助，那些舉重運動員為了控制體重同時增加力量一般都用這種方法鍛鍊。

如果你要增加肌肉圍度，採用每組8-12個動作為宜，這對肌肉增大很好。

很榮幸的告訴你：

有了這種感覺，說明你的訓練已經上道了！

每一個比較稚嫩的健身愛好者，內心都住著一個舉重運動員。

他們固執的認為：

只要我能舉起更大的重量，我的肌肉就能變得更完美

這是一個錯誤的理念。

當你試圖駕馭超過目標肌群的承受極限時

你想要刺激到的位置，得到的訓練甚至還不如小重量

我舉一個例子,二頭肌彎舉：

這個圖做的非常有代表性。

左邊是使用小重量的你：

動作的過程中，軀幹穩定

動作到位

有離心收縮，有頂峰收縮

這樣，你的二頭肌能夠感受到訓練帶來的泵感

右邊的圖，是試圖證明自己力量，使用大重量的你：

手肘明顯晃動，三角肌發力

撅屁股挺腰，下背部發力

手肘放下的時候，不到位導致動作力矩變短

於是

儘管你也許多舉起了10磅的重量，但是你的二頭肌始終是沉睡狀態。

那麼我想說的是：

當你使用太大重量的時候

目標肌群受到的訓練也許只是重量的60%甚至更少

其餘的重量被其它的代償肌群，以及慣性分擔走了

而健身增肌，最講究的就是孤立訓練

所以，你的感受未必很好

希望有幫到你！

比如用啞鈴鍛鍊三角肌中束，在做側平舉時，如果用2.5或5公斤的小啞鈴，三角肌中束髮力感可能會非常強，此時斜方肌上部基本不發力，也很容易控制斜方肌上部不發力，如果使用7.5或10公斤的啞鈴，要想控制斜方肌上部不發力，就會變得比較困難，由於重量過大，超過了三角肌中束能承受的正常重量，斜方肌上部會被迫參與到動作中，協助三角肌中束髮力，如果胳膊抬起時角度過於向前，三角肌前束也會參與到動作中。所以對於鍛鍊者來說，要想更有效的鍛鍊目標肌肉，重量選擇至關重要，尤其是對於新手來說更加重要，不要盲目追求大重量。

提問者除了使用小重量之外，還可以使用一些輔助器械，或者在鍛鍊的時候找個人和你一起鍛鍊，你鍛鍊時讓別人按住你目標肌肉和容易借力的肌肉，如果做的不對，可以立刻糾正動作。找人拍影片也可以，和教學影片做對比，也能提高鍛鍊效果。

比如鍛鍊肱二頭肌的時候，大臂容易向前移動，如果控制不住，要麼降低重量，還可以使用股二頭肌訓練板，淘寶上就有，價格也不貴。其它動作需要的輔助器械還有很多，就不一一介紹了。

總之，提問者要麼降低重量，把動作做到最標準，要麼就找人幫忙輔助鍛鍊，或者使用輔助器械。鍛鍊的時候追求肌肉的泵感比盲目追求重量更好。

重量大小根據每個人的具體情況而定，肌肉的承受力和訓練的目標又不相同，因人而異。胸大肌，背肌需用中大重量，三角肌，前臂肌需用中小重量。組數和次數，間隔長短各不相同，找適合自已的重量，組數，次量。和休息至關重要。希望您進步。

大重量沒感覺，小重量有感覺，出現這種情況應該是大重量過程中動作不標準，而小重量找到了正確的發力點導致的。

在器械健身過程中，動作的標準性是放在首位的，重量其次，只有動作標準了才能深度刺激肌肉，而盲目的追求大重量，直接的後果就是動作變形而導致肌肉刺激不到位，每天貌似練的大汗淋漓，充滿成就感，實則毫無效果。

正常情況下，標準的動作結合合適的重量，肌肉訓練完是充滿泵感的，這樣才說明訓練效果達到了。

你好，為什麼有些人健身時用小重量有感覺，而大重量卻沒有呢？

一、為什麼大重量反而沒有感覺

上面說了，強度已經超過了目標肌肉的承受範圍，這個時候目標肌肉不足以完成一個動作，就只有透過關節或者其他肌肉代償，又或者動作變形來完成這個動作，所以目標肌肉所收到的刺激反而沒有那麼強烈了。

二、健身不是力量舉，適合你才最重要

我剛去健身房時，看到別人用的重量比我重就羨慕，看到別人用的重量比我輕就默默地鄙視。其實很多小夥伴都會有這種心理吧。

慢慢的接觸健身的時間長了，大家偶爾會看到一些練的很好的人，用和我們一樣的重量甚至比我們更輕的重量練的可帶勁了。

這是因為他們可以更好的募集和孤立目標肌肉發力。所以，健身盲目的攀比重量，放下你的面子，適合自己的才是最好的。

最後，我覺得所有人都會經歷的三個階段:越來越重——越來越輕——越來越重。如果你開始懂得用輕重量，那麼恭喜你，你成長了、蛻變了。

致所有熱愛健身的同學！

通常來說，小重量所鍛鍊的區域都是小肌群（二頭、三頭、小腿、三角肌、腹），大重量所鍛鍊的區域都是大肌群（胸、背、腿）。

小肌群的肌肉是很小的，就算你想舉起很大的重量，都沒有足夠的肌纖維來提供你發力。所以從身體結構來說，小肌群只用用小重量，而且只有小重量才能對小肌群進行很好的刺激。

而且就算用小肌群舉起很重的重量，其中大部分都是因為其他肌群的發力。

而大肌群都是由很多的小肌群結合而成的，胸——上胸、中胸、下胸、胸中縫和胸腔；背——菱形肌、豎脊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌、背闊肌；腿——股四頭肌、股二頭肌、小腿肌。

每一個大肌群的小肌群，都可以單獨訓練。這麼多小肌群一起發力，自然而然可以舉起很重的重量。也正是因為這麼多小肌群一起發力，所以我們往往很難感受大肌群的發力。

如果想要感受大肌群的發力，除了不斷不斷的訓練，沒有任何捷徑。

在健身時出現小重量器械訓練換成大重量器械訓練後沒感覺的情況，主要和運動方式、身體狀態、運動次數及組數、間歇時間等因素有關。具體分析如下：

1）運動方式

同樣的訓練器械，選擇不同的鍛鍊方式，就會對鍛鍊部位產生不同的刺激強度。比如同是啞鈴硬拉，單腿啞鈴硬拉對臀大肌產生的刺激強度明顯要比雙腿硬拉時大得多，因此即使在雙腿硬拉中換上較重的啞鈴，也很難對臀大肌造成和單腿啞鈴硬拉一樣的刺激強度。有時即使是相同的鍛鍊動作，槓鈴所在位置不同，對鍛鍊部位的刺激強度也不同。比如在槓鈴深蹲中，當把槓鈴置於胸前時，深蹲動作會側重於對股四頭肌的刺激；而當槓鈴置於上背部時，深蹲動作則會側重於對臀大肌的刺激。因此，在槓鈴深蹲中，當槓鈴位置發生變化時，槓鈴的重量就不再是鍛鍊部位刺激強度的唯一決定因素了。

2）身體狀態

健身前的身體狀態不同，健身對鍛鍊部位造成的刺激強度也就不同。比如在健身前的幾個小時內跑了1000米，或者在完成了一整天的工作後進行健身，與精力充沛時健身相比，對鍛鍊部位的刺激強度肯定要大一些。當增加的器械負重不足以抵消身體狀態帶來的影響時，就會出現大重量的器械訓練對鍛鍊部位造成的刺激強度小於小重量器械訓練的情況。

3）運動次數及組數

在健身訓練中，提高動作次數和增加訓練組數能有效增加對鍛鍊部位的刺激強度。因此，在同一個訓練動作中，是可以透過增加小重量器械訓練次數及組數的方法，對鍛鍊部位產生比大重量器械訓練更強的刺激的。

4）間歇時間

在健身訓練中，間歇時間越短，對鍛鍊部位產生的刺激強度就越大。因此，在小重量器械訓練的間歇時間足夠短時，是有可能比大重量器械訓練對鍛鍊部位造成更強的運動刺激的。

最後需要說明的是，在制定健身計劃時除了要確定好運動器械的重量外，把運動次數、運動組數、訓練間歇時間也綜合考慮在內，是達到預期健身效果的關鍵。

剛開始我們在學習力量訓練動作時，都會採用小重量，沒有訓練基礎的人，用很輕的重量就會覺得很累，受力明顯，到第二天還會產生痠痛感。

簡單的例子：我們練肩部三角肌，除了啞鈴推舉以外，啞鈴側平舉和俯身啞鈴側平舉都很難用很大的重量。正常的普通訓練者，一般是5KG，7.5KG，10KG這樣。有的初級訓練者2.5KG做都很難，要降低到1.5KG—2KG，這樣才能向兩側舉起啞鈴。

小肌肉群靠得就是孤立訓練的感受度，如果你用很大的重量，勢必要借力，最後導致動作變形，對應的肌肉群練不到位，還容易受傷。

你可以去健身房看看那些練肩的，1個側平舉，10個人做動作，8個人都是錯的，不是向前送，就是內收太多，要麼直接就是上下甩啞鈴。這些都是很容易出現的問題，換成小重量會更適合孤立訓練，做15-20次的標準動作，直至力竭，效果自然很好。

深蹲、臥推、硬拉，你經過2-3個訓練，新人很快就能上手，重量再40-50KG左右都很輕鬆。經過反覆訓練，每個月都會有提升。

到了一定的訓練階段，你的重量上去了，肌肉量也會隨著增加。

大重量的訓練，對胸、背、腿，尤其是對大腿部，感受度會更高。你練一次大重量，需要休息1-2天，甚至超過3天的時間。增強力量和肌肉量增加，肯定要有高負荷的刺激。

所以，針對大肌肉群，肯定需要稍微大一些的負荷，逐漸增加重量。

小重量訓練，比如深蹲時，空杆熱身，這就算是小重量了，然後逐步遞加重量，直到正式組。中間來到特定的正式組，比如你正常訓練8次的重量，要做3組-5組，這個重量就是你自身訓練的重量。想突破會加重5KG，這對你來說也是大重量了。

而想要挑戰極限1RM的重量，那個做完，基本就無力了，就更別提什麼感受了，只有累。到了最後再用小重量做到力竭，泵感加強，耗盡你的全身最後一點力氣，這樣的效果會更好。

小重量適合在熱身和力竭時做動作，它更側重於對應肌肉的訓練感受度，更偏向於孤立，適合小肌肉群訓練。

而大重量適合在正式組訓練，體驗一瞬間的爆發力，更適合大肌肉群動作。

如果把兩者相結合，合理運用到整個訓練計劃中，效果會更好。

另外，我們要注意動作速度，到底部一定要有停留，不要太快，那樣感受度會降低。大重量不是說沒感覺，而是你沒做到位。輕重量動作更容易上手，也很容易刺激到對應肌肉，不容易產生借力。注意把握好訓練節奏，才能做到真正的高水平訓練。

大家說的好複雜。對個人而言，小重量更偏向及耐力訓練，充血效果好，感覺才好；而大重量偏向肌力訓練，訓練當時就是有痠痛感，而休息時就沒感覺了，但不排除隔日的遲發性肌肉痠痛。