減肥論壇經常把大姨媽誇的邪乎，“生理期減肥月瘦10斤”“生理黃金期讓你變成瘦子”之類的言論數不勝數。生理期減肥到底靠不靠譜？

答案：靠譜的，就是沒那麼邪乎。

雌激素的過高或者過低都很容易造成脂肪的囤積。女性到中年之後的發胖有一部分原因是逐年降低的雌激素。相對而言，生理期後一週的雌激素是比較利於減脂的。

接下來分別說一說整個生理週期我們應該怎麼吃，怎麼運動。

月經期減肥

補充鐵元素、不建議過度運動。

(1-7天)如果你的姨媽是溫柔的大姨媽，那恭喜你少受很多罪。如果你的大姨媽脾氣暴躁，那在生理期真的是一種煎熬。

生理期減肥的原則是：請善待你的大姨媽。

飲食指南：

1、每天在血泊中醒來自然要多吃含鐵質食物來補補血。

肉蛋類的推薦：瘦肉、雞蛋（答應我不要扔掉蛋黃）、雞、魚、蝦和豆類。

蔬菜類：菠菜、芹菜、西紅柿，不推薦紅糖。

2、儘量避免刺激食物：不要喝酒、不要喝咖啡。少吃辣椒、蔥、姜、蒜。

4、少吃鹹的。為了幫助生理期聚集在體內的水分快點排除，從而解救水腫的臉龐和大腿，答應我，少吃鹹的。

運動指南：

除了散步拉伸這樣的運動，其他運動都停掉！！特別是跑步、開合跳、跳繩這樣的跳躍運動或者是卷腹、仰臥起坐、剪刀腿之類的虐腹運動。

減肥不在這一會，經期減肥容易導致經血逆流盆腔造成炎症。不要拿運動員來舉例子，他們每日運動時長和強度已經成為了習慣和身體的記憶。普通人還是乖乖做一做拉伸、每日散步的溫和運動就好了。

黃金期減肥

生理期結束的（7-14天），這一週被稱為卵泡期也是我們減肥的黃金期。不要浪費每個月的黃金時間。飲食多補充蛋白質運動以有氧運動為主。

飲食指南：

在保證每日所需能量的情況下製造能量缺口。這段時間你不會覺得特別有胃口，暴飲暴食的機會比較少。

1、補充蛋白質。一方面是防止肌肉的消耗、一方面是補充體內的鐵元素。可以選擇雞蛋、瘦肉、牛奶、魚、蝦。

2、高纖維蔬菜：空心菜、菠菜。芹菜、四季豆、青椒

3、高纖維水果：紅棗、蘋果、香蕉、聖女果

運動指南：

這時候的運動以有氧運動為主。頻率：一週3-4次，每次40分鐘。

推薦運動：游泳、籃球、跳繩、跑步、快走。

排卵期減肥

（14-21天）這段時間新陳代謝趨於平穩。這段時間飲食蛋白和脂肪為主，降低碳水攝入量，運動以增肌訓練為主。

飲食指南：

參考黃金期

注意要補充優質脂肪：如堅果、牛油果。

降低碳水化合物的攝入量。以複合碳水為主：米飯與糙米一起吃；南瓜、紫薯、燕麥作為碳水補充；

建議水果：牛油果、藍莓、聖女果、青桔。

運動指南：

增肌訓練為主。運動時間20-30分鐘，運動次數隔一天訓練一次，不建議每日訓練。

黃體期減肥

（22-28天）飲食溫和（避免重鹽食物）+溫和塑性為主。這時候，是最容易暴飲暴食復胖的時候。雌激素和黃體酮的水平變化很大，一起下降。這會最想吃甜的和高熱量的食物。

經期前反應嚴重的女孩子會很明顯發現自己體重上升，臉都圓了一圈。

這周不建議大強度訓練和非常剋制的飲食。因為你可能會發生：明明運動的很好，吃的很少但是體重上升的情況。水腫導致的體重上升會導致挫敗感。

其次，這段時間由於荷爾蒙的變化會引起情緒的波動，太剋制的飲食會導致暴飲暴食。

飲食指南：

1、避免高鹽食物的攝入。避免腫上加腫。

2、多吃消水腫的食物。建議：蘋果、木瓜、奇異果、芹菜、薏仁（這個不建議吃太多）、冬瓜、黑咖啡或者MCT咖啡、花椰菜。

3、滿足自己的饞嘴但適可而止。（有節制的滿足自己壓抑的食慾可以避免暴食）

運動指南：

溫和塑型為主。

建議：美麗芭蕾系列教程。比如天鵝臂訓練、天鵝腿訓練。循序漸進不然你可能會變成一隻廢鵝；晚上可以靠牆豎腿來消除水腫。

最後要提一點：生理期吃什麼都不胖是不存在的。吃進去的是脂肪，掉的是水分。體重沒變，但你告訴我胖沒胖？但是好好利用我們的大姨媽，還是能達到很好的瘦身效果的。

一、其實女性的生理期並不適合減肥。

1、身體狀態：情緒低落，抵抗力下降

這段時間，身體的新陳代謝降低，會造成身體中的水鈉瀦留，月經期間會出現體重有所增加的情況。

2、月經期飲食建議：以補鐵和氣血的食物為主

①禁菸酒及辛辣燒烤油炸燥熱的食物

②忌食生冷及寒性的食物

④多吃含鎂食品，如動物肝臟等，香蕉也可以吃，但是不要一週量不要超過3根

⑤多吃利尿消腫的食物，比如：紅豆，菠菜、葡萄等（儘量後期吃）。這期間不建議喝紅豆薏米水來利溼消腫，因為薏米性寒，服用可能會導致痛經。

2、運動指導：這個時候可以做一些輕柔的運動，比如說瑜伽、散步等等。

二、減肥黃金期：月經結束後的一週內

1身體狀態：經期的最後兩天到月經後的一週，這一段時間因為荷爾蒙的波動很大，人體分解脂肪的能力會相對較強，因此，這一段時期就被稱為減肥福利期了。這個時候科學合理地進行減肥，能夠達到事半功倍的效果。

2、飲食建議：以低熱量食物為主

①多吃一些有利於消化及代謝的食物

②多吃粗糧和新鮮的蔬菜，減脂餐開始吃起來（小紅書抖音教程很多）

④拒絕甜品、奶茶

⑤可以透過吃高纖維燕麥等來補充能量

3、運動指導：逐日加大運動量，加到最大。無氧和有氧結合的運動方式，如跑步、單車、游泳、HIIT等。

三、減肥平速期：月經結束後的第7-14天

1、身體狀態：容易長痘、容易水腫

這個跟瘦身超速期一樣，平速器也是最佳的減肥時間段。這個時間段身體新陳代謝率比較緩慢，食慾也會變得很好，很容易感到飢餓，但一定要管住嘴啊，不然就前功盡棄了。如果感到飢餓或者是嘴饞可以吃些低熱量的水果，控制好飲食，還是以粗糧低脂低熱量為主，同時也要加強自己的運動量。這個時期雖然效果不能像超速期一眼肉眼可見，但是堅持下來也是能有不錯的瘦身效果。

2、飲食建議：增強鐵和蛋白質的攝入量

①多吃高纖維食物，如蔬菜、全穀類等食物；

②吃一些核桃、腰果等富含B族食物；

3、運動指導：可以選擇跑步、有氧操以及一些器械運動，網球、羽毛球這些球類運動也是不錯的選擇。

四、減肥緩慢期：月經結束後的第14-22天（分泌黃體激素活躍）

1、身體狀態：容易長痘、便秘、食慾增加

這個時期，減肥看不出明顯的效果，進入平臺期，而且還容易長痘，甚至還會有體重輕微上升的情況。但是，不要被因為這樣的情況就放棄，更要保持延續前3周養成的運動和飲食習慣，這樣可以為下一個生理期的減肥計劃做好準備。這個時候身體代謝的速度比較快，還是要配上飲食上的調節，可以使瘦身效果倍增。

2、飲食建議：以清淡的高纖食物、蛋白質為主

①多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物。這個時期食慾大增，沒必要刻意節食，

②不要吃零食及油炸食品、膨化食品。睡前不要吃夜宵！！！

④忌食鹹食，容易水腫，晚上那一餐更是要清淡少鹽。

3、運動建議：低強度，瑜伽、慢跑等。