1、 波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯臥撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重複練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重複練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯臥撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重複動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿併攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重複練習動作20秒。

你好朋友，只要你堅持每天慢跑，就可以增加體能，本人堅持七年了，從一公里都跑不完，現在是全馬選手，必須堅持兩年以上，你會發現不一樣的你，

一、怎麼提高體能和力量二、體能訓練的原則三、體能鍛鍊該注意什麼

怎麼提高體能和力量

1、怎麼提高體能和力量之俯臥撐

做俯臥撐要標準!不能差不多就得了,一組做20,每天兩、三組,根據自己的鍛鍊程度逐步加強力度,練好了寬臂,練夾臂,再練單臂,堅持下來就好,最好有人督促,不然一個人很容易放棄。

2、怎麼提高體能和力量之跳躍式蹲起

開始時保持站立姿勢,接著下蹲,在蹲到最接近地面的時候跳起來。如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛,那你就只做前面的幾個步驟,最後不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點,當你覺得做這個動作並不那麼難時,就可以適當加快速度。

3、怎麼提高體能和力量之仰臥起坐

仰臥起坐比較適合女生,每晚睡覺前做45個,每天加一個,不用很快,也不要傷到自己,慢點做,讓自己舒服的做,或者瑜伽裡的一些動作也可以用來鍛鍊腹部力量。

4、怎麼提高體能和力量之持續規律的訓練

一時心血來潮就拼命練,之後又荒廢好幾個禮拜,那自然不要妄想有效果累積了,累計就像是蓋房子一樣!要一層跌一層最終才會看到成效!初學者只要“規律”訓練,很快就能得到訓練上的成效。

5、怎麼提高體能和力量之提升肌肉量

單純的力量與肌肉橫斷面積成正比,對同一個人來說越大的肌肉會有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩定與控制力,保護身體免於受傷。(爆發力則需要另外練習身體協調的速度力量)。

6、怎麼提高體能和力量之營養上的補充

特別增加碳水化合物與蛋白質攝取,碳水化合物轉換成肝糖血糖能夠帶來能量,一天熱量攝取必須2000大卡以上,也需要著重訓練前的熱量補充,讓每次訓練感受能量滿滿。蛋白質則能夠建構與恢復身體,一天攝取體重*1.5~2(克)。

體能訓練的原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力和無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。

3、整體性與區域性性

體能鍛鍊的是一個系統性訓練,比如迴圈系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強區域性的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果,每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是遊戲,談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能,使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習。

體能鍛鍊該注意什麼

1、然後我們就可以進行準備活動了。我們要做的就是把身體全方位活動起來,有很多好的方法應對可以做做伸展運動,左右振臂,上下襬臂,壓腿,扭腰,還可以跳繩。

2、扭腰可以幫助我們活動腹部肌肉,便於發力;想治療這樣的疾病就應該先了解它,跳繩不但能幫助我們熱身,還可以鍛鍊我們的平衡性!當然,跳繩可以保持身材哦,這個對女性有很大的吸引力.

3、伸展運動可以幫我們活動肩部肌肉和胸部肌肉;這樣的問題需要患者認真對待。振臂可以幫助我們很好地放鬆肱二頭肌還有小臂肌肉,那樣我們運動擺臂的時候就不會輕易因為用力過猛受傷;壓腿可以幫助我們把腿部肌肉還有人帶活動開來,可以承受更大力度的鍛鍊。

體能通常是指人身體的綜合運動能力。

它包括力量、速度、耐力、柔韌、協調、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，也是人體適應外界環境的整體能力。

我們透過專門的訓練方法可以增強體能。

建議可做如下運動:

1.力量—

A做俯臥撐，加強上肢力量和肩關節穩定性；B引體向上，提升手臂拉力和背部力量；C做徒手或負重深蹲，提升下肢基礎力量，增強膝關節穩定性；D. 蛙跳:提升彈跳道力、下肢爆發協調性及髖關節穩定。

2.速度—

A.原地小步快速跑並積極擺臂，B.多方向快速跑（向前快速跑一段路再突然中途急停、橫跑、倒跑或改向跑），提高快速反應和敏捷能力，增強心肺功能；C.快速跳繩（最好是雙飛），提高手臂揮動節奏和肢體快速協調能力，增強無氧代謝能力。

3.耐力—

A.長跑，透過逐步延長跑步距離來積累耐久力，長跑是有氧運動，是對心肺功能非常好的耐力訓練；B.游泳，也是透過水中長距離的運動來提高耐力；C.跳繩，以中等速度長時間跳，以適應體力的消耗。

4.柔韌—

柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、面板和其他組織的彈性和伸展能力,也就是關節系統的活動範圍，所以最後每天做拉伸運動,慢慢把它變成一種習慣，主要指腰腿關節，可以嘗試以下練習：

A. 壓腿拉筋，把腿擱高壓腿（分正壓和側壓等體式），透過多日鍛鍊以逐步開啟髖、腿關節的活動範圍；B.踢腿，上身挺直，支撐腿站直，左右腿輪流向前上方踢（這個動作在壓好腿後做更好）；C.彎腰，做向前彎腰（腿伸直）和向後仰擺腰的動作；D.轉腰，雙手插腰轉動扭擺，順時針、反時針多環繞轉。

另外，除了腰腿外，像頸椎、肩臂等肢體關節也要經常扭轉，這樣有利於關節的柔韌健康。

5. 協調和靈敏—

協調性和靈敏度是相互關聯，而且跟人的反應和身體的平衡能力也有關係，靈敏度有助於協調性，沒有協調就無所謂靈敏了。

A.建議多打羽毛球、乒乓球等球類運動，提高身體的綜合協調性和靈敏度；B.做健身操之類的運動也有益於運動協調性和提升體能。

以上運動對提高體能非常好，但還有兩點也要正確理解：1.體能鍛鍊不是某個運動競技專案的練習，不能專做單項，鍛鍊要有全面性才會效果顯著；2.根據不同的年齡和自身原有的身體情況去結合訓練量和難度，循序漸進，不斷提升體能。