我是農村的，農村小孩比較野，我在七八歲就自己學會游泳了，也是自己瞎胡摸索，有一次差點被淹死，也就是在那時候學會的游泳，，後來基本上都是在水裡度過(夏天)，也一直覺得自己水性好牛逼！後來去貴州玩漂流，一個同事掉水裡我去救人，我真沒想到死水和活水的區別這麼大，，人沒救出來還差點把自己搭上！幸虧救生員來的及時，。想學游泳是好事，但千萬別自己學，最好找個教練，最次也得找個會水的成年男子，

夏天的即將來臨，讓不少小夥伴們慌了神，趕緊拎起小包就往健身房裡衝。我們知道，減脂的最好辦法就是合理的飲食+一定量的運動。游泳，是大家公認的燃脂效果最好的有氧運動。在炎熱的夏天，游泳池子裡泡一泡，既能解暑又能減脂，一舉兩得。最近有小夥伴私信小編，說自己自由泳訓練進行一個月了，卻一點都沒瘦是怎麼回事？那麼，今天小編就針對自由泳訓練展開問題，和大家一起探討如何透過自由泳，高效輕鬆游出好身材！

1、自由泳對健身的好處。

2、如何輕鬆高效游出理想身材？

3、游泳前後必須要做的兩個拉伸動作。

1、提高鍛鍊者的肺活量

大家都知道，呼吸是靠肺部來進行的。呼吸的整個過程，是由肺部的呼吸肌收縮和擴張來完成。在自由泳訓練中，呼吸肌會被練的更加發達。自由泳訓練，增大了胸圍，吸入的氧氣也變多，肺活量也隨著被提高，使人換氣更加通暢。

2、促進新陳代謝

自由泳運動，會使體內的血液流通速度加快。它增粗了體內的血管，保證了內臟器官以及大腦所需的養分。更好地促進了新陳代謝的正常進行，體內的垃圾會被及時排出體外，使人更加健康。

3、理想的健身效果

人在水中，會受到水的壓力和浮力，使全身肌肉變得鬆弛舒展。這時的肌肉會全面、勻稱、協調的得到發展，身體線條也會更加優美。同時游泳會產生大量的熱量，使體內的脂肪得到燃燒，更好的降低體脂率，幫助練習者起到減脂瘦身的目的。燃脂效果非常好，幫助大家輕鬆擁有理想健身效果。

我們在上文中瞭解到了自由泳訓練的好處，那針對這些好處，我們究竟應該怎麼做才能輕鬆高效游出理想身材呢？接下來，小編分享幾個訓練技巧，幫助大家解答疑惑，獲得理想身材！

標準的自由泳

1、身體俯臥在水面上，身體呈流線型。

2、收緊背部和臀部的肌肉，雙腿自然併攏，腳稍微內旋，保持踝關節放鬆。

3、在遊進中，保持頭部平穩，以身體縱線為軸。

4、軀幹在35度-45度之間轉動身體，雙腿以髖關節為軸，大腿帶動小腿和腳掌，交替做打水動作。

5、雙腳腳尖的上下幅度不能超過30-40釐米，膝關節彎曲度保持在160度，並靠臀部推動身體向前遊進。

訓練強度：建議游泳持續40分鐘左右，適量補充水分，可根據自身訓練強度進行調整。

在自由泳訓練的過程中，一般是透過打腿、划水以及換氣，這3個動作環節完成的。下面請看這3個環節的訓練技巧。

第一個訓練技巧：划水和打腿

1、在打腿的時候，要保證身體穩定。

2、雙臂划水的時候，身體衝破了水的阻力，穩定的向前遊進，這樣才能避免水中嗆水的情況。

3、打腿和划水動作不協調，會使得身體失去平衡，出現上下起伏的情況，嗆水的機率十分大。

4、正確掌握打腿和划水技巧，對於換氣很有幫助。

訓練強度：建議它們之間的頻率保持在2-1-2這個範圍內。（打腿2次——划水1次——再打腿2次）。

第二個訓練技巧：換氣

1、在水下的時，用鼻子呼氣，露出水面一般用嘴巴吸氣。

2、當頭部露出水面的時候，嘴巴不但吸氣同時又呼氣，這樣就造成了呼吸的紊亂。

3、不正確的呼吸間接造成了動作的不協調，身體的浮力變小，壓力變大，嚴重的影響了向前遊進的速度，同時還養成了換氣的壞習慣。

訓練強度：建議朋友們在換氣的時候，保持的運動頻率在3次划水——1次換氣——再3次划水這樣的迴圈換氣方式，會讓你輕鬆遊起來。

在游泳訓練的前後，一定要進行充分的拉伸，將我們的所有肌肉都喚醒或者放鬆。一個充分的拉伸，幫助我們不會在水下抽筋，第二天也不會出現肌肉痠痛的情況。所以，游泳前後必須要做拉伸。接下來，小編推薦兩個拉伸動作，讓你的游泳訓練更加輕鬆！

拉伸一：弓箭步拉伸

1、挺直腰部，目視前方。雙手叉腰，收緊核心。

2、右腳向前邁開，屈膝到九十度左右，身體的重心在右腳上。

3、腳尖朝前，膝蓋不要超過腳尖，臀部下落。

拉伸時間：十五秒至三十秒左右後，換腿重複。

拉伸二：股四頭肌拉伸

1、站直身體，目視前方。

2、右手去找一個支撐點，左手去拉我們的腳腕。

3、手微微用力，讓小腿與大腿後側貼近。

拉伸時間：持續十秒左右，換腿換手。

結語：

游泳健身，是十分受男女老少喜愛的運動。但是想要一個良好的健身效果，千萬不要忘記合理的飲食。在減脂期，儘量避免外食，少吃高熱量的食物。平時多飲用開水，少喝碳酸飲料。在飲食上多去補充蛋白質，主食可以用粗糧去代替，每餐7-8分飽即可。在游泳訓練效果上，不要急於求成。要去選擇合適自己的訓練技巧和方式，這樣堅持下去，才能看到良好理想的健身效果。如果長期大量地做有氧，我們的身體肌肉也會流失，不妨再配合一些無氧運動。

本文介紹的幾個小技巧，都是我們經常需要用到的。但是，這些技巧往往被我們疏忽，使游泳效果打了折扣。如果想要透過游泳訓練，高效輕鬆游出好身材，可以嘗試這種技巧，對你一定會帶來幫助。最後，小編在這裡祝所有正在堅持訓練的夥伴，早日練出完美身材！

自由泳還是相對難些的、

在呼吸換氣這一塊、總的來說水上嘴吸水下鼻呼、具體來說當對側手臂剛入水後，吸氣一側的手劈剛提臂收回時，此時肩正處於高位、頭部正好側轉、在頭肩的一攔之下完成.總之要快、不然影響全身平衡，更別提泳了

在其它方面中手臂入水後儘量前伸保證有效的動能。手臂出水前應貼在大腿兩側、出水前先肘部出後前臂出，前伸時頭要較低，減少阻力、也有利有平衡

兩腿在短徎時要快速踢水、在遠徎時儘量少動，保持體力靠兩臂前行

題主的問題是大多數小夥伴的通病，就是說遊的時候，腿打不起來，導致換氣換不好。

這個問題怎麼解決呢？很簡單，這是由於身體姿勢沒有處理好引起的錯誤。很多小夥伴遊自由泳的時候，身體沒有挺直，特別是腰部沒有挺直，導致腿部下沉。怎麼樣解決呢？也不難，先練習正確的漂浮，在水中，蹬邊漂浮，腰挺直，然後進行打腿，這個練習有利於改善身體姿勢。身體姿勢在自由泳中尤為重要，所以，小夥伴們要多加練習，希望你們遊的越來越好！

我個人傾向於常規的學習方式就是從自由泳打腿開始練起，因為自由泳打腿能夠提供一定前進的動力，更重要的是維持身體前後平衡。當然練習打腿前你首先要掌握漂浮這項技能。開始時我們可以從陸上模仿打腿開始，感受踢腿的動作，雙腿伸直，膝關節放鬆，利用大腿發力帶動小腿上下鞭打。

第二點，是學習換氣，自由泳換氣對於整個遊進非常重要，因為換氣的好壞直接影響到自由泳的前後左右平衡，以及整個自由泳動作節奏配合。保持轉身加平行轉動頭部進行換氣，在換氣一瞬間泳鏡應該一般在水中另一半在水面上，所以一定要掌控好頭部的位置和動作。

第三點，劃臂，岸上模仿練習過後在進行水中分解練習，雙臂併攏伸直置於頭前進行單臂划水練習，直臂划水動作相較於高肘划水簡單利於初學者學習掌握。

最後，要告訴大家的是學習自由泳儘量不要在短時間週期內完成學習，因為每一項都要有大量的時間進行練習，比方說自由泳打腿最好能練到抬頭浮板打腿能夠明顯見走，劃臂動作能夠明顯感受到抓水的感覺，並且夾板劃臂可以快速前進。換氣動作熟練，頭部位置保持不動，找到屬於自己的換氣甜點位。

自由泳和所有其他的泳姿一樣，首先需要掌握打腿的技術。也就是說，打腿是所有游泳專案的基礎。沒有這個基礎，不僅無法更好的掌握完整的技術動作，就是水中的平衡都難以保持。

打腿的動作是完整的技術。他是大腿帶動小腿、腳面往下用力的一個完整的動作過程。網路上如何進行遊泳的打腿練習很多，在這裡就不贅述了。只強調一點，打水最後完成時腳面要儘量繃直，就像跳芭蕾的腳面一樣。習慣後，腿部的鞭打動作自然形成。

劃手的動作，分為抓水，划水、推水（這裡就不用專業語言了）。所謂抓水，也就是手臂有直變曲的過程。直臂有肘帶動屈臂抓水，手臂到鼻子下面時這個過程就叫做划水，後邊有屈臂變直臂的過程叫做推水。手推至大腿處提肘移出水面。手臂在水下的過程就結束了，整隻胳膊依靠肩關節的移動，在完成入水的動作。兩臂交替完成，配合2-6次打腿動作。

所謂學好自由泳，也就是把這些分解的動作全部按照正確的動作完成並多加練習的過程。從教游泳的過程看，解決好游泳中的緊張和放鬆的關係，就是學好自由泳或者其他泳姿的關鍵。比如說，劃手的動作在水下的最為用力的就是推水，而移出水面的時候要保持胳膊的放鬆，打腿的情況也是如此。

當然，還包括了身體在水中的位置，頭的位置，肩膀的轉動、呼吸等等，這些可以多看看有些資料，多請教一些專業的人士當面指導為好。

對於成年的自由泳學習者來說，學會側身換氣我覺得就等於是學會了大半的自由泳了。先來看下兩張全浸式自由泳最基本的練習側身換氣的動圖吧。

對於已經會遊蛙泳，有了一定水性的游泳愛好者來說，這兩動作我想做起來並會有什麼太的困難。功夫小說中常會看到這麼一句話“天下武功，唯快不破”，在學習自由泳的時候很多初學者也是以“快”來完成動作，快速打腿，快速換氣，快速劃臂等等，但這恰恰也是因為初學者水性不好或動作不協調所造成的，所以在初學自由泳的時候要有打太極的那種“以柔克剛，以靜制動”的那麼一種感覺，打的比方也不是很恰當反正，但也差不多就是這意思拉，就是在學習自由泳的時候要分解動作，而且要把動作給做到比較極致的“慢”，這樣即練習了水性，也能找到做好動作的感覺，最終也就能做好各個動作之間的銜接，找到比較好的協調性。如果動作實在慢不下來的話，就應該多練習水性了，練習水性的方法在以前的問答中有詳細介紹過方法，想要了解的朋友可以看看我以前的問答，水性練好了，動作自然就會做得很慢，很舒緩。

有很多會遊自由泳的朋友說動作快的時候能遊好，但動作慢下來就不行了，那我們就不如在開始學習的時候就先練好水性，先把動作給慢下來。還是用前面練習側身換氣的動圖來說吧，練習這個動作前提是要先練好身體在水中前後平衡，練好動圖中側身換氣的動作之後也自然就能控制好身體在水中的左右平衡，而控制好前後平衡和左右平衡也是學習自由泳的關鍵之一。總之，練好側身換氣的動作之後，自由泳基本也就可以遊起來了，我學自由泳的時候就是這麼練的，練會側身換氣的動作之後，再照葫蘆畫瓢的做移臂動作，真的就能遊起來了，當然剛開始的時候動作配合上還不行，遊不了多遠，所以說想要遊起自由泳的話其實真的並不那麼困難，但想要遊得又快又好，那就得花時間，下功夫不斷去練習了，打腿，划水，側身，換氣這都是技術活，需要去找技巧，去找感覺，也只有在動作放的比較慢的情況下才能發現問題，去找改善方法，最後再加節奏，提高動作頻率。

學習自由泳的朋友大多數都是有一些蛙泳基礎的，所以對於已經能遊蛙泳的朋友來說可以直接從從練習控制身體在水中的平衡和側身轉體開始練起。而不會游泳直接就開始學自由泳的朋友就需要從適應水的訓練和漂浮開始練起了。

通常自由泳教程都是從打腿開始練起，坐姿打腿，扶壁打腿，持浮板打腿，然後是劃手換氣，包括單手扶壁轉頭換氣等等，這裡就不多說了，最後是手腳配合。想要遊好自由泳就需要從這些基本動作開始，一步一步打好基礎，需要花比較長的時間。可對於想要能夠快速學會並能輕鬆遊起自由泳的成年人來說，我想並沒有那麼大把大把的時間去練習，所以我的建議是學習全浸式自由泳，從練習控制身體在水中的平衡和側身轉體開始練起。

全浸式自由泳的教學特點基本上也就是透過“超人漂浮”的練習來控制好身體在水中前後平衡，並透過側身轉體的練習控制好身體在水中的左右平衡，而且側身轉體的練習也可以讓我們輕鬆掌握自由泳的轉頭呼吸換氣動作。在全浸式自由泳當中打腿並不需要單獨去練習，打腿只是為了能更好的控制身體平衡。遊全浸式自由泳追求的不是速度，而是可以長距離的，輕鬆優雅的去遊，所以常會被一些搞競速遊的愛好者吐槽。

我自己就是透過全浸式的教學學會自由泳的，因為在學自由泳之前就已經會遊蛙泳了，在水中漂浮，控制身體的平衡我都能做得很好，所以只練習了側身轉體的動作之後就可以遊起自由泳了。雖然前面有說過在全浸式的學習中打腿並不需要單獨練習，但也不能真的就忽視打腿的重要性，想要遊得又快又好，打腿也是很關鍵的。

任何一種泳姿的學習都是有步驟、有方法的。

想練好自由泳，你也需要掌握學習自由泳的步驟和方法。

自由泳練習的步驟和方法分為：划水、打腿、轉體、呼吸，以及打腿+划水+轉體+呼吸的配合練習。

無論你是否會其他泳姿，在學習一種新的泳姿的時候，你都要把其他泳姿“忘掉”，把自己歸零！否則，你帶著其他泳姿的習慣和影子，在練習新泳姿動作的時候，就會帶著其他泳姿的動作習慣，是很難把新的泳姿學好的。

每一個動作按照正確的方法，練成你的本能，再進行下一個動作的練習，最後再結合起來練習，這樣你的自由泳才能學得好、學得紮實。

自由泳練習的步驟和方法：

一、打腿

每一種泳姿的練習，建議都從腿部動作開始，腿部動作練習是這種泳姿的基礎。

自由泳的打腿記住是“髖部發力、大腿帶小腿、鞭狀打腿”。

“髖部發力”，就是打腿的時候力量是從髖部發出的，“踢球”的動作可以讓你很快地找到這種感覺；

“大腿帶小腿、鞭狀打腿”，就是力量從髖部發出，傳到大腿帶著小腿打水，這個是一體的，只有大腿帶小腿，才能更好地做到“鞭狀打腿”，就是打腿要剛帶動小腿、腳踝柔韌、富有彈性地打腿。

大腿夾緊，腳背繃直，打腿幅度不要太大，上下30公分左右就可以。

什麼時候正確的打腿練習，已經習慣成自然，成了你的本能，每一次打腿都能遊得遠遊得快，再進行划水的練習。

千萬不要感覺差不多了就去練習划水。否則，基礎沒打好，等到手腳配合練習的時候，各種問題都暴露出來了，再返工，動作是相當難糾正的！

二、划水

自由泳的划水，是手臂輪流划水。一開始先練習單手臂划水。

水下：手掌和前臂高肘抱水，由前向後拉，到肩膀下面的時候，手掌蹭著大腿用力快速向後推水；

水上：手臂出水後，空中移臂時轉肩提肘向前移臂；

入水：整個手掌的食指先入水，入水的位置在肩膀延長線上，不要超過身體的中線，入水後向前做個送肩的動作，就好像去夠較遠處一個物品。

當單手臂划水練習好之後，就可以加入另一隻手臂的划水練習了。

在右手入水向前伸直的時候，左手臂開始划水，同樣是水下高肘抱水、划水、推水；手臂出水，空中移臂保持轉肩提肘，入水時食指入水向前伸直、送肩。

練習划水的時候，除了保持身體平衡的時候打腿外，其他時間可以不用打腿，這樣你才能知道你的划水動作是否正確、划水是否有效。

如果動作是正確有效的，你是向前走水的，而且如果感覺越快、越遠，說明你的划水動作練習的越成功，把它練成你的本能，再進行下一個動作的練習。

三、轉體

打腿、划水動作都分解練習好了之後，就可以練習轉體動作了。

轉體動作的練習，記住幾個要點：“頸脊平長、圓木滾動、通體要剛，轉肩進框”

“頸脊平長”，就是頭、頸、脊柱、雙腿整個身體保持在一條直線上，特別是不能塌腰。

“圓木滾動”，整個身體是圍繞著身體的縱軸，也就是身體的中線轉動的，轉動的過程中要像一截圓木那樣滾動，身體任何部位都是同時一體轉動的。

“通體要剛”，就是身體的腹部核心肌群、腰背部、臀部肌肉要收緊，適度地緊張，不能鬆鬆垮垮。

“轉肩進框”，就是手臂前伸的同時，肩膀帶動身體轉動，這個轉動就好像是身體要透過一個很窄的門框。身體轉動的角度在左右45℃以內。

四、呼吸

自由泳的呼吸是側面換氣，如果是先學的蛙泳，大部分初學者容易把其他泳姿，特別是蛙泳的抬頭換氣帶到自由泳裡面來，所以這也是我說的，你在學習新泳姿的時候，一定要“忘掉”之前的泳姿的原因。

自由泳換氣的時候，

1、頭部水平轉動換氣，不要抬頭，可以“轉頭咬肩”去換氣，你就根本不會抬頭了。

2、換氣的時機，在你的手臂出水的瞬間，此時嘴部形成一個水窩，快速吸氣。手臂前伸，頭部轉回水中開始呼氣，慢呼快吸。

五、配合練習

當你把前面四個動作，每個動作單獨練到習慣成自然，成為你的本能之後，配合練習就是水到渠成的事情了。