最拉風的動作莫過於引體向上，本身這個動作就非常好看，凸顯強大力量，又不失美感。但是，大部分男生都做不到標準引體向上，更不要說女生了。然而，這真是一個你必須要練的動作！

引體向上分類很多，正手、反手、寬距、窄距自由組合，側重點各不相同，不過，他們的共性其實要大於區別，也就是說，如果你其中一項做的很好，其他的也差不到哪兒去，都是依託強大的背部和二頭。然而，如果你一個都做不了應該怎麼開始練習呢？

1.垂直懸掛:

找一個單槓，跳起後正手抓住單槓，雙腳離地，直到堅持不住為主。這個簡單的動作，能充分，比你用羸弱的手臂在健身房做著不疼不癢的訓練要有效得多。

2. 單槓斜板划船

找一條高度約在腰部（也可略高，但不能超過胸部）的單槓，一定是腳跟著地，挺胸收腹，整個收緊肩胛骨拉起上身。

3.屈手懸掛

提升身體至下巴到達單槓上的位置，維持這個姿勢直至力竭。

4. 離心控制

從地面躍起，到屈手懸掛姿勢，然後慢慢下放身體，回到地面，然後重新蹬地躍起，再慢慢下放，訓練背部的離心控制能力。

另外，在你覺得自己可以完成標準引體時，你還需要注意以下問題:

1.引體向上常見錯誤——只做半程

2.在做引體向上時，不要甩起腿部和臀部，這樣對背部的刺激會大打折扣，同時對肩部產生過大沖擊。

3.不要在下落時完全放鬆，保持肌肉緊張控制身體緩慢下降。

4.身體儘可能垂直上下運動，繃緊腰腹、臀部和雙腿，不可放鬆，不可向一側傾斜。同時要避免含肩，收緊肩胛骨。

引體向上很多人都做不了，我上學的時候也做不了引體向上，健身前也做不了，鍛鍊好幾個月以後才能做一兩個。現在每組做12個，能做4個，其實也不算多。

不管是正手、反手，還是錘式引體向上，發力的主要部位都是背闊肌，其次是肱二頭肌，如果動作不標準，大圓肌也會輔助發力。斜方肌、前臂肌群等多個肌群也會參與發力。鍛鍊前，要想搞清楚背闊肌、大圓肌、斜方肌等背部肌肉位置，如果大圓肌發力過多，肯定是動作不標準，要逐步改進動作。

新手做引體向上比較難，建議從簡單的開始做。首先是找一個位置比較低的單槓，在健身房裡一般選擇史密斯架。將槓鈴放到較低位置，先從反手開始鍛鍊，身體挺直，雙手與肩同寬或略寬於肩，之後再用正手鍛鍊。數量和組數根據自己能力做，逐步提高每組數量，關鍵是要找到背闊肌的發力感，避免大圓肌發力。

鍛鍊背闊肌，不管是做引體向上、划船還是其它動作，都要向下、向後收縮肩胛骨，

槓鈴位置從低到高，逐步提高高度，難度也隨之增加，一直到引體向上時腳幾乎離開地面為止。之後就可以做普通引體向上了，也是先從反手引體向上開始，過渡到錘式引體向上，最後做正手引體向上。正手引體向上時雙手與肩同寬、一肩半寬、和兩肩寬以上，握距越大，難度越大，對背闊肌外側鍛鍊效果越好。做引體向上時，勾腿和不勾腿，對做引體向上影響並不大，只是影響身體重心，我鍛鍊時一般不勾腿，但感覺勾腿會稍微容易一點點。第一個圖是正手引體向上，動作比較標準。標準握距時身體在最高點時，小臂與地面基本垂直。鍛鍊時，不要藉助慣性，注意頂峰收縮。如果大圓肌發力較多，要注意調整肘部前後位置，注意收縮肩胛骨。放下身體時要展開肩胛骨，但不能聳肩，也就是要控制住肩部。在前期鍛鍊時就要慢慢學會控制住肩胛骨，如果控制不住，就要多鍛鍊斜方肌，多做聳肩和啞鈴繞肩。

正手引體向上，寬握。

做引體向上時，身體向上是向心發力，身體向下是離心發力，離心發力對背闊肌鍛鍊效果更好。離心發力通常被忽略，鍛鍊時可以把整個動作的大部分時間分配給離心發力階段。

向心發力時將動作分解成兩部分，先完成前半部分，不斷重複，力量增長之後單獨做向心發力的後半部分，身體下落到一半的時候停止下落，反覆多次。過一階段之後做完整的向心發力，下落離心發力時分成兩部分，在中間停頓一下再下落身體。對鍛鍊者來說更有效。這個過程可能比較長，要有耐心，不能急於求成。必須把動作做標準，如果利用慣性，或者大圓肌、肱二頭肌發力過多，動作已經形成習慣，以後再想糾正動作，要花費更多的時間，得不償失。

鍛鍊一定要循序漸進，先追求動作質量，在保證動作質量的前提下再追求動作數量。

如果感覺完成標準引體向上比較難，還可以藉助彈力帶、彈力繩完成動作，但不要藉助固定器械多引體向上，固定器械鍛鍊時身體運動軌跡太固定，而徒手鍛鍊時身體必然會有一點輕微晃動，可以藉此調整背部受力。

另外，平時鍛鍊背闊肌時，在過了新手期，掌握背闊肌鍛鍊動作細節和肌肉發力感之後，可以按照自己體重選擇適合的重量，先把背闊肌力量提高，再做上述鍛鍊，慢慢的就能做引體向上。在保證背闊肌擁有足夠的發力感的情況下，可以按照體重百分比來選擇重量，或者只考慮背闊肌發力感，逐步增加重量。

比如做高位下拉、槓鈴划船、啞鈴划船、坐姿划船等背闊肌鍛鍊動作，都可以明顯提高背闊肌力量。

除了鍛鍊背闊肌，還要鍛鍊肱二頭肌，主要做臂彎舉。

在具備做引體向上的能力之前，做上述背闊肌鍛鍊動作只管重要。即使具備做引體向上的能力，上述鍛鍊對於增強背闊肌的體積和力量也至關重要。

鍛鍊背闊肌前，要充分熱身，活動肩關節、動態拉伸肌肉和肱二頭肌，還要啟用背闊肌。拉伸、活動關節、啟用背闊肌，可以參考keep裡的鍛鍊課程。

總之，任何鍛鍊都要循序漸進，切不可貪功冒進，健身時，把動作做標準，體會肌肉發力感，遠比完成動作數量更加重要。即使是應付體育考試，也要在保證動作標準的前提下再追求數量。

你好、首先你要了解引體向上這個動作需要用到的肌肉已經你要做的屬於什麼握法、比如寬握、窄握、對握等、其實你在網上可以找到很多的方法教你如何一步步訓練直到能完全做起來為止、

首先你可以做一些退階的動作、比如身體傾斜將自己拉起來、這就要訓練到你的背闊肌、大小圓、已經手臂上的肌肉、然後你可以用一些助理帶輔助你做引體向上、直到你的上肢力量足夠強大為止、

當然、第一步是開始鍛鍊起來、

引體向上主要鍛鍊的是背部肌群。在加強手臂力量訓練的同時，要注重背部肌肉的訓練。下面就來介紹幾個鍛鍊背部肌肉的動作。

第一，可以找一個低一點的單槓，或板凳做如圖動作

第二，彈力帶輔助引體向上，減輕自身重量。

第三，器械訓練加強背部肌肉，這個就多啦。啞鈴單臂划船，高位下拉等等

練一段時間，你的引體向上就可以做起來了。

謝謝你的邀請：這種情況只能證明你本身就嚴重缺乏運動訓練，我們在進行運動訓練的過程中都清楚引體向上是鍛鍊背肌的動作。引體向上的標準動作是雙手握住把手掌心向前握距為寬握，然後使背部肌肉收縮讓自己的身體向上運動至頭部嘴巴超過模槓停留2～3秒鐘，再還原至起始狀態，整個過程需要慢上慢下用背部肌肉控制，身體慢慢上行時吸氣，身體保持靜止。意念集中在背部肌肉，可以讓少量手臂肌肉力量參與運動訓練！我的建議是加強胸 肩 背 肱二頭肌 肱三頭肌 腹肌 大腿 小腿的運動訓練，使整個身體的力量和肌肉均衡發達，以免再從頭開始其他部位肌肉的運動訓練！謝謝。

引體向上上不去怎麼練？引體向上上不去，也要堅持常規的訓練，訓練的效果在於堅持，另一方面可以嘗試相應肌肉部位的訓練。絕大部分人，開始拉引體向上時，都是拉不上去的，因為相應的動作和肌力的發展都需要一個過程。就難易程度而言，女生難於男生，體重大者難於體重輕者；引體向上是完全自重的訓練，體重過大是難以拉上去的，而女生上肢力量相對差於男生，平時也缺少相應的訓練。常規的引體向上訓練，每週三到四次，每次四組以上；剛開始不會拉，可以藉助引體助力器械，也可藉助彈力繩，或者讓訓練夥伴旁邊託一下。訓練的效果，在於堅持，只要長期堅持，早晚能拉上去。引體向上是訓練背部和肱二頭肌為主的訓練動作，背部和肱二頭肌的持久訓練，有助於拉引體向上或者提高引體向上的次數；背部的訓練還有寬距俯身槓鈴划船、坐姿下拉、坐姿划船等，肱二頭肌的訓練有啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等。

引體向上主要是一個練背部肌肉群的動作。但是它的一個輔助肌肉群主要是由手臂來構成了，所以說在初期的時候。如果引體體向上拉不上，跟手臂也有相當的關係。

因為背部肌群在平時生活當中比較少的用到。所以它的力量也相對於比較薄弱，不像胸部力量大。所以說要想能做起來引體向上這個動作，不能操之過急，要先強化一下背部的肌肉和手臂的力量，在慢慢的去嘗試人體向上這個動作。

給大家推薦兩個動作來強化手臂和背部的肌肉。

1.二頭彎舉

拳握槓鈴置於身體前側，握距與肩同寬，保持大臂夾緊身體兩側垂直地面不動，將小臂彎舉至最大，吸氣，下放槓鈴時不要觸碰身體即可。注意在做的過程中不要擺動大臂，不要搖晃身體。

2.高位下拉

握距1.5倍肩寬。坐於繩索下方，保持好身體挺直，不要聳肩，在呼吸的時候用大臂帶動小臂，將行橫槓拉至下巴下當，注意大臂要儘可能的向前夾緊身體，吸氣，放回橫杆時，注意不要聳肩，不要速度過快。控制回放！即可。

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力量不足以拉起整個身體是引體向上無法完成的原因，針對性的訓練提高拉力肌群力量即可實現突破！

想要完成引體向上，先要了解引體向上是如何造成的。它是以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群為主要發力肌群的，同時腰腹核心肌群維持身體穩定。

由於動作是一個自重健身動作，發力肌群的力量負荷的是整個身體體重。所以大多數人的力量不足，體重超重是無法完成引體向上的原因。

因此，我建議提高拉力肌群力量為主要手段，相應的減脂為輔助。

提高拉力肌群力量，我推薦訓練水平引體向上這個動作。與引體向上的訓練肌群相同，並且居家戶外就可以完成訓練。利用低槓，雙手抓緊，身體繃緊，以揹帶臂發力上拉完成動作:

每次訓練3-5組，每組6-20次，根據個人能力調節訓練強度，隔天訓練即可。當能夠完成20個時（甚至更少），標準引體向上就可以突破了，享受水到渠成的樂趣。

在減脂方面，注意飲食控制減少熱量攝入即可。避免高油高熱量食物，杜絕垃圾食品。儘量綠色自然的食材，少油少鹽清淡烹飪，達到健康減脂的目標。

大家好，我是小神

在徒手健身基礎動作中，引體向上算是比較難的動作了。

假如平時沒有健身習慣的人，想做幾個標準的引體向上還是有點難度的。

引體向上一個都做不了，有什麼方法可以解鎖引體向上呢？

新動作的練習方法，主要是透過練習這個動作的降階動作，在逐漸增大難度，逼近你所想學的動作，從而完成解鎖的目的。

對於引體向上來講，常見的兩個降階動作，主要有以下兩種。

方法一：水平引體

水平引體的發力模式跟標準的引體向上類似，不過難度低很多。

我們可以先練習水平引體，來熟悉標準引體向上的發力模式。

水平杆的高度越低，難度越大。

我們可以逐漸降低單槓的高度，來增大難度，向標準引體過渡。

方法二：彈力帶輔助引體

市面上有不同強度的彈力帶，彈力帶的作用，是分攤你一部分體重，讓你用更小的力量，來完成一個引體向上。

剛開始可以使用磅數比較大的彈力帶輔助，隨著力量的進步，逐漸用更輕的彈力帶替代。

想象一下，如果你輔助練習的彈力帶輕到足夠輕，就跟沒用彈力帶一樣了。

也就說明你已經能做一個引體向上了。

希望這兩個方法，透過練習，能讓你做一個引體向上。

引體向上已經是一個老生常談的話題了，作為一個引體向上已經不間斷系統訓練了3年並且引體向上極限負重60kg/rm的街頭健身愛好者，我可以告訴你按照我下面的方法，你一定能突破引體向上。

首先，為什麼拉不了引體向上？

1.說簡單點就是沒力，說準確點，就是拉力叢集（主要背闊肌，二頭肌）沒力。

2.體重過大，對於胖子來說做引體向上都是很困難的。

所以，

如果你瘦，或者中等身材，那你要做的就是練力量。

如果你體重較大，那你就需要有氧運動和力量訓練結合。

（當然你想胖胖的拉引體也ok，只是過程會很緩慢）

先講瘦子和中等身材的

先做一個測試：

先測試你自己能不能雙手吊槓，我這裡的建議是最少20秒，當然越多越好，畢竟在拉引體向上的時候，會使用到我們前臂屈肌。（如果吊不住，何來拉？）

等上面的測試完成了，你有以下兩個方向可以選擇（針對一點也拉不了的人）：

1.買彈力帶

為什麼? 看我細細道來：

你需要做的是按照下圖示意，做彈力帶輔助訓練，彈力帶從大到小是一個進階的過程，我的建議是媒一個重量最少10到12個再進階下一個重量，這樣基礎更紮實。

2.澳式引體

你可以買TRX組合訓練器材，也可以吊環，也可以單槓（室內），都可以最好是可以調節高度的，然後結合下面的示意圖去訓練，手的高度由高到低也是一個進階過程，建議也是挑戰高度前先在前一高度10到12個再進階。

3.健身房

健身房可以練高位下來，划船，二頭彎舉等動作，都可以有效幫助你提升力量。

下面的是針對上面的能完成一定程度，或者有一部分力量（能拉動一點，或者擺盪可以拉動的人）。

1.可以直接使用最小的彈力帶，或者找個人給你輔助

2.想辦法先拉到最高，無論你是跳上去，還是蕩上去都ok，然後，慢放，一定要慢，練離心，

你到這個階段的時候，在每次熱身好之後，就要去嘗試拉完整引體向上，遲早有一天你會成功。

接下來的是給體重較大的人

1.減脂是必須的，剛開始可以跑跑步，跳跳繩等，慢慢過渡到隔天半小時到1小時有氧訓練。

2.結合力量訓練，以上使用的給體重不大的人使用的彈力帶，器械等你都可以使用，原則一樣，唯一注意的是先力量，後有氧。

最後，講一下訓練原則

對於想提升力量，一般情況使用的是1到6RM的難度重量，休息時間在2到6分鐘對於力量增長比較有效。

當然你也可以使用GTG訓練法，有時間就拉，原則是不疲勞，比如20磅彈力帶能拉8個，你也許一次就拉5到6個。

還有一點就是，不需要天天練，除非你一天才幾組那天天練沒問題，特別是對於體重大的人，同時還要有氧，就更需要恢復時間了。

從0到1的過程原則就講到這裡的，

引體向上作為一個自重力量，對於許多人都是很難的一個動作，哪怕是健身多年的高手，有些人也未必能完成一個標準的引體向上。

影響引體向上水平的因素有三：過高的體重。因為引體向上是拉自重的一個動作，所以你自重越重，引體向上的難度也就越大，這也是為什麼許多人一身肌肉，但是做引體向上十分地費力。背部和手臂力量不足。引體向上需要背闊肌和手臂發力拉起身體，同時要保持核心的穩定，如果你的肌肉力量不足的話，也是拉不起一個標準的引體向上的。動作不標準，技巧不夠。做引體向上的時候要求核心繃緊，身體保持穩定，靠背闊肌和雙臂的力量勻速拉起自身。如果你控制不好身體的問題，或者發力技巧不夠，也是會影響你做引體向上的能力的。如何做起一個引體向上？

要做起第一個引體向上，我們需要循序漸進地鍛鍊，增強我們的身體能力。

首先，要從減重開始。

如果你不是一個肌肉男，那麼你的體重大部分是由脂肪造成的，所以你第一步是需要透過運動來減脂減重。當你的體重降低後，你做引體向上的難度也會隨之降低。

減脂的過程我比較建議力量訓練加常規有氧再配合合理的飲食控制，是最高效健康的減脂減重方式。

其次鍛鍊方面，我們可以從簡單的動作開始逐步加強直到能夠完成第一個引體向上。

一、懸吊訓練

引體向上和我們的握力臂力和背部力量有關，這幾個部位的力量薄弱是做不起引體向上的主要原因。所以我們一開始可以做懸吊訓練，將自己掛在單槓上，保持靜止，直到堅持不住為止。

這個訓練能夠有效地增強我們的握力和臂力，在懸吊過程中最好能做到肩胛骨保持下沉，能夠加強我們的大小圓肌和背闊肌，增加背部力量。

二、曲臂懸掛

在經過一段時間懸掛訓練後，你可以進階到曲臂懸掛。雙手反握單槓，利用椅子或者起跳到下巴過單槓的位置，保持靜止懸掛狀態，時間能堅持越久越好。這個可以增強我們的肱二頭肌力量和背部背闊肌的力量。

三、懸掛慢下

和曲臂懸掛類似，利用椅子或者起跳達到引體向上的最高點，但是不需要在頂端保持太久，當下巴過單槓後，手臂、背闊肌核心同時發力，控制身體從最高點緩慢地下放到最低點。等於訓練的是引體向上的後半程動作，這個能增加我們的核心力量和我們對身體的控制能力。

四、輔助引體向上

到這個時候，你應該已經有一定的力量基礎了，可以嘗試全程的引體向上訓練了。找一個朋友托住自己的雙腳，或者利用彈力帶對抗重力，降低難度地做引體向上。每組都做到力竭為止，練個3-4組就可以了。

五、標準引體向上

經過幾次的輔助引體向上訓練，你就肯定能完成你的第一個標準的引體向上了。接下來就可以把引體向上作為你的常規訓練動作放進訓練計劃中去了，經過鍛鍊你可以慢慢增加你每組的次數和訓練的總次數，達到數練掌握引體向上的程度了。

總結

任何訓練動作都有它循序漸進的訓練方法的，只要不要畏懼，走出第一步開始訓練，最終一定能夠熟練掌握這個動作的。

做不了引體向上，就不配擁有出色的背肌嗎？並不是這樣！

對於很多職業健美選手來說，想做幾十個引體向上並不是什麼輕鬆的事兒，遠遠不如街健愛好者來的輕鬆。

一方面是自身體重較大，另一方面是腿部肌肉發達，這都增加了引體向上的難度。但是他們擁有的背部，反而更加地比例誇張，細節更強。

雖然引體向上被譽為打造背部肌肉的“必做動作”，但這並不意味著：我們只有這一個動作加強背部。

對於新手來說，用引體向上練背很難，手臂先力竭倒是真的。所以我們有必要了解動作，再談練背效果。

引體向上為什麼難？

這個動作之所以難做，主要有下邊幾個原因：

1.和身體情況的聯絡最為密切。

很多人可以做得了大重量高位下拉，但是一到引體向上環節就“慫了”，因為這個動作並不是對所有人一視同仁：

體重較大人群，完成動作更難，因為這個動作需要克服自重完成；

手臂較長人群，完成動作更難，因為你需要讓身體上升的距離更長；

上肢力量差的女生，完成動作更難，因為這個動作需要上肢協同發力。

2.手臂借力情況明顯。

所有的背部訓練動作，都需要透過手臂這個中間商來傳遞力量。背部收縮的到不到位，還得依仗手臂配合。做引體向上，最理想的狀態是手臂像鉤子一樣勾在槓上，僅靠背部發力來拉起身體。

握的不緊身體就掉下來了，握的越緊小臂發力越多，這是很難攻克的技術bug。

3.背部發力感難以掌握。

光是握住了還不行，身體想要上去總得有力量牽引，那就需要上肢協同發力了，我們希望背部更多出力，就得讓它主導動作，收縮程度更高。

然而大多數人都對背部收縮沒有概念，更別說“主動發力”了。尤其是零基礎訓練者，直接做引體向上，90%都得靠手臂牽引身體向。

即便做成了動作，也是你的手“拉”上去的，不是背“引”上去的。

不做引體向上，新手如何練背？

想要從整體上發展背部肌肉，我們要儘可能地“全方位”刺激背部。

1.動作方向：

既要做垂直方向的下拉動作（如引體向上、高位下拉），還要做水平方向的划船動作（如坐姿划船、器械划船），還得配合一些俯身角度的動作（如槓鈴划船、T杆划船），從不同角度強化背部。

2.重量選擇：

既要做大重量的複合動作（如硬拉），提升整個背部的力量基礎；也要做小重量的孤立刺激動作（如繩索擠壓背闊肌），孤立募集一部分肌肉做功。

3.器械變化：

同樣的俯身划船：有些人用槓鈴就能找到收縮感，有些人用啞鈴做會更自然；

同樣的高位下拉：固定器械和龍門架繩索都可以做，不同的握把、不同的握法，背部發力感都不同。

有些人用硬的握杆感受更好，手臂借力少；有些則傾向於用繩索，因為行程更大。

這就是背部訓練的奇妙之處，你可以在訓練動作中增添很多的變化，提升練背效果。

新手的練背動作推薦

第一類動作是“引體向上”的簡化版，也就是垂直下拉類動作。

手臂從上向下、移動至身體兩側，利用的是背闊肌、大圓肌的功能，所以主要強化背部的寬度。

窄握反手高位下拉

寬握正手高位下拉

這類動作不需要你拉起自重，所以能夠更好地體會背部發力，適合初階訓練者。

第二類動作是水平方向的牽拉類動作，即划船動作。

手臂從前向後、擠壓收縮肩胛骨，根據身體角度、手臂高度的不同，能夠練到中下斜方肌、豎脊肌等不同部位肌肉，主要強化背部的厚度。

單臂繩索坐姿划船

坐姿器械划船

這類動作使用的重量適中，對於腰部的壓力較小，比較適合初中階訓練者。

第三類動作：俯身狀態下完成的划船動作。

因為俯身角度不同、雙手握距、握法不同，刺激的背部肌肉也不同。

T杆划船

俯身啞鈴划船

這一類動作能夠使用較大重量，但是對於核心穩定性差的人來說，可能會感到腰背不適，適合中階訓練者。

第四類動作較難，需要髖關節參與，主要有硬拉、山羊挺身。

這類動作掌握起來較難，短期內很難看到背部的效果，還容易練到臀、腿後側。

但是一旦掌握了動作模式，經常練習確實好處多多，適合高階訓練者。

還是想做引體向上，怎麼辦？

如果你說，我不管引體向上靠的是哪部分肌肉發力，我就想做這個動作，並且要從零開始越做越多，下邊幾個建議你可以考慮下：

1.降低身體體重。對於體重大的訓練者來說，想在更短時間內突破，降低體重明顯比增加力量更迅速。

2.強化上肢力量。強化你的背部、肩部、手臂力量，是讓你完成引體向上的必然選擇。

多做上邊推薦的練背動作，當你可以的高位下拉可以用自重的70%~90%做組了，基本上可以嘗試引體向上了。

3.輔助引體向上。既然上肢力量支撐不起你的體重，那我們就藉助外力克服：

找朋友幫助，從下邊託著你的身體；選擇器械引體向上，選擇合適的配重，讓坐墊託著你的身體向上移動；找一條磅數較大的彈力帶，一端纏在把手上另一端固定在膝蓋上，做動作時幫助你身體上升。

總而言之，辦法要比困難多，只要抱定想法要練好一個動作，遲早都會完成它的。

總結：練不練引體向上，不影響你背部肌肉發達。

背部肌肉發達的訓練者，一定可以完成好引體向上動作，力量和技巧都是夠的；

但不做引體向上，你也同樣可以發展出寬闊厚實的背部。關鍵在於從易到難嘗試背部訓練動作，逐步提升肌肉力量，這需要幾年甚至幾十年的時間。

動作發力模式對了，少走些彎路，背部輪廓出現的更早一些；動作不對耽誤了幾年時間，重新撿起來再去更正，因為有運動基礎，進步也是很快的。

體重較大的朋友、上肢力量弱的朋友、女生們，暫時放棄並不丟人，選擇其他更高效的動作是明智的；

有一定基礎、希望從零開始死磕到底，那就讓引體向上成為你背部訓練“乘風破浪”的開端吧！