許多愛健身的人們都會有這樣一個認知，認為在鍛鍊中一定要練到肌肉痠痛時才算是練出了效果，那麼事實是不是這樣子呢？

首先，訓練中產生的肌肉痠痛，也叫急性的肌肉痠痛（AMS）,是在訓練後短時間內發生的。在運動時，肌肉會因為重複收縮和拉長而產生代謝物，同時還伴隨著血乳酸濃度的增加。當運動強度達到某一個點時（乳酸閾），血乳酸濃度將會急劇上升，這時候代謝物和乳酸的堆積則會壓迫痛覺神經，因此身體會出現這樣的痠痛反應。

當你進行啞鈴訓練時候，出現了不痠疼的情況，一般是由肌肉形成習慣導致的。當我們長時間使用同一個動作，同一個重量，同一個訓練次數導致的肌肉產生習慣性。在訓練時，不會在對於肌肉產生壓力，肌肉也完全適應了這樣的負重，所以不會再出現痠痛感。

但是這種情況只能說明訓練效果是否高效還是低效，並不是沒有效果。如果想要提高一定的訓練效果，或者增加肌肉的力量，提高一定的重量是很有必要的。

但是如果只是想要刺激肌肉，防止肌肉流失的話，那麼進行這樣的訓練也完全是可以的。

另外，你所得到的痠痛感，只是肌肉在訓練過程中分泌的乳酸，而肌肉生長本身是沒有感覺的，而獲得肌肉生長最大的動力，就是足夠的訓練量和合理的飲食結構，及足夠的休息時間，三者缺一不可。

為什麼會肌肉痠痛？

因為乳酸堆積或者肌肉良性撕裂。

為什麼會乳酸堆積或者肌肉良性撕裂？

因為運量強度到位或者肌肉不適應這種運動模式。

達到上面的要求，說明你已經做了一次有效的訓練。

那麼訓練完肌肉不痠痛就沒有訓練效果了嗎？

這個可不一定。

所以結論是這樣的。

如果你運動後肌肉痠痛，說明你這次訓練是一定有效的，沒白練。如果不痠痛，就會有兩種結果，可能有效，也可能無效。

我是魔獸訓練中心的教練Clark,今天和小夥伴分享健身問題：健身鍛鍊想增肌，必須要每次都練到肌肉痠痛才有增肌效果嗎？

增肌訓練先要破壞肌纖維，然後去修補，修補以後肌肉才會慢慢的增大，首先你要去撕裂它造成缺口，不然你是無法增肌的。

接下來就是造成肌纖維撕裂的方式，也就是我們的鍛鍊方法，有很多種，比如說經常聽到的離心訓練，通常在訓練當中，肌纖維被破壞，那就是超過它的負荷，第二天會疼痛。

那麼還有一種就是乳酸堆積造成，我們的肌肉的痠痛，灼熱，灼燒感。

那麼乳酸堆積是因為我們的氫離子刺激肌肉神經末梢導致的痠痛感。在次數越高，感覺越會明顯。經常會是在我們的訓練動作讓人無法去堅持做多幾個，這種訓練也是非常的能夠刺激我們的肌肉的撕裂。

但是，當時的痠痛感不代表第二天它就會有效果，我們還是要追求訓練當中的容量以及泵感，以及一些訓練的技巧。其實我們在做健美訓練當中通常注重的是向心收縮、離心收縮、等長收縮三種收縮的一個技巧性。

因為力量最大的應該是我們的離心收縮，向心收縮，由於肌纖維縮短，縮短因為它的力量是最小的。

所以，離心收縮它能承載的阻力是最大的。因此，我們更加要多的是離心收縮，離心收縮會造成肌肉極強的痠痛感。

比如說我們的二頭肌訓練，在被訓練者無法舉起，向心收縮無法起來的時候。我們找個小夥伴幫他把槓鈴舉起，幫他完成向心收縮。

然後離心收縮讓我們的被訓練者自己去完成，這樣的訓練方式叫做離心收縮訓練，自己更多的肌纖維撕裂，同時也可以有更多的機會去修補。那麼就是肌肉的痠痛，乳酸就會堆積我們肌肉就會非常疼痛，難受。當然這個不是受傷。

那麼還有一種痠痛的是第二天的，或者是訓練完了以後第二、第三、第四天的延遲性痠痛。這個可以這樣說，如果你經常鍛鍊你一個星期有規律的訓練，這個痠痛幾乎是很少的。

但不代表訓練就沒有效果，有可能是你恢復工作做的好。但如果你很久不練，突然之間訓練的話，肌肉適應不了當時的訓練，它就可能會很疼痛，這就是說明你長久不練了，而且你恢復工作沒有做好。

所以兩種痠痛，第一種是訓練當中乳酸堆積。第二種是我們訓練以後第二、第三、第四天的那種延遲性痠痛，這是因為身體無法去恢復過來造成的痠痛。

這並不是一件好事，不是說你第二天越痛越好。而應該是訓練當時痠痛就可以了，訓練完應該沒有任何感覺就說明我們修復工作做得好，斷裂的肌纖維被快速的修復起來，

現在越來越多的人開始追求健身，確實每一個人對自己的身材都是非常的在意，誰不想天天在鏡子中秀出自己的身材！

但是想要練出健碩結實的身材並不是一件容易的事情！我們需要付出巨大的努力才能做到！不經歷一番風雨，怎麼得見彩虹？

可是許多人對健身都有一定的誤區，有很多人鍛鍊的方法不對，導致健身的效果也非常的差！這讓他們遲遲無法練出一身壯碩的肌肉！

有許多人向我諮詢過這個問題，他們就問我是不是每一次鍛鍊到我們的肌肉非常痠痛的時候，鍛鍊的效果才能達到呢？其實這是一個非常好的問題！

其實許多人都認為只有練到痠痛才會有效果，但是這個觀念並不是正確的，肌肉鍛鍊的效果與痠痛並沒有直接的聯絡！

為什麼健身的時候肌肉會痠痛呢？

有許多人以為健身肌肉痠痛都是因為身體產生乳酸，其實這只是一部分原因！還有一種情況就是我們的肌肉纖維撕裂，產生遲發性肌肉痠痛！

越酸效果越好嗎？

這是許多人的觀念！其實這種觀念是不對的，健身的痠痛與我們健身的效果並沒有直接的關聯，如果你出現了健身痠痛的情況，很有可能是因為你的身體還沒有適應健身！

所以我們不要以為在健身時出現了全身肌肉痠痛的情況就達到了良好的健身效果！

我們又該以什麼標準來衡量健身的效果呢？

1. 無力感

其實肌肉的無力感可以充分的說明我們的鍛鍊效果是否達到了目的，有許多人在健身完以後渾身痠痛，但是他們依然充滿著力量，這樣鍛鍊的效果就不是很好！

如果你的肌肉出現無力感，那說明我們的鍛鍊效果已經達到了很好的水平，這時候我們應該停止健身，讓身體逐漸的恢復！

2. 肌肉發漲充血發熱

如果我們的肌肉出現了發熱，充血的情況，那說明我們的鍛鍊效果也達到了預期的目標！這時候肌肉被充分的刺激，部分肌肉纖維撕裂，這樣可以幫助我們進行超量恢復！

3. 疲憊不堪

如果我們健身一段時間以後，整個人感覺非常的疲憊疲勞，這時候我們應該停止健身，健身的效果已經達到了良好的狀態，如果我們再繼續，很有可能造成過度健身！

我們又該選用什麼樣的鍛鍊方法呢？

如果我們想要讓自己的肌肉充分的得到鍛鍊，讓我們肌肉的體積快速的變大！那麼我們應該選用大重量，低次數的訓練方式！

我們可以選擇適合自己的重量，做上三到六組，這樣對於我們肌肉的體積增加是非常有利的！如果我們做十組到12組，對於我們力量的增加是非常有利的！

剛開始健身的小夥伴對這個健身後的痠疼很在意，也經常會被問到是訓練後是不是一定要感覺痠痛才叫有練到位。 先給大家說並不是說你訓練後肌肉痠疼了，就完全說明效果就好；而肌肉沒有痠痛，也並不能表示今天的訓練沒有效果。

對於這個問題我先給大家講解下肌肉為什麼會痠疼？我們肌肉出現痠疼分為兩種：急性痠疼和遲發性肌肉痠疼！

急性痠疼：在我們進行器械訓練或者說抗阻力健身運動時候感覺到痠疼，這種主要原因就是我們在運動中產生的酸性物質比如乳酸，產生乳酸後會聚集在我們的肌肉中，使肌肉收縮壓迫血管，造成血流不暢，代謝產物無法清除堆積在肌肉中，刺激到肌肉神經未梢，也就是我們經常會聽到的乳酸堆積，這種疼痛可能在我們訓練後幾個小時就不疼了。在簡單說就是所謂的“泵感”，這種泵感會給大家覺得“我今天練到位了”。

遲發性肌肉痠疼：我們進行健身運動訓練後12-24小時後會發生疼痛，一般在三天左右最疼，（練過腿的小夥伴應該感覺最明顯）一星期左右這種疼痛會基本小時。造成的原因目前比較認可的是：

1：肌細胞（纖維）的良性損傷發炎

2：肌肉的神經調節發生改變，會讓肌肉發生痙攣產生疼痛

3：肌肉的結締組織（如肌腱）受傷而起。

瞭解完疼痛的原因，我們在看下增肌的原理，簡單說增肌訓練先要破壞肌纖維，然後要進行科學的飲食補充修補，修補以後肌肉然後進行休息才會慢慢的增大，首先我們要去訓練撕裂肌纖維，不然你是無法增肌的。這裡就不詳細說了，總之想要達到增肌的目的就得：訓練 飲食 休息 三者結合。

總結： 我們在進行健身訓練肌肉痠痛可能是做了比較多的力量運動訓練或者不熟悉的訓練動作刺激而引起的，它是增肌的一個要素，但並不是只有痠痛才證明訓練有效，（可能是乳酸堆積刺激到神經等原因，）所以不能單純的來說痠痛來評價訓練效果好壞。

健身增肌，先要明白一點，你的肌肉是怎麼生長的，它是透過咱們抗阻訓練，將肌纖維撕裂。然後再透過營養的補充，把肌纖維修復，讓他的肌纖維直徑變大，增加他的力量變。週而復始，使肌肉的圍度，慢慢增大。

至於肌肉痠痛的，它是在咱們訓練過程當中，肌肉產生乳酸的堆積，然後使肌肉產生痠痛感。肌肉痠痛，並不能代表的你的肌纖維正在撕裂。但是肌肉痠痛能表現出你的訓練質量比較好。

所以說，肌肉痠痛，它只能代表著你訓練質量很好。沒問題，但是不一定能代表著你的肌纖維正在撕裂。然後肌纖維撕裂並不代表著你的肌肉一定要痠痛，如果他只產生的一個微小的撕裂疼痛感不是很強，這也也不代表著你訓練沒有效果，他也會增長，只是說它的增長幅度沒有那麼大而已。所以說，判定你肌肉有沒有增長，最直觀得辦法就是用眼睛觀察，你長了就是長了，沒長就是沒長。

訓練一定要感到疼才有效？肌肥大的3要素瞭解一下！

我們大家都有過類似的體會，就是當你在健身過程中，只會感到肌肉變酸使不上力，而第二天就會開始痠疼，這種疼痛感也是我們身體的一種訊號，那麼訓練一定要感到疼才有效？肌肥大的3要素瞭解一下！

上面所說到的這種現象，就叫做機體的延遲性疼痛，很多新手小白，可能會對訓練之後的，延遲性疼痛存在問題，最常被問到的一般有兩種問題，下面我們就來看看到底是怎麼回事。

第一個就是，到底訓練後是不是一定要感覺疼痛，才能算是有練到？第二個是，訓練之後如果還是覺得很疼，是不是要暫停訓練呢？相信都會存在類似的疑問，今天就來解開這個困惑吧！

我們先了解一下何為延遲性疼痛，通常在你訓練完的當下，可能身體並沒有強烈的感覺，但在接下來的一兩天之內，這些部位就變得更疼了，那麼這種在一段時間後的痛感就是延遲性的。

在我們健身的時候，被練到的部位肌肉就會有損耗，你的身體不僅會開始修復這些受損的地方，並且還會不遺餘力的過度的修補它，以此來讓你在下次健身時可以使用更大的負重。

而在修補的過程裡，會產生一些炎症，該反應則是身體產生肌肉痛感的主要因素，之前就說到過，如果你要想肌肥大，你的訓練就需要滿足3個條件，也就是其重要的3要素。

這三個要素分別是機械張力，代謝刺激和肌肉損傷，所以當你感到有延遲性痛感時，你也就有了前面這三個條件，還要給大家補充的一點是，這三個要素中間，最重要的就是第一個機械張力。

所以只滿足一個肌肉損傷是較少的，你的訓練首要應該放在機械張力上面，臥推深蹲這類多關節的負荷動作，可以照顧到很多的肌群，使用更大的負重，來滿足這個條件，至於延遲性的痛感，雖然代表你的肌肉有損傷，但它也不一定總是會出現痛感。

那麼是不是要有痛感才算練到了呢？答案是不一定的，只要達到上述的基本因素，你一樣完成了訓練，痛感並不是衡量你訓練的唯一指標，但是如果出現了，就說明你練到位了。

第二個問題的回答是，只要你的痛感並不影響到動作，那麼你就可以繼續訓練，通常新手的痛感會比較久，那麼如果動作不能規範做完，最好是不要逞強訓練了。

我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於增肌的話題：健身鍛鍊想增肌，必須要每次都練到肌肉痠痛才有增肌效果嗎？

對於大多數剛接觸健身的初學者來說，健身鍛鍊，要增肌的話，他們只要認真訓練，其實每一次都可以獲得肌肉痠痛的效果，甚至有的反應會很強烈。

這是一個初期狀態，但是隨著他的訓練強度時間延長了以後身體對乳酸的分解能力加強以後，他身上形成乳酸堆積的機率就會減少。

所以他訓練後，痠痛的感覺，也就是延遲性痠痛，就不會那麼長時間，或者是有時候根本就感覺不到。這並不代表你的訓練就沒有效果，而是看你最終充血的泵感。

肌肉訓練一定要練到肌肉痠疼才會增肌？你真的知道痠痛代表什麼嗎？ 剛開始健身的朋友們可能會對訓練後的延遲性痠痛有一些疑問，我常被問到兩個問題，第一個是到底訓練後是不是一定要感覺痠痛才叫有練到，第二個是，訓練後如果還是覺得很疼，是不是要暫停訓練呢？

我們先了解一下什麼是延遲性痠痛，通常你在訓練完的當下可能沒什麼感覺，但是接下來的24~48小時左右，有些人會覺得訓練的肌群越來越疼，這就叫做延遲性疼痛，延遲性疼痛發生的原因有很多，但是主要是訓練的過程中， 會產生一些微小的肌肉損傷。

身體不只會修復這些損傷，並且會過度修復，來讓你的肌肉變的更強壯，在修復的過程中，會產生類似發炎的反應，這個發炎的反應則是產生肌肉痠痛的主因，我們之前說過如果想肌肥大，你的訓練內容最好滿足三個條件，機械張力，代謝刺激，肌肉損傷。關注鬧鐘健身：

所以當你感覺到延遲性疼痛時，你的確滿足了肌肉損傷這個條件，但這邊要跟大家補充幾件事，剛剛有說的肌肥大要滿足的三個條件，其中最重要的是機械張力，所以只是滿足肌肉損傷是不夠的。

你的重點應該放在機械張力上，臥推、深蹲、划船這類的多關節動作，可以號召更多的肌群，使用更大的負擔，來滿足機械張力的條件，關於延遲性疼痛，雖然發生延遲性疼痛時代表你有肌肉損傷，但肌肉損傷並不一定總是會伴隨延遲性疼痛。

開始回到一開始的問題，是不是一定要有疼痛才算練到了呢？答案是不一定的，只要你的訓練有滿足我們剛說的三個條件，你一樣可以說這是一個好的訓練內容，同樣的如果你訓練後有延遲性疼痛，代表你有肌肉損傷。

但你的訓練內容根本沒有滿足機械張力，那你的訓練效果一樣會打折扣，如果你真的覺得沒有延遲性疼痛不安心，你可以使用一些小技巧，例如放慢你的離心速度，也可以在你的活動允許你的情況下，加大你的活動範圍，這些都可以增強肌肉損傷跟延遲性疼痛的反應利率。

第二如果還會覺得疼痛是不是該繼續訓練，通常一個肌群在訓練後，通常會需要48~72小時修復，基本上只是你同一個肌群，每次訓練的間隔時間超過這個範圍，理論上你可以繼續訓練，當然你的疼痛持續時間可能超過這個範圍。

就像我第一次深蹲時，疼痛持續了一個禮拜才舒緩，我的看法是隻要你的疼痛不會影響你的動作品質，也不會影響你的力量和訓練量，那你就可以繼續訓練，剛剛接觸健身的新手，延遲性疼痛的持續時間都會比較長，隨著年資的增加，疼痛的發生機率就會越來越降低。

所以如果你到了訓練那天還是覺得很疼，我也建議你進去健身房，進行你預定好的課程表，看看自己的身體狀況，讓你的身體告訴你它的感受，隨著經驗增加你會更容易掌握自己的身體，做出最適合的判斷，畢竟身體是你的，只有你自己的感受最真實。

最後告訴大家，如果你覺得延遲性疼痛很討厭，有幾個方法可以舒緩他，建議你培養好良好的習慣，訓練前記得暖身，訓練後要伸展跟放鬆，也可以泡熱水澡，這些都對互換疼痛有幫助。

這不一定的。

精確的說，肌肉有延遲性痠痛感，是力量訓練得到效果的一個有力佐證。

但是並不是說肌肉沒有痠痛感，訓練就無效。

人體疼痛這個感覺，是透過神經反饋到大腦，我們才能夠感知到的。

而人體的神經分佈並不是均勻的，所以對於痠痛的敏感度，各個部位不同。

類似於大臂，胸肌，腹肌這些部位，會比較敏感的感知到痠痛。

一旦有大量的乳酸堆積和肌纖維撕裂，就會感覺到痠痛的很。

但是，類似於肩膀這種部位，對痠痛感的感知度就比較遲鈍。

在健身房裡只有高手，訓練肩膀以後，充血的泵感，以及第二天的痠痛感才會明顯。

還有一點，就是肌肉對痠痛的感知能力，隨著你健身年限的增加，是會變得越來越遲鈍的。

比如你健身第一年，每次胸部訓練完成8組，第二天也許就痠痛難忍。

但是到了第三年，也許你的胸肌訓練每次提高到了16組，第二天還是不會有太多感覺。

訓練量加大了，肌肉一定會比之前有長足的成長，但是痠痛感卻會降低。

綜上所述：

在完成力量訓練的時候

應該關注的是訓練的總量

動作的標準程度

休息和營養的結合

至於有沒有痠痛？

隨緣。

不痛練來幹嘛？

這是我的個人觀點..但是鍛鍊肌肉的方向有很多...例如跑步，堅持著跑..越跑越輕鬆...最後還能天天跑，那麼你說了，肌肉得到鍛鍊了嗎？肌耐力

又例如，你見過別人天天進行高強度訓練同一個位置的嗎？因為痛呀！肌力下降了，怎麼練？

【但是痛，並不代表你能長的很好】這是最悲催的事情...長期鍛鍊，天天痛了一年半載，肌肉生長速度卻緩慢...感覺不想練了【大有人在】

有一種套路，叫做【離心訓練】15分鐘能讓你小肌群痛2天，大肌群痛3天...這是老司機教練常用的技巧，會員要是覺得訓練本身應該就是極度疼痛的感覺...

那麼他們往往會在每個動都增加一組，離心組。

當然...這也是會讓你肌肉得到鍛鍊的...

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那麼說回來了，你一開始覺得很痛，選擇練著練著不痛了，你該換啞鈴了，增加重量吧！朋友

你的肌肉已經完全適應了這個重量...

當然也有辦法讓你回憶痛的感覺

1.快速組，用最快速度瘋狂做動作，直到沒力

2.慢速組，啞鈴臥推為例，3秒下1秒下...

下降的時候保持胸肌緊張同時感覺慢慢開啟，到達底部，迅速推起。能讓你痛會解放前...

再見...