健身一天兩練，這是高手訓練模式，而且是職業選手。

但是他們也不能保證每天都能練2次，認為人的狀態是不確定的，今天好，明天可能就很差。

那麼對於普通健身者而言，一天練2次好不好呢？如果先練小肌肉群會如何？

就這兩個問題，下面我來詳細分析一下。

1.先了解全身肌肉群

按照人體結構，我們會把整個身體分為：上半身和下半身兩大塊。

上、下半身可以具體到每一個部位的肌肉。

上半身包含：肩部、胸部、背部、手臂、腹部。

下半身包含：臀部、腿部。

再次細分，還可以分為大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群，也就是面積較大且易增肌部位：胸部、背部、臀部、大腿。

小肌肉群，也就是面積較小且難增肌部位：肩部、手臂、腹部、小腿。

2.正常的訓練模式

①以大肌肉群為主要訓練

通常我們在訓練時，會先選擇訓練大肌肉群，其次為小肌肉群。

因為它的肌肉面積較大，而且能夠使用較大的負重。

比如像胸肌，透過增加臥推重量，可以快速提升胸肌厚度和上身力量。

比如像深蹲，經過一段時間的訓練，深蹲重量就能明顯提升，可以提升爆發力和下肢力量。

因此我們通常會把“胸部、背部、大腿、臀部”放在前面訓練。

其中腿部和臀部通常會安排在一起，訓練深蹲可以同時練到大腿和臀部，所以說臀腿不分家。

②大肌肉群+小肌肉群訓練模式

可以將大肌肉群和小肌肉群搭配訓練。

比如胸肌和肱三頭肌可以同時訓練，先訓練胸肌，然後再練肱三頭肌。

因為在訓練胸肌時，比如做臥推動作，需要肱三頭肌協助發力參與推起槓鈴，所以肱三頭肌已經有了一部分刺激，但是還沒有達到力竭效果。

這時候再加入2-3個肱三頭肌動作，使用重量不用太大，就能有很好的泵感。

常見的搭配還有：背部肌肉和肱三頭肌，大腿和小腿等等。

有些肌肉是需要單獨訓練的，結合訓練效果就不太理想。

這裡面以肩部三角肌為代表，它是必須要單獨訓練的，強度太低了效果就不理想。

肩部肌肉雖然小，但是它直接影響了肩部寬度和厚度，還影響整個身體比例的協調性。

所以不但要單獨訓練，而且要採用多動作、多組數、次數、小重量反覆訓練。

當然也可以將手臂單獨訓練，通常會把肱三頭肌和肱二頭肌單獨訓練，這樣效果自然會更好一些。

3.一天兩練行不行？

首先可以肯定，一天練兩次的強度太高，普通訓練者是很難承受的。

舉個簡單的例子：

比如你造成6點開始起床鍛鍊，然後練到7點，練了1個小時，之後去工作。

在早晨如果進行慢跑訓練，自然是沒有問題的。但是如果進行器械訓練，本來早晨還處於半醒狀態，突然進行肌肉刺激，練完之後又要工作，肯定會加重疲勞感，整個上午就沒有精神狀態。

到了晚上如果再繼續器械訓練，再來上1個小時，無論是訓練狀態，還是練完之後，整個人都會極度疲勞。到了第二天，即便你喝再多的咖啡，也很難提神，因為你的訓練量超標了。

這樣一次訓練，很可能就會讓你休息3-5天，這一週的訓練計劃就會泡湯。

4.先訓練小肌肉群行不行？

無論你採用何種訓練模式，訓練重心都不能改變，那就是要以“大肌肉群為先”。

小肌肉群只是輔助大肌肉群的肌肉群，你不能把重心放在它們身上。

舉個簡單的例子：

你瘋狂訓練手臂的肱三頭肌，練到力竭了。

這時候想繼續做槓鈴臥推，你會發現剛剛下放槓鈴，再向上推起槓鈴就比較困難。這時候你就不得不降低使用重量、組數和次數，動作還得減少。導致最後胸肌受力還不是很明顯。

再比如你先訓練肱二頭肌，做了很多的槓鈴彎舉和啞鈴彎舉動作，這時候肱二頭肌和前臂也已經力竭。這時候再去做硬拉，握力就不夠了。做槓鈴划船，也很難提起槓鈴。

這些例子，就是你做了太多的小肌肉群訓練，導致胸部、背部和腿部，無法得到更好的刺激，訓練效果就會大大降低。

5.調整後的訓練計劃

透過前面的分析，可以得出結論：一天兩練、先訓練小肌肉群，這兩種模式都是錯誤的。當然更不能每天訓練，每週至少要安排2-3天的休息時間。

這裡推薦兩個訓練計劃：

①計劃一：每週4練

週一：胸部+肱三頭肌

週二：背部+肱二頭肌

週四：臀部+大腿+小腿

週六：肩部+腹部

②計劃二：每週5練

週一：胸部

週二：背部

週四：腿部

週六：肩部

週日：肱二頭肌+肱三頭肌

以上計劃僅供參考，可以根據自身的能力和感受，適當做出調整安排。

總結：

整個身體，被分為上半身和下半身。細分為大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群包含：胸部、背部、臀部、大腿。

小肌肉群包含：肩部、手臂、腹部和小腿。

正常操作有三種訓練模式：以大肌肉群為主要訓練，小肌肉群為次要訓練。可以將大肌肉群和小肌肉群結合訓練，也可以將小肌肉群單獨訓練。

一天兩練的結果會是：加重疲勞度，影響一週訓練計劃。如果先訓練小肌肉群，會導致胸部、背部、腿部、臀部肌肉受力減弱。

建議每週至少安排2-3天的休息時間，選擇每週4練或者5練的模式操作，這樣訓練是最適合普通訓練者的。循序漸進訓練，效果會更好。

增肌期不建議一天兩練，因為兩次訓練會消耗很多熱量導致熱量缺口對增肌有一定的影響，其他時期如果一天兩練建議先練大肌群第二次訓練中間相隔5-6小時練小肌群，這樣訓練效率會好些，大肌群也有較多的時間休息恢復，因為先練小肌群后，當天第二次才練大肌群訓練的狀態相對來說沒有那麼好，這樣訓練效率也會打折扣

設計健身計劃有一個基本的原則：先大肌群后小肌群

哪怕是一天兩練最好也是如此安排

當我們來到健身房開始擼鐵的時候

而不是讓訓練效果打了折扣

讓我們想想為什麼會有遞增組、遞減組、強迫次數等這些訓練技巧的發明

因為我們想讓更多的肌纖維撕裂、讓更多的肌纖維達到疲倦

如果我們把小肌群安排在大肌群前面會發生什麼？

舉個例子，今天上午練了肱三頭，很努力很勤奮

肱三頭被虐到爆炸，練完之後非常酸爽，感覺人生到了巔峰

下午的時候，練習臥推，怎麼回事？原來可以推100KG，今天怎麼只能推80KG了

好了，由於你胸肌本來需要100KG的重量才能足夠刺激的

推了80KG效果肯定大打折扣了

第二天你會發現痠痛感也沒以前強烈了

發生這樣的問題的原因，是因為臥推是一個複合動作

除了主要鍛鍊胸肌外，還需要三角肌前束、肱三頭肌輔助

但是肱三頭肌纖維已經疲勞了，根本沒辦法幫你輔助了，所以你就只能推80KG了

但是我們要知道一點：大肌群的促睪能力比小肌群要好

這就意味著大肌群對增肌更有效果

還有一種情況，你說我不練肱三，我練肱二頭，下午練臥推，這樣總沒事吧

同一天這樣安排沒有問題，但是如果你第二天安排跟拉有關的動作

又會遇到同樣的問題

所以，除非你的計劃設計的非常好，大肌群和小肌群分化之後，沒有互相影響

那麼你就可以這樣選擇

還能怎麼樣老鐵，疼唄，影響大肌群訓練唄。本來練胸肌時要推個大重量裝一下，好讓旁邊同樣鍛鍊的小花看看，我的男人力量，可是上午我把肱三頭肌練了，我滴個乖乖，推了我怕砸著我自己，有安全隱患，不推我都躺這了，多掉價，算了試一把，推了幾個險些砸嗝屁了自己，但是不能亂，放好槓鈴換有氧。哎你還別說就透過這一天的治療我想兩練的毛病還就治好了。

其實並不是所有人都不能兩練，先看自己基礎達到沒，好想突破一把沒問題，咱先練大肌群，為什麼，因為大肌群輸出高，需要其他肌群輔助發力，就跟田忌賽馬似的，上來就拿小的懟鐵，那之後大的怎麼辦啊，鐵不變，但懟不動的是你啊。裝逼失敗咱小花再跑了。