看到有人做深蹲腳開的角度好大，腳尖向外，這樣做深蹲對嗎？

其實寬距離做深蹲也是對的，深蹲不只是有正常的槓鈴深蹲，徒手深蹲，還有啞鈴深蹲，史密斯機深蹲，寬距離深蹲和頸前深蹲。

只不過我們在健身房見到的多是槓鈴深蹲正常站立距離的深蹲，比較少的人會去做寬距的槓鈴深蹲。

原因可能是健身訓練者們更在意股四頭肌和臀大肌等肌群的訓練，對大腿內側的大腿內收肌不是很重視，因為大腿內側的內收肌比較隱蔽，不像股四頭肌練出來可以直觀的看到。

所以，有些健身訓練會有這樣的想法，反正內內收肌練出來也看不到，那麼就少練些或者乾脆不去練習大腿的內收肌。

所以，我們做深蹲時比較少見寬距離的深蹲，這就會讓我們不是特別瞭解寬距離的深蹲，以為這樣做深蹲是不對的。

深蹲除了與肩同寬的站距和寬距離深蹲，還有窄距離的深蹲叫做窄距深蹲。

三種不同的深蹲主要訓練的目標肌肉群是不一樣的，寬距離的深蹲側重大腿內側的肌肉，正常的站立距離的深蹲既能練到股四頭肌的也能帶到大腿內側的肌肉，而窄距離的深蹲股四頭肌則有更多的受力面。

三種深蹲最主要的不同點：

①深蹲過程中雙腳的站立距離不同

寬距離深度，雙腳開合角度大於肩膀。

正常的深蹲，雙腳站立開合角度與肩同寬。

窄距離的深蹲，雙腳開合角度小於肩膀。

②主要訓練的目標肌肉群有差異

寬距離深蹲更側重大腿內側的內收肌。

正常的深蹲既能練到股四頭肌，也能帶到大腿內收肌的訓練。

窄距離的深蹲股四頭肌的受力面更廣。

寬距離深蹲膝蓋基本不會過腳尖。

正常的深蹲膝蓋與腳尖幾乎平行。

窄距離深蹲膝蓋會超過腳尖比較明顯。

三種深蹲的共同點

①都能練到腿部肌肉也都能練到臀部肌肉。

②三種深蹲呼吸是節奏一樣的，下蹲時吸氣，抬起軀幹時呼氣。

所以，看到別人做寬距離的槓鈴深蹲這其實是對的。

寬距離深蹲屬於對自身的肌肉群更細分化的針對訓練。

你也可以這樣來理解，你想擁有性感翹臀可以多做寬距離的深度，想擁有強壯的大腿可以選擇窄距離深蹲，如果想兩者兼得，可以三種站立距離不同的深蹲交替訓練。

那麼，哪一種站距的深蹲更好呢？

其實沒有哪一種站距更好之說，只有哪一種站距更適合你之說。根據訓練目標的不同和側重訓練點的不同，選擇的深蹲站距則不同，這樣才能達到理想的訓練效果。

那麼寬距離深蹲怎麼做呢？

寬距離深蹲

寬距離深蹲動作與常規下蹲動作很相似，但是寬距離深蹲的兩腿距離較遠，並且腳尖是朝向外側的，寬距離的深蹲重點鍛鍊大腿內側的肌肉。

鍛鍊的主要肌肉： 股四頭肌。 大腿內收肌群（大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌和股薄肌），臀肌， 膕繩肌，腹肌， 腰骶部肌群。

準備動作：

雙腳寬於肩膀站立，抬頭挺胸收腹，眼睛看向前方，背部挺直，腳尖向外，雙手握住槓鈴。

訓練步驟：

①深呼吸，放鬆身體。

②膝蓋彎曲軀幹跟隨身體慢慢的下蹲。動作過程中重心穩定，脊柱不要彎曲。直到大腿微微超過與地面平行的線位置為止，動作到達頂峰時，停頓一秒鐘。

步驟分解：

寬距離與正常站距的動作過程基本相同

動圖展示：

寬距離深蹲動作過程中常見的錯誤：

①彎腰駝背

在做寬距離槓鈴深蹲時，彎腰駝背是常見的錯誤之一。

下蹲訓練時一定不要弓背。這種錯誤姿勢是造成大多數健身訓練者腰背損傷的原因，特別是腰椎間盤脫出。

正確姿勢應該是下蹲訓練時，背部處於挺直的狀態。 考慮到身體結構的個體差異，比如：雙腿長度不同或者是踝關節柔韌性不同和姿勢不同，雙腳間距不同、是否用墊板和槓鈴位置高低不同，身體的傾斜度也不相同，但應保持自髖部前傾。

②在寬距離槓鈴深蹲時不自覺低頭看地面或者抬頭過高。

根據我的觀察，很多訓練者會下意識的低頭，不知道是不是因為緊張或者是其他的原因。為什麼說要糾正低頭的動作，因為低頭就會含胸，含胸就會弓背，所以，我們不管是做寬距深蹲也好窄距深蹲也罷，含胸低頭都是不可取的。

所以，我們在做深蹲時應該要抬頭挺胸，眼睛看向距離腳尖五米左右的點，這是一個比較好的姿態。

在大腿與地面平行後繼續下蹲，可以更多地感受到臀肌收縮。但是，不是每個人都適合，因為這種動作只適合於那些踝關節靈活或大腿較短的人。

所以，如果你蹲不下去也不要勉強，做到大腿與地面幾乎與地面平行即可。並且在深蹲時必須格外注意，避免下背部拱起，不然可能會導致嚴重的損傷。

總結：

做深蹲腳開合角度大就不對嗎？其實不是，寬距離的深蹲腳開的角度就很大，但是寬距深蹲的動作就是站距比較大的，所以，這樣做深蹲也是對的。

寬距離深蹲和正常的深蹲其實有很多的相似之處，有很多的共同點，其技術動作和動作的一些標準其實是一樣的，只是在一些細微之處有些區別。

做寬距離深蹲和做正常與肩同寬站距的深蹲要注意的事項其實也是相同的。

很多剛健身的新手小白經常會在健身房看到不同的人做深蹲，但是他們的深蹲卻千奇百態。每個人的姿態都有差別，但卻都看起來很專業。對於小白們來說，真的是太令人費解了，比如有的人腿開得很大，有的人很窄。腿開的太大對嗎？到底哪種才是正確的呢？深蹲你真的做對了嗎？正確的做法到底是怎樣的？看完這篇文章你就懂了，下面我會為大家一一解答。

閱讀此篇文章你將得到以下資訊：

1、深蹲的種類與區別

2、各類深蹲的正確做法

3、深蹲常見的誤區

一、深蹲的種類與區別

說到深蹲分為哪幾種，小白們肯定會首先想到不就是我們常做的那一種嘛，要說區別頂多是在手裡拿個東西，加強一下重量，比如槓鈴。亦或者是在深蹲時在腳部加點花樣，如相撲深蹲。如果深蹲也分種類，只能這樣分了。

這樣分是沒錯，但是今天我會按照另外一種方法來分類——根據雙腿分開的寬度來分類。

1、寬距深蹲

顧名思義，就是雙腿分開的距離較寬，一般我們會以肩膀作為參考。寬距深蹲即雙腿分開的距離大於肩膀的寬度。這種做法一般是手上的重物重量比較大，這種訓練方式能比較好地鍛鍊大腿內側的內收肌。想鍛鍊大腿內側肌肉的朋友們就會選擇這一種。因為運動的側重點就在內收肌上，這也是很多朋友選擇它的原因。

所以下次再看到有人腿開的很大的做運動，也不用大驚小怪啦，那是因為每個人的側重點不同，想鍛鍊的部位不同導致的。我們只要明確自己的訓練目標，持之以恆地訓練就好，盲目地模仿是沒有用的。

2、窄距離深蹲

這種深蹲的做法就是雙腿分開的距離很窄，甚至要比肩膀還窄。這種訓練方式幾乎練不到我們的大腿內側內收肌的位置，只要練的就是我們的股四頭肌。為什麼有的朋友放棄練習內收肌呢？是因為內收肌不好練，

3、正常深蹲

正常的深蹲就是我們平時練得最多的那種。雙腿分開的距離一般與肩膀相同，在下蹲時膝蓋也不會超過腳尖。很多朋友選擇此動作的深蹲是因為該動作可以很好地鍛鍊到我們的內收肌，另外該動作也能同時鍛鍊到股四頭肌，可謂是一舉兩得。

二、各類深蹲的正確做法

上面我們講了深蹲的各種型別，我想大家都應該有所瞭解了，有朋友一定會問了，那麼哪種深蹲更好呢？是寬的，窄的，還是中間的？都不是，其實深蹲沒有好壞，各類深蹲都有它不同的特點，不同的優劣。不同的深蹲側重點不同，沒有好壞之分。

那麼，下面我為大家介紹一下各種型別的深蹲怎麼做，為大家解決迷茫，找到一個好的訓練方向。

1、寬距離深蹲

訓練步驟：

①首先，雙腿分開大於肩膀的寬度，雙腳腳尖朝外，抬頭挺胸收腹，身體直立，眼睛看向前方。

②雙手可以拿起一些鍛鍊需要的重物如槓鈴等。呼氣，雙手握住槓鈴慢慢彎曲膝蓋，腿部肌肉發力，儘量感受股四頭肌和大腿內收肌的發力感。在下蹲的過程中要注意速度，不要過快，容易傷到膝蓋。

2、窄距離深蹲

窄距離深蹲主要鍛鍊的是股四頭肌位置，因而在訓練過程中不需要將腿分得太開，這樣才能更好地刺激到對應部位的肌肉。

訓練步驟：

①雙腿微微分開，分開的距離不要超過肩膀的距離。雙眼目視前方，挺胸抬頭收腹。雙手自然下垂在身體兩側。

②呼氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲，在下蹲的過程中要注意速度，不要過快。感受股四頭肌肌肉的發力感。

3、正常深蹲

此種類型的深蹲就是我們做得最多的深蹲，只有一些細微的差別，下面我將為大家帶來分解步驟的介紹。

訓練步驟：

①雙腿分開與肩同寬，雙眼目視前方，雙手自然下垂到身體兩側。

②呼氣，慢慢彎曲膝蓋進行下蹲，下蹲時要注意膝蓋可以超過腳尖，超過腳尖也是必然現象。此動作同樣可以鍛鍊到大腿內側肌肉和股四頭肌，是一舉兩得的好動作。

三、深蹲常見的誤區

上面我主要說了深蹲的一些種類和做法，下面我將為大家介紹一下一些常見的誤區。快來看看下面這些誤區你犯過嗎？快點糾正過來吧！

1、背部不挺直

在日常做深蹲訓練時，我們一定要注意的一點就是，背部要挺直。不管是我們是否手握重物，都要保持背部的挺直，如果不挺直腰背，可能會造成一些人腰背損傷，甚至引發腰間盤突出。

2、雙眼視線看向地面

一些朋友在做深蹲時，眼睛總是不自覺地看向地面。不管是否手握重物，我們的視線都是要看向前方，雙眼目視前方。因為看向地面的做法更可能導致我們含胸駝背的不良體態的發生，造成其他額外的負擔問題。

3、下蹲幅度過大

其實我們日常的很多健身小動作都有很多講究的，比如我們的深蹲。很多人不瞭解自己的身體，盲目地跟風學習，人家怎麼做他就怎麼做。其實有些時候並不是所有動作都適合於所有人的。比如在下蹲的過程中不是所有人的下蹲幅度都要達到很低的。有些人做到大腿與地面平行的位置就可以了，更多的勉強只會造成自己的身體損傷。

總結：今天的分享就到這了，關於深蹲的各種小知識大家都學會了嗎？今天我們主要介紹了深蹲的種類，不同深蹲的區別，正確的深蹲做法是怎樣的，以及一些常見的誤區。關於深蹲大家如果還有什麼問題歡迎提問。對於其他的動作有不懂的地方也可以提出來，我們一起探討，一起進步。