不要“增重”，要“增肌”。

答主曾經也有這樣的困擾，在我成年之後，172的身高常年只有55公斤的體重，總覺得自己太瘦了，體型並不好看。

我是追風少年，因為我比風還輕............

也有不少人給我出主意，比如“吃了就睡”，“晚上一定要吃一碗豬油和白糖拌過的飯”等等，我接受不了這些方法，所以一直瘦著。

直道我瞭解到了健身之後，我才掌握了“脫瘦密碼”，原來大多數人，對於“增重”的概念都是錯的。

體重是由多個因素共同構成的，骨骼、肌肉、脂肪、水分，以及你今天去大吃一頓的小龍蝦，都會影響你的體重。這裡說一個知識點我們一會用得到，那就是“基礎代謝”，人每天即便是什麼運動也不做，就躺在那裡，也得消耗很多熱量，這就是人體的基礎代謝。基礎代謝的高低和人的體重的高低成正比，所以正常人保證一定的體重是很有必要的。

前面說到的“吃了就睡”、“豬油飯”等方法，可能的確會讓人體重增加，但更多的可能是增長脂肪，也就是我們平時所說的“長胖”。這種體重的增加，對於人體來說意義是消極的。不僅又走到了另一個身材的極端，還讓人平添了疾病的風險。

所以我們要把眼光放在身體肌肉的增長上。第一，保證身體有一定的肌肉量，能夠保證我們的運動能力，以及身體穩定性，能夠讓我們生活更加輕鬆。第二，所謂的“好身材”，其實是較低的體脂+有一定的肌肉線條。第三，由肌肉帶來的體重增長，對於維持較高水平的基礎代謝有著積極意義。

和減肥一樣，增肌也同樣需要鍛鍊+飲食控制

想增加身體肌肉含量，必須要透過力量訓練來達到。簡單來說，透過力量訓練來撕裂肌肉，然後再透過營養補充修復肌肉，逐步達到增加肌肉體積的目的。

一般來說，增肌的力量訓練動作針對於全身各個部位肌肉（群）。有的女生喜歡翹臀，就多練練臀部；討厭小腿粗，就少練一些小腿。這些無可厚非，但不要過於追求只練一些部位，不練另外的部位。因為人體肌肉是相互協調的的，只有互相配合才能夠更好的生長。

增肌一般來說採用6-12RM的重量（也就是一次只能完成最多6-12次的重量），分別針對胸部、肩部、背部、臀腿、手臂、腰腹等部位進行肌肉訓練，一般來說要充分鍛鍊至肌肉力竭，才能獲得最好的鍛鍊效果。這部分就比較專業了，如果能夠先積累一些健身知識（比如關注我），或者請一位靠譜的健身教練，能起到事半功倍的效果。

（資料僅供參考，非精準值）比較瘦的人想要增肌，營養也必須要充分關注。在增肌期間，建議熱量攝入標準為自身基礎代謝率的150-180%左右。基礎代謝率計算公式如下：

男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66

女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

飲食上高碳水高蛋白低脂肪，三種營養素供能比例為5:3:2。如果是因為吸收能力較弱，那麼每天儘量分為5-6餐，其中一餐準備在運動之後。新鮮蔬果也要多吃。

增肌前後對比圖

我就是經過鍛鍊+飲食控制，最終達到了70公斤的體重，而且體脂率低於20以下。我想，既然資質平平的我都能增肌成功，那麼聰明的你當然也不會有問題吧？