在家自學，那不論是什麼目的，都是很好的開始！我也只是為了健身自己練著玩的，談一下自己的經驗：

　　我近兩年開始跑步和單雙槓健身，在經常健身的廣場上無意中結識了一些有“武術”愛好者，那其中有一個就是帶著拳套打沙袋的，當然也單純是為了愛好健身。那時間長了，也就慢慢玩上了“拳擊”。我們是誰也不會，沒正規接觸過，也是這樣網上來的。

那我把自己的健身經驗陳述一下吧，算是借鑑吧！

１、體能訓練要堅持；

不論你的目的是想以後走職業，還是為健身，那堅持基本的體能訓練肯定沒有錯的，也是最重要的一點，不像其它事情，可能動作不對導致以後很難改，但是基本的體能訓練這個沒什麼錯誤的，最基本的跑步、跳繩、深蹲、引體等都應該選擇其中幾項合適的堅持就可以了。這個都做不到，那你只是想玩，而不是想學。

２、專業訓練要謹慎；

那專業訓練無非就是與“拳擊”直接相關的東西，如果你有那種走“職業”的想法，建議還是現在只強化最基本的與體能有關的訓練，等到有機會找個專業一點的地方去學習吧。不用說網上專家不好，而是有時不適合我們這些小白，容易走彎路。當然也許你有天賦，那也可能就靠著“網路教程”能打出一片天。

如果你跟我一樣，只是想把這當做健身活動，只是有這方面的興趣，也從沒想去的參加任何比賽，最多就是朋友之間對練。那就接著往下看。

３、興趣氛圍很關鍵；

對於真是想“拳擊”健身的來說，我認為體驗最好的還是朋友之間的對練。就像打籃球一樣，你永遠是自己一個人在那練習，是很難玩下去的，至少要與小夥伴一起才樂趣更多點。那最好是能培養或找到附近有人跟你一樣的人，那相互對練學習就很好了。如果你就是想在家學習，那也只是所說的拳擊格鬥操之類的健身體驗了與“對練”還不是一回事。

４、安全健康要牢記；

那我們也是摸索著來的，雖然只是很輕的對抗，可時間長了幾乎所有的人都受過傷，我眼皮被打青過、大拇指也扭傷過、胳膊上一小塊肌肉也傷過，這些雖然都是小傷，但確實影響生活也影響鍛鍊，因為有些關節扭傷、肌肉拉傷是一兩個月之內不能完全康復的。那如何保證呢？

一、跟夥伴商量好規則，別亂來；

二、一定要帶好護具，最基本的護具就那些，有時不起眼的東西更重要，比如護手帶和護齒，別覺得沒事這些就不帶，那有點小事就後悔莫及啊！我不到70公斤被一個90多公斤高我一頭的大個子，穩穩的勾到了下巴，那時我帶了護齒，也是腦袋一震，那時就想這是多虧帶了護齒，要不然即便牙不掉，可能也會鬆動了，要是你動作不規範，正好張口伸舌頭，那想想結果吧！

三、動作儘量規範化，那有很多傷其實動作不規範引起的，那最簡單的就是跟著網上學幾點最重要的。好比普通人最常用的就是王八拳，就是把拳頭輪出去，而並非嚴格的擺拳，那就很容易傷到大拇指，這麼說我們這幾個沒有一個倖免的。

５、學中練，練中學；

那相對於我們這些自學成“才”的，那也是從網上跟著學的，也有迷茫無知的時候，也有興奮激動時刻，有時提不起精神，有時興致勃勃。這些心態你肯定都會遇到，這些都很正常，最主要的還是儘量的說服自己想辦法堅持下來。那按理說，具體練法只能自己體會的，那就說說我的經驗吧！

一、別怕，勇敢對練吧！在對練中找不足，然後思考為什麼？怎麼解決？

在前面安全措施瞭解之後，直接開幹吧，這是最快最好的練習方法，因為“打架”是每個人的本能反應，能最快的找到問題所在，也能有更深刻的認識。我們一開始也從打沙袋、空擊、手靶、跳繩的，想盡量正規點，可問題是我們是自學，沒有專業指導很難理解其中的含義，也很多是瞎弄根本沒有什麼大作用，算是走了彎路吧。那就是直接幹，之後你就能深刻體會到其中的不足。比如，對練時我們一般人都會害怕做出各種本能動作，後仰，低頭，閉眼，那解決辦法就是就抱好頭保持不動，讓夥伴打，自己儘量去盯住對方的，去體驗被打的感覺，克服一下心理弱點。等這一關過去，那肯定又想為什麼我打不到人，覺得能夠到的，可拳出去時，他稍微一後撤，就打不到了，這可能有很多問題，然後找到其中一個去試驗一下，那同樣的距離，我因為個子矮肯定是吃虧的，一般人的習慣都是往前邁一步的同時出拳，那我就想到我先不拳，先往前邁步，直到對方出拳之後，還要再拉近一步再出拳。這樣也有點用，就是這樣一步步發現問題，找到方法，練習試驗，你在整個過程中體會到“成長”的樂趣。

二、不要去選擇多項的訓練方法，找準一個千錘百煉，你能有不一樣的收穫。

透過前面的對練你能體會到，你缺少的是什麼？一般人感覺最明顯的就是體能，這也是我開頭強調的為什麼體能一定要堅持的原因。那體能怎麼來？那就不用多說吧。不是一日之功吧！同樣其它的也是如此，比如在對練中我被打到頭部，其實知道應該時刻做好抱架就會避免這個問題。那如何解決呢，那就是在平常練習固定空擊時，就強迫自己把拳頭時刻放到下巴兩旁。重點是這樣的固定出拳你要強迫自己至少出到一千拳，別在那打個百十拳就算了。在這長時間的練習中，你如果用心就真的會體會到網上影片中所說的利用身體的力量把拳送出去，而不只是打拳而已。當然這些都至少需要上萬遍的練習，你才能體會到。而且即便是體會到了，可在對練中用出來還是另一回事。這都需要一項一項來磨練的。

三、最後說一下，除了體能訓練和實戰對練之外，前期什麼專項訓練最好吧！

你可以不用打沙袋，也不用打手靶，也不用打速度球反應球，也不用敏捷梯，我個人認為價效比最高的還是“空擊”，你可以利用固定空擊來練習基本動作體會發力技巧，你可以利用空擊來練習如何調節呼吸，還可以利用空擊來訓練步法、組合拳，也可以加強速度練習，關鍵是還不花你一分錢！當然最後的結果還與你是否在用心練習有關！

四、額外贈送一個小技巧吧，這是我自創的，整個網上我沒找到一個同樣的“理論”！

　　其實也就是“練時無人似有人，打時有人似無人”的升級練習版，那就是“練時是它，打時還是它。”這個“它”是誰，它是一個你想象的東西，可以一個圖形，一幅畫，或者它就是你！但它不是普通的影象，是富有密碼含義的，也就要把你現階段最重要的練習要點找到三個，因為在緊張的時刻我們大腦不會反應那多的事情的。總結三個字，把這三個字轉換成一種圖畫，不論你在練習還是對練時強迫大腦只去想這一幅畫，別的不要去想，這幅畫就代表三個要點，這三個要點你是否在做，沒有那就做，直到形成條件反射就可以了。

　　舉例：我練習發現很多問題，那其中最大的問題總結為：呼吸不穩、忘記抱架、動作停頓。那三個問題歸結為三個字：氣、抱、動。那利用諧音“氣泡洞”，大腦中想象成一個氣泡中間有個洞的圖片。在練習時想這幅圖，就想到“氣、抱、動”就想到調節呼吸、抱架、動起來。就這樣一直重複！在對練時也是同樣！另的先別想，直到這些做到習慣成自然之後，再去找其它問題，再利用同樣的方式解決。

　　自學拳擊，我更想叫“社群拳擊”，一個非常好的娛樂健身專案。一句話：痛並快樂著！

拳擊訓練方法

1、空擊

2、梨球

形像梨，故名梨球。可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。一般都是武術和拳擊訓練場用這個比較多。

3、拳擊速度球

是練習拳擊時所用的一種球體透過打氣後即可使用的一種球。

4、打沙袋

打沙袋是練習實戰搏擊不可少的練功方法實戰拳擊不可少的練習方式。

5、跳繩

跳繩是幾乎所有搏擊專案都要練的專案，有很多的好處，提高腳踝力量，提高手腳協調能力，更重要的時候可以提高拳發力的整體效果，提高力量由腿向拳傳送的整體力。

6、手靶訓練

拳擊手靶練習是拳擊訓練中極為重要的訓練手段，它可以提高拳法擊打時的準確性、出拳速度、反應速度和身體平衡能力。在進行手靶練習時，應把握好出靶的距離、時機、位置及變化，以便提高拳擊應用技術、實戰強度、判斷時機、有效距離、快速移動、連續攻擊、變換攻擊等實戰技能。

練拳擊的好處

1、提高反應能力

拳擊中最基本、最重要的素質之一，就是要具有高度的靈敏性和快速的反應能力。經常練習拳擊和參加拳擊比賽的人，他們靈敏性和反應能力就會得到充分鍛鍊和提高，這種靈敏性和反應能力表現在日常工作和生活中，就會使你覺得生活輕鬆自如，從而增加人的生活樂趣和情趣。

2、能夠自衛防身

重量級拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格鬥技能，學習掌握好拳擊技術之後，就可以把它運用於實戰之中。拳擊的攻防技術比較簡單，容易掌握，經過反覆訓練實踐後，作為防身自衛的一種手段是非常有效的。透過拳擊的擊打和抗擊打能力訓練，可以提高練習者的防身意識和自衛方法，在打和被打的練習中自然而然地掌握了防身自衛的本領，提高練習者遇到侵犯時自我保護能力。

3、增強人體力量

拳擊比賽時要靠人體的爆發力來完成攻防動作，只有在最短的時間內將最大的力量發揮出來，才能夠達到攻防的目的，有效地完成攻防動作，這就要求拳手具有強勁的爆發力。訓練有素的拳手肌肉工作時的彈力和出拳時的爆發力，要比一般人高出幾倍，同時其出拳的速度也會相應增快。經常練習拳擊。就可以鍛鍊拳擊愛好者和拳擊運動員的爆發力和速度力量。提高拳擊愛好者和運動員的肌肉素質。

4、促進身心發展

拳擊運動是手腦並重、全身活動的運動專案，練習拳擊或參加拳擊比賽時，人一直都是在不停地跳動和運動之中，而且，拳手所採取的每一個行動都是在大腦縝密的、快速的考慮之後進行的，所以，這對人體的運動器官和大腦的分析反應都有極高的要求，使人體的運動器官和大腦得到充分的鍛鍊。拳擊既是人體能力的較量，同時也是心理智慧的較量。長期從事拳擊運動，會培養人們頑強拼搏、敢打敢拚、百折不撓的意志品質，也培養人們對事業的專注和執著追求的精神。

5、廣泛影響社會

當然，拳擊對社會的影響並不只是這些醜事或花絮，最主要的還是拳擊本身具有的粗獷與野性的魅力，拳擊運動表現著較高的力度美、健康美、技藝美，具有強烈的吸引力和刺激性。

拳擊怎樣打沙袋

1、固定式打法：

可讓人扶住沙袋，練習者準確地擊打。此為初級階段，以此可使習者體會拳腳發力、踢擊不明要領，發力錯誤者，在此階段常易被反作用力頂倒;出拳不明發力者，容易發現自己推擊弊病或擊打無力，站在上前一步擊中沙袋的位置上步擊打，藉以體會距離，全身整體用力，穿透力、鞭擊力、震盪發力等。如能完成具有明顯功力的擊打，則上升為打活動沙袋。

2、打活沙袋：

活沙袋子比固定的難打，沙袋在晃動，你可能一時打中，一時擊空，很 有威力的一拳卻發不出威力。故應體會拳法與步法的配合：追擊打、退步打、迎擊打、連續擊打、前手點打等等，打得豐富多變，方悟擊打之妙。同樣，在踢擊中，應在運動中踢擊，不必每一次都是重擊。

3、單擊與組合擊打：

進行重複的單項擊打，可牢固地掌握一拳一腳的發力，此是打沙袋初級階段應予重視的。不要一開始就亂打一氣。一下一下地打，看自己是否打出整體威力？進行組合擊打，可先打一二手直拳，逐步過渡到多次擊打，在擊打中，要有輕重緩急變化。尤其是手腳連擊密度，不宜形成手是手、腳是腳。連環打擊，手收腳出、腳收手出、緊密連貫，如行雲流水一氣呵成。

煉跳繩，增強手腳協調性和靈活度。拳撐地俯臥撐，增強出拳的爆發力和手腕力量。每天兩組一組50個，可以由少至多，循序漸進。練習空拳擊影，頭腦中的假想敵，出不同的拳法來擊打對手，姿勢要正確，熟練以後可以增加出拳的速度。打沙袋，增強出拳的力量和腰部力量。拳撐地俯臥撐彈跳，增強腰腹的力量，剛開始每天兩組一組20個。仰臥起坐，100個一組，每天兩組，增強腰腹。在家附近的兩棵樹之間拉一根長橡皮筋，高度是自己腰腹以上胸腔以下，不停的左右躲閃出拳，變換出拳空間，始終不離皮筋，鍛鍊躲閃與反應能力。家裡有槓鈴更好了，練習臥推，可以增強出拳的力量，增強背闊肌。嘴刁槓鈴片或水泥塊，用繩子穿過，含在嘴裡做抬頭低頭練習，可以增強下顎的抗擊打能力，鍛鍊頸部肌肉，重量是10—15公斤。（根據自己力量而定）。多打打實戰，增強心理素質和反應速度

以一個搏擊教練的身份給您解答，看你什麼需求。出出汗的話可以。找找教學影片。從基礎動作開始練起。 多做空擊。步伐訓練。瞭解注意事項避免受傷。先期不要打沙袋，否則動作會越做越錯。也容易手腕手指肘關節受傷。

如果您想學點真東西，有實戰能力，自學這個事幾乎不成立，因為你根本不知道自己哪錯了。 從抱架，基本動作，基本步法，發力和相對應的轉向體能訓練。每一個細節都需要打磨。 如果想有實戰能力還需要有模擬對練，實戰演練。這樣會更好的控制距離節奏，否則你覺得自己會了，其實實戰根本打不到人。

在家練拳擊需要準備幾樣器械：鏡和沙袋(地方大就沙包)，拳擊手套，跳繩。個人建議：懸掛式速度球和鏡，拳擊手套；

現在家裡基本上都是住樓的，如果打沙包聲音太大容易影響鄰居休息，可以改打速度球。還可以按以下方法：第一：對鏡練各種拳擊技術，糾正出拳姿勢。第二：帶拳套打影子拳，用3分鐘為一回合，休息一分鐘，打三回合。第三：打速度球(沙包)：每打3分鐘，休一分鐘，打三回合。第四：徒手做(拳)掌上壓，腹肌練。次數跟據自已體力做計劃。跳繩：同上面的計劃按排；

在家練拳擊因地制宜做好規劃練習就好，要練好拳擊還是去拳館練的。

自己在家練拳擊怎麼念？

首先先去看看拳擊教學影片掌握動作要領，有機會可以讓人指導一下。

學會熱身，任何一個運動專案不熱身都很容易受傷的，拉伸一下筋骨，活動關節等。

訓練體能，比如跑步，跳繩，俯臥撐等等，沒有一個好體能熱身就累了

1 先練習原地空擊，然後加上步伐速度要快，力量要大，步伐要靈活。

2 學會防守反擊，心中有一個你的仇人跟你對打，怎麼躲掉他的拳頭，然後幹掉他。

3 練習抗擊打，可以讓別人打你，也可以自己打自己，想揍人要先學會捱揍。

4 打沙包一樣固定的東西，增強自己拳頭的硬度。

5 找個小夥伴一起練習，可以可以互相鼓勵，也可以互相糾正一起進步。

題主要是沒有時間或者條件，沒法去接受系統訓練的話，建議在家不要進行打靶與擊影訓練。不規範的動作反而影響你以後的實力發展。多練練耐力(長跑，變速跑，游泳等)、爆發力(跳箱子，深蹲，硬拉等)、協調能力(腹肌，腰肌訓練等)我覺得就挺好的。畢竟萬丈高樓平地起，底子不好招數沒力照樣打不贏對手。

PS:訓練完記得拉伸，柔韌性對拳手來說很重要

1.打沙袋練出拳力量與技巧2.看拳擊比賽.練習閃躲與防禦.3看散打比賽.練習距離控制與摔法4看UFC比賽.練習各種打法與地板戰

首先我是一個新手剛剛開始練說，我得訓練內容是從站架開始一般10分鐘，然後前手直拳後手直拳個3✘200本著3分鐘200拳找好姿勢。然後擺拳勾拳個500個5分鐘結束。第二在去練核心30分鐘做完或者練腿30分鐘做完交替做。第三去練耐力一般跳繩2000與跑步30分鐘為主。

鍛鍊跳繩，增強手腳協調性和靈活度。拳撐地俯臥撐，增強出拳的爆發力和手腕力量。每天兩組一組50個，可以由少至多，循序漸進。練習空拳擊影，頭腦中的假想敵，出不同的拳法來擊打對手，姿勢要正確，熟練以後可以增加出拳的速度。打沙袋，增強出拳的力量和腰部力量。拳撐地俯臥撐彈跳，增強腰腹的力量，剛開始每天兩組一組20個。仰臥起坐，100個一組，每天兩組，增強腰腹。在家附近的兩棵樹之間拉一根長橡皮筋，高度是自己腰腹以上胸腔以下，不停的左右躲閃出拳，變換出拳空間，始終不離皮筋，鍛鍊躲閃與反應能力。家裡有槓鈴更好了，練習臥推，可以增強出拳的力量，增強背闊肌。嘴刁槓鈴片或水泥塊，用繩子穿過，含在嘴裡做抬頭低頭練習，可以增強下顎的抗擊打能力，鍛鍊頸部肌肉，重量是10—15公斤。（根據自己力量而定）。多打打實戰，增強心理素質和反應速度。

不建議自學，當然有一定基礎在家練沒問題。非要自學的話，千萬別一個勁的掄拳，再好的組合不跟步法都是瞎掰。拳步組合，加格擋躲閃。平時多想一想，想想怎麼走位，怎麼控制重心，怎麼協調，對於新手來說比捶沙袋揮汗如雨展現男子氣概有用的多。