哪種常見食用油最健康？

市場上的食用油五花八門，主要以植物油為主，有調和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作為我們每天都要攝入的食用油，到底哪種油最健康呢？接下來我們和話食一起來看一看。

【營養學眼中的食用油是這樣的】

從食品營養學的角度上，食用油是透過對其必需脂肪酸的含量、脂溶性維生素的含量和脂肪的消化率來評價其營養價值的。這些指標，我們可以指導我們挑選更適合的食用油。

1.油脂的脂溶性維生素和油脂的消化率

從上面的表格，我們可以看出大多數植物油脂消化率大於動物油脂消化率，動物油脂富含膽固醇，而植物油脂含的維生素E較多。接下來，話食給你分析一下這個表格所表達的含義。

就膽固醇而言，動物油脂含有較豐富的膽固醇，而植物油脂幾乎不含膽固醇。常常聽到膽固醇太高會引起心血管疾病，但是膽固醇參與細胞膜的合成，也是人體所必需的物質。有研究表明，膽固醇含量過低也可能會引起一些疾病，但還沒有明確證明。[2]因此，適量的攝入動物油脂是十分必要的。

油脂營養價值的評價指標之一就是油脂的消化率。通常來說，油脂的消化率越高，它的營養價值也就越高。[1]因為只有吃下去的東西被消化吸收了，才會對人體發揮作用。就上面的表格來看，大多數植物油脂消化率大於動物油脂消化率，因此，植物油脂的營養價值高於動物油脂的營養價值。

2.必需脂肪酸的含量

上圖所展示的是各種油脂中各種脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人體自身需要，而人體自身又不能產生的脂肪酸，或人體自身產生的數量遠遠不能滿足人體需要的脂肪酸，被稱為人體必需脂肪酸。目前，被明確定義的人體必需脂肪酸有兩類，一類是以α-亞麻酸為母體的ω-3 系列多不飽和脂肪酸；另一類是以亞油酸為母體的ω-6 系列不飽和脂肪酸，[3]也就是上圖中綠色和藍色的部分。

必需脂肪酸的含量與組成是衡量食物油脂營養價值的重要方面，植物油中含有較多的必需脂肪酸，是人體必需脂肪酸（亞油酸）的主要來源，從這個角度將它的營養價值也比動物油脂高。[1]其中，核桃油和大豆油兩種必需脂肪酸的含量都較高，但核桃油成本較高，市面上也較少，因此，大豆油是較好的選擇。

【日常生活中食用油該怎麼挑？】

看了上面許多的分析，是否有些迷茫呢？那話食來告訴你，日常生活中食用油該怎麼挑。從營養學的眼中，我們知道植物油的營養價值比動物油的營養價值高，而植物油中大豆油的脂肪酸構成又是比較有優勢的。因此，在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

另外，做不同的菜要選擇不同的油，需要高溫烹調的食物最好選用動物油脂。多不飽和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反覆加熱後特別容易氧化，氧化後的產物會對人體有害，因此這類油脂不適合用於高溫爆炒和做油炸食品；芝麻香油適合製作涼拌菜或蘸料；菜籽油多不飽和脂肪酸含量較低適合用來炒菜，但不適合用於爆炒或油炸；而高溫爆炒和油炸時，最好選用不飽和脂肪酸含量較少且有起酥作用的豬油，做出來的食品口感也更好。[4]

【小結】

1. 膽固醇對人體有益，適量的攝入動物油脂是十分必要的。

3. 從消化率的角度，植物油脂的營養價值比動物油脂的營養價值高。

4. 在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

5. 不同菜品選擇不同用油，需要高溫烹調的食物最好選用動物油脂。

參考文獻

[1]孫遠明. 食品營養學. 北京：中國農業大學出版社,2010.

[2]杜志澎. 低膽固醇與心血管危險因素相關性研究[J]. 中國預防醫學雜誌,2013,14(05):378-381.

[3]劉錦濤. 人體必需的脂肪酸——亞麻酸 亞油酸[N]. 中國食品報,2016-10-25(004).

[4]範志紅. 炒菜油該怎麼換著吃[J]. 江蘇衛生保健,2016,(05):34-35.

花生油

花生富含維生素A、B、E、K以及鋅、鈣、磷、鐵等元素。

花生油也比較高鋅。

人體對菜籽油的消化吸收率較高，歐米伽3含量較高，但部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養價值。

大豆油中富含卵磷脂和不飽和脂肪酸，易於消化吸收。

橄欖油含有不飽和脂肪酸、礦物質和維生素。

所以沒有絕對的說哪種最健康，根據自己的體質和喜好選一種哦！

沒時間看版：沒有最健康的油，每種油有各自的特點，不同種類的油建議勤更換品種。

想了解什麼油健康，就需要知道油中決定健康的成分是什麼。

食用油中，99%以上由脂肪組成。這其中就包括各式各樣的脂肪酸。

從人體需要性來說，可以分為必須脂肪酸和非必須脂肪酸。必須脂肪酸越多越好。

從飽和度來說，可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

其中飽和脂肪酸的消化率最低，而且會增加心血管疾病的風險。單不飽和脂肪酸可以降低“壞膽固醇”LDL、升高“好膽固醇”HDL。多不飽和脂肪酸又分為n-3和n-6系列，上面說的必須脂肪酸就是多不飽和。

除了脂肪酸，食用油中還含有一些脂溶性維生素，例如維生素E。

動物油脂還含有膽固醇，植物油沒有（所以宣稱本品不含膽固醇的植物油，只是營銷噱頭）

從上圖可以將食用油分為3類：

飽和脂肪酸為主：動物油、少數植物油（椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油）和人工油脂（起酥油）

單不飽和脂肪酸為主：這類有很少，市面上常見的主要是橄欖油、山茶油、油菜籽油。

多不飽和脂肪酸為主：除第二種外，其餘的植物油均屬於這類。

一般建議n-6：n-3為4～6：1。但是目前的情況是n-6脂肪酸吃的太多，所以膳食中建議增加n-3的攝入。

來自：《中國居民膳食指南（2016版）》

從上圖可以看出，以多不飽和脂肪酸為主的植物油主要分為以亞油酸為主的和以α-亞麻酸為主的。

亞油酸和α-亞麻酸都是必需脂肪酸，前者屬於n-6，後者屬於n-3。

以亞油酸為主：大豆油、花生油、芝麻油、葵花籽油、玉米油等

以α-亞麻酸為主：胡麻油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油

總結：植物油陣營分三類

單不飽和脂肪酸為主的：橄欖油和山茶油

n-6系列為主的：花生油、大豆油、玉米油

n-3謝列為主的：亞麻籽油、紫蘇油、核桃油

在購買時，可以每種品類依次購買。

每一種油尤其獨特的價值，除了動物油等飽和脂肪酸為主的油脂不鼓勵吃之外，其他的油可以買小瓶定期更換油的品種，做到均衡油脂攝入。

花生油、玉米油、大豆油是我們最為常見的食用油，這些年葵花籽油、橄欖油、亞麻籽油、椰子油等食用油被逐漸走入尋常百姓家中。面對琳琅滿目的食用油，我們應該如何來選擇適合自己的食用油？

不同的食用油，其脂肪酸的組成和含量亦各有不同，尤其是亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸含量。除此之外，食用油中還有不同含量的脂溶性維生素及少量的植物化學物，如甾醇、角鯊烯、多酚類物質等，所以根據油脂種類的不同，其營養特點和適用人群也不相同。

我們身體所必需的脂肪酸主要有兩種，分別為亞油酸和亞麻酸。其中亞油酸主要是存在於花生油、玉米油、大豆油、葵花籽油中；而橄欖油和、菜籽油和山茶油中含量較高的則是單不飽和脂肪酸-油酸；至於亞麻酸則是主要存在與亞麻籽油中，如果您想獲取身體必需的脂肪酸，就不能單純的僅僅食用一種油。

物無美惡，過則為災”，根據膳食平衡的原則，每人每天的食油量應不超25g最為適宜。另外，食用油最為健康的原則是保持每日攝取的n-6和n-3多不飽和脂肪酸之間的適宜比的推薦比值為(4~6)∶1，而在中國居民常用的食用油中，除了大豆油的脂肪酸含量比較接近這一比值要求外，低芥酸菜籽油也含有較多n-3亞麻酸，但其他所有單一油，包括高階油的代表橄欖油，均不能達到這一推薦值。所以，想要保持最健康的食油方式，最好的做法就是常換食用油的種類，或者直接將不同的食用油混合吃，以在最大程度上滿足人體對不同脂肪酸的需求。