首先說一下，你配的圖片肌肉點太多，涉及到了整個上半身肌肉群了。

這裡我只針對你的問題：三角肌和肱三頭肌如何訓練來分析。

1.關於肩部三角肌

①三角肌組成

三角肌位於肩部皮下，分為“前束、中束和後束”三個部分。

A.三角肌前束位於肩部前側，和胸肌上部相連線，負責上臂前伸和旋內。

關係到整體肩部的厚度，同時對臥推、俯臥撐等動作有著直接的影響。

B.三角肌中束位於肩部側面，和斜方肌上部相連線，負責上臂外展。

關係到肩寬和個人形象。如果肩部中束薄弱，整個人會顯得弱小。

C.三角肌後束位於肩部後側，和斜方肌相連線，負責上臂後伸和旋外。

關係到整體背部的協排程，如果肩部後束薄弱，上面會有一塊空隙，上背部肌肉不協調。

②針對訓練動作

三角肌三個部位，可以透過一副啞鈴來訓練。

坐姿啞鈴推舉——針對三角肌前束

站姿啞鈴側平舉——針對三角肌中束

坐姿俯身啞鈴側平舉——針對三角肌後束

A.坐姿啞鈴推舉

雙手持啞鈴，屈膝坐在啞鈴凳上，背部貼在靠背處，順勢將啞鈴舉至頭部兩側位置。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴啞鈴向上推起。

直到兩隻啞鈴快要觸碰時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：開始動作之前，需要先將啞鈴凳靠背調高至接近90度位置，略微向後傾斜。

始終保持背部貼緊靠背，向上推起啞鈴時，做到兩隻啞鈴快要觸碰即可，不用完全伸直手臂。感受到三角肌前束髮來，避免聳肩。

B.站姿啞鈴側平舉

身體站立，雙手持啞鈴自然下放，然後收腹挺胸，腰背挺直。

開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高，直到兩側手臂和肩部平齊時停止。

然後再下放啞鈴回位，繼續如此操作。

注意：剛開始動作時，需要向下收緊並挺直背部，利用肩部中束帶動手臂向著兩側上方舉高，做到手臂和肩部平齊即可。

手臂可以略微屈肘，但不能完全向內，這樣練得更多是三角肌前束。

C.坐姿俯身啞鈴側平舉

雙手持啞鈴，屈膝雙腿，做在啞鈴凳上。

俯身向下到低位，然後挺胸收腹，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再回位重複動作。

注意：背部不需要挺直，這樣屈背的方式借力最少。

俯身位置需要低一些，儘量做到胸部、腹部貼到大腿處。略微屈肘，做到上臂和肩部平齊即可。

不要再繼續向上舉高，防止夾背。

建議每個動作做：4組*12-15次。

啞鈴推舉使用重量可以略微大一些，不要超過25KG。

啞鈴側平舉和俯身啞鈴側平舉，最好使用輕重量，建議使用重量不要超過10KG。

2.關於肱三頭肌

①肱三頭肌組成

肱三頭肌位於上臂後側，與肱二頭肌相對,被分為：長頭、內側頭和外側頭。

最上方連線肩關節，最下方和肘關節連線。三個部位共同協作參與前臂向後伸展，上臂在肘關節和肩關節處伸展。

長頭面積最大，直接影響手臂的整體圍度。長頭下方為內側頭，外側為外側頭，兩者共同參與肘關節伸展。

肱三頭肌大小，會直接影響整個上臂的圍度。在俯臥撐、雙槓臂屈伸等動作中，肱三頭肌的強弱會直接影響整體動作完成度。

②針對訓練動作

肱三頭肌三個部位，有三個動作可以分別對應刺激。

啞鈴頸後臂屈伸——針對肱三頭肌長頭

繩索下壓——針對肱三頭肌外側頭

反握交替啞鈴臂屈伸——針對肱三頭肌內側頭

A.啞鈴頸後臂屈伸

單手持啞鈴，屈膝坐在啞鈴凳上，順勢將啞鈴向上舉高放於肩上。

然後用雙手託著啞鈴頂端，並屈肘下放啞鈴至頭部後側。

收腹挺胸，挺直腰背，開始用力將啞鈴向上推起。

直到兩側手臂快要伸直後停止，然後再下放啞鈴回到原位重複動作。

注意：需要用雙手手掌託著啞鈴頂端，最頂端需要低於頭頂位置，這樣可以加長啞鈴運動距離。

向上推起啞鈴後，兩側手臂快要伸直、略微屈肘即可，感受長頭的頂峰收縮。

B.繩索下壓

調整好重量，並換好繩索，然後屈肘，用雙手抓住繩索兩端。

身體略微前傾，收腹挺胸，開始用力向下拉動繩索。

直到兩側手臂完全伸直後停止，然後再回位重複動作。

注意：身體需要略微前傾，背部挺直，不能弓背。

向下拉動繩索後，需要做到完全伸直手臂，同時還要將繩索向著兩端分開一些，這樣外側頭才有明顯受力。

C.反握交替啞鈴臂屈伸

找一個椅子，左手扶著椅背頂端，右手反握持啞鈴向下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向上屈肘，抬起前臂。

然後再將前臂向下，直到手臂完全伸直後停止，接著再向上屈肘重複動作。

做完指定次數後，再換右手扶著椅子，左手持啞鈴做動作，如此交替重複。

注意：需要用反握的形式去做動作，開始時需要向上屈肘抬高前臂，接著再下放前臂，底部還要向後伸展，這樣內側頭受力更明顯。

整個過程中，上臂需要保持貼住身體一側，避免向前移動。

建議每個動作做4組*12次。

啞鈴頸後臂屈伸建議使用重量不要超過20KG，繩索下壓建議不要超過30KG，反握交替啞鈴臂屈伸建議不要超過10KG。

3.個人建議

肩部三角肌最好獨立訓練，剛開始每個動作做4組就可以，到了後期需要做到8組固定組或者漸增組和漸降組。而針對肱三頭肌，可以和胸肌一起訓練。

因為本身鍛鍊胸肌時，已經練到了肱三頭肌。最後再強化一些，很容易使得肱三頭肌力竭，這樣效果還是不錯的。如果單獨訓練，需要很多動作和組數才能找到感覺，那樣會耽誤時間。

肩部和肱三頭肌雖然都是小肌肉群，但還是要進行反覆訓練，建議每週至少1-2次的計劃。

尤其是肩部，它的訓練難度要比肱三頭肌高很多，最難練的就是三角肌中束。而肱三頭肌最難的是在長頭，外側頭很容易練到位。

總結：

三角肌位於肩部皮下，分為前束、中束和後束三個部分。

前束位於肩部前側，負責上臂前伸和旋內，和胸肌上部相連，關係整體肩部的厚度。中束位於肩部側面，負責上臂外展，關係到個人肩寬。後束位於肩部後側，負責上臂後伸和旋外，關係整體背部肌肉協排程。

透過坐姿啞鈴推舉、站姿啞鈴側平舉和坐姿俯身啞鈴側平舉，分別針對訓練前束、中束和後束，就能很好的刺激整個肩部三角肌。

肱三頭肌位於上臂後側，與肱二頭肌相對，分為長頭、內側頭和外側頭三個部分。

整個肱三頭肌最上方連線肩關節，最下方連線肘關節，三者共同協作參與前臂向後伸展，上臂在肩關節和肘關節處伸展。其中長頭面積最大，直接影響手臂的整體圍度。下方位內側頭，外側為外側頭，兩者負責肘關節伸展。肱三頭肌大小，會直接影響整個上臂的圍度。

透過啞鈴頸後臂屈伸、繩索下壓和反握交替啞鈴臂屈伸三個動作，分別對應刺激肱三頭肌長頭、外側頭和內側頭，就能很好的訓練整個肱三頭肌。

建議肩部三角肌最好獨立訓練，而肱三頭肌可以和胸肌一同訓練，每週安排1-2次的計劃就可以。根據自身的弱點，對應增加組數和次數，這樣訓練效果就會更好。

今天給大家推薦6個動作（三角肌3個動作，肱三3個動作)來全面轟炸！

首先先了解一下咱們三角肌，肱三頭肌的位置結構！

三角肌長在咱們肩膀側面由三部分組成，前束，中束，後束。

肱三頭在咱們手臂後側由三部分組成，外側頭，內側頭，長頭。

肱三訓練:

仰臥槓鈴臂屈伸(進階版)

這個動作主要針對肱三長頭訓練

在原有大臂垂直地面的基礎上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然後保持大臂不動將槓鈴下放到頭頂上方，然後再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！

單臂俯身臂屈伸(進階版)

這個動作也是針對長頭的訓練

在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低於平行地面的位置)。

龍門架繩索臂屈伸(內旋位)

這個動作主要針對肱三外側頭

首先保持大臂夾緊身體垂直地面不動，將小臂向下伸直的同時將手臂做一個最大的內旋(但是不要含胸)，內旋最大時做一個靜態的手臂外展(就是將手臂向身體兩側開啟)

三角肌訓練:

俯身飛鳥

這個主要是針對三角肌後束的訓練

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握啞鈴掌心相對！呼氣的時候保持身體不動，將手臂向身體兩側開啟到與肩同高的位置，保持手肘角度不變，不要聳肩！然後吸氣控制下放回到初始位置！切記（全程身體不要晃動，不要聳肩，手肘角度不變！）

側平舉

這個動作主要是針對三角肌中束的

首先抬頭挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身體一側，手肘微屈，掌心相對全握啞鈴放在身體一側！呼氣時，中束髮力將大臂向身體兩側開啟到與肩同高的位置，小臂要略低於大臂，手肘角度不要改變！掌心向下，然後保持不要聳肩。吸氣將大臂緩慢放回初始位置，這裡要注意大臂不要觸碰身體，然後就重複這個動作。切記（整個過程不要聳肩，小臂不要高於大臂，手肘角度不要改變即可）。

啞鈴推肩

這個動作主要針對三角肌中前束

首先坐在直角凳上，後背貼緊背板，手持啞鈴，放置頭部兩側，保持小臂始終垂直面，啞鈴面相對，大臂略低於肩膀即可！呼氣肩部發力將啞鈴推向頭頂正上方，保持手肘不要鎖死，啞鈴不要相撞，然後吸氣再將啞鈴下放到初始位置，切記（小臂一定要垂直地面，啞鈴要相對，全程不要聳肩！）

三頭肌是之手臂的肱三頭肌，而三角肌一般而言指的是三角肌前束、中束和後束，如果包含全部的話，還要加上肩袖肌群。

三頭肌是我們手臂粗壯最為重要的肌肉，如果配上三角肌強壯，那你再也不怕衣服穿起來會不好看，因為你那時候就是一個行走的模特，一個標準的衣架子。

三角肌是肩部最為重要的構成肌肉，它包括彼此獨立的三個頭，三角肌的三個頭由多個肌腱附著在監管街上，合併成一個肌腱，與上臂的肱骨相連。其中前三角肌連線著鎖骨，側三角肌連線著肩峰，而後三角肌則是連線著肩胛骨。直到了這些，我們就可以針對性的去鍛鍊手臂和肩膀了。

三頭肌鍛鍊動作：曲臂伸

曲臂伸動作是所有害怕雙槓的人的噩夢，僅僅利用自重，就可以把人累得不要不要，但是如果能練起這個動作，不僅對於三頭肌塑造十分有幫助，而且在鍛鍊時候鎖死肩關節，透過俯身的弧度，也能刺激到三角肌的前束和中束。可謂一舉兩得。

三角肌前束鍛鍊：槓鈴肩推

前三角肌主要作用是使肩部做彎曲動作，所以我們可以鍛鍊肩推動作，在鍛鍊時候，垂直向上推舉槓鈴，直到手臂伸直，肘關節關閉。也可以在伸直達到最高點前，重複做短距離高頻次動作，讓三角肌前束保持緊張狀態。

三角肌中束鍛鍊：拉力器單手側平拉

側三角肌是讓肩部做外展動作，所以鍛鍊中束時候，我們可以做側平舉、槓鈴、拉力器划船動作。在側平拉時候，注意手握柄至最高點，最好不要超過肩部，手肘也一樣，因為超過了肩部，則是鍛鍊斜方肌，不過如果想要一起鍛鍊前、中、後束，可以在鍛鍊時候前臂加入旋轉動作。

三角肌後束鍛鍊：屈體側平舉

後三角肌是讓手臂向後移動，所以鍛鍊時候我們需要俯身或者屈體，用啞鈴的重力利用手臂舉起來刺激後三角肌。其他推薦動作還有屈體做拉力器反向交叉、或者做器械拉伸等動作。不過和前面中束動作一樣，切記不宜太高，如果無法維持身體的穩定，可以採用坐姿屈體後側平舉。

說到三角肌和肱三頭肌的訓練，因為兩個都算是小肌肉，ki比較推薦放在大肌肉群的後面訓練，可以同一訓練日，也可以單獨安排一個訓練日。

而肱三肱三頭肌可以和肱二頭肌一起練，也可以跟胸大肌一起練，根據自己的情況進行安排就可以了。

說到具體的訓練動作，這個要分開介紹了，咱們先說三角肌：

三角肌屬於羽狀肌，羽狀肌的特點就是生理橫斷面肌束數量大，收縮能力強，但是由於三角肌的形態較小，收縮較短，所以造就了三角肌耐擦的特點。

嗯，你們知道ki想說的是哪個字！

但是由於肩關節非常的靈活，三角肌的活動範圍較大，在訓練的時候，一定要找準它的功能位。

這就要先說解剖了！

三角肌前束起自鎖骨外三分之一處，中束起自肩峰，後束起自肩胛岡，共同止於肱骨三角肌粗隆。

前束功能：肩關節屈、水平內收、內旋；

中束功能：肩外展；

後束功能：肩關節伸、水平外展、外旋。

弄清楚功能才能夠更好的訓練。

搞清楚之後就是訓練動作了，很多童鞋在訓練三角肌的時候總是不知道先從那個下手。

其實變化非常多，可以先從複合動作開始，比如阿諾德推舉，可以先從薄弱的開始，比如很多人三角肌後束比較弱。

嗯？你想多了，說的不是你，你前中後都弱！

對於新手，ki比較建議先從自己感覺最好的動作開始，過一段時間之後，熟悉了，再進行變換。

推薦幾個三角肌後束常用的訓練動作。

首先是三角肌前束的訓練動作：

啞鈴推舉：

推舉類的動作有啞鈴推舉、槓鈴推舉、史密斯推舉、固定器械推舉等等。根據自己的情況進行選擇，經常變換動作，才能夠有更好的訓練效果。

槓鈴前平舉：

前平舉動作變化也是非常多的：槓鈴前平舉、槓鈴片前平舉、啞鈴前平舉、啞鈴交替前平舉、繩索前平舉、繩索單臂前平舉等等。

做動作的時候要用三角肌前束控制發力。

三角肌中束訓練動作：

啞鈴側平舉：

啞鈴側平舉有單臂和雙臂的變化，除此之外還有繩索側平舉、固定器械側平舉等。

上一張繩索側平舉的圖：

直立提拉：

這個動作又叫直立划船，可以用槓鈴做，也可以用啞鈴、繩索···

三角肌後束：

反向飛鳥：

你可以站姿俯身，可以趴在上斜凳上，還可以坐姿俯身···

繩索麵拉：

這個動作需要自己慢慢體會。

繩索外展：

站姿、坐姿、俯身單臂、站姿單臂等等，這個動作ki比較推薦放在前面做為三角肌後束的啟用和熱身動作，效果非常不錯。適合較小的重量。

俯身提拉：

這個動作肘關節是開啟的，和背闊肌的訓練動作，俯身槓鈴划船是不一樣的，除了用槓鈴，還可以選擇繩索等。

除了這些還有一些複合型的訓練動作：

比如阿諾特推舉：

槓鈴片旋轉前平舉、槓鈴提拉翻腕推舉等。

固定器械的動作就不介紹了，大家都挺忙的···

說完三角肌，就該輪肱三頭肌了···

呸！是輪到····

額···

先說解剖

肱三頭肌有三個頭：長頭、外側頭和內側頭。

長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨後上方橈神經溝上方，內側頭起自肱骨後上方橈神經溝下方；

共同止於尺骨鷹嘴。

內側頭和外側頭只有一個功能就是肘伸；

長頭除了肘伸這個功能外還有肩伸和肩內收。

所以說加上動作的變化，能夠側重訓練到長頭或是外側頭。

推薦幾個肱三頭肌的訓練動作：

仰臥槓鈴臂屈伸：

可以用槓鈴、繩索等替換，腫麼感覺好這麼來。

俯身單臂啞鈴臂屈伸：

ki非常喜歡的一個動作，可以透過角度的變化，以及肩伸的變化側重長頭或外側頭，感覺灰常好。

頸後臂屈伸：

同樣非常多的變化，圖中演示的是壺鈴，常見的啞鈴、槓鈴、繩索，可以站著、坐著各種變化。

屈肘下壓：

這個變化就更多了，雙臂的、單臂的、正手的、反手的，橫槓的、V把的、雙頭繩的，還可以變化姿勢，比如下面：

等等吧，再有自重的訓練動作：

窄距俯臥撐：

看著動作就不是我等凡人能夠做的，還是老老實實做跪姿吧。

凳上反屈伸：

這個也是練三頭非常好的動作，不過ki不建議大家做的太頻繁，一個月一兩次就好了，太頻繁了對身體不好。

哪裡不好？

因為做這個動作的時候，肩胛骨有向後開啟的角度，經常做的話，尤其是掌控不好的童鞋，會對肩關節造成額外的壓力！

再有一些訓練動作比如窄距的臥推、雙槓臂屈伸等也是能夠訓練到肱三頭肌的，ki就不一一列舉了。

最後總結，如果鍛鍊肩部三角肌和三頭肌？

肩部三角肌和肱三頭肌都是小小肌肉群，建議選擇2~4個動作，三角肌的話，可以三個肌束各選擇兩個，肱三頭肌的話，可以選擇4個動作，當然也可以根據自己的計劃靈活的安排。

每個動作建議4組左右，記住是左右，不僅有左還有右····

每組的話，其實ki比較推薦8~15個，具體個數看自己的訓練情況而定。

三角肌個三頭肌都是比較耐擦的，一定要用慢收縮，充分的擦透，這樣才會有更好的效果。

　　你也可以試試瑜伽的，瑜伽的練習裡主要都是啟動肩推（Pushing）肌群，主要負責收縮的肌群包括胸肌、前三角肌、三頭肌以及前鋸肌，長久練習瑜伽，這些肌肉確實會因部分體位法的鍛鍊強化和穩定。

　　這些體位法包括下犬式、烏鴉式、手倒立以及一些手平衡的動作，尤其對長期練習八肢瑜伽、流動瑜伽或是火箭瑜伽這型別比較強力的，效果很好的，經常練習這型別的瑜伽的人，他們肩推肌群應該很有力。

　　下犬式：

　　步驟1.進入四足跪姿位置。

　　步驟2.雙手平行平放於地面，十指大大張開，與兩肩同在一條線上切齊。

　　步驟3.兩腳張開，位置與臀部同寬並與雙手對齊。

　　步驟4.將腳趾尖點地，接著慢慢將臀部往後往上推高，同時延展你的雙手手臂與雙腿。

　　步驟5.坐骨也是沿著天際向上抬高延伸的。

　　步驟6.你的雙手掌可向前幾小步，往前再延伸，好讓你的脊椎慢慢地獲得伸展。

　　步驟7.雙足(腳跟腳掌)必須平踩於地面上，頭部位置維持向下。

　　烏鴉式：

　　步驟1.首先採前彎伸展式姿勢。

　　步驟2.雙手張開與肩同寬，手掌撐在墊子上，使手腕摺痕與墊子前緣平行。

　　步驟3.用指尖施力，雙眼直視前方，將膝蓋貼緊上臂後側，儘量朝腋下方向舉。你的雙膝可能會往下滑。

　　步驟4.輕輕彎曲手肘，保持手肘與肩膀成一直線，不要朝兩側張開，接著將雙腳逐一抬離地面，使腳跟碰到臀部。持續看著前方，同時開始伸直雙臂。維持此姿勢深呼吸至少三次

　　手倒立：

　　1.立姿前彎，雙手與肩同寬，掌心貼在地板上。

　　2.抬起單腳，重心前移到雙手。

　　3.另腳蹬起，雙腳離地併攏，身體成為一直線。停留一分鐘。

　　

人靠衣裝，馬靠鞍，一個男人是否有魅力主要還是要看他的穿著是否得體，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出時尚魅力範兒，主要就看他的肩部是否真正的強壯寬闊飽滿。只有寬闊飽滿的肩部和衣服的完美結合才能真正釋放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要鍛鍊肩部肌群，將肩部肌群練的飽滿有型，這樣不但穿衣服好看，還會讓身體更顯威武。

肩部肌肉在其它訓練中還扮演著非常重要的角色，它參與了胸部，背部和肱三角的訓練，肩部肌肉群是人體一塊小肌肉群，肩部肌肉群大致可分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，今天為加大介紹的就是這三塊肌肉群的練習方法和技術要領。希望該篇經驗分享對大家有所幫助。

NO.1 槓鈴肩上推舉

注意保持小臂始終垂直於地面，同時槓鈴應推舉至頭頂。

完成內容

1.一組15個，完成1組

2.一組12個，完成3組

3.一組10個，完成3組

NO.2 啞鈴肩上推舉

注意保持小臂始終垂直於地面，同時啞鈴應推舉至頭頂並向內擠壓。

完成內容

1.一組12個，完成2組

2.一組10個，完成2組

3.一組8個，完成2組

NO.3 坐姿後飛鳥

上半身儘量前傾，同時拳眼對著地面完成動作。

完成內容

1.一組15個，完成2組

2.一組12個，完成2組

3.一組10個，完成1組

NO.4 面拉

不要聳肩，同時手臂內側對著前面完成動作。

完成內容

1.一組15個，完成2組

2.一組12個，完成2組

3.一組10個，完成1組

NO.5 單臂側平舉

完成內容

1.一組15個，完成2組

2.一組12個，完成2組

3.力竭

NO.6 斜方肌訓練-啞鈴聳肩

加大聳肩幅度，儘量選擇大重量

完成內容

1.一組8個，完成2組

2.一組6個，完成2組

最後，不要過載訓練，

需要循序漸進，

每日的堅持定會造就你鋼鐵一般的肩膀！