訓練肩部後束的固定器械動作，就是反向飛鳥。而用啞鈴做的動作是：俯身啞鈴飛鳥。

這兩個動作針對的都是三角肌後束。

那麼反向飛鳥和俯身啞鈴飛鳥有什麼區別？做反向飛鳥訓練效果會非常好嗎？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

俯身啞鈴飛鳥，採用站立俯身屈膝形式，雙手持啞鈴，向著身體兩側上方舉高，在頂部位置完成了三角肌後束的收縮。

動作流程：

雙手持啞鈴站立，俯身屈膝，兩側手臂自然下放並完全伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將啞鈴向著身體兩側上方舉高。

直到兩側手臂和肩部平齊時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：俯身角度儘量低一些，始終保持腰背挺直姿勢，不能弓背彎腰。啞鈴使用重量需要輕一些，到高位做到手臂和肩部平齊即可。

反向飛鳥，就是在固定飛鳥器械上操作。

原本的器械飛鳥是練胸式的正面動作，這裡將背部貼於靠背改為正面胸部、腹部貼於靠背。透過這樣的形式，然後再向後伸展手臂到頂部位置，刺激到三角肌後束。

動作流程：

調節好坐墊高度和使用重量，屈膝坐下。

將上身前側貼在靠背上，雙手握住兩側的把手。

開始將把手向著身體兩側後方伸展，直到上臂和肩部平齊時停止，然後再回位重複。

注意：上身前側需要貼住靠背，略微屈肘，在頂部位置做到上臂和肩部平齊即可，不要過分向後伸展手臂。

①俯身啞鈴飛鳥最大的難點在於：保持俯身屈膝，而且要保證腰背挺直狀態。在向上舉高啞鈴時，要儘量減少身體借力現象。

如果訓練者的屈髖能力較弱，腿部穩定性又很差，那麼在一開始準備姿勢時，就容易出現弓背彎腰想象。

如果啞鈴重量過大或力竭時，很容易藉助手臂和起身的慣性，來輔助啞鈴向上舉高，這樣借力就會太多。

②而反向飛鳥，恰恰改變了站立姿勢，採用坐姿方法，上身前側貼住靠背。

優點在於：減輕腰背部壓力和腿部的受力，同時可以避免身體借力現象。這樣整個動作更加孤立，三角肌後束受力也會更好。

反向飛鳥的確避免身體借力，也不用俯身屈膝，坐著就能練好動作。

看似訓練效果應該很好，但是它也有一定的問題。

（手臂過度向後伸展）

如果兩側手臂過度向後伸展，不但會啟用斜方肌中下部，而且對肩部產生很大壓力，很容易扭傷。

如果使用重量過大，很容易夾背，這樣又會練到斜方肌中下部。要麼做不到頂部位置，後束受力太少。

另外反向飛鳥動作，並不容易找到後束收縮的感覺，動作幅度稍微大一些就會夾背。

而俯身啞鈴飛鳥雖然動作比較難一些，但是動作模式是對的，整個訓練效果肯定會更好一些。

我個人並不推薦只做反向飛鳥，俯身啞鈴飛鳥還是要去練的，畢竟啞鈴動作是基礎。

這裡推薦一個動作：坐姿俯身啞鈴飛鳥。

直接將站立姿勢，改為坐姿屈膝俯身。

動作流程：

雙手持啞鈴屈膝坐在啞鈴凳上，俯身向下到低位，此時啞鈴位於身體兩側位置。

開始用力向上舉起啞鈴，直到上臂和肩部平齊時停止，然後再回位重複動作。

注意：這裡俯身位置需要儘量低一些，上身前側的胸部和腹部，如果能貼到大腿上，這樣借力是最少的。坐姿方法不用挺直背部，可以屈背，這樣可以減輕腿部受力，同時腰背部壓力也能減輕，動作會更加孤立。

這個動作完全可以達到反向飛鳥的效果，而且還不容易拉傷肩部。

個人建議：

在正式訓練肩部後束時，最好把這三個動作全部加入。

如果還要練前束和中束，那就選擇1-2個動作訓練。

建議每個動作做4組*12次。

傳統的俯身啞鈴飛鳥，採用站立俯身屈膝形式，透過雙手持啞鈴，向著身體兩側上方舉高。頂部可以刺激到三角肌後束。

而反向飛鳥是在傳統的練胸飛鳥基礎上，改為身體前側胸部和腹部貼於靠背，向後伸展手臂到頂部位置，這樣三角肌後束就有了受力。

在做俯身啞鈴飛鳥時，需要保持俯身屈膝、腰背挺直的狀態，向上舉高啞鈴時，儘量減少身體借力。如果屈髖能力較弱，腿部穩定性較差，很容易弓背彎腰。如果啞鈴重量過大或力竭，很容易藉助慣性來向上舉高啞鈴。反向飛鳥，採用了坐姿方法，減輕腰背部壓力和腿部受力，避免了借力現象。整體動作更趨向於孤立，後束受力也就更好。

但是如果兩側手臂過分向後伸展，重量多大，都會產生夾背現象，斜方肌中下部就會產生代償。可以加入坐姿俯身啞鈴飛鳥，不需要直背，同樣可以孤立刺激三角肌後束。

單獨訓練後束，最好將這三個動作一同訓練，如果還要練前束和中束，那麼選擇1-2個動作就可以了。這樣結合訓練，效果會更好一些。

固定器械相對自由器械來說，比較安全，更加容易找到肌肉的發力感。

肩膀後束肌肉群屬於小肌肉群，所以小重量刺激完全就可以了，而熱衷選擇固定器械，比如最常見的練肩膀後束動作是蝴蝶機反向飛鳥。這個動作安全性高，身體穩定性好，而且容易找到肌肉發力感。只要能夠找到適合自己的啟動位置，重量，完全虐爆後束。

肩後束的經典動作啞鈴飛鳥，需要調整好身體的角度，穩定核心。最容易簡單的錯誤動作模式就是，身體前後晃動幅度過大，斜方肌借力太多，幾組動作下來，後束沒感覺，脖子先酸了。所以這個動作感覺不好找，對於一般新手來說，當然首選固定器械了。但是每個動作都有它的優缺點，只要能夠找到屬於自己的動作模式，相信一定可以突飛猛進。

最後希望大家能夠在健身的道路上收穫更多。

新手很難找到肩後束髮力的感覺，容易出現背部及斜方肌代償的問題，尤其是斜方肌代償，，俯身啞鈴飛鳥就可能有類似的可能，所以推薦使用固定器械。

肩部後束容易被忽略，原因有兩個一是中束和前束對於增加肩寬、凸顯訓練痕跡方面有著天然優勢，自然而然忽略後束的練習；二是在引體向上、俯身划船等動作時實際上會練到三角肌後束，尤其是過肩划船，在維度沒有起來之前，不容易發現三角肌後束是弱項。

但是隨著健身的深入，三角肌前束和中束維度變大後，不經專門訓練的三角肌後束可能就是弱點了。

平時訓練肩部後束的動作主要有

1、站姿俯身啞鈴側平舉

2、坐姿俯身啞鈴側平舉，坐姿動作更加不容易借力。

3、龍門架反向飛鳥

4、蝴蝶機反向飛鳥

除此之外還有俯身拉力器側平拉、繩索麵拉等動作。

給大家兩點點建議：

1、選擇選擇一個動作，最多兩個，在你練完前束和中束後以小重量刺激後束，每組動作至少15個；

2、如果你是新手強烈建議你用固定器械練習，新手很能找到後束髮力的感覺，小重量非常重要，否則你很容易練到三角肌前束或是後背肌肉，而壓根練不到三角肌後束。

最後談一下啞鈴和槓鈴划船主練背部與肩部後束動作要點，手臂離軀幹較遠，有展肩的感覺，動作幅度手肘拉到背部之上，對肩後束刺激較大；與之相反的手臂緊貼軀幹，手肘拉至與背部平齊則對背部刺激較大。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

今天要跟大家分享的問題是：有人說練肩部後束首選固定器械是為何？後束飛鳥用啞鈴差在哪裡？

在回答問題之前，我們需要了解一下固定器械的動作和啞鈴反向飛鳥這個動作。

瞭解完之後，或許答案就呼之欲出了。

肩部後束固定器械動作最經典的就是蝴蝶機的反向飛鳥。

這個動作主要利用的是三角肌後束使大臂在肩關節處水平外展的功能。

輔助肌肉：斜方肌、菱形肌、小圓肌、岡下肌。

動作要領：調節到合適重量，面朝靠背坐著，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節保持中立，男生注意不要頂著，腹部收緊，腰背挺直，胸部貼在靠背上，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，伸手抓住把手，肘關節伸直不鎖死，吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力，帶動手臂水平外展，到大臂平行或略超過背部水平面，三角肌後束有收縮感，肩胛骨保持緊縮，吸氣，三角肌後束控制手臂還原到初始位置，肩胛骨位置保持不變，不要含胸，重複動作，呼吸速率2~4秒。

這是固定器械的動作。

然後說一下啞鈴的反向飛鳥。

動作原理相同，也是利用三角肌後束收縮可以使大臂在肩關節水平外展的功能。

目標肌肉相同，都是三角肌後束

輔助肌肉：三角肌中束、斜方肌中下束、菱形肌、岡下肌、小圓肌。

然後說動作：

動作要領：雙手拿住啞鈴放於身體兩側，可以坐姿，也可以站姿，站姿的話雙腿分開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身接近90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面。大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，在肘關節保持不變的前提下，三角肌後束髮力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下，三角肌後束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

這說啞鈴反向飛鳥的動作。

透過對比能夠發現，光是在細節上，啞鈴反向飛鳥的要點就比蝴蝶機反向飛鳥要多的多的多的多。

這樣問題就能夠回答了：有人說練肩部後束首選固定器械是為何？

首選固定器械針對的是剛開始健身的新手，或者是基礎一般的健身訓練者，因為三角肌後束是一坨··

呸！

是一塊個頭比較小的羽狀肌。

從肌肉的的特性上分析，個頭小，耐力足，用粗俗一點的話說就是比較耐造。

更重要的是，它的功能是肩伸、外旋、水平外展這些向外的功能。

俗語說的胳膊肘往外拐，這些功能非常用稱重，所以對於新手來說更難掌握髮力模式。

而啞鈴的反向飛鳥，比較靈活，全程需要自己控制，所以對動作要求更高，固定器械因為軌跡固定，所以更加穩定。

不懂ki在說什麼是麼？

簡單說：一塊不常用來主動發力，還非常固執的小肌肉，對於還是新手的你來說，是用靈活性高的啞鈴練好，還是穩定好的固定器械練好？

當然是選擇固定器械，這就是為什麼有人建議三角肌後束訓練首選固定器械的原因。

但是這個並不是絕對的，前期動作掌握不好，啞鈴太過靈活，不容易找到發力感，甚至容易受傷。

不過隨著對動作的理解和對肌肉的掌控不斷進步，啞鈴的靈活逐漸會從累贅變成優勢，能夠隨著自己的控制更好的刺激。

一定要根據自己的實際情況去看待問題。

後束飛鳥用啞鈴差在哪裡？

ki認為如果非要說差的話，差在不夠穩定和重量偏小。

啞鈴反向飛鳥是非常好的三角肌後束訓練動作，但是相比器械的動作，完成的重量會小很多。

最常見的，用蝴蝶機反向飛鳥，能夠完成三四十公斤甚至更高的重量。

但是一對10公斤的啞鈴，都會讓反向飛鳥動作變形。

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每個看清生活真相的人，都把人生調成了‘靜音模式’不畏，不懼，不聲張，

每一個冬都會過去，每一個都會重臨，每一人都會經歷成長的痛，痛過後學會像春一樣醒來，

播下美好心靈的種子

方會收穫幸福花朵與果實

隨四季流轉，讓你我做一朵只為自己盛開的花，無聲中綻放，靜靜地欣賞，漫漫的收穫！