在健身的道路上，任何人都是從新手小白階段走過來的，我也不例外。

在剛開始健身的時候，什麼都不懂，網上看這一個說法，看那一個說法，不知道到底該相信誰的。因此，很多人在剛開始難免會走很多彎路，這就會大大的降低訓練效果和積極度，導致很多人中途放棄了健身。

但是，健身本不應該這樣。你只要掌握了基礎的健身原則，那麼你就只需要根據自己的計劃去做相應的調整就行。那麼在接下來的內容中，我將從幾個方面聊聊健身小白該如何開始健身訓練。

心態

在開始健身時要有一個良好的心態，這樣才有助於我們長期堅持下去。

大多數人非常容易犯的一個錯誤就是和別人去比。

比如，某某明星在一段時間內瘦了好多斤，健身房的某位年輕小夥在幾個月內從瘦子變成了肌肉男等等。我們生活在一個資訊爆炸的時代，這樣的例子幾乎是每天都可以看到。

但是大家要明白的是，人們在社交平臺上往往只會展示出自己好的一面。而且當你看多了這樣的例子，你會覺得健身改變自己好像是一件非常容易的事。因此當你真正開始健身時，你沒有在相同的時間內達到相似的效果，你就會失望。

這其中的問題就在於，你不知道別人之前的運動經歷如何，不知道別人的基因如何，不知道before&after照片有沒有處理過，不知道別人有沒有使用藥物，不知道別人背後的努力或者有無專業人士指導等等。而你是一個獨特的個體，你的身體反應和基因與別人是大不相同的。適合別人的計劃對你來說可能完全不適合你，適合你的計劃可能也完全不適合別人。

不過，正如我提到的，基礎的飲食和訓練原則是不變的。你只需要掌握好這些知識，你就可以根據自己的情況去做調整。

總的來說，對於剛開始健身的你，我建議擺正好心態，不要和別人比較。健身是一場過去的你vs現在的你的遊戲，只有你自己才能決定可以走多遠。明白了這一點後，接下來再一起看看訓練和飲食的基礎。

飲食

健身圈有一句話叫“三分練，七分吃”，這就足以證明飲食對於我們的訓練效果是非常重要的。

那麼在談到飲食原則時，同樣也是有非常非常多的誤區。有的人推薦少吃多餐，有的人推薦間歇性斷食，還有的人推薦低碳水或者低脂飲食等。其實無論是什麼樣的飲食，都離不開能量平衡和營養素。

說到這裡，我必須要提到飲食的優先順序順序。

無論你的目標是增肌、減脂、提高運動表現、改善身體成分還是為了健康，那麼都必須要遵循一個優先順序順序。這個優先順序順序就是能量>常量營養素>微量營養素>營養時機>補劑。

也就是說，當你在制定飲食計劃時，你必須要遵循上面這個優先順序順序。所以，你應該先考慮一天的總能量攝入，然後考慮蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝入量，接著是微量營養素，然後才是一天吃幾頓、什麼時候吃等，最後才是補劑，這個順序一定不能反。

明白了這個大前提之後，讓我再來具體說說你應該如何去安排飲食。

首先，飲食是為我們的目標而服務的，增肌和減脂的飲食肯定是不同的。如果你的目標是增肌，那就一定要有熱量盈餘。這裡給一個估算範圍，用體重（斤）×15-18。

當然這只是一個估算，你需要根據自己的體重變化去做相應的調整。我推薦你們每週稱體重兩次（中間隔3-4天），然後取平均值。一個月下來看體重趨勢，如果體重有在增長，那麼說明你的方向是對的。如果體重沒有增長，那說明還是沒有吃夠，需要相應地提高卡路里的攝入。

對於初學者來說，熱量盈餘可以達到500-1000卡。而對於中高階訓練者來說，熱量盈餘就需要保守一點，一般來說200-500卡就足夠了。反正原則就是，你的訓練水平越高，越接近肌肉增長的極限，你就需要越少的熱量盈餘。

下一步就是安排三大營養素的攝入。在增肌期，推薦每公斤體重攝入1.6-2.2g蛋白質，這樣足以滿足最大化增肌的需求了，超過這個量也不會讓你增肌更快一點。至於蛋白質的主要來源，當然是以食物為主，比如豬牛羊肉、奶類、蛋類、雞鴨魚肉和海產品豆類等。

如果你嫌烹飪比較麻煩，那麼可以用部分的蛋白粉去幫助滿足蛋白質的攝入需求。我個人就非常喜歡每天喝一勺蛋白粉，一來是可以少做一部分蛋白質食物，二來是方便快捷。

喝蛋白粉的時間不是非常講究，只要能夠幫助你滿足一整天的蛋白質攝入量就行。無論是訓練前，訓練後，早上還是隨餐都可以。

說完了蛋白質，再就是碳水化合物。雖然生酮飲食和低碳水飲食可以達到增肌的效果，但是整體不如高碳水飲食好。那麼增肌期，我推薦每公斤體重攝入至少3g碳水化合物。只要你滿足了這個標準，脂肪的攝入量就隨著具體的碳水化合物攝入量而定了。不過一般來說，建議脂肪攝入量佔每日總能量攝入的20-35%。

微量營養素，你可能無法計算出具體的量，但是確保食物多樣化是滿足微量營養素需求最重要的一個因素。

營養時機，推薦你根據自己的喜好和生活方式每天攝入3-6頓，儘量地將蛋白質均勻分配。

最後再是補劑。目前來說，增肌期我就推薦蛋白粉和一水肌酸。蛋白粉前面已經說過了，再簡單說說肌酸。

在眾多肌酸中，比較便宜且最有用的就是一水肌酸了。也有大量研究去證實肌酸能夠幫助我們提高肌肉力量和體積。至於肌酸的攝入，比較簡單，每天3-5g，衝擊期可有可無，攝入時間不是很重要，也不需要迴圈服用，喜歡和什麼一起攝入就和什麼一起攝入。

可能還會有人問到增肌粉，我也順帶說一下。如果你能從食物中滿足熱量盈餘，那麼就不需要買增肌粉。

增肌粉其實就是碳水化合物加少量的蛋白質和脂肪，它主要針對於胃口不好的瘦子。比如，如果你稍微吃一點東西就吃不下其他食物了，那麼這個時候可以用增肌粉幫助你達到熱量盈餘，畢竟是液體熱量，沒有什麼飽腹感。

增肌部分說完了再說一下減脂的飲食。

想要減脂，必須要創造熱量缺口，推薦在維持體重的熱量基礎上少吃500-1000卡就可以了。當過了初期的1-2周後，每週體重下降的幅度不應該超過總體重的1%（大基數人群可以達到1.5%），這樣可以有助於我們儘量避免肌肉流失。

確定好了總熱量攝入，然後再安排三大營養素。在減脂期間，蛋白質的需求相對會比增肌期高一點，可以達到每公斤體重2.0-2.6g。更高的蛋白質可能會更好，比如更強的飽腹感、滿足感，更高的食物熱效應，不過不能太影響碳水化合物和脂肪的攝入。

減脂期間的碳水和脂肪攝入就比較靈活了。你只需要保證脂肪的攝入不要低於總熱量的20%，那麼其實具體的脂肪和碳水化合物的攝入比例就不是非常講究，根據自己的喜好來。如果你喜歡吃碳水化合物，那麼脂肪攝入就低一點。如果你喜歡高脂肪甚至生酮飲食，那麼碳水化合物攝入就低一點。重要的是選擇你能長期堅持下去的營養素攝入比例，這一點最為關鍵。

營養時機和增肌期是差不多的。補劑方面，可能更加適合使用蛋白粉，因為減脂期蛋白質的需求更高。蛋白粉還可以在幫助我們滿足蛋白質攝入時避免過多脂肪的攝入。肌酸同樣也適用於減脂期，因為既然它能幫助你增肌和增力，那麼就可以幫助在減脂時維持肌肉和力量。

OK，飲食部分就說到這裡，接下來讓我們看看訓練部分。

訓練

提起力量訓練，那麼你們就必須瞭解漸進超負荷原則，這是力量訓練最重要的原則之一。

簡單點說，漸進超負荷是指隨著時間的推移，我們必須要在訓練中持續給予身體更大的壓力。由於人體是一個適應能力非常強的系統，如果你不持續施加更大的壓力，那麼到了某個點你當前的訓練刺激就無法讓你繼續進步。

你可以透過提高訓練的重量，或者相同重量下做更多的次數去做到漸進超負荷。當然也還有其他的方法，這裡就不繼續深入了，因為也完全夠寫另外一篇文章了。

我非常推薦大家養成記錄自己訓練的好習慣，因為只有這樣你才知道你的上一次練了哪些內容。當你回看上一次的訓練內容時，你就知道你要如何做才能打敗上一次的自己，讓自己持續進步。

明白了這個最重要的原則之後，然後再來看看力量訓練中最重要的三個要素：容量、頻率和強度。

由於本文只是提供一個大致的框架，我就不會具體去深入背後的原理，大家只需要遵循以下這些原則就行：

容量：每塊肌肉每週訓練10-20組。這個訓練量對於大多數人來說是時間價效比最高的，因此我比較推薦你們從這個組數範圍內開始。更高的訓練量確實可以導致更多的肌肉增長，但是你應該慢慢去積累，而不是一下是採用那麼高的訓練量。另外還需要注意的是，不要永遠使用非常高的訓練量，偶爾定期的減量和低訓練量階段對於恢復和長遠的進步來說都是非常重要的。頻率：每塊肌肉每週至少訓練兩次。當你的訓練量更高時，那麼就需要相應地提高訓練頻率，這樣你每一次的訓練質量就會更高。強度：建議至少使用30%1RM的重量。對於增肌來說，並不是非要8-12RM的重量。更好的方法是在不同的階段內使用更廣的重量範圍。大重量低次數、中等重量中等次數、小重量多次數都可以用在訓練計劃中。

雖然這是增肌期的訓練推薦，但是同樣適應於減脂期。因為減脂期你還是要以力量訓練為主，這樣才能儘量維持住你的瘦體重。唯一的區別就是在減脂期由於你攝入的熱量變少了，恢復速度會變慢，你的訓練量相比增肌期應該要低一點，而不是很多人說的更高一點。

OK，這就是訓練的一個大致框架，確保你們遵循這些基礎的原則，然後自己去做調整就行。

總結

本文從三個不同的角度出發，給大家分析了健身小白剛開始訓練應該做好怎樣的準備，以及要有怎樣的知識儲備。

如何你們能將這些基礎應用到實踐中去，我相信完全可以超過大部分人。

作為一個資深業餘健身愛好者。有幾個建議給你。

首先要選擇一項自己愛好並且持之以恆的專案

其次立一個長期目標和若干個短期目標，時刻提醒自己，給自己鼓鼓勁。

最後是合理飲食，三分練七分吃。

久而久之，習慣成自然。

堅持是唯一的出路！不要好高騖遠，從簡單動作做起，有計劃遵循漸進加量，一般三個月後就應當看到效果！動起來吧，並一直動下去，你會看到自己的改變的！

從菜鳥到老手，需要一個過程！這個過程取決於你自己的目的，意志力和執行力！

健身是系統工程，所以要改變自己，就要做好以下幾方面！

理論是實踐的指導，只有學習理論，知其所以然，才能在實際健身中科學鍛鍊，而不是憑主觀意願和經驗隨意鍛鍊！必要的生理學，運動訓練學，營養學等等理論知識都是你要接觸和深入瞭解的！並且在學習過程中你會碰到疑惑，或者你認為一直是對的，實際確是錯的！需要你有理論功底，並且有判斷能力！而不是根據所謂的常識和經驗來相信一個健身理論！所以，認真學習健身知識很重要！

學習了理論，當然要用於時間，健身是一門實踐性工作！這裡的實際操作包含了徒手，器械等等一切你想參與的運動練習。每個練習的方式，方法，強度。運動速率，運動姿態，都是要從書上轉化為你的實際體會！在這，不僅要從書本上學習，也要從健身教練，達人身上學習，用他們成功或失敗的經驗來帶領你少走彎路！

不急不躁是健身的好心態，健身是一項長期系統的工程。你有了紮實的理論知識，正確的健身動作，科學的鍛鍊方法，接下來就是實踐你的計劃，按照所學，一步步爭取達到一個個小目標，無數個小目標積累，就是完成最終的目標！

第一步：開始關注並學習有關健身方面的基礎知識，包括身體各部位的肌肉名稱、各部位訓練的動作、日常飲食管理等內容。

第二步：開始規劃日常訓練。日常訓練一定是建立在你已經學習的健身知識的基礎之上的。如果自己學不會，可以去健身請個私教教你訓練，同時你也需要將私教交給你的東西結合自身情況轉化為自己的東西。

第三步：每次都記錄自己的訓練狀態以及自己的身體資料。這有利於你分析一段時間內自己的訓練計劃是否有效。

第四步：循序漸進，堅持到底

健身是個漫長的過程，只要下定決心開始改變，你終會有所收貨，加油！