導語：隨著現代人民生活水平的提高，對身體的鍛鍊方式也各種各樣，動作也越來越規範有效，跑步作為一個自古以來最基本的鍛鍊方式相比與現代化健身器械，可能會顯得不是特別高階大氣上檔次，但是跑步確實鍛鍊身體中最有效的最全面的鍛鍊全身各個部分最基本的方法之一。

跑步的過程固然重要，但是跑步之前的熱身動作更加重要，下面介紹幾種跑步之前常做的熱身動作。

雙腳自然開立與肩同寬，雙手叉腰，注意頭部環繞的速度，不宜過快也不宜過於緩慢，在做頭部環繞的同時，注意頭部頸部的環繞幅度，不要太大，以免對頸部造成不必要的損傷，順時針與逆時針每個方向環繞15圈，做兩組。

手臂環繞時，兩個手臂自然伸直，向外張開，向前環繞15次，向後環繞15次，做兩組。注意手臂環繞的幅度，不要過於緊繃，因為只是熱身運動，沒必要消耗過多的能量，感覺肩部已經微微發熱，說明熱身大致已經比較充分。

雙腳自然開立，比肩略寬，雙手叉腰，髖關節保持不動，上半身保持一定程度的固定，稍微用力，保持身體平衡。利用上半身畫圓，順時針十次，逆時針十次，做兩組。做的時候注意保持活動的幅度不要太大，道理與頭部環繞，手臂環繞相同，避免消耗過多不必要的能量。

膝蓋畫圓的時候，雙腳合併站立，兩個膝蓋靠近，雙手手掌自然放在膝蓋上側，身體上半身挺直，微微用力，不要緊繃。膝蓋分別從順時針，逆時針各繞15圈，做兩組。腳腕用力，保持身體平衡。

站立擺腿需要藉助一些外力，可以找一個帶有靠背的椅子，單腳站立，用一側手輔助這個熱身動作，然後另一條腿擺動，前後往復運動。注意擺腿高度不要太大，也不要太小，大概與水平地面成60到75度角比較合適，反覆運動15次，一組就可以了。

腳踝運動同樣也是用單腳運動一條腿站立，一條腿抬起。然後用抬起的那條腿做腳腕運動，主要是為了活動腳腕關節，防止跑步過程中腳腕部位過於僵硬，帶來的小腿前側痠痛，一個腳做15次，一組就可以了。

這六種基本的跑步前熱身動作相對於其它動作來說是比較實用並且有效的，跑步前如果將熱身動作做到位，不僅可能提高自身的運動成績，還會有瘦身等功效。

結語：跑步的熱身動作可能不止以上介紹的這六種，找到適合你自己的熱身動作和方法，才是可能對於你來說最重要的方面。跑步在現代社會上，不只是一項運動，更有人將他理解為一項藝術，跑步的藝術在於各個方面，當跑步經驗足夠多的時候，就會從中發現跑步帶來的提高不僅是身體上的提高，更多的是心靈上的放鬆，快樂的堅持跑下去。

沒有無效的動作，每個動作都有適合的情況

1.健身動作千變萬化，但是歸根結底，這些動作都是人設計出來的，並且是為了完成訓練目的而設計的。舉個例子，臥推這個動作在健身裡其實就是肩關節的水平屈伸，所有符合這個定義的動作和他的鍛鍊效果都是相似的，就像是你把槓鈴換成啞鈴拿在兩隻手上去做這個動作，也是主要鍛鍊胸大肌，和臥推效果類似。再比如，俯臥撐這個動作，其實可以把它看作是反過來做臥推，只不過臥推是仰臥向上，俯臥撐是俯臥向下，但是主要刺激的肌肉還是類似的。

2.要區分個人身體條件來選擇最合適的動作

比如我們都知道做卷腹可以練習腹肌，但是如果是一個腰椎前凸曲度過大的人呢？如果這個人一做卷腹就會腰疼怎麼辦？這個時候就需要根據這個人的實際情況來更換訓練動作了。比如：他腰椎前凸曲度過大，腰椎無法承受過大壓力，無法完成仰臥卷腹，那麼我們是不是可以考慮進行面部朝下的訓練動作呢？比如慢速的俯臥登山步訓練。又或者可以降低一個難度，仍舊仰臥，但是不做卷腹，而是做蟲式訓練，避免給要不過大壓力。

3.動作再好，也要結合實際生活和工作的情況

舉個例子，一個每天從再到晚在辦公室忙碌還有可能要加班的程式設計師，沒有時間去健身房，如果他需要練習後側的肌肉，你給他設計諸如：坐姿划船器，引體向上，坐姿反式飛鳥等等動作是沒有任何意義的，因為他沒時間去健身，也沒場地做這些訓練。我們要設計的動作的要求就是讓他儘可能的在辦公室裡面就能完成，簡單，不需要專門的場地和器材。比如利用自身的重量做弓步附身的雙手飛鳥，可以兩手各拿一瓶礦泉水來做負重，一樣可以鍛鍊到後側。訓練的設計，最重要的是結合受訓者的實際情況，找最適合他的訓練計劃，

我想應該是“俯臥撐”吧！

他沒有場地的限制，沒有器材的要求，容易上手，對於體質差一些的人可以嘗試跪姿俯臥撐。另外俯臥撐也有很多種：寬距、窄距、爆發、單手........

這裡說一下俯臥撐的好處，可以有效的刺激胸大肌和肱三頭肌，對腰部腹部也有練習。下落的時候吸氣，向上的時候呼氣，保持好節奏。

在健身的時候我們都應該練些什麼？很多人也會在訓練開始前糾結有沒有萬能的動作。其實沒有什麼動作是不可替代的。但是有一些動作是值得優先選擇的，投入更多的時間和精力可以獲得很好的結果。

01

深蹲

深蹲是力量訓練之王，每個訓練者必做的動作。深蹲對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

02

臥推

臥推的水平，可以反映出你整個上肢力量的水平。當我們在做臥推的時候，參與這個動作的部位包括了：手臂，肩部，胸部，背部，核心肌群。這也就意味著，如果想更安全、穩定的提高臥推的

重量，這些肌群都需要練到！

03

羅馬尼亞硬拉

硬拉也是一個偉大的動作可以與深蹲匹敵，而它的變式——羅馬尼亞硬拉更值得擁有。不同於硬拉是從底部把槓鈴拉起再放下，羅馬尼亞硬拉的起始姿勢，槓鈴位置在頂端，然後下放槓鈴再拉起，作為一個完整的運動軌跡！傳統硬拉槓鈴到達地面時，你是可以休息的！羅馬尼亞硬拉整個動作過程中都保持肌肉張力，導致更多肌肉的損壞和代謝壓力的累積，對於肌肉的增長益處更多。

04

海豹划船

划船類動作是背部訓練中的一大類動作，槓鈴划船是最基本最重要的動作之一，對於很多新手來說，動作細節較多，下背部力量往往比較薄弱，很難完成標準動作。槓鈴划船的一個變式動作：海豹划船，可以應對這些情況，保護腰部，同時減少力量訓練週期的腰部使用頻率。

05

引體向上

如果說深蹲是下半身動作之王，那麼地表上最好、並且最有效率的上半身訓練動作非引體向上莫屬。引體向上是較高難度的訓練動作，既考驗上肢力量，背部力量，又和身體自重密切相關。因為引體向上主要靠背部肌肉帶動全身動作，所以引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。

06

啞鈴彎舉

前面介紹的基本是多關節複合動作，價值非常高。複合動作練太多，會將壓力和過度負荷集中在其中的薄弱環節，複合動作對神經的要求高，很有可能肌肉沒練到位，神經已經無法高效訓練了。孤立訓練也不能忽視。啞鈴彎舉可能是每個健身者接觸的第一個訓練動作了，是個非常有效非常基礎的動作。可以訓練到整條手臂。

訓練計劃

在不考慮其他各種訓練者可能有的個性化要求的情況下，各方面相對均衡合理的全身訓練計劃的可以這樣制定：

深蹲4組6-8次（70-75% 1rm）

臥推4組6-8次（70-75% 1rm）

羅馬尼亞硬拉2組4-6次 （70-75% 1rm）

海豹划船3組6-10次

引體向上3組8-12次

啞鈴彎舉3組 6-10次

海豹划船，引體向上，啞鈴彎舉這三個動作可以選擇固定重量固定次數，每一組都不建議做到力竭，在力竭之前保留1-2次的能力。而至於其餘的動作，建議你按照計劃的重量範圍去完成次數即可，不需要多做。

大部分情況下多個肌群訓練計劃的安排都是複合動作優先。穿插著安排不同肌群的訓練，這樣整體的發展才會更均衡。由於一次訓練要安排多個大肌群一起，因而不能像是一次訓練一個肌群一樣，進行過於多的力竭次數，更沒有必要安排像是降低組這樣加深疲勞的訓練技巧。這個計劃的訓練量還是挺大的，組間休息可以在1-3分鐘這樣的範圍。當然你可以根據自己的實際情況進行調整。堅持做10周，相信你會有明顯的改變。

首先你要搞清楚你是普通健身，還是要訓練計劃練就一個完美的身材，如果是普通的健身愛好者，那麼像俯臥撐，引體向上，深蹲，負重深蹲，仰臥起坐，都是有效的健身動作，每個動作做4-5組，每組10-15個，動作規範，發力正確，多做些有氧運動，那麼過段時間，身體素質會提升上來。

如果是想練腹肌，胸肌，三角肌肱二頭肌肱三頭肌，臀大肌，那麼你需要一個完整的訓練計劃訓練計劃。新手健身，剛開始首先是要弄明白健身的基本順序流程，一個基本的流程應該分為幾個步驟：

1.熱身：熱身的動作有慢跑、開合跳、原地踏步，高抬腿等等，持續5-10分鐘，因人而已，在身體微微發汗為止，然後開始力量訓練。

2.力量訓練：就是開始你的訓練計劃，練什麼部位，比如胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌，背闊肌還是臀大肌，做器械訓練的時候建議每次新手都把全身的各個大肌肉群都練一遍，每個部位選擇器械練就行了，組數不宜偏多，4到5組就行，儘量把動作做規範，每組10-12個就好。

3.有氧運動：和熱身的動作一樣，只是持續時間在30-45分鐘。

4.拉伸：有氧運動結束後，自己把今天鍛鍊的肌肉拉伸一遍。新手前期一週鍛3次就好，過猶不及。一步一步來，每週至少休息1到2天。適應這樣的鍛鍊節奏後，可以每週鍛鍊4-5次。

如果你是想在家鍛鍊的話，個人推薦俯臥撐引體向上還有卷腹，這幾個利用自重健身的動作比較常見也很容易學，基本新手都能模仿，且危險係數不大。你可千萬不要小瞧這幾個動作，做得好基本能滿足你的所有需求。

俯臥撐也能有許多變式，雙手距離不同位置不同所鍛鍊的肌肉塊也會不一樣。

下面是一種比較傳統的姿勢，也是大部分人做俯臥撐常用的姿勢，雙手距離比肩稍寬一點，收緊腹部核心，掌握好發力的力度能有效的訓練到我們的胸部肌肉和手臂肌肉

下面這個動作跟上面這個動作的區別是雙手距離變窄手臂明顯要貼近身體，鍛鍊胸部肌肉的同時，對肱三頭肌的鍛鍊也是不錯的，有效的保證肱三頭肌的伸縮鍛鍊

第三個動作是寬距的俯臥撐，這個動作對上背部的刺激比較明顯

第四個動作難度係數比較高，對全身肌肉的協調要求比較大，可以調動全身肌肉，不是單一的只用手臂或某一塊肌肉

作為練背效果特別好的神技能引體向上可以推薦一下，一般人可能做不了幾個，特別是噸位比較大的人，不過沒關係啦下面給大家介紹一下這個練背神動作注意：每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，儘可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

如果你實在一個也做不了下面這種方法可以試一試，找個人打輔助哦

什麼事情都可以慢慢嘗試，今天做兩個，明天做三個，今天兩組明天三組我想終有一天你能達到一個令人羨慕的高度的

然後就是強烈推薦的虐腹動作卷腹了

只需要一個瑜伽墊了，做的時候注意眼睛望著天花板，上去的時候呼氣下去的時候吸氣，感受腹部發力，動作儘量放慢，不要利用腰部帶動身體，這樣鍛鍊不到腹部還會對腰部造成不必要損傷

這個問題先要看你是在健身房鍛鍊還是在家鍛鍊

在健身房鍛鍊的話就是以負重的抗阻力訓練為主，而在家訓練則是以自重訓練為主。

在健身房鍛鍊的話，不同部位有不同部位的王牌動作

一、腿部肌群：深蹲

作為腿部訓練的王牌動作，沒有任何動作能夠比得上深蹲對於股四頭肌、膕繩肌和臀大肌以及核心肌群的整體刺激。練好深蹲能夠讓你健身的效果事半功倍，當你增肌或者增力遇到瓶頸的時候，幾次3RM的深蹲訓練就能讓你突破平臺去的可能性大幅增加。

做深蹲的時候一定要保證中心在腳的正上方，腰背挺直，核心繃緊，脊柱保持中立位置，儘可能深地蹲到底。過程中腳尖要微微向外，膝蓋的方向始終和腳尖一致，起來的時候要控制住自己大腿的內收肌群，不要出現膝蓋內扣的情況。

如果重量到一定程度的時候可以帶綁帶和腰帶，小重量的時候建議還是無保護深蹲，能夠更好地強化身體的平衡能力，增長核心力量。

二、整體胸部：臥推

臥推能夠刺激整體胸部的厚度，是最好的胸部鍛鍊動作。

做臥推的時候一定要確保自己的肩胛骨下沉收緊，胸部挺起。這樣子推大重量的時候能夠更好地孤立胸肌，減少肩部三角肌前束的參與。雙腳要在臀部正下方，踩實地面，身子微微反弓，能最大限度確保身體的穩定。

有的人喜歡在臥推的時候雙腳騰空，認為可以同時增加核心的強度，我認為新手還是最好能夠老老實實地完成動作。要練核心可以最後再練，不要為了花哨而增加受傷的風險。

三、整體背部：硬拉

硬拉是除了深蹲以為對全身刺激最好的動作，很多人分不清硬拉到底練腿還是練背，以我個人經驗來說，大重量硬拉對於整體背部肌肉的增長無與倫比。

做硬拉的時候一定要全程保持腰背的挺直核心的收緊，要讓槓鈴杆一直緊貼軀幹，雙腳和肩同寬，雙手垂直地面，用股四頭髮力啟動，找到腿部蹬出的感覺，用全身的力氣把槓桿拉起來。由於全程背部肌肉繃緊在做等張收縮，能夠對整體背部肌肉尤其豎脊肌起到很強的刺激效果。

有的朋友因為握力的原因，限制了硬拉的重量。這個時候可以嘗試正反握的方式，可以提升不少訓練重量。實在大重量的時候，還是需要使用助力帶的。

四、核心肌群：懸垂舉腿

這個是我認為最好的核心訓練動作，沒有之一。

雙手懸吊在單槓上，控制核心力量保持身體的穩定，將雙腿舉起到水平。這個動作非常的考驗核心力量，一開始很容易身體在單槓上亂晃，這個時候可以先屈膝舉腿來降低難度。

當你能夠一口氣標準地做20個以上的懸垂舉腿的時候，你的核心力量已經非常強了。如果再配合低一點的體脂，腹肌線條會非常好看。

在家鍛鍊的話，自重訓練也是越基礎越有效

和健身房的訓練類似，在家自重訓練只要做好這幾個動作，就能夠達到最好的效果了：

我是小何如何練，祝大家都找到適合自己的訓練方式，愛上健身，練出好身材。

1.啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥有平板啞鈴飛鳥和上斜啞鈴飛鳥。在完成動作的時候注意動作細節，啞鈴儘可能的放低，使肌肉得到充分的拉伸。肘關節和前臂有一定的夾角，是保持不動的。啞鈴飛鳥是鍛鍊胸肌的經典動作之一，對胸肌的厚度和胸肌的線條有著顯著的效果，非常受很多健身愛好者的歡迎。

2.繩索下壓。在鍛鍊我們三頭肌的訓練中是一種非常好的孤立動作。並腳站立在龍門架旁，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰桿挺直，身體略微向前傾，注意大臂夾緊身體兩側，靠前臂將繩索向身體兩側往下拉。幅度可以大一點，這樣可以更加能刺激到我們的三頭肌。

3.槓鈴彎舉，21響禮炮。為什麼叫21呢？因為要練21下。那響是為什麼呢？因為名氣大，效果好啊，當然響了。哈哈。主要就是在你原先做的槓鈴彎舉中，稍做一些改變。先將槓鈴從身前舉起到一半的位置，小臂和大臂呈垂直狀態，做7下。然後從一半的位置，將槓鈴舉到胸前，再做7下。最後完整的再做7下。重量不需要太重。簡單來說7個上半程，7個下半程，7個全程。做完幾組後，絕對讓你的二頭肌泵感十足。彎舉過程中可以慢一點，效果會更好。

寬俯臥撐，能最大程度的練到我們胸的外側和背闊肌，是一個非常好的徒手動作，只要你堅持就一定能看到效果

引體向上，很多人的噩夢，但是卻對健身效果由有著非常好的幫助，對我們的背闊肌有非常大的好處，還會輔助性的練到其他部位，並且能增強我們的耐久度。

啞鈴側平舉，對我們的肩有有很大的刺激作用，這個動作的要領就是要規範，儘量用肩膀發力，感受肩膀的充血感，動作可以做慢點，對肩膀的刺激作用更強烈。

最後推薦的動作是啞鈴彎舉，刺激我們的肱二頭，是健身人群必做的動作之一，對增大我們的手臂有很好的作用。

徒手健身三大黃金動作

現在非常多的人提倡在家裡進行徒手健身運動，因為現在越來越多的人已經沒有足夠的時間去健身房進行健身，但是大家也都知道，健身是生活中很必要的一個事情，沒有了健身，也許大家的健康就不一定能夠得到很好的保障了。那麼接下來我們就一起來了解一下徒手健身的三大黃金動作吧，讓大家也能夠在家裡進行很好的健身運動！

　　1，深蹲

　　如果要說徒手健身的話，最好的一種運動方式，肯定就是深蹲了，因為大家都知道，在做深蹲的過程中，我們的腿部是能夠得到非常大的鍛鍊的，而且深蹲能夠讓大家的肌肉快速的增長，也能鍛鍊大家的發力，讓大家的力量提升的很明顯，尤其是對於減肥的人來說，效果也是非常好的。並且很多女生也都喜歡做深蹲，這是因為如果女生做深蹲的話，能夠改善腿部的線條，並且達到一定的提臀效果。

2，俯臥撐

　　俯臥撐是大家做的最精彩的一個訓練動作，而且他的要求也是比較小的，只需要一個小小的空地，就可以直接進行俯臥撐運動，也是不需要任何器材的。俯臥撐的鍛鍊肌群有胸肌，三頭肌，三角肌，雖然有些人覺得自己經常做俯臥撐，也沒有達到很好的運動效果，其實這些並不是因為俯臥撐，沒有發揮好的運動效果，而是因為大家沒有做好標準的俯臥撐。很經常看到的錯誤就是大家在鍛鍊俯臥撐的時候，將屁股撅起來，或者是動作的幅度太小了，這些都是會影響大家做俯臥撐的效果的。並且，如果大家想要增進一些效果的話，也是可以用寬距俯臥撐和窄距俯臥撐來調整的，俯臥撐，現在已經不是一個非常單一的動作了。

3，引體向上

引體向上運動，其實聽起來並不是特別的難，因為大家可能都是有做過或者是接觸過的，但是其實它算得上是徒手健身中比較有高難度的運動之一了。不過，引體向上訓練背部肌肉的程度可是非常高的，也就是說，要想鍛鍊背部肌肉，引體向上算得上是一個非常不錯的運動。

　　我們在文章中提到的這三種動作無論在家還是健身房都非常適合的，徒手健身運動，但是相信很多都是大家已經熟悉的，不過，在做這些運動的時候，也一定要將動作做到最規範為止。