硬拉可以說是健身必做動作，也是最受到推崇的訓練動作之一了。硬拉可以幫助訓練者鍛鍊到整個身體後側鏈：背部腰部臀部大腿後側,還能強化我們的握力跟核心力量。但是正因它鍛鍊的肌群如此之多，所以更應該知道如何做標準的硬拉訓練，來強化身體肌肉。

一：如何做硬拉

雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

二：硬拉動作注意事項

1、保持背部平直：硬拉時的另一個常見的錯誤是，在動作的起始階段時，背部彎曲得太多。硬拉時，背部應該儘量保持平直狀態，不要收縮豎脊肌以及讓背部彎曲太多，更不要拱起背部。這些缺點都會使力量下降，並增加受傷的風險。你應該在硬拉過程中，始終保持背部處於平直狀態。

2、發力技巧：擺好預備姿勢之後，就可以把槓鈴拉起來了。實際上，更好地做法是把上拉槓鈴的過程想象成雙腿用力往下蹬地板的過程。想像你正在用你把雙腿蹬進地板裡，與此同時，把槓鈴往上拉。

3、保持槓鈴杆儘量貼近身體：在整個硬拉的過程中，槓鈴杆都應該始終貼近身體，雖然這樣可能會導致槓鈴杆與腿部皮膚髮生摩擦，但這是最便於發力，也是最安全的方式。如果槓鈴杆的位置太靠前，就會迫使你更多地使用下背部的力量來做動作，那樣不僅會使力量水平下降，還會增加受傷的風險。

硬拉牽涉很多技術要領，很容易毀傷腰部，在專業教練指導下可以練習，不要得不償失啊，個人在家不建議嘗試此類專案。具體指標很多，忘了一部分，親量級可以玩玩，感覺痛或者力不從心就別玩了，畢竟鍛鍊是為了有個好身體。蹲下，槓鈴貼腿，脊柱要求直，雙手緊握，一般鎖握，也有陰陽握，必要的帶護具，前期要做一套舒展動作，力的方向要恰當，適合發力，千萬不能烏龜拉，傷腰！

硬拉是每一個經常健身的人最愛的動作！而且硬拉也分為好幾種，以傳統是硬拉為例。首先雙腳站立與肩同寬或者略寬一點，全腳掌著地，以深蹲姿勢為起始抓起槓鈴杆，雙手握距與膝蓋同寬或者在膝蓋兩側一點！挺胸抬頭肩部下壓不要聳肩，肩部向後開啟！吸氣做好準備呼氣以髖關節為點摺疊上下半身，腹部核心儘量收緊，腰部處於中立位！雙手握住槓鈴杆順大腿面向下摺疊身體，下降過程中雙膝可以微彎！在身體略微平行地面或者雙手在膝蓋以下一拳左右時吸氣準備呼氣起身拉起槓鈴，當站直後肩部可以在向後開啟，兩個肩胛骨在後側有向一起夾的感覺，同時骨盆慰問後傾收髖頂胯！謝謝，說的不如現場演示

這方面我有切身體會，硬拉對於腰部的強化效果真的好到無與倫比。

之前高中時候就因為打球，導致下背部經常僵硬痠痛，有時候還會有劇烈疼痛。看過很多醫生，結果都是骨骼沒問題，腰肌勞損。

後來有一次打球受了重傷，小關節紊亂加腰椎側彎。直接臥床了小半年，附上當時的X光片，可以明顯看到下腰部骨骼側彎。

等不用臥床後，找了運動理療方面的醫生康復訓練，著重和我強調要做硬拉，還必須是全程的那種屈腿硬拉。

之後就開始了我的健身之旅，從一開始的空杆磨動作開始，到現在已經能夠120KG硬拉做組了。然後困擾我的腰部問題就完全消失了，每天起來都覺得無比輕鬆。

回到問題本身，如何做好一個標準硬拉，我是這樣做的：

雙腳和肩膀同寬，蹲下抓杆，雙手的距離是就在小腿外側，保持手部垂直槓鈴杆子。把槓鈴杆移到腳背正中上方，離小腿脛骨大概3cm左右距離。然後屁股下蹲，到身體差不多和地面呈45度角的幅度。這個時候挺胸，收緊背闊肌，讓雙手開始拉住槓鈴杆，保持緊繃。然後股四頭髮力，雙腳用力蹬，保持身體45度的姿勢起來，全程槓鈴杆貼著小腿，當拉過膝蓋後，臀大肌發力往前頂，身體站直，收緊肩胛骨。再慢慢下放到最低位就是一次完整的硬拉了。

硬拉的技術比較複雜，需要先從輕重量開始，慢慢熟悉技術。希望你能早日掌握硬拉，擁有一個健康的腰背。

硬拉做為三大王牌複合動作之一，一直以來都是無氧健身的熱門，也是必練動作。

如果你是初學者，更是應該從硬拉開始，這個動作可以募集到身體的大多數肌群。

針對不同的訓練目的，硬拉一般分為直腿硬拉，屈腿全程硬拉，半程硬拉。

直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，膕繩肌，臀大肌，下背肌，豎脊肌等。

全程屈腿硬拉主要鍛鍊股四頭肌，膕繩肌，臀大肌，豎脊肌，下背肌，背闊肌等。

半程硬拉主要鍛鍊豎脊肌，背闊肌，臀大肌等。

三種硬拉都會輔助鍛鍊到斜方肌，肱二頭肌，腹部肌群，小臂肌群等。

重點講解一下全程屈腿硬拉

槓鈴放置地面，腳尖略向外站在槓鈴杆中間位置，槓鈴杆緊挨著脛骨。

雙手正握位，比肩略寬，握住槓鈴杆，曲腿，挺直脊柱，往後伸胯，保持頭，背，腰在同一水平面。

深吸一口氣，收緊核心肌群，腹肌做等長收縮，保持腹壓，股四頭肌和臀大肌主發力，用力拉起槓鈴，

接近身體直立時肱骨帶動肘部向後，向內夾，擠壓背闊肌，直至身體直立為止。

繼續俯身槓鈴向下放，繼續保持頭，背，腰在同一水平線，槓鈴下降到地面為止，呼氣。

在整個過程中，不能弓腰，要保持腰背挺直，發力時感受屁股向後撅，這個動作雖然是一個複合動作，但在健美增肌訓練中更多的是把全程屈腿硬拉主要用於豎脊肌，背闊肌的訓練。

也就是針對整個下背部肌群，所以，要注意對背闊肌的擠壓，以達到訓練目的。

練腰用傳統硬位。注意是後背用力，臀部用力。

硬拉是一個非常好的訓練動作，但是也是較危險的動作，很容易傷腰。所以動作標準是非常重要的。

1.傳統硬拉訓練的是哪一部的肌肉呢？

傳統硬拉訓練的肌肉：斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、半腱肌、半膜肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌外側、股二頭肌。所以說硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！

2.如何正確做傳統硬拉訓練？

傳統硬拉動作要領：臀部下沉，屈臀屈膝俯身，雙手正握槓鈴，挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度。雙腿驅動，把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近槓鈴，稍停。然後屈臀屈膝緩慢下降還原，拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，稍停。

傳統硬拉訓練動作有哪些容易出錯的地方，如何改正？

3.錯誤1：蹲下提舉 。

完全是蹲下提槓鈴，背部太豎直，臀部位置過低。這樣減少你能承受的重量，因為重心現在是往後的。

那麼如何改正呢？

改正方法：挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度。臀部位於頭與膝蓋之間，不能於膝蓋平，或者低於膝蓋，確保槓桿在肩胛的正下方。

4.錯誤2：背部彎曲，沒有挺直。

背部沒有挺直繃緊，拉起時背部用力，導致疼痛。

如何糾正呢？

改正方法：挺直背部，頭部、背部、臀部保持一致。不要弓背，不然會導致背部疼痛而臀部沒有發力。

5.錯誤3:沒有站好開始的位置，不能保持直線杆路徑。

由於開始時沒有站好位置，導致不能保持槓桿直線動動。

如何糾正呢？

改正方法：開始時，腳站在槓鈴杆的正下方，使半個腳掌在杆的一邊，保持拉起槓鈴時和放下時，杆都是與水平面成90度的直線上運動。

錯誤4.把槓鈴從地板上急拉上來。

沒有準備好，蹲下馬上就把槓鈴急拉上來。

如何改正呢？

改正方法：蹲下後，先用力提一下槓鈴，但不從地面拉起，這樣的作用是讓全身繃緊，然後再用全身的力把槓鈴從地面慢慢拉起，而不是急速拉起。

錯誤5.下背部過度往前挺。

臀部用力過度，身體太靠近槓，下背過度往前挺。導致盆骨前傾斜。

如何糾正呢？

改正方法：拉起後不要強迫臀部用力往前挺，拉起來後身體還是頭部、背部、臀部約同一位置。

總結：傳統硬拉訓練動作首先使腳站在槓鈴杆的正下方，使半個腳掌在杆的一邊，挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度蹲下，然後先用力提一下槓鈴，但不從地面拉起，讓全身繃緊，再用全身的力把槓鈴從地面慢慢拉起，保持槓鈴杆與水平面成90度的直線上運動，拉起時下背過度往前挺。然後慢慢放下，重複，拉起時呼氣，放下時吸氣。