三角肌後束太薄，是很多新手乃至訓練多年的老手都頭疼的問題。不但影響美觀，力量水平的不平衡還會讓你的肩膀處於“不安全”的狀況，降低肩關節的穩定性。

對於後束太弱、發力感差的朋友，如何才能吃掉這塊硬骨頭，讓你的肩膀更加飽滿好看，同時提升肩關節穩定性，讓你的肩膀更加健康、訓練更加安全。

後束太薄的原因有哪些？

1.後鏈肌群不便於觀察發力。

在力量訓練當中，我們可以透過觀察肌肉的拉伸和收縮情況，判斷目標肌肉的發力情況是否良好，例如肱二頭肌、三角肌前束、股四頭肌，都可以透過鏡子觀察到。

但是和這些肌肉形成對抗的肱三頭肌、三角肌後束、膕繩肌位於身體後側，我們只能透過他人拍攝的方式，瞭解動作中肌肉的發力情況，所以很難做到“念動一致”。

2.三角肌後束的肌肉分佈。

三角肌後束的肌肉分佈，決定了它和上背肌群的關係糾纏不清——因為它的起點位於上背部的肩胛岡處，肌纖維向下走到達肱骨三角肌粗隆處，和前束、中束勝利匯合。

後束要負責我們的肩外展、肩伸這些活動：當你把手臂拉向身體的時候，位於肱骨上的肌肉止點會朝著起點移動，對三角肌後束形成有效的擠壓。

因此，很多的背部訓練動作（如高位下拉、坐姿划船、俯身划船等）中，三角肌後束都會參與，但是卻得不到孤立刺激，你的訓練感受主要集中於背部而忽視了後束的收縮。

後束薄弱帶來哪些不利影響？

1.影響肩膀厚度。

視覺上來看，三角肌後束薄弱，會導致肩膀側面視覺效果不夠飽滿。肩的靠後位置處有凹陷，身體看上去比較“單薄”，穿衣服感覺肩膀這裡撐不起來。

發達的三角肌後束會讓肩膀渾圓飽滿，增加上半身厚度，形體看上去更man、更有力量感。

2.不利於肩膀穩定性。

因為很多人注重前束和中束訓練，卻忽視後束。三角肌後束薄弱，整體肌力水平不平衡，降低了肩關節的穩定性，影響上肢訓練效果。

3.有可能助長不良體態。

身體前側的肌肉力量強，後側肌肉力量弱，長此以往會打破身體的平衡性。

針對上肢體態，由於胸大肌、三角前束力量強，背部肌肉、三角肌後束力量弱，可能導致圓肩等體態問題，整個人看上去略顯佝僂，即便是肌肉男也不能例外。

1.器械訓練：器械反向飛鳥

手腕、肘和三角肌後束同高，胸部貼近板凳，肘部微曲握住把手。大臂帶動把柄向兩側移動，關注後束的擠壓，動作終點頂峰收縮1~2秒。緩慢放回把手，重複8~12次。

2.啞鈴訓練：啞鈴俯身飛鳥

前胸貼緊在斜板凳上，雙腳蹬地，雙臂下垂。大臂帶動啞鈴，將其從最低點向上飛起，肘部始終保持微曲，最高點頂峰收縮1~2秒。還原動作至起始位置，重複8~12次。

3.繩索訓練：繩索麵拉

調節滑輪位置，雙手握住繩索，繩索和肘、肩三者位置在同一斜面上。大臂發力，將繩索向下巴位置拉伸，雙手間距要寬，在最低點頂峰收縮1~2秒。緩慢放回繩索，重複8~12次。三角肌後束訓練的注意要點有哪些？

下邊的注意要點，適用於各類器械的三角肌後束訓練中（包括上邊的三個動作）。

1.雙手間距要儘可能寬。

無論你使用槓鈴、啞鈴還是繩索、握把，一定記得：雙手間距寬一些！

當你真正嘗試後會發現，這種寬距練法，能夠少一些肩胛骨的後縮（減少背部中下斜方肌、菱形肌發力），多一些大臂後移幅度，能夠更好募集三角肌後束。

2.手腕、手肘和後束在同一平面上。

當你的手腕抬高時，肘部不可避免地要跟著上移，這個狀態下你去做動作，上斜方肯定會代償發力；

反過來你的手腕放低，動作又會帶到背闊肌，因為你的訓練角度變化更靠下了。

無論身體的角度如何變化，當我們的手腕、肘和肩膀位於同一平面內的時候，我們的動作都是肩水平外展，對於後束的孤立訓練效率最高。

3.多嘗試“外旋”做動作。

你可以現在就試一試：站穩了，兩側手臂抬起、掌心朝下，手腕翻轉180度後掌心朝上，帶動大臂翻轉。

做動作前後分別按住你的肩膀後側，應該會明顯感覺到你的三角肌後束繃緊了，因為肩外旋對於後束的啟用程度更高。

放到動作當中：當你俯身做動作的時候，雙手大拇指朝天，這個練法更能讓後束髮力。

針對後束的訓練計劃如何安排？

1.訓練順序：放到肩部訓練日的開始，練前使用彈力帶、龍門架繩索啟用。

2.訓練重量：使用2.5kg、3kg左右的啞鈴開始練習。

3.訓練拍攝：多讓別人觀察你的動作、幫你拍下訓練時的肩胛位置。

像下圖這樣動作幅度過大，更容易導致肩胛移動，避免分散掉後束的張力。所以說，透過拍攝的圖片，你自己也能發現問題。

4.訓練安排：初級訓練者（感受不到後束髮力）安排2~3個動作，每個動作做5~8組，每組8~12次；

中級訓練者（感覺到後束髮力）增加訓練重量，安排1~2個動作，每個動作做3~5組，每組8~12次；

高階訓練者可以在肩部訓練日孤立訓練，也可以放到背部訓練日使用大重量，全憑個人喜好吧。

以上就是今天關於三角肌後束訓練的全部內容，對於肩後束薄弱、肌肉發力感差的朋友，希望今天的內容能夠幫到您！

三角肌後束薄弱往往是我們在肩部訓練中經常會碰到的一個問題。

許多朋友有很發達的三角肌前束和中束，但是後束卻彷彿像沒有鍛鍊過一樣，沒有任何的訓練痕跡，導致整個肩膀顯得不夠飽滿，練不出南瓜一樣的虎頭肩。

我們先來看看三角肌的生理構造和功能，能幫助我們更好地瞭解怎樣的動作能夠更好地刺激三角肌的後束。

三角肌的生理構造

三角肌是我們肩部最大的肌肉，呈倒三角形狀，包裹在肩關節外，因此而得名。

三角肌的起點：鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點：肱骨體三角肌粗隆；三角肌的功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

我們可以將三角肌起於肩胛岡止於肱骨體三角肌粗隆的這部分肌纖維稱為三角肌的後束，透過肩關節伸、水平伸和外旋的訓練動作可以達到對這部分肌纖維刺激，達到肌肉增長的目的。

如何更有效地訓練三角肌後束

三角肌是我們身上比較特別的一塊肌肉，屬於羽狀肌，羽狀肌的特點是覆蓋面積大但是厚度較薄。

因此我們對於三角肌後束的訓練要遵循羽狀肌鍛鍊的特點，以輕重量和多次數為主，透過積累足夠高的訓練容量（重量*次數*組數）讓三角肌後束產生足夠的肌纖維撕裂，讓訓練效果最大化。

我們可以將三角肌後束的訓練動作放在整個肩部訓練計劃的最前面，這樣能夠保證我們以最好的訓練狀態完成這部分的訓練，讓三角肌後束獲得更強的刺激。

將最薄弱部分的肌肉訓練動作放在一開始訓練，能夠幫助我們更快地提升這部分肌肉的肌肉水平，讓各部位肌肉更均衡。

三角肌後束訓練動作

一、俯臥槓鈴提拉 5RM*5組

將啞鈴凳調整至和地面呈30度的角度，俯身趴在啞鈴凳上，胸部緊貼椅背；雙手抓握槓鈴，握距寬於肩膀，確保動作過程中小臂和地面垂直；開啟大臂，讓肘部朝向身體的兩側，發力將槓鈴提拉向身體，至大臂和地面平行為止；感受到三角肌後束收縮的感覺，維持1秒左右，然後下放槓鈴至初始位置。

俯臥槓鈴提拉是一個在健身房被較少使用的訓練動作，但是卻是一個能夠使用較大重量對三角肌後束進行訓練的動作，透過5rm的訓練重量，能夠給三角肌後束帶來很強的刺激效果，而且還能夠讓容易發生代償的肌群獲得預力竭的效果，讓後面三角肌後束的孤立訓練動作質量更高。

需要注意的是，我們做俯臥槓鈴提拉的時候要保持大臂開啟，這樣可以確保肩關節處於水平伸的狀態，避免了背部肌肉在動作中的參與。

二、俯身啞鈴反向飛鳥 12RM*4組

坐在啞鈴凳邊緣，雙腿向前伸直，上半身向前俯身，至胸口和大腿接觸；雙手各握一個啞鈴，手臂伸直自然下垂，讓啞鈴位於大腿兩側下方；肘關節鎖死，讓手臂保持伸直狀態，小臂旋內，讓掌心朝向身後；將手臂沿身體兩側向背部抬起，做反向飛鳥動作，至手臂和地面平行為止；然後勻速下放啞鈴至初始位置。

俯身啞鈴反向飛鳥是一個三角肌後束的孤立訓練動作，能夠幫助我們很好地刺激三角肌後束的肌纖維。

需要注意的是，我們反向飛鳥抬起手臂至和地面平行即可，再大的幅度會導致肩胛骨的向後夾，帶動中下斜方肌和菱形肌發力，影響我們的訓練效果。

三、龍門架繩索麵拉 力竭*4組

面對龍門架站立，將鋼索調整至最低位置，握把換成繩索；雙手握住繩索兩端，向後退1-2步，保持鋼線緊繃和手臂呈一條直線；發力將繩索拉向面部，同時抬起大臂，至繩索兩端被拉至太陽穴兩側為止；此時肘關節要高於肩部，在頂峰感受三角肌後束擠壓的感覺，維持1-2秒，然後下放繩索至初始位置。

龍門架繩索麵拉能夠同時讓肩關節伸、水平伸和外旋，從而對三角肌後束達到充分刺激的效果，同時肩關節外旋還能刺激到我們的肩袖肌群，可以幫助我們提升肩關節的穩定度和動作過程中的控制能力。

動作過程中我們要確保抬起大臂至肘部高於肩部，這樣能夠讓肩關節充分外旋，同時能夠避免肩峰撞擊的發生，減少肩關節受傷的風險。

總結

三角肌後束是我們在肩部訓練中往往會忽視的一個部位，我們可以透過肩關節伸、水平伸和外旋的動作對其進行有效鍛鍊。

將三角肌後束訓練動作放在肩部訓練的最前面，儘量以多次數多組數進行鍛鍊，能夠達到充分刺激三角肌後束的效果。

堅持一段時間上面三個動作的訓練，我們的三角肌後束會有明顯提升，最終和前束和中束達到一樣的肌肉水平，練出南瓜般的虎頭肩。

三角肌後束一直以來都是肩膀訓練的一個薄弱點，但三角肌不但對肩膀外形而且對背部形象都有不可或缺的作用。

三角肌後束的訓練動作基本是孤立性動作，例如：坐姿俯身飛鳥、繩索麵拉等，但這些動作很容易就讓其它的肌肉代償了，例如背部和手臂肌肉。

有沒有可以較精確鎖定三角肌後束的孤立訓練動作？

三角肌後束：三角肌後束出現在肩胛岡上，它的主要作用是進行肩關節伸展和向後拉伸，在射箭和游泳運動中常用到三角肌後束。坐姿繩索V把面拉：

坐姿有助於核心穩定，更能隔離三角肌後束，以防止穩心不穩導致運動過程中的作弊。

怎麼做：

把滑輪置於高位，在繩索上設定V型把手。旋轉肩關節，掌心朝向身體兩側握住V型把手。坐在地板上，雙腳開啟打頂住器械，手臂在繩索的拉力下伸直，這是起始姿勢。挺胸，彎曲手肘向後拉，把V型把手拉到臉前，此時大臂約和身體同一條直線上。保持1秒，然後緩慢把V型把手放回起始姿勢。重複。做4組，每組12-15次。

結束語：這個面拉動作把健身繩換成是V型把手並且旋轉了肩關節更能孤立三角肌，避免背部肌群過多發力，更刺激三角肌後束。

導語：很多男性在接觸健身一段時間之後，對於健身的訓練部位是非常執著的，尤其是肩部。因為當你有一個強大的肩膀之後，不僅可以給其他人帶來安全感，最重要的是能夠成為行走的衣架子。寬肩膀對於男性來說非常重要，因為只有有了寬闊的肩膀，整個人才能看起來更壯一些，並且在視覺效果上你的腰也會看起來更細。

很多人想要減掉腰腹部的肌肉，最直接的一個方法就是進行腰腹部的鍛鍊，加強有氧運動，甩掉腰腹部多餘的脂肪。但是除此之外，也可以透過加強肩部的訓練，從而在視覺上讓你腰腹部看起來更瘦。很多人都有屬於自己的肩部訓練計劃，但是你的訓練方法是否是科學的呢？

1、三角肌後束

背部肌肉看起來只有小小的一塊，但是它有主要的三個部分組成，就是三角肌的前中後束。在這裡主要要給大家說一下三角肌後束，因為很多人在鍛鍊時都容易鍛鍊不到位。

當我們想要鍛鍊某一塊地方的肌肉時，需要先了解這個肌肉。三角肌後束的作用主要就是為了讓我們的手臂能夠移向後方。很多人在鍛鍊三角肌後束的時候，都會使用俯身後飛鳥。

2、俯身後飛鳥

那麼這個訓練動作鍛鍊三角肌後束是否合適，我們在做這個動作時手臂是伸直的，那麼就會限制到三角肌後束所受到的刺激。

三角肌後束，他也是能夠承受重量的，所以使用俯身後飛鳥這項訓練方式再伸直手臂的時候會降低三角肌後束所承受的能力。所以要選擇讓手臂彎曲的動作來鍛鍊三角肌後束，那麼坐姿划船就非常推薦。

3、坐姿划船

很多人對這個訓練動作一點都不陌生，他是一個典型的背部訓練動作。並且做這項訓練動作時，能夠讓三角肌後束承受足夠大的壓力。

在整個訓練過程當中，可以嘗試讓你的上半部分手臂移到身後的位置，儘可能的向身體後方移動。訓練過程當中，手在抬高的同時儘可能的雙手握開一點。

很多動作都是需要靈活應用的，坐姿划船就是一個典型的例子，當你把這個動作改進之後，會發現你的背部會有不一樣的感覺。

嘗試把你的注意力放在三角肌後束方面，你會發現會給你帶來不一樣的鍛鍊感受，以及不一樣的肌肉刺激。

結語：我們需要把整個背部肌肉看成一個整體，但是又需要做到分化訓練。只有每一塊肌肉都訓練到位了，整個背部才能看起來更加挺拔，更加協調。很多人都會忽略到三角肌後束的訓練，所以在這裡著重給大家說一下三角肌後束。那麼我們想要鍛鍊三角肌後束時，可以將坐姿划船這項訓練方式加入到自己的健身計劃當中去。對於肌肉鍛鍊而言，只有選擇到了合適的訓練方式，才能夠讓最終的訓練效果最大化。

基本上你背也很弱，固然面拉之類很重要，但對於菜鳥而言，大肌肉先好好練，別費時間在小肌肉上，認真練半年硬拉深蹲臥推引體，再考慮三角二三頭

努力練，不要命的練，要想大就得練，拋開一切，全身心投入，集中精力，沒有什麼技巧，幹就是了，你的最大重量只是別人的熱身而已，加油吧騷年

能發現自己三角肌後束不行的年輕人，已經是好同志了！

畢竟有相當一部分人，健身屬於面子工程，只會去練那些自己在鏡子裡能看見的肌肉，也就是身體前邊這幾塊肌肉。

你問他三角肌後束，他會特別萌的反問：

神馬？三角肌還有後束？？

…………

言歸正傳，聊聊三角肌後束的練法。

先申明立場：這塊肌肉，確實確實難練。

原因有三：

1.三角肌本來就不大，後束是三角肌的一小部分，很難發力

2.人類肌肉經過這麼多年的退化，日常能用到後束的動作不多，所以後束很遲鈍

3.這塊肌肉，練的時候你看不見它，所以動作不好把握。

但是，找了一百個理由，後束還是必須要練，否則你永遠沒有性感的心形肩膀。

我介紹幾個最實用的動作，也是我自己平時訓練的主打動作：

1.

這是我最推薦的後束訓練動作

它的好處在於非常孤立，不容易被其它肌群借力。

需要注意的是

第一，斜板的角度和地面45度到60度

第二，雙手的掌心，看見模特了沒有，是向後的而不是相對的。

2.

這是另一個後束的訓練方法

需要注意的是

腰腹肌肉要穩定

發力的時候不要藉助腰腹發力，否則效果減半

3.

這個動作叫面拉，不是拉麵。

顧名思義就是把繩索往自己的臉的方向拉

注意在做的時候，不要刻意的收縮肩胛骨

因為那樣背部肌群會發力。

這個動作效果尚可，而且比較安全，值得新手嘗試。

好啦！希望有幫到大家！

三角肌後束是個很讓人頭疼的肌肉群。

通常新手都無法很好的感受到後束的收縮緊張感！

容易出現的問題在於，所選的重量過大，總是會讓背部代償。

以及動作的軌跡沒有很好的符合後束肌肉群的走向。

三角肌後束是高階增肌部位，一般在做引體向上之類的背部訓練時往往會帶到，所以不怎麼建議單獨訓練三角肌後束。

如果背部很寬、背闊肌很厚，那三角肌後束也不會差到哪裡去。但是如果對三角肌後束有追求的話，那你可以試試這種方式。

一、三角肌後束訓練專案

很多練背的動作經過改化就可以直接作為三角肌後束訓練。譬如，

窄距引體向上

繩索麵拉

反向飛鳥

二、三角肌後束孤立技巧

為了減少背部或者斜方肌代償，三角肌後束訓練選擇重量應該為小重量，這樣方便控制。

第二個是手臂儘量繃緊，抓杆或者抓啞鈴的時候儘量握的緊一些。

最後是手臂旋轉位置，三角肌後束訓練不必擔心肩峰撞擊，所以手臂儘量內旋，也就是大拇指儘量朝手心這邊旋轉。

以上就是三角肌後束訓練的方式，三角肌後束孤立訓練只有塑型效果，幾乎沒有力量穩定效果，實用性很差。

強硬健身，

大家都知道三角肌有三個肌束，但在制定計劃時往往更多的關注前束和中束動作，後束的動作比較少，這裡有兩個原因，一是中束和前束對於增加肩寬、凸顯訓練痕跡方面有著天然優勢，二是在引體向上、俯身划船等動作時實際上會練到三角肌後束，在維度沒有起來之前，不容易發現三角肌後束是弱項。

隨著健身的深入，三角肌前束和中束維度變大後，不經專門訓練的三角肌後束可能就是弱點了。

動作主要有

1、站姿俯身啞鈴側平舉

2、坐姿俯身啞鈴側平舉，坐姿動作更加不容易借力。

3、龍門架反向飛鳥

4、蝴蝶機反向飛鳥

除此之外還有俯身拉力器側平拉、繩索麵拉等動作，動作是一方面我想介紹一下我的經驗，選擇一個動作，最多兩個，在你練完前束和中束後以小重量刺激後束，每組動作至少15個，如果你是新手強烈建議你用固定器械練習，新手很能找到後束髮力的感覺，小重量非常重要，否則你很容易練到三角肌前束或是後背肌肉，而壓根練不到三角肌後束。

照例上個肩部訓練動作集錦

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

三角肌的後束是一個容易被忽略的肌肉群，而且在平時生活中也用的不多，所以說他比較難練。而且相對來說訓練的感覺也不是特別好找。但是。後束練的好的話最有助於改善形體和體態。下面給大家推薦兩個動作買訓練後束！

1.俯身飛鳥

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握啞鈴掌心相對！呼氣的時候保持身體不動，將手臂向身體兩側開啟到與肩同高的位置，保持手肘角度不變，不要聳肩！然後吸氣控制下放回到初始位置！切記（全程身體不要晃動，不要聳肩，手肘角度不變！）

2.坐姿反向飛鳥

反向坐於氣線直角凳上。保持挺胸收腹沉肩，雙手拳握住橫把位。保持手肘微屈，肘尖指向兩側，並且角度不變的情況下。呼氣將大臂向身體兩側開啟。開啟至大臂與背同平，此時注意肩夾骨不要刻意的收緊！否則斜方肌會受力。吸氣，再將大臂還原至配重片不要相撞即可。

做的過程中注意不要含胸聳肩，手肘角度不要改變。

今天要跟大家分享的問題是：三角肌後束太薄了該怎麼練？

渣ki的三角肌後束也是非常弱的，咱們一起叨叨該怎麼練，一起強····

呸！

練肩。

跟上一篇介紹肱三頭肌的套路一樣先說整體安排，然後說動作，再說拉伸，最後補充說一下解剖。

知道大家不喜歡看解剖，但是很重要啊，所以放最後。

嗯，就是這麼愛你們。

1整體安排

ki個人是推薦部位分化訓練三角肌單獨一天。

當然也可以根據自己的具體情況進行拆分。

如果是單獨一天的話，建議把後束的動作放在前面，先把後束練完，然後再練前束和中束。

這是ki的建議。

跟肱三頭肌一樣，不要放在大肌肉群的前面。

2動作安排

三角肌後束屬於小肌肉，本身是羽狀肌，兼具的特性使三角肌個頭小，力量足。

所以，ki建議安排2~3個動作，每個動作4組左右，每組8~15個。

看吧，這就是解剖的厲害之處。

還有一點，問題中說道“三角肌後束太薄”，所以ki建議訓練以提拉、寬距划船等方便加重，對增加厚度較好的動作為主，反向飛鳥等動作為輔。

簡單介紹幾個動作。

槓鈴附身提拉：

動作要領：雙腿分開與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，髖關節中立，收腹挺胸，在腰背挺直的前提下屈髖屈膝，向前俯身90°，新手，可以適當調整角度，小腿垂直地面，肩帶縮回下沉，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，反手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力帶動手臂將槓鈴向上提拉，同時屈肘向身體兩側開啟，至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節呈90°，槓鈴在胸前位置。此時三角肌後束有收縮感，吸氣，三角肌後束控制手臂將槓鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

新手建議用史密斯架。

這個動作除了槓鈴和史密斯架還可以選擇啞鈴等。

寬距划船：

動作要領：調整到合適重量，坐在器械坐墊上，雙腳踩實踏板（沒有踏板的踩實地面），膝蓋和腳尖保持相同方向，雙手抓住橫杆，握距是肩寬的1.5倍左右，上半身垂直地面，此為初始動作，此時，腰背挺直，核心收緊，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，肩帶縮回下沉，下顎微收，不要探頭，吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力，帶動手臂向後拉至大臂平行或超過背部水平面，三角肌後束有收縮感，吸氣，三角肌後束髮力控制手臂返回到初始位置，三角肌後束有拉伸感，重複動作呼吸速率2~4秒。

啞鈴反向飛鳥

可以選擇站姿，也可以選擇坐姿。

動作要領：，上半身俯身90°，大臂保持不動，小臂微屈，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，在肘關節保持不變的前提下，三角肌後束髮力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下，三角肌後束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

繩索麵拉

動作要領：常見兩種變化，一種是動圖中展示的，向後拉的同時，大臂外旋。提拉到面部。縮肩的動作可以加也可以不加，保持肩胛穩定就好了。

再有一種就是呼氣三角肌發力，帶動手臂先向後展開，將繩索拉到胸前位置。此時大臂平行或略超過背部水平面，肘關節小於90°，此為動作一。動作二為三角肌帶動手臂向後展開，同時手臂外旋，將繩索提拉到面部前方，肘關節略微小於90°。吸氣，還原，重複動作呼吸速率2~4秒。

蝴蝶機反向飛鳥

動作要領：調節到合適重量，面朝靠背坐著，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節保持中立，男生注意不要頂著，腹部收緊，腰背挺直，胸部貼在靠背上，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，伸手抓住把手，肘關節伸直不鎖死，吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力，帶中手臂水平外展，到大臂平行或略超過背部水平面，大小臂在同一平面，肘關節伸直不鎖死，三角肌後束有收縮感，肩胛骨保持緊縮，吸氣，三角肌後束控制手臂還原到初始位置，肩胛骨位置保持不變，不要含胸，重複動作，呼吸速率2~4秒。

3拉伸

動作叨叨完了，說拉伸

拉伸動作建議是15秒以上，多做幾次，同時不要忘記其他部位的補充拉伸。

額···

沒說熱身不代表熱身不重要啊。

4解剖

最後補充說一下解剖

三角肌後束起自肩胛岡，和另外哥倆共同止於肱骨的三角肌粗隆。

功能是後束肌纖維收縮使肩關節伸、水平外展、外旋。

基本就是醬紫，打完收工。

在我們的肩部三角肌中，我們很多人應該都知道，三角肌的前束以及中束，並且我們很多人都知道三角肌的前束和中束該怎麼練，怎麼強化。所以說，有一些剛接觸健身訓練不是很久的朋友，就會很熱衷於自己三角肌前束。以及中束的強化訓練。但是，小編我想說的是，我們的三角肌不僅僅只有前束和中束，三角肌還有一個後束，這個三角肌後束很容易被健身的人所忽略。

除此之外還有俯身拉力器側平拉、繩索麵拉等動作，動作是一方面我想介紹一下我的經驗，選擇一個動作，最多兩個，在你練完前束和中束後以小重量刺激後束，每組動作至少15個，如果你是新手強烈建議你用固定器械練習，新手很能找到後束髮力的感覺，小重量非常重要，否則你很容易練到三角肌前束或是後背肌肉，而壓根練不到三角肌後束。

最後是手臂旋轉位置，三角肌後束訓練不必擔心肩峰撞擊，所以手臂儘量內旋，也就是大拇指儘量朝手心這邊旋轉。其次，我們在做這個動作的時候，需要讓自己的胸肌貼緊訓練凳，然後我們的雙手可以反握住把手，這樣可以讓我們的三角肌後束收縮的更加充分。最後，小編我想說的是，自己的三角肌後束強化訓練之所以重要，是因為如果我們的三角肌前束以及中束都很強，但是後束比較弱的話，那麼自己就很可能會出現圓肩的情況。

啞鈴附身飛鳥，腰背不用完全伸直，略微弓背，鍛鍊時手持啞鈴，掌心相對，胳膊微彎，保持角度不變，大臂抬起時與身體基本成90度，兩隻大臂在頂點基本保持平行，大臂不要過多靠近身體。在頂點，手臂不要抬的過高。如果鍛鍊時感覺斜方肌發力，可以把肩儘量伸展開，使用小重量，甚至徒手也可以，找到三角肌後束髮力的感覺，同時避免斜方肌發力。鍛鍊時手握啞鈴時也可以戶口相對，讓啞鈴始終保持平行，能夠更加充分孤立三角肌後束，鍛鍊效果更好。

器械反向飛鳥，鍛鍊時調整座椅高度，身體不要完全貼在椅背上，臀部略向後一點，肩部完全開啟，目視前方，手可以握住握把，也可以像圖中這樣掌心向外，更有利於孤立三角肌中束，鍛鍊效果更好。另外，可以嘗試只做飛鳥全程動作的半程或三分之二程，讓三角肌後束始終處在受力狀態。

俯臥槓鈴後肩划船，鍛鍊時可以附身在長凳上，長凳角度大約30-45度之間，鍛鍊時大臂向外展開，儘量呈180度，如果肘部向後，鍛鍊的則是背闊肌，只有平行時才會鍛鍊到三角肌後束。手也可以握在槓鈴上。

站姿繩索麵拉，把繩索位置調到上胸附近的高度，不易過高，雙手伸直，立握，抓住繩索，向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲，為起始動作。上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背後肩的擠壓感，然後再有控制的還原！直到雙手伸直即可。

站姿繩索反交叉，收緊核心，保持背部挺直，肩下沉，收肩發力外展肩部,然後帶動手臂畫一條弧線向後展開。要以肩部和肘部發力帶動雙臂後襬，而不是以雙手發力。向後擺臂的時候保持肘關節微屈，在動作的過程中始終保持脊椎中立，頭部不要向前。一直襬臂到達體側為止，並且擠壓片刻。雙臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿勢。鍛鍊時可以掌心向下握住繩索，更好的孤立三角肌後束。