這個問題其實問的是：平常不經常鍛鍊的人，想要下決心去增肌/減肥，那麼應該怎麼樣去做？

實際上對於大部分沒有鍛鍊基礎的人，想要減脂和增肌，鍛鍊方式基本上是差不多的。

本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，增肌訓練、力量訓練一般都不可避免。

當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。

而我最開始要說的是，一切的計劃都先拋開。先練起來再說。 對於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。

新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了，或者直接找人帶你練。

基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一週練三次。 比如健身房增肌的話，那麼推（俯臥撐/臥推）、拉（划船/引體）、蹲（深蹲/硬拉）練一遍，偶爾練練小肌群，幾周身體就會有明顯的變化。

減脂的話就跑步、騎單車、瑜伽，堅持三個月，身體素質絕對提高一個檔次，後面感覺到自己遇到了瓶頸，或者付出沒有得到好的回報，再來根據自己情況問問題或者自己查資料解決。

至於計劃表什麼的，那是針對練到一定程度的人的。對於新人來說，沒有專業的指導和督促，計劃表很多時候是毫無執行力和有效性的。

好了，我之前說了，新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。

你可以先開始練，但是你要有一個意識（知道你身體的缺陷再在哪裡，在日常和運動的時候去考慮如何改正這個缺陷），等你懂了一部分健身知識以後，再進行慢慢的改善。

或者最簡單的方法，就是尋求私人教練的幫助，簡單說，要麼你自己付出精力成本學習健身，要麼你付出金錢成本讓教練教你健身。

還有最重要的一點：

堅持!

對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。 首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。 這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。 今天就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛鍊健身。

一、鍛鍊步驟

熱身（5-10分鐘）-力量訓練（50-60分鐘）-有氧運動（30-45分鐘）

熱身主要目的

一是提高身體主要部位的溫度，

二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好準備。 熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。

先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。

遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。 就可以制定運動方案：

1、慢跑5分鐘 2、力量訓練50-60分鐘 3、30-45分鐘的有氧

可以隔兩天練一次隨著身體機能的提高來改變

這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。

三、適當鍛鍊

訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。 首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。 再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。 新手期隔天練習，或者一週三次訓練。 不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。

1、肌肉增長： 肌肉並不是在鍛鍊時候增長的，鍛鍊打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體透過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。

2、重量訓練： 重量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。 力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。

3、增肌是區域性，減脂是全身： 很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這裡要說明一下，減脂都是全身的，不存在區域性健身，區域性增肌是可以的。

好了，這是關於新手開始健身的幾點原則，你可以先進行嘗試，有問題可以再來問我。

你應該先安排合理的訓練和飲食和休息

毫無基礎的情況下，最開始是要身體有一個適應鍛鍊的過程和階段。一般剛開始健身變化都會很大的，不管是增肌還是減脂都會有明顯的效果。身體適應訓練之後就可以根據你的需求，是增肌還是減脂進行鍛鍊啦