單槓寬握和窄握，並沒有哪個更好，只能說哪個更適合鍛鍊者，哪個對鍛鍊的目的更有效。

以引體向上為例，動作本身側重於鍛鍊背闊肌的寬度。標準握距是當身體在高點時，小臂與地面基本垂直，握距寬於標準握距就可以看做是寬握距，窄於標準握距就可以看做是窄握距。寬握距鍛鍊時，握距越寬，鍛鍊難度越大。

因為引體向上側重鍛鍊背闊肌寬度，所以在做引體向上時寬握比較普遍，標準握距也比較多，窄握則比較少。做反手引體向上時則相反，雙手握距與肩基本同寬比較普遍，窄於肩也比較多，寬於肩的情況比較少。

相對來說反手引體向上更容易一些，新手可以從反手引體向上開始鍛鍊 ，逐步過渡到正手，標準握距引體向上，再逐步增大握距。握距越大，鍛鍊難度越大，對肩關節的要求也更高，如果肩關節活動度受限，或者有肩峰撞擊等問題，握距不要過寬，以不感覺疼痛為限。除了引體向上，高位下拉時也可能導致肩痛。

新手剛開始鍛鍊時，可以用標準握距做正手引體向上，也就是掌心朝前的握槓方式。如果力量不足無法完成標準引體向上，可以先做高位下拉、划船等鍛鍊，逐步提高背闊肌力量，或者用其它方法做引體向上鍛鍊。keep裡有引體向上進階鍛鍊課程和其它背部鍛鍊課程，我感覺還是滿不錯的，有興趣的可以嘗試鍛鍊一下。

新手剛開始鍛鍊時，正反手引體向上，標準握距或寬、窄握距均可，隨著背闊肌力量增強，儘量以正手，寬握引體向上為主。

做引體向上時，也包括做其它背闊肌鍛鍊動作，要注意向下收縮肩胛骨。收縮肩胛骨，肩胛骨帶動肘部，肘部帶動身體向上。握槓時半握槓，全握槓可能會導致小臂過度發力。注意調整肘部位置，肘略向前。鍛鍊時身體向下時離心發力對背闊肌鍛鍊效果更好，要把整個動作的大部分時間放在離心發力上。

用單槓做其它動作，比如雙力臂時，握距一般略寬於肩，也可以與肩同寬或窄於肩。

寬握和窄握是單槓引體向上的不同體式，它們各自都有較好效果所針對的肌肉部位，而不能簡單地說握法哪個比那個好！

寬握有利於背部發力，所以對練背闊肌效果好些；而窄握對肱二頭肌發力有利，尤其是反手窄握時更有利於對二頭肌的刺激。

由於手臂的握距以及握槓手掌的正反決定了人體的著重受力部位，所以練的時候可以根據自身需要鍛鍊的部位來選擇調整。

總結如下：

1.要側重練肱二頭肌，用反握窄距引體；

2.要側重練前臂肌肉以及二頭肌，用正握窄握引體；

3.要兼顧練二頭肌、前臂肌肉以及背部中下端肌肉，用正握等肩距引體；

4.要側重練背闊肌、三角肌以及前臂肌肉，用正握寬距引體。

正握寬距引體

反握窄距引體

正手等肩距引體

反手等肩距引體

首先要明確我們的訓練目標，主要有兩個部位，一是背部肌肉。二是手臂肌肉。

背部肌肉

如果我們訓練的部位為背部肌肉的話，寬握的距離比較好一些。因為寬握之後會使你身體自然開啟，上半身呈V自型。同時做上拉的話由我們的背闊肌到大圓機再到斜方肌整體都會進行發力。從而具體的寬度最佳為當我們拉上去的時候，小臂可以與地面垂直為最佳。

手臂肌肉

如果我們訓練的目標是手臂的話，建議窄握比較好。在窄握的時候可以主導我們由小臂發力帶動大臂和背部肌肉將我們的身體上拉。鍛鍊的部位有小臂，肱二頭肌和肱三頭肌。背部力量使用較小。

正手反手握法

除此之外我們還有正手和反手兩種握法，通常這種握法多數針對於窄距的握法。正握可以主要鍛鍊我們的小臂和肱三頭肌，反握則主要鍛鍊位置為肱二頭肌。

題主這裡的單槓是指單槓引體向上訓練吧，首先，我們來講一下寬握和窄握鍛鍊的區別。

寬握引體向上。

通常我們把雙手距離達到1.5倍的肩寬稱作寬握引體向上。如下圖：從圖中可以發現，發力的肌群不僅有背闊肌，還有大圓肌，當我們在啟動發力的時候，大圓肌受到的力是比較大的，還有就是背闊肌的外沿部分。所以寬距引體向上可以更好的增強我們背的寬度。並且這個過程當中，肱二頭肌的發力不能參與過多。

窄握引體（分窄握正手和窄握反手引體）。

正手窄握。分兩種，一種不標準的，如下圖，那麼作為主導發力的肌肉就是手臂，而對背部肌群的鍛鍊很少。

標準的正手窄握。看下圖，下圖屬於標準的引體，正因為是窄距，他的雙手是自然垂直於地面的，那麼在拉的過程當中，必然手臂更容易參與發力。並且拉的過程當中，為了更好的鍛鍊背部肌群，必然要手肘向兩邊開啟，而這樣開啟由於沒有充足的手臂空間，必然是傾斜的挺胸拉。（那麼對於不能更好的找到發力感覺的人這樣的動作會造成腰椎的壓力）

反手窄握。

反手窄握其實可以更好的拉長背闊肌，但對於大圓肌的鍛鍊很少，並且肱二頭肌參與發力過多。

所以：到底那種方式好呢？要看你的訓練目標，如果是為了增強背部肌群，並且是增強背的寬度，那麼首選寬握引體。如果是為了鍛鍊引體向上的能力，鍛鍊拉力，那麼中等或者窄距離的引體就可以。

但任何運動都是側重點不同，寬距有寬距的好，窄距有窄距的好。而寬距引體相對於窄距來說更難，所以我們可以採用，先練習寬距，再練習窄距的方式，全方面的比例背部肌群。

簡單的理解就是“寬握練背，窄握練臂”！引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群最經典的動作，刺激部位主要是背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。

標準的引體向上是採取正手握槓，握距與肩同寬的訓練，這種訓練姿態對整個上肢拉力肌群的刺激是全面性提高的。

而透過調整握距是可以讓訓練肌群改變，形成針對性刺激的變化。寬距引體向上，顧名思義握距是要比標準距離要更寬的，一般要達到肩寬的1.5倍到1.8倍。這種變化會讓背部肌群的受力刺激更加強烈，特別是大圓肌和背闊肌。那些渴望鍛鍊背部的人通常會採取這種姿態來進行訓練。

而窄距引體向上會比標準距離更窄，最窄會達到雙手相觸。這種訓練會讓如果肘關節屈伸增加，對手臂屈肌肌群的刺激會更大，特別是肱二頭肌和肱橈肌。

所以，訓練者想要針對性鍛鍊哪塊肌群就進行哪個訓練姿態即可。當然，結合在一起進行訓練會達到更好的效果。

單槓寬握和單槓窄握並沒有理論上的規定的資料，寬握大概在兩手握距寬於肩膀1-1.5倍，最寬2倍的距離;窄握大概是和肩膀垂直或者小於肩膀的距離。

雖然引體向上是鍛鍊背部肌肉的徒手最佳動作之一，也是檢測上肢力量最好的動作之一，但是任何健身動作中角度的差別都會造成發力肌肉的區別。

在窄握中更容易發力的肌肉是肱二頭肌，窄握中幾乎與肩膀垂直的角度，發力的部位麼差不多是垂直的方向，將背闊肌拉的更長一些。

在寬握中更容易發力的肌肉是背闊肌，除了垂直的身體的用力，還有寬於肩膀的原因向兩側用的力，所以寬握相比窄距會難一些。

寬距一般是正手，窄距一般是反手，雖然主發力部位不一樣，但是都需要收緊肩胛骨，第一步都是使肩膀下壓的動作，不要彎腰駝背。寬距中使胸去找橫槓，拉起身體高於橫槓，身體會微微後傾;窄距中對核心要求更高一些，身體會蜷縮。

同樣的，在引體向上中最重要的是落下的速度，不要讓背部完全洩力，有控制的緩緩落下才是正確姿勢。

你好，我是尕黃。

在肌肉發力上窄距會利用更多的手臂力量，而寬距會限制手臂力發力，同時能更充分地刺激背部肌肉，對背部的鍛鍊效果相對更好，但是對新手而言正確切有效的鍛鍊背部肌肉是一件很不容易的事情，他們通常更多地用手臂來完成動作，所以應該優先選擇相對腳踝的蝸居，後面可以慢慢過渡到寬握距。

在肌肉發力上反臥時，肱二頭肌發力最多，對握時手臂發力最強，但是由於前臂旋前的姿勢，導致肱二頭肌發力不充分，更多的手臂力量由肱橈肌和肱肌提供正臥室手臂發力最弱，此時前臂進一步旋前的姿勢導致肱二頭肌發力嚴重受限，主要有肱橈肌發力。

關於握法的選擇，女性和力量基礎嬌弱之人可以先從反臥窄握距引體向上開始，後面可以慢慢過渡到寬距正握引體向上，提醒一下對肌肉特別恐懼的女生不要做太多反握引體你懂的。

最後補充一點，對大部分力量基礎不是很好的人而已，可能會更傾向於做反臥引體向上，因為能發出更大的力，但是反臥是有風險的，反臥的受傷風險比其他方式更大，尤其在引體向上最低點手臂伸直的時候，如果使用直杆這種情況會更明顯，另外如果有調一件，建議用彎杆代替直杆做反握引體向上，可以大幅度減輕手腕壓力。

因此可憐寬握雖說比較難但是效果很好。

單槓主要作用是鍛鍊背部肌肉

只有寬握才能有效刺激背部發力肌群

所以練背還是要寬握！

利用單槓做引體向上寬握和窄握針對的發力肌肉部位不同，根據你的訓練目標有不同的效果

引體向上是我們鍛鍊背部肌肉的王牌動作，可以有效地鍛鍊到我們的背闊肌、大圓肌、小圓肌和肱二頭肌，對於核心肌群和中下斜方肌等其他肌肉也有很好的刺激作用。

標準引體向上的動作解析

雙手抓握單槓，握距略寬與肩膀，讓身體離開地面懸吊於單槓上，肩胛骨下沉，讓肩膀遠離耳朵；核心收緊，身體保持穩定，雙腳可以保持繃直自然下垂，也可以雙腳互勾小腿微屈保持穩定；將身體拉向單槓，至下巴越過單槓的高度為止，如果拉不到那麼高起碼保證拉起至大臂和地面水平的程度；在頂峰保持1秒左右的收縮，控制離心速度，緩慢下放身體至接近初始位置，在保持背闊肌緊張的情況下做下一個引體向上的動作。

透過上門的動作解析我們可以看到，在引體向上的過程中，主要的發力肌肉為背闊肌，輔助的發力肌肉為肱二頭肌、大圓肌和小圓肌，這些肌肉處於等張收縮狀態，為我們拉起身體提供力量；核心肌群、臀部和腿部肌肉、中下斜方肌和前臂肌群等肌肉處於等長收縮狀態，起到穩定我們身體的作用

引體向上主要分為正手寬握、正手窄握和反手窄握三種握法，每種握法各個部位肌肉發力的參與程度不同，有不一樣的訓練效果。

一、正手寬握引體向上

做正手寬握引體向上的時候，我們雙手採取正手握的方式，既手背朝向我們的身體，握距要明顯寬於肩膀，有的人可以讓手臂和單槓呈45度角甚至更小的角度來進行寬握的引體向上。

正手寬握的時候，我們手臂的夾角較大，大臂完全開啟，肘關節處於我們身體的兩側，此時的我們主要以背闊肌的上半部分以及大圓肌、小圓肌為主要的發力肌肉，握距越寬，大圓肌和小圓肌在動作中的參與程度越大。

如果不是以專門增強大圓肌和小圓肌為訓練目的的話，並不建議進行過寬握距的引體向上訓練，過於發達的大圓肌和小圓肌，如果背闊肌的肌肉水平跟不上的話，很容易出現隱背症的現象，引起不良體態。

二、正手窄握引體向上

正手窄握引體向上，所謂的窄握就是握距與肩同寬或者略窄於肩膀，這個時候我們會微微挺胸，大臂略微內收，肘關節處於身體前側。

正手窄握引體向上的時候，我們主要發力的部位為背闊肌的中部，由於挺胸的作用，我們還能夠刺激到菱形肌和背部靠中間部分的肌肉。

相較於正手寬握引體向上，正手窄握引體向上的動作過程中，大圓肌和小圓肌的參與較少，但是肱二頭肌和菱形肌的參與會較多一些，難度相對正手寬握引體向上低一些。

三、反手窄握引體向上

反手窄握引體向上，故名思意我們需要以反手來抓握單槓，既手掌朝向的身體，握距要窄於肩寬，有的人甚至會併攏雙手進行反手窄握引體向上的訓練。

反手窄握引體向上主要變成了一個鍛鍊肱二頭肌為主的訓練動作，背闊肌的發力畢竟集中在下背部。

反手窄握引體向上是一個非常好的肱二頭肌鍛鍊動作，是最好的利用肱二頭肌遠固定時候功能對其進行訓練的閉鏈動作，建議大家一定要將其放進手臂的訓練計劃中去。

總結

單槓引體向上是一個非常好的訓練動作，能夠訓練到全身所有涉及拉力的肌群，由於其是一個閉鏈動作，既遠端固定並承受身體重量，近端活動，能夠在增肌的同時大幅提高我們的神經募集能力和本體感受能力。

寬握和窄握對於單槓引體向上的訓練沒有效果好壞之分，根據我們的訓練目標不同，使用不同的握法，可以獲得不一樣的訓練效果。

具體區分來說：

正手寬握引體向上更多地針對我們背部的寬度；正手窄握引體向上更多地針對我們背部的厚度和線條分離度；反手窄握引體向上是一個肱二頭肌鍛鍊動作。

所以，只需要根據自己想要達到的訓練效果，選擇不同的握法和握距，進行訓練就可以了。

握距其實不分哪個好那個壞，主要的區別是不同的部位發力導致鍛鍊的部位有所不同。

就引體向上而言。寬握的引體向上主要以鍛鍊背闊肌為主，這與背部下拉動作類似，所以想要更好的鍛鍊背部寬度，寬握的引體向上是個不錯的動作。

窄握引體向上，這個對於背部的發力比較嚴格，對於背闊肌的拉長很好的幫助，但是在起身的同時會帶到一些手臂的力量尤其是肱二頭肌，對於背部增厚也有明顯的效果。

就臥推而言。寬握臥推，有利於刺激胸大肌外側肌肉，促使胸大肌增厚增寬。

窄握臥推主要鍛鍊胸肌中縫，能夠使胸部看起來更飽滿。

總之，寬握和窄握並不會影響鍛鍊效果，要根據自己的訓練目的選擇合適的訓練方式！只要動作標準，都會產生不錯的效果！keepmoving！

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這個問題取決於你想練哪裡。寬握和窄握可以練到不同的部位，原因就在於「最適初長度」的效應。

什麼是「最適初長度」呢？肌肉的最適初長度就是肌肉收縮時能產生最佳效果(產生張力最大)的初長度。

簡單來說就是你想搬起一塊大石頭，你的姿勢不同，發力時手臂的角度不同，實際產生的力道也會不同。

這是因為你在發力的時候，肌肉當時的長度被當做「初長度」，而「初長度」不同，肌肉所能發出的力度也會不同。

手臂伸得直，肌肉被拉長，再去發力就會變得困難，而保持一定角度，肌肉發力會更為簡單。

而「初長度」過大，導致肌肉的力量不夠，就會產生代償，也就是借力，其它的肌肉就會過來“幫幫忙”。這也就產生了同一個動作，姿勢的細微差別，效果卻截然不同的現象。

怎麼樣，是不是恍然大悟？

下面的問題就簡單了，我們來看一看寬握和窄握各部分肌肉的「初長度」。

1.寬握「初長度」

寬握的時候手臂被迫拉直，手臂上二頭肌的「初長度」過長，不好發力，所以需要其它肌肉來借力，這時恰好背部肌群「初長度」較為合適，自然而然的背部肌群發力會更明顯，所以寬握更多的是鍛鍊背部肌群。

2.窄握「初長度」

相對而言，窄握時二頭肌「初長度」較小，發力較為容易，不用向其它肌群借力，便可完成動作，所以對二頭肌的刺激更為明顯，窄握更多的是練到手臂的二頭肌。

寬握、窄握哪個更好？

很多人認為越寬越好，因為越寬對背的刺激越明顯，可以練出李小龍般倒三角的背部，但小川勸你打消這個念頭。

因為引體向上是個很好的複合動作，用來練背有點大材小用了。

首先，由於握距很寬，引體向上的活動範圍變得很小，關節活動度、肌肉活動度都會變小，肌肉不能獲得足夠的刺激。想練背還有很多經典動作，所以寬握引體向上不一定是最有效的練背方法。

再者，握距過寬，會導致其它肌肉「初長度」較長，難以參與到動作中來，這樣會導致運動表現降低，負荷降低。

對於增肌來說，肌肉參與越多、能拉起的重量越大的動作才會有更好的效果。就好比深蹲和腿屈伸相比，哪個動作更好？當然是深蹲。因為深蹲會募集更多的肌肉，使身體承受更大的負荷，增肌效果更為明顯，所以才被稱為健身三大項之一。更多的肌肉參與，就意味著你可以花更少的精力去獲得更多的肌肉刺激。

所以，小川推薦，使用中等握距，比肩膀寬一兩拳的握距，這應該是大多數人最能感受到背闊肌收縮並拉起最大重量的握距。

當然，你也可以根據自身情況，來找到屬於你自己的最佳握距。

單槓寬握和窄握哪個效果好？單槓寬握好，還是窄握好，在於引體向上的訓練部位或者訓練目的，訓練能力等。

引體向上，是藉助單槓訓練背闊肌為主的背部肌群、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓練方式。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上訓練肱二頭肌為主。

單槓寬握好，還是窄握好，有著不同訓練效果，怎麼握？在於訓練的目的，健身者的訓練水平等，具體來說：

一．正手引體向上。

1. 正手引體向上訓練時，宜寬握。所謂的“寬握”，是指雙手握距寬於肩膀，在自己感覺合適的位置，寬握訓練時，能更好刺激背闊肌部位。

2. 不僅是寬握，作為經常的引體向上訓練者，還可以加寬雙手的握距，訓練背部下側的肌肉，或者做寬握距頸後引體向上（如下圖）訓練，訓練斜方肌和背部深層的肌肉。

二．反手引體向上。

反手引體向上訓練時，宜窄握。同樣的道理，窄握是指雙手握距窄於肩膀，在自己感覺到合適的位置，反手引體向上的窄握距訓練，能更好刺激肱二頭肌。

三．寬握和窄握結合訓練。

1. 不管是正手引體向上的寬握距，還是反手引體向上的窄握距，都是常規的訓練方式，主要針對初級的引體向上訓練者。

2. 對於中級以上的引體向上訓練者，比如說一組引體向上可以做到20個以上者，平時訓練時，是不應，也不會拘泥於寬握距，還是窄握距的，不同引體向上方式的結合訓練，能訓練到更多的肌肉部位。