受邀回答：段延峰中華反射學專家、國家首批高階反射療法師、國家公共營養師（二級）；擅長肌肉整復術療法、中醫針灸獨穴療法、中醫瀉血療法、中醫火療健康法、中醫足反射療法；國內外二十多年的臨床實操教學，《人民日報》、《黑龍江衛視》、《全俄電視臺》、《阿穆爾真理報》等新聞媒體給予報道。現任：黑龍江省反射療法協會會長。

問題分析：我感覺小腿粗細不是問題，主要是符不符合您的身體體質和狀態。

解決辦法：如果您的小腿不是附和您的現有身體狀態，建議您把小腿後面的腓腸肌、比目魚肌鬆解開，可以起到如果是過細可以到您想要的增粗的效果。同時，如果是小腿過粗，還可以變細。肌肉整復術療法是雙向調節作用！

希望您可以試一試，能夠達到您想要的結果！

我覺得最好的辦法是體育鍛煉，比如蛙跳，跑步，等都可以。只要堅持運動就可以達到你想要的效果，希望可以幫到你，祝你成功！

小腿大腿一起練，在你訓練大腿的同時，小腿也進行訓練，整條腿一起訓練！

你在訓練大腿負重力量的同時，大腿做完一組訓練，再來一組小腿訓練，兩個相互交叉訓練，如：一組槓鈴深蹲，一組跳繩……

很高興能回答到您的問題，首先可能是先天上的不足。但並不佔主要因素，主要是後天的營養加鍛鍊的程度。兩者側重於後者，後天的運動對於腿部肌肉的拉伸起到最主要定性的作用。只有大腿部雄壯才能分泌更多的雄性激素，才能控制肌肉的走勢，所以想鍛鍊增強，首先第一個必須先練大腿，下部對身體的訓練與起到很大的作用。

首先第一個:每天的有氧運動跑步，每天早上至少跑一公里的路，對腿部肌肉的增長是最迅速的，只有只有永遠不斷的運動，才可以永遠不斷的增長。多攝入一些高蛋白的食物，和含有鈣鋅含量多的食物。有助於從飲食上增加腿部的肌肉。

其次：加強腿部的無氧運動，如深蹲，負重深蹲，可以很有效地增加腿部的肌肉圍度，增加身體最重要的發力部位，大腿，訓練過程中注意的是雙腿叉開與肩寬，膝蓋前屈時不可過於腳尖，否則會傷到膝蓋，訓練師想象就像平時臀部像板凳上坐下去的樣子，但保持著腿部的發力，拉伸發力，每組30，反覆訓練，每天300，可以有效的緩解腿部鬆弛，小細腿等症狀，新手如果不適應，可以減小訓練強度，注意運動過程中要感受到肌肉的運動程度，適當的用手感受一下肌肉拉伸的過程，適當的調整一下。

很多人都只重視小腿後面肌肉的訓練，而完全忽略了小腿前面的肌肉。結果造成了小腿後面的肌肉非常健壯，而小腿前面的肌肉卻像紙一樣薄，看起來很不協調。

只有小腿前面的肌肉發達起來，才能產生健壯之美，所以一定要重視小腿前面的肌肉。

人們訓練小腿前面肌肉的方法是“負重反向提踵”，就是扛著槓鈴（或器械）練翹腳。

但這種方法的效果根本不好，因為無論你扛了多少重量，都很難讓小腿前面的肌肉多用力（省力槓桿的原理）。

最好的方法是勾腳，比如把啞鈴等重物掛在腳上，然後做勾腳練習。

還可以用拉力繩、龍門架等器械練習勾腳。

每次練小腿儘量先練小腿前面的肌肉，後練小腿後面的肌肉。

不要羨慕別人小腿粗。也許別人也羨慕你的小腿細身材好嘞！粗的小腿並非一定有力。也許只是給人視覺上的感覺。只要均衡飲食。勤加鍛鍊，保證自己有個健康的體魄。

若想練肌肉

就在負重狀態下

腳尖放在臺階上

後腳懸空

這樣踮腳尖

每次8-12下

每次3組

2個星期你就能看到成效了

小腿會很粗壯的~

小腿細怎麼辦，很想練成那種粗壯的小腿，看著特別有力？

在人體肌肉群中，我們的腿是大肌肉群，在我們平時走路時跑步時它參與性最大，這也簡接的保證它發力感最強，同比來說練好腿對於我們男性來說更重要。

這個是的針對性練小腿的，看小夥伴的提問方式應該是有一定健身基礎的，可以自己給自己安排組數次數。

注意手臂不要有多餘的發力，手臂只是起到固定啞鈴的作用，小腿踮起時吐氣發力，放下來時均勻呼氣，保持動作的連貫性。

小夥伴找史密斯深蹲架，用史密斯蹲的話我們在起來時，可以順便踮腳，這樣可以充分練到小腿，再加上史密斯是固定器械，這樣可以更有效的保證我們小腿的發力。

有句話叫臀腿不分家，更何況是我們的小腿呢，只要小夥伴堅持不懈的鍛鍊，深蹲，硬拉，三大項可勁的造，我們的小腿變粗那是遲早的事，你沒必要把大腿小腿區分的那麼明顯，我們走路跑步也不單單是大腿發力呀，小腿也有參與的。

小腿細怎麼辦？很想練成那種粗壯的小腿，看著特別有力？首先要回答的是小腿細其實有很大一部分先天因素，但是透過運動鍛鍊是可以練粗的，下面說兩個方法：

第一，單腿提踵，可以拿一個啞鈴或者槓鈴片，一隻腳支撐地面，前腳掌發力，抬起腳跟，然後還原，抬到極限的時候可以多撐一會兒，保持頂峰收縮兩到三秒。

第二，槓鈴負重提踵，在做深蹲的時候，槓鈴起槓之後，可以先做提踵，和單腿提踵的動作要領一樣，因為槓鈴的重量要更大並且是自由力量，所以效果要好得多。

這兩個提踵方法都可以有效鍛鍊到小腿，但是需要注意的是小腿肌肉是極難練的，因為本身我們走路的時候就鍛鍊到小腿了，小腿都已經適應這些運動了，肌肉密度很高，耐力也很強，所以普通的重量和訓練次數根本撼動不了它，即使是施瓦辛格剛開始健身訓練的時候小腿也是弱項。

希望我說的這些可以幫到你。

先天因素決定著小腿是很難發展成為特別粗壯的肌肉型別，要使特定的肌肉部位的肌纖維壯大，那麼就要增加這部分割槽域的肌肉訓練，也就是更多以小腿肌肉來發力的訓練，比如提踵。

提踵大概可以分為站姿和坐姿，如果是想讓肌肉有圍度方面的發展，站姿的效果相對來說會稍好一些；

因為在站立的情況下，肌肉發力會更多的由腓腸肌來主導，而這塊肌肉就決定著小腿的圍度，比如站姿啞鈴提踵/器械小腿提踵/站姿臺階提踵等，可以簡單理解為：用踮腳尖的方式更容易使小腿變得粗壯。

提踵要點：

前腳掌著地、後腿跟向下壓、感受小腿肌肉的收縮；

用力向上踮起、頂峰收縮1-2″後，有控制力的落下；

全程保持挺胸、收腹、背部挺直。

另外需要注意的點：

1、不要只做小腿訓練，主要是整體的肌肉發展，並且小腿屬於小肌群，即使經常性的訓練它，也很難對全身塑形有多大的幫助，所以，還是要以大肌群的訓練為主，然後可以再適當增加小腿的訓練；

2、訓練結束後要合理、有效的拉伸，這樣出來的肌肉線條會更好看，也可以緩解肌肉痠痛；

3、也可以在力量訓練的同時增加爆發力的訓練，比如衝刺跑、往返跑、原地彈跳等動作。

想要小腿看起來粗壯有力，那就是一個辦法，就是堅持運動。你看過運動員吧，不管是哪方面的運動員，他的腿部都是看著那麼強健有力。這都跟天天運動有關。

首先你得選擇一個適合你並能長期堅持的運動。像跑步，騎腳踏車，游泳，登山等都是對於我們普通人比較喜歡的運動。當然，跑步是最受大眾歡迎的一種運動方式。你也可以選擇，每天跑步30分鐘，天天跑，根據你自己，可調節跑步時間，可長可短。跑步可以很好的鍛鍊腿部肌肉，使腿部肌肉更緊實，健康。

另外，像登山，爬樓梯，跳繩都是比較好的練習腿部的運動。說說跳繩，跳繩是一項既省時效率又高的一項運動。跳繩10分鐘就相當於慢跑30分鐘消耗的熱量，從而達到健身效果。只要你天天堅持，哪怕每天跳5分鐘都是好的。

任何事想成功，必須自律，堅持，有付出必有回報，加油！