作為年輕小夥，你能夠堅持健身5年，在訓練態度上是合格的，也算是比較勵志。

但是如果你練了5年，每次訓練都有2個小時，還沒有看到效果，這就有點說不過去了。

你有可能就存在：隨便亂練、沒有訓練計劃、不知道自己練得什麼、飲食隨意化等等。

出現這些問題，你就屬於“曬圖打卡常客”，只是一味地在練，沒有認真思考自己的訓練模式。光練不想也屬於愣頭青的常態，看似很艱苦訓練，實際並沒有認真對待健身。

具體的原因，下面我來詳細分析一下。

1.正常5年健齡的效果

你從19歲就開始健身，到今年24歲，足足經歷了5年時間。

按照道理，年齡越小，減脂、增肌效果會更快，而且這麼長時間了，身材肯定也有所改觀。

但是你卻說：現在健身2小時，沒有看到效果，這就有些奇怪了。到底是訓練感受不到位？還是訓練5年，始終沒有練出好身材呢？

減脂、增肌，對應的無非就是有氧和無氧訓練。

有氧訓練，一般就是慢跑、動感單車、跳繩等等。

無氧訓練，有人選擇徒手健身，就是俯臥撐、深蹲、引體向上這些動作。還有人選擇器械訓練，一般就是使用槓鈴、啞鈴、固定器械來做動作。

按照你5年的健齡，應該將這兩種方式結合訓練，而不是單一化的訓練模式。

想要練出肌肉，需要將器械動作和徒手動作結合訓練，同時還要控制體脂率，在練完無氧之後，就需要進行慢跑、跳繩或者其它有氧訓練。

這樣一次訓練至少在90分鐘-120分鐘左右，這是5年健齡應該可以做到的事情。

正常每週訓練4-5次，除去一些特殊情況中斷訓練，每週你至少可以訓練10次-12次。

每年就是120-144次的訓練，5年下來，不說你練成多強壯的身體，最起碼身材也能說得過去。

即便是自己專研訓練，5年下來，自然健身的效果還是可以的，不說肌肉有多厚，但是身材協排程還是不錯的。

2.為什麼你現在練2個小時沒效果？

一次訓練2個小時，無論是有氧，還是無氧，都屬於高強度訓練。

可以說有氧訓練比無氧訓練更難堅持，主要在於它中間不能間斷，需要連續完成。

簡單的慢跑，你能一次跑完2個小時，至少也在15KM左右了。雖然這個里程有些人可以每天完成，但是多數人都做不到。

慢跑是強度較低的有氧訓練了，如果是跳繩，讓你連續跳2個小時，可能會連續昏沉2-3天，整個人都沒精神，而且雙腿會很痠痛。

再看無氧訓練，就以“背部和肱二頭肌”為例。

假設現在背部動作設定在8個，肱二頭肌設定為5個動作。

每個動作都是3-5組*6-12次，加上中間的間歇時間，這樣一次練完至少也得2個小時。

就這樣的訓練不用太多，練上半年，你的背部肌肉怎麼可能沒有變化？

下背部肌肉太弱，單獨訓練槓鈴硬拉，練3個月，豎脊肌就會看到效果。

那麼為什麼你練了2個小時沒有效果？

①訓練模式單一化

比如訓練胸肌是6個動作，每個動作做5組*12次。

之後你又練了肱三頭肌，選擇了4個動作，每個動作做4組*12次。

加上前面熱身和後面拉伸的時間，還有中間間歇暫停時間，差不多也是2個小時。

剛開始這樣的訓練模式會有一些效果，一旦你適應了這種訓練模式，後面再這樣重複再重複，進步就比較緩慢了。

②使用重量、訓練組數和次數太固定化

到了訓練後期，需要加入遞增組和遞減組，重量、組數和次數都要隨時調整。

如果你還是固定的4組*12次或者5組*10次，練完了就結束，這樣效果就不太明顯了，沒有達到力竭效果。

5年時間，最起碼增肌效果還是比較明顯的，但是如果你想練出完美的身材，就需要加入有氧訓練計劃。

每週至少要有2次訓練，一般會在無氧訓練之後進行，每次20-30分鐘就行。

如果你只進行無氧訓練，沒有加入慢跑、跳繩等有氧運動，那麼脂肪就很難消除。

④飲食太隨意化

2個小時的訓練，不可能感覺不到效果，就是隨便練練，身體也有反應。

如果你這5年當中，沒有調整飲食計劃，想吃什麼就吃什麼，飲食量還較大，訓練效果肯定會受到影響，腰腹部脂肪就會非常明顯。

如果你的身材比較瘦弱，你光在那練器械，還進行了很多有氧訓練，這樣就很難練出肌肉。因為你的體脂太低了，缺少碳水和蛋白質的攝入量，也會影響訓練效果。

⑤隨意訓練，毫無計劃

這是許多健身愛好者存在的一個問題，光在那拼命的訓練，也定時定點打卡，但就是看不到效果。

這樣的人有很多，去健身房就有一堆這樣的人群，他們練了1年，2年，3年，還是原地踏步走。

這就是隨意訓練的結果，可以說是根本沒有任何訓練計劃，想到什麼練什麼，雖然很刻苦，卻還是看不到成果。

這樣的訓練，實際也是在浪費時間，因為你把健身當成了鍛鍊，這樣練10年都只是新人期。

⑥沒有對自身的訓練進行分析

你現在訓練2小時，自己感覺不到效果，可以說明你的訓練存在很大的問題。

這時候就不能悶頭訓練，而是要把目前的訓練計劃羅列在本子上，然後對應分析。

看看是訓練動作不標準，還是訓練模式太過於單一化，訓練計劃安排有沒有問題。

是無氧做得太多了，還是有氧做得太少了？

是平時吃得太多了，還是飲食攝入量太少了？

這些都需要自行檢查，尤其是訓練計劃安排上要調整，不是練得時間越長越好，動作質量和訓練強度很關鍵。

寫在最後的：

健齡5年，看似時間很長，但不代表你就是高手。

就從你目前的訓練感受度上看，你的訓練模式存在很大的問題，需要自行分析調整。

需要將有氧和有氧結合，這樣整體效果會更好一些。

健身是個反覆學習的過程，光悶頭訓練是沒用的，訓練之後要學會反思，哪裡薄弱就要側重訓練。脂肪太多，就需要加入慢跑、跳繩訓練。

時間越長，並不代表你的訓練效果就好，這一點必須要明確。

永遠把自己當成是新人看待，這樣才能學到更多的健身知識，這樣你才能有更好的提升。

上更大的重量。

加大運動範圍。

強化離心部分。

基本上你是遇到了所謂的平臺期，要尋求突破，需要從上面這三個部分去切入。

上更大的重量，意味著你要擺脫現在適應的負荷，你可以在增加重量的同時減少次數，保持組數，延長休息時間。這樣做的時候一定要注意，要比以前的訓練容量要更大，否則增加重量也沒有什麼幫助。

再來說第二個，增加運動範圍。拿深蹲的例子，很多人一直遵循著深蹲的時候不能超過膝蓋和蹲的更深的原則，因此他們總是在臀部與地面平行的時候就停止了。從純粹的力量訓練目的來說，健身意味著從各個角度，各種運動範圍做訓練。但是從康復學的角度來講，很多人對深蹲超過膝蓋提心吊膽。這種擔心有時候是沒有必要的，因為在你膝蓋完全正常沒有受傷史的情況下，你是可以逐漸適應蹲更深的。

最後是離心訓練。離心訓練是最近健身領域的一個熱門話題，但一直以來人們都不愛做這種看起來“只做一半”的訓練，離心訓練能夠更好的開啟mTOR以便增加肌肉合成。以前人們會使用彈力綁帶和鐵鏈來強調離心訓練，現在也有一些訓練者開始用上了專門的離心訓練器材。

總之，想要突破現在的境況，有很多角度可以切入，選擇一種你最喜歡的，然後做下去就可以了。

首先，感覺沒效果這個很主觀，是什麼時候開始沒有的感覺的？檢查一下自己的計劃是不是該變了，訓練長時間沒有變化身體會適應。

你好

首先來回答一下你的這個問題。

健身，他不在於你鍛鍊的時間一定要練兩個小時或者三個小時，他更關鍵的一點是在於你訓練的這個強度來一起訓練方法。

像你健身5年，一般來說，只要你的方法正確練上5年之後，你的身形變化都是非常大的。

當你出現了沒有效果的時候

第1種就是碰到了瓶頸期

瓶頸期出現的時候解決的方法也有幾種，所以說我就來分享一下我的一些經驗。

一種就是你長時間保持了一個比較固定的失戀模式以及訓練強度，你可能一年之前，就是按照現在一年之後的這種訓練方式在鍛鍊，不管是飲食，還是什麼都是一成不變的。

所以在這個時候甚至他就會進入一種適應期，沒有足夠的強度刺激他就不會有所改變了。

在這個時候，你就要從訓練的重量，訓練的組數，訓練的昨天休息，從強度和容量都來提高。

比如說你之前的重量是在100公斤，那你現在可以慢慢增加到105，或者是110。

在好比說，你本來之前每個動作是練習三組，那你現在可以增加到4組，甚至可以增加到5組。

這些都是提高訓練強度的一種方法。

再有就是你的身體它進入了一種疲勞期，長時間的訓練導致大量的疲勞累積，而讓你的身體就無法進行生長，所以在這個時候你可以選擇休息一段時間讓身體恢復一下，然後再進行訓練。

第2種就是你的訓練方法和方式有問題。

訓練的方式和方法以及你的方向，你一定要有一個比較明確的目標。

你想要達到什麼樣的效果，你就要選擇相應的訓練計劃以及方法。

還有就是前面說的訓練，它不在於一定要練多長時間，它在於你今天訓練的內容安排。

你如果是要增肌，那你選擇了用減肥的方法去鍛鍊，那肯定是不行的。

再比如說你第1年用的訓練計劃和你第5年運用的訓練計劃都是一樣的，那也是不行的。

再好別說，你雖然說練了5年，如果你一個禮拜估計就去個一兩次，那可能確實效果不會怎麼樣。

還有一點就是你在鍛鍊的過程中，訓練動作，各方面也是有問題的，錯誤的動作也會大大降低你的鍛鍊效果，甚至有可能會受傷。

所以說還是要結合實際情況去分析一下問題，然後可以諮詢一下相關的專業人士，給你做出一些訓練計劃以及日常生活上的一些調整。

希望有幫到你。

我身邊很多小夥伴都有個這樣的疑問，正好借這個機會說說我的想法，希望對存在這個問題的小夥伴們有所啟發。

健身五年，也可能剛過新手福利期

很多小夥伴以為自己健身很長時間，肌肉張了，運動能力提高了，就自然而然渡過新手福利期啦。然而，舉鐵的可能蹲推拉，還徘徊在自己體重水平；有氧的配速還在7分以上。這個時候，你還在重複以前簡單粗暴的訓練方式，當然收效甚微。

決定健身效果的，是健身的目標

鬼知道你到底要達到什麼目的的情況下，沒人能給你個合理的解答。對於健身五年的你來說，這樣的問題描述，我只能說，你是不是該回回爐，看看書，學習一些基礎理論，確定一下自己健身的目標？

大多數小夥伴採用的都是“幹就完了”，這種簡單粗暴而缺乏規劃的健身目標。一個缺乏量化或者缺乏明確標的的健身訓練，就別太追求什麼效果了吧。

目標決定健身計劃

目標有長期、短期之分，有階段目標，特定時間的特定目標。有了目標，還要制定與之匹配的健身計劃，而這個計劃又要以實現它所對應的目的。大到增肌計劃、減脂計劃，小到四肢訓練計劃、核心訓練計劃、胸背訓練計劃，甚至練肩可以具體到前束計劃、中束計劃、後束計劃，再有胸+肱三計劃、背加肱二計劃。

計劃裡不僅包含動作、負重、組數、休息時長，還要包括飲食跟進、階段性調整等等內容。

計劃決定時間

感覺你訓練兩個小時，很酷的樣子。實際上，如果這兩個小時不是從計劃裡來的，計劃不是和目標吻合的，那你就不要指望有什麼效果。如果是兩個小時的舉鐵，你確定你訓練足夠專注，休息控制足夠嚴格？如果是兩個小時的慢跑，當你刷脂也行，訓練完你確保飲食按照計劃走了麼？

你的訓練計劃裡的時間是怎麼迴圈的？每次訓練的時間是怎麼安排的？組間時間怎麼執行的？

健身不能單純靠增加訓練時間來實現增肌，而是要靠效率。

這裡的效率，指的是兩層含義：

一是單位時間內的訓練容量。

二是科學有效的訓練計劃。

先來看第一點。

一 單位時間內的訓練容量

很多健身經驗較多的朋友，都有一個共同點，就是訓練時間越來越長！

這些人本身健身基礎比較好，常年的鍛鍊，使身體的綜合素質水平相對較高，可以維持長達2個小時以上的訓練。

但是這麼長時間的訓練，不一定都是有正向效果的。

我們知道，肌肥大在訓練方面的基本要求就是“漸進超負荷”原則。意思就是要不斷的提高訓練容量才能實現持續增肌。

提高訓練容量的方法有：1 增加組數，2 增加次數，3 增加重量 。

這裡邊沒有增加訓練時間的選項。如果說想透過增加訓練時間，來提高訓練容量，那麼這種情況只適合處在新手期的訓練者。

因為新手期基礎弱，剛開始訓練能堅持40分鐘就已經不錯了。之後隨著訓練水平的提高，訓練時間也在增加。

但是相對於訓練五年的健身者，訓練時間的長短，只和自身激素水平有關係。

在一般情況下，身體分泌的睪酮素可以維持60—90分鐘的訓練需求，在這個時間段內，要儘可能的透過增加訓練組數，次數和重量來提高訓練容量。

當超過這個時間段時，體內睪酮素分泌下降，訓練效率開始降低，甚至容易產生傷病。

那麼有沒有人能夠有效訓練更長時間呢？

答案是：有！

那就是長期高容量訓練➕個人特殊體質，或者是外源性激素。

老胡見過保持一週六練，高訓練容量，最長可以練2小時左右的人，這是在長期訓練容量高，營養攝入充足，睡眠很好的情況下做到的。

還有一些訓練時間更長的人，只能是倚靠外源性激素來實現。當然也得訓練水平達到一定程度，用了才有作用。

二 科學有效的訓練計劃

那麼我們在有限的訓練時間裡，如何做到不斷的提高訓練容量呢？

01 短期來看，透過增加訓練組數來提高訓練容量，是可以實現的。

可以增加不同的訓練動作，再增加組數。大重量訓練間歇時間不超過一分鐘，中小重量訓練間歇時間不超過30秒。

很多人組間休息的時間太長，都用來聊天，看手機了，要減少中間環節時間的浪費。

02 透過增加組數的方法提高訓練容量，如果達到上限以後，就只能透過增加重量的方法來提高訓練容量了。

這也是最有效的方法，可以在不增加組數的前提下提高訓練容量，組數不增加，訓練時間就不會增加太多。保證在90分鐘內實現訓練容量的持續提高。

三 總結：

很多人訓練時間過長，卻沒有很好的訓練效果，原因都是健身效率不高導致的。

訓練時玩手機，聊天導致組間隔時間過長，嚴重佔用了有效鍛鍊時間。

因此，改變上述問題，再透過提高組數，訓練重量等手段不斷提高訓練容量，就可以實現持續增肌。

上藥吧。純自然健身5年到頭。五年後如果能保持魔鬼訓練，配合飲食，那麼天賦好的，每年可能會長個2～3公斤純肌肉

別說沒用，你停練兩個星期看看。5年健身到後面基本就是維持現狀那種幾年時間肉眼可見的長肌肉的是科技是科技是科技

去健身房訓練，已經成為很多男女老少的日常運動方式。並且透過科學的健身訓練，不僅可以讓身體更加健康，延緩衰老，還可以讓身材更加的完美。但是有一部分健身者一次訓練長達兩個小時，但是效果卻並不明顯。那麼問題出在哪裡了呢？

一：訓練時間太長

一般來說，高效的健身訓練1小時20分鐘是完全足夠的，而兩個小時的訓練時間就有些長了。問題很有可能出現在了你的組間休息時間太長，如果你的組間休息時間每次都超過3分鐘，那麼就會降低你的訓練效率和肌肉感受。因此建議將每組休息時間控制在30秒～1分鐘，不僅可以縮短訓練時間，還可以提高訓練效率。

二：訓練強度需要提升

第二點就是看看自己的訓練強度是否足夠。正常來說訓練後的感覺應該是肌肉會出現短暫無力，併為因為肌肉充血還會帶來關節活動受限等情況。但是如果訓練後，這些感覺你都沒有，就說你的訓練強度應該做出一定的改變。我們的身體是具有很強的適應能力的，當長時間承受一定壓力時，身體會逐漸適應這種強度，直到用最低的消耗來完成訓練。因此適當提升訓練強度，對你來說是有很大的好處的。

三：飲食和睡眠出現了問題

健身訓練訓練沒效果，除了訓練可能出現了問題，還有就是你的身體恢復出現了問題。畢竟身體的改變，大部分時間都是在休息過程中完成的。因此在訓練後，必須要確保身體能夠攝入足夠的熱量和蛋白質來修復身體。並且千萬不要熬夜，在睡眠中身體會分泌生長激素，比如：生長激素和睪酮，這些激素都是能夠促進肌肉的合成，所以千萬不要忽視飲食和休息的重要性。