助你有效提升自己的注意力、精力和意志力的10個方法：

1、睡眠

講到精力、注意力、意志力等話題，睡眠是避不開的。整體來講，人每晚最佳的睡眠時長是7到8小時，睡得太少或者太多都會損害體能儲備，影響健康，也會影響我們的精力。

關於睡眠的一些知識，可以看這裡：關於睡眠的9個真相，健康睡眠的7項守則！

2、合理飲食

首先，一定要吃早餐，而且可以增加一天內進餐的次數，比如在下午和晚上加餐，一天吃五六次，這樣的話，能夠保持穩定的體能供應。

其次，要選擇“升糖指數”低的食物。升糖指數是測量糖分從食物進入血液的速度。升糖指數低的食物，糖分緩慢釋放，能提供更穩定的體能。升塘指數高食物短時間內可以激發體能，但是30分鐘後體能水平就會顯著下降。升糖指數低的食物包括：瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。

3、多用腦。

我們可以經常主動去做一些腦力鍛鍊，比如學習新的知識，新的技能。研究發現，每當人們學習新事物都會建立起大腦細胞新的連線，即使大腦出現老化徵兆，部分細胞受損，仍舊可以依靠這些新連線挽救部分腦細胞。

另外，鍛鍊身體對補充精力具有很大的幫助。因為鍛鍊身體能將更多的血液和氧氣輸送到大腦，還能促進大腦分泌神經營養因子，這些營養因子，可以修復腦部細胞，防止他們進一步受損。

4、休息、放鬆

工作或學習一段時間後（每隔一個小時到兩個小時），要讓大腦停下來充分休息。

我們的大腦分為左腦和右腦，諾貝爾醫學獎得主羅傑斯佩裡發現左右腦的工作方式有本質差異，多數時間裡，我們依靠左腦工作（以左腦為主），因為左腦擅長邏輯推演，做有條理、有次序的工作。放鬆休息可以讓我們從左腦工作模式中脫離出來，讓右腦主持大局，使得左腦得以休息。而且，右腦有更強的全域性觀，可以憑藉直覺洞察問題，獲取靈感，所以適度休息有可能讓你工作更出色。

5、管理自己的情緒

情緒會影響我們的工作、學習和生活，要想每天都活力滿滿，要儘量獲得正面的情緒，避免產生消極情緒。

具體的方法包括：①定期參加興趣活動，比如每週拿出幾個小時去唱歌、跳舞、讀書、參觀博物館等等。②維持良好的人際關係，可以多與同事交流，與朋友來往，參加集體活動等。③保持開放的心態，遇到讓你不開心的事情時，可以跳出自己的視角看待問題。④鍛鍊情感能力，包括耐心、共情（理解和尊重他人）、自信等等，當我們的情感能力提升之後，遇到事情就不容易產生消極情緒。

6、掌握精要主義

選擇、甄別、取捨，是精要主義的心法。精要主義的目的，不是如何去完成更多的事，而是如何集中注意力和精力做好對的事情。

具體的做法是這樣的：首先對你每天要做的事情進行探索，區分出無意義的多數和有意義的少數。然後進行排除，擺脫無意義的多數，勇敢地說“不”。最後才是執行，認真的去做那些有意義的少數事情。（可以參考“1-3-5 待辦清單法則”：對於每天的工作、任務，可以參照“1-3-5 待辦清單法則”來制定，每天安排1件重要任務，3件中等任務，5件小型瑣事，避免瞎忙。）

有助於幫我們快速恢復精力、提升意志力的幾個小方法：

①5分鐘大腦冥想訓練。

具體方法：靜坐在椅子上，雙腳平放在地上，或者盤腿坐在墊子上。閉上眼睛，注意你的呼吸，吸氣時在腦海中默唸”吸“，呼氣時默唸”呼“。腦海中不再默唸”呼、吸“，試著專注於呼吸本身，感受呼吸。比如，感受空氣從鼻子和嘴巴進入和撥出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和吸氣時胸腹部的收縮。

此外，你也可以透過練習“精英特速讀記憶訓練軟體”中的“靜心調息”訓練，來調節自己的狀態，你只需要跟著軟體中的“引導聲音”做相應的動作即可。我工作或學累了的時候，時常會調出軟體來練練。

②呼吸自控練習。

將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的時間。放慢呼吸能啟用前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘後，你就會感到平靜、有控制感，能夠剋制慾望、迎接挑戰。（記住：不要憋氣，憋氣只會讓你更緊張）

也就是走到室外，回到大自然懷抱中的活動，哪怕只是隨便轉轉、呼吸新鮮空氣、做些簡單的伸展活動都可以。

④使身心修整的放鬆訓練。

躺下來，選擇任何一個你覺得舒服的姿勢，閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。比如：如果你發現手掌和手指很緊張，那麼就攥一下拳頭，然後張開手掌；如果你發現前額和下巴很緊張，那麼就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部。保持這種狀態5～10分鐘，試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡著，那就先設定好鬧鐘。

“精英特速讀記憶訓練軟體”專業訓練提升“快速閱讀、記憶力、注意力、高效學習”等方面的能力！如果你這些方面的能力差，就快去試試吧~

首先最重要的是飲食。要意識到飲食的重要性。要捨得投入，不要馬虎對付。

其次，就是早睡早起。你提出這個問題想必應該經常熬夜。

巴菲特說過：普通的成功人士與真正的成功人士之間的區別,在於真正成功的人會拒絕幾乎所有的事，投入深度工作，將所有精力和注意力注入所選擇的任務。

01

有些事情，越努力越得不到。

我的朋友小J,在一家知名快消品公司做HR。昨天和我聊天，說了說她最近的生活狀態。

她告訴我，基本上每天都有一大堆事情需要處理，加班也成了家常便飯。每天回到家都差不多8、9點鐘了，即便想看會書學習一下，也沒有多餘的精力再去做了，一心就想著躺在床上。

一躺下也睡不著，想著明天很多工作需要處理，越想越睡不著。內心也時常暗示自己要早點睡，可想著只有晚上的自己是自由的,乾脆就玩手機,這一玩兒就到半夜了。慢慢的，早上起不來,上班犯困,如此形成了惡行迴圈。

生活中，有很多事情就是這樣，越努力越徒勞，比如說愛情，比如說睡眠。睡眠不足，是非常影響工作進度的。

02

據研究睡眠的機構表明：人類進入大失眠時代。

無憂精英網曾發起《白領睡眠情況》調查,共有8036位職場精英參加了本次調研。調查顯示,超六成職場精英睡眠不足,更有兩成人容易失眠,加班和捨不得睡覺成年輕人晚睡的主要原因。

行業性質直接影響了職場人的睡眠質量。比如說處於IT行業的人睡得最晚,其次是一直在追熱點的媒體/廣告行業。

據多項調查顯示，媒體行業的新聞工作者面臨的職業壓力越來越大，身體疲勞、腦力疲勞、焦慮、失眠等早已不是新鮮事。同時,精英人群在一二線城市聚集度更高,大城市激烈的競爭和生存壓力太大。

不僅僅是精英人群，很多大學生晚上都會焦慮，在畢業季擔心找不到好工作；好不容易找到一個工作，因為明天要去工作，擔心明天起晚了，所以睡不著，越想睡著就越睡不著。

另外，電子產品佔據了大多人的睡前時間,比如說刷微博、還有追韓劇、打手遊等等。

之所以讓越來越多的人網路成癮，是因為腦中多巴胺的分泌增多。多巴胺是一種神經遞質，它會讓你對某一件事情上癮。比如說毒品很上癮也是因為這個。毒品能夠導致巨量多巴胺激增。

電子產品會干擾人的睡眠。每天早上，我們體內都分泌一劑皮質醇，讓我們醒來；褪黑素則在晚上上升，讓我們去睡覺。

電子產品會發出“藍”光，這種藍光會抑制褪黑素，褪黑素是專門控制睡眠的。有助於調節睡眠時間和生理節奏的激素。

神經學家kulreet chaudhary 說：“如果你的身體長期缺乏晚10點到早2點之間的再生性睡眠，那麼可能你在早起後依然會感到身心俱疲。”

睡眠不足直接影響到人的工作質量，會讓人思維遲鈍，注意力不集中。睡眠不足，不僅僅會影響一個人的精神狀態，嚴重的還會影響到家庭關係、人際關係、事業發展等等。

03

做好精力管理，倒逼自己明確目標，拆分成一個個小計劃

睡眠如此重要，就需要我們做好精力管理，保持專注力，高效工作並且積極地面對生活。

精力管理是什麼意思呢？

精力管理是指當你面對多項工作任務，不要立馬開始做，而是列出一份清單，接下來把大任務分解成一個個小計劃，然後集中精力做好重要的工作事項。

人的精力有幾個層面：包括體能層、情緒層、思考層。

1、從體能層來說：適當的運動可以提高人的體能水平。

運動是作為鍛鍊肌肉的一種方式，有助於讓工作更有效率，更好的應對職業壓力，運動可以提升腦源性神經營養因子的水平，哈佛醫學院精神病學副主任醫師John Ratey博士提出這種營養因子可以促進大腦新細胞的生長。

2、從情緒層來說：我在之前寫過一篇有關情緒的文章，感興趣的可以看看。

當一個人情緒高興的時候，往往就是工作效率最高的時候。

我有個習慣，一般在每天晚上工作結束的時候，開始做第二天的工作規劃。這個習慣我堅持了很多年了，這樣可以讓我在第二天面對新的工作時，不會分神，還能減輕壓力。我會把工作事項都羅列出來，然後找出最重要的兩件工作作為重點給每個工作都擬出一個大概的完成時限，當然了。我也會留一點空餘時間。

因為現在工作節奏加快，再也沒有什麼整塊的工作時間供我們來使用，都是在碎片時間來解決問題，所以找到一個舒適的工作環境也很重要。

當你工作的時候，可以找個安靜的地方，戴上隔音效果好的耳機，集中注意力工作。

每天冥想一會兒。每天花一點時間安靜地坐著思考可以減輕壓力，幫助你集中注意力，不至於被其他事情干擾思緒。冥想並不是多麼高深的事情，也不需要做過多準備。你在花園走走，在圖書館坐坐都可以。只要利用這段時間思考自己重點的工作是什麼就可以了。

吃點零食也是非常不錯的方式。當你用腦過度，就會思維遲鈍，轉不過彎來。這時候你可以吃點堅果或者水果之類的，讓你的味蕾充分享受甜蜜的感覺。

3、從思考層來說：同時進行多個任務，事實上是沒有效果的，找到自己最佳的工作時間。

卡爾紐波特在【深度工作】一書中提出：我們每切換到另外一個工作任務時，都會消耗掉一部分注意力，不如高強度專注於一個或者兩個任務。