在腹股溝區，腹內斜肌與腹橫肌分別起自腹股溝韌帶的外側1/2與1/3，兩者的肌纖維都向內下行走，下緣構成弓狀，越過精索前、上方，在其內側都折向後方，止於恥骨結節。

但是兩者的功能卻有很大的區別，腹內斜肌的功能是：單側收縮會旋轉軀幹使軀幹向轉向同側、屈曲軀幹、側屈軀幹。而腹橫肌的功能是：穩定腰椎，保護腹腔臟器。那麼該如何訓練腹內斜肌和腹橫肌呢？

一：腹內斜肌

1、懸垂側抬腿：兩手握單槓，身體懸垂，手可套上助力帶，而後雙腿並擾或是踝關節相疊。正式開始做這個動作時，下肢用力向一側抬腿時，腹斜肌收縮用力，而後稍停，再向另外一側抬腿。要注意自然呼吸，做動作時也要集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力。

2、懸垂轉體：在開始前，人要先懸掛於單槓上，雙腳併攏。正式開始運動時，要注意身體的轉體動作，然後是屈膝舉腿，交替地將膝關節轉向對側肘關節。而後反覆這個動作堅持30秒到一分鐘，運動過程中，注意保持自然的呼吸狀態。

二：腹橫肌

1、真空收縮：採用跪姿，面朝下跪在墊子上，雙手撐住身體和肩部垂直，髖部和膝關節成90度，背部保持自然曲線，在鍛鍊過程中始終保持這個姿勢。將空氣都撥出來。然後放鬆你的腹部。接著就用力吸氣，努力把肚皮吸進肚子裡，想象著肚皮快貼近脊椎！感覺腹部抽空一樣。

2、平板支撐：平板支撐是一個簡單有效的動作，動作中保持身體自然排列，肩膀脊椎骨盆處於中立位置，在動作過程中和腹部用力往內吸，對抗地心引力，不讓腰椎超伸。

眾所周知腹部肌群主要由四部分的組成：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腹橫肌四部分組成，其中我們常說的“搓衣板”腹肌指的是腹直肌，由內而外分別為腹橫肌、腹直肌與腹內斜機、腹外斜肌。

腹內斜肌主要作用為增加腹部壓力，幫助呼氣以及輔助完成脊柱的屈動作。現代人由於久坐的原因時常出現大腹便便的問題，針對腹內斜肌的訓練可以改善這類問題，推薦練習動作是吸腹類動作。

跪式吸腹：用雙手雙膝撐在地面上，向外吐出所有的空氣，儘量向內吸入你的腹部。保持20～30秒，放鬆一會兒，再嘗試。

此外還可以進行站式吸腹、坐式吸腹。

腹內斜肌肉的主要作用是旋轉身體，主要訓練動作在之前的答案中提到過多次，在這裡直接複製過來供大家參考。

懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。單側平板支撐 主要針對側腹。側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要針對側腹。側腹/啞鈴繩索卷腹 沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重，主練側腹。繩索側拉 /啞鈴轉體 如果沒有龍門架可以換成啞鈴轉體或槓鈴轉體，注意靠腹肌發力轉體，避免手臂參與。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

每一個男人可能都想有一身結實的、搓衣板式的腹肌，讓人看起來很健壯，很有美感，每個女人都想有馬甲線，有馬甲線的女人無需看面容就有超強的吸引力。

很多人想要迷人的腹肌，卻一直沒有找到好的鍛鍊方法！其實單獨的腹肌鍛鍊幾乎是不需要任何器材的。任何時間任何地點都可以鍛鍊。

下面我們先來看下腹肌的組成，還有我們常說的人魚線。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

1.腹橫肌：腹橫肌位於腹內斜肌的深層，它是人體天然的護腰，有穩定腹壓、脊椎、骨盆的作用。

2.腹內外斜肌：腹內外斜肌是互為表層和深層的兩塊肌肉，形狀相同，但走向相反，負責穩定軀幹和旋轉身體。

3.人魚線：指男性腹部兩側，接近骨盆上方的兩條線條，因為它們構成了V字形狀，和魚下部略收縮的形態很相似，所以就被稱為人魚線。其實它是腹內外斜肌發達的表現。重點：腹內外斜肌發達。

然後我們來看下腹肌每一個部位的無器械訓練方法，這些動作可以不分時間，不分地點，不一定在健身房可以做，在家裡也可以做，男女適用。

一、腹橫肌：

很多人常常苦惱自己的腰圍太粗，為了要減去肚子，拼命的做仰臥起坐，卷腹，有氧運動，但是他們卻忽視了一個決定腹部形態最關鍵的因素——腹橫肌的鍛鍊！腹橫肌是決定你腹部形態的關鍵！常常做腹橫肌鍛鍊，有效緊緻小腹。

1.腹部真空收縮：是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。

動作要領：

（1）開始姿勢：雙腳分開，與肩同寬站直。手放在臀部。

（2）慢慢的盡最大可能的吸氣，然後儘可能呼氣，同時可能的收緊胃並保持住這個動作。試著想像用肚臍去觸碰脊柱。

（3）一個收縮大約是20秒。在保持的20秒中，儘量正常呼吸。然後吸氣，使腹部回到起始狀態。

（4）試圖超過20秒完成這個練習。提示：可以達40-60秒。

（5）重複該動作至推薦重複的次數。

2.平板支撐：平板支撐是經典的核心訓練方法，平板它能有效鍛鍊腹橫肌，讓你的腹部更緊實，不容易鬆弛下垂！

動作要領：

（1）面朝下俯撐在地面，身體挺直，雙腳併攏，手臂彎曲，用腳尖和前臂支撐身體。

（2）保持這個動作到合適的時長，注意不要塌腰和撅屁股。

（3）肩帶要下壓內收、腹部用力收緊、臀部用力夾緊。

（我之前的文章有一篇是專門學平板撐的，如果撐握不好的，可以翻一下這篇文章）

二、腹內外斜肌：腹內外斜肌負責穩定軀幹和旋轉身體。人魚線是腹內外斜肌發達的表現。

1.俄羅斯轉體：

動作要領：

（1） 坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，上身與大腿呈V字形。雙臂向前伸直與上身垂直，雙手緊扣。這是動作的起始位置。

（2）保持腿部固定，上身向一側轉動，同時呼氣，直至身體扭轉到極限。

（3） 在扭轉的位置稍適停留，然後回到起始位置，同時吸氣。再向另一側重複以上動作。

（4） 兩側交替做動作至推薦次數。

2.站姿肘膝轉體：（也能練到腹直肌）

動作要領：

（2）挺胸收腹。

（2）保持動作協調與連貫，轉體至手肘儘量靠近膝蓋。

3.交替觸腳踝

動作要領：

（1）頭部微微抬起。

（2）左手盡力觸碰左側腳踝，然後右手盡力觸碰右側腳踝，停留一秒。

（3）兩側交替進行。

4.側臥卷腹：

動作要領:

（1）身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

（2）先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。

5.空蹬腳踏車（標準）：

動作要領：

（1） 平躺在瑜伽墊上，下背部緊貼地面。雙手放在頭的兩側，肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置，彎曲雙腿至大腿與地面垂直，小腿與地面平行。這是動作的起始位置。

（2）雙腿做踏車動作，右腿向前伸，左腿膝蓋向內收。同時側身卷腹，使右手肘部貼近左膝，呼氣。

（3）回到起始位置，同時吸氣。然後換另一側重複以上動作。

（4）兩邊交替重複動作至推薦次數。

注意：卷腹主要靠腹部發力，脖子不要過度彎曲，以免扭傷。

6.側平板式側屈：

動作要領：

（1）腹部持續緊張

（2）腰背平直，大臂垂直地面支撐

（3）臀部擺動不觸及地面

7.平板轉體：

動作要領：

（1）肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線。

（2）腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置。

（3）向兩側交替轉體，身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高。

（4）手向上伸展時呼氣，還原時吸氣。

（5）整個動作過程中，核心保持緊繃

（6）轉體時，支撐一側的肩部保持高度緊繃。

首先我們要明白一點，腹橫肌和腹內斜肌是腹部肌群中的深層肌肉，我們是看不到的。他們屬於深層核心肌群。

腹橫肌和腹內斜肌在身體上的分佈

腹橫肌，如下圖。

腹橫肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

腹內斜肌，如下圖。

腹內斜肌的主要作用是——增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸

具體到身體上是下面的結構，如下圖。

具體應該如何訓練上面我們已經看到，腹橫肌和腹內斜肌的具體作用是相同的，就是增加腹壓，脊柱前屈、側屈、旋轉、降肋輔助呼吸。所以訓練方法我們分成三部分。

第一部分

利用脊柱前屈，側屈，旋轉的作用來訓練。具體方法如下圖。

啞鈴側屈，如下圖。

這個動作比較簡單，適合新手訓練。單手握住啞鈴，身體像一側側屈，注意幅度不要太大，動作的速度也不要太快，儘量用能控制的重量訓練。

槓鈴轉體，如下圖。

這個動作就是將槓鈴杆扛在身體上，然後有控制的旋轉身體，幅度還是不要很大，幅度過大你會控制不了，容易受傷。新手做這個動作儘量選擇短杆，不要用深蹲或者臥推的長杆，因為你可能控制不住，容易受傷。

羅馬椅仰臥旋轉，如下圖。

這個動作難度非常大，很多人基本不可能在羅馬椅上挺起身子，更不用說仰臥旋轉了，看看就好，不要跟著做，這裡就是舉個例子。

從以上的三個動作可以看出，只要是旋轉類的動作都能訓練到腹內斜肌，而腹橫肌是隻要你身體還在對抗重力，不管什麼動作，你都能訓練到腹橫肌。

第二部分，大重量的複合動作。

利用腹橫肌和腹內斜肌增加腹壓的作用來進行訓練。

比如深蹲，如下圖。

比如硬拉，如下圖。

在做大重量訓練時，我們的身體為了能扛起重量，穩定身體，腹部核心是需要繃緊的，這種時候對腹橫肌和腹內斜肌的刺激非常大，很多舉重運動員的腹部核心就很強大。

第三部分，腹式呼吸。

利用腹橫肌和腹內斜肌降肋輔助呼吸的作用來訓練。

腹式呼吸，如下圖。

仰臥在床上或者墊子上，雙腿彎曲，腳部踩底，吸氣時將腹部頂起，呼氣時將腹部收縮，在呼氣的時候儘量剋制胸部的起伏，加大對腹肌的刺激。

具體原理

腹式呼吸就是利用肚子的起伏來進行呼吸，主要原理是當我們肚子鼓起的時候，有一塊肌肉（膈肌）會進行上升和下降，讓我們的胸腔擴容，進入氣體，完成呼吸。如下圖

腹橫肌與腹內斜肌都屬於不隨意肌，位於腹部肌群的深層位置

想要訓練到不隨意肌，需要先了解不隨意肌的定義

不隨意肌肉與隨意肌肉的區別

不隨意肌肉不可以透過自我意識主動的收縮，例如我們可以明顯感覺到臀大肌的收縮，但是感覺不到梨狀肌的收縮。但是梨狀肌在特定的情況下會參與到臀大肌的收縮中。

不隨意肌一般位於肌肉的深層位置，在刻意發力時常常會啟用淺層隨意肌發力。

練習腹橫肌與腹內斜肌

在吸氣時胸腔壓力減小，膈肌下降，腹腔壓力增大。

在呼氣時胸腔壓力增大，膈肌上升，腹腔壓力減小。

在腹部訓練中也會透過收縮腹部肌群，使腹腔壓力增大。

這時腹橫肌與腹內斜肌就會協同盆底肌一起收縮來對抗和維持腹部壓力，保持軀幹的穩定。

所以說建立腹壓是我們訓練的目的與核心。

當我們具備能建立完整的腹壓時可以做整體訓練

訓練一斜板支撐

相對需要增強腹橫肌和腹外斜肌肉的人來說，直接做平板會出現無力代償的情況，所以做高位的斜板支撐比較合適。

訓練二坐姿後傾在保持骨盆中正的基礎上保持挺胸狀態，身體向上延展並向後傾斜。手臂可以選擇在胸前位置，或者選擇向頭部方向延展。

腹內斜肌肉的肌纖維方向與腹外斜肌的方向是相反的，主要功能是在脊柱水平扭轉時產生離心收縮，保持軀幹的穩定

訓練三坐姿後傾變體在坐姿態後傾時，一側手臂向後延展，頭部與轉向向後延展的手臂方向。保持一個呼吸後回到原來位置。重複對側。

以上三個動作，都是在身體重心偏移時，透過呼吸建立腹部壓力來維持重心穩定的訓練。如果在訓練中出現腹部無法建立完整的腹壓的話會出現腰部緊張酸脹的現象。

無法建立腹壓的情況

當腹部深層肌肉無力的人群中（如產後媽媽），在腹部訓練時或者在呼吸時中會出現腹壓增大時，腹部肌肉收縮而肚子向外鼓出或者向左右兩側推開，則說明腹部淺層的肌肉有力能完成收縮腹部，而深層的肌肉無力無法維持腹壓導致腹部向外推出。

這個情況說明腹部深層肌肉出現功能障礙。

需要透過呼吸訓練和靜態收縮來完成肌肉啟用練習。

吹氣球就是很好的啟動腹壓的練習。

啟動腹壓後，在仰臥位置練習骨盆的前傾後傾訓練，配合呼吸練習，來感受腹部肌肉收縮。先練呼氣後傾吸氣前傾，熟練後練習吸氣後傾呼氣前傾。記住動作緩慢。透過手去觸控找到腹部向內收縮的感覺。

經過這兩個練習後就可以獲得較好腹部收縮的感覺。腹部在收縮時沒有想外退出的感覺後就可以加入到完整訓練當中。

腹橫肌與腹內斜肌該怎麼練習？

腹橫肌與腹內斜肌，被我們統稱為腹肌，因為腹橫肌與腹內斜肌都是腹肌的一部分。

也就是說腹肌包含了腹橫肌和腹內斜肌。不僅如此，腹肌還包含了腹直肌、腹外斜肌等肌肉。

A

B

C

想要練習腹橫肌以及腹內斜肌，那麼就需要搞清楚，腹橫肌以及腹肌斜肌在身體的什麼位置，只有搞清楚了目標肌肉群的位置，我們才能更好的制定訓練計劃，選擇適合的訓練動作，高效地完成訓練。

腹肌＝腹部訓練➕低體脂率

體脂率跟腹肌有很大的關聯性，如果你體脂率比較高，即使練出了不錯的腹肌塊但是在厚厚的脂肪遮蓋下，也是看不見的。

但是體脂率具體低到多少才能顯現腹肌？其實這沒有固定的值。

即使有體脂率對照圖也不能很準確的說明腹肌顯現的固定體脂率。因為，我們人體的脂肪分佈不均勻，有些人的脂肪堆積在肚子上，有些人的脂肪則堆積在大腿上，甚至還有些人的脂肪堆積在臉上手臂上脖子上等，所以，體脂率低因人而異，由我們基因決定。

所以，同樣是15%的體脂率，你腹部容易堆積脂肪，而別人是臀部容易堆積脂肪，那麼這兩人的腹肌訓練效果就存在差異。

這也就是我為什會在練腹肌之前引入體脂率的原因。

體脂率低，你的肌肉線條才會明顯，如果你想要練腹肌，那要關注體脂率。一般情況下，當體脂率達到15%的時候，我們腹肌就隱約可見。

所以，練腹肌之前，你要承認，每個人的身體條件不同，有些人容易練出腹肌，而有些人練腹肌很難。對腹肌有了正確認識之後，你練腹肌就不會陷入迷茫。

練腹肌我們需要降低體脂率，但不應該僅僅糾結於體脂率的數字，你要結合自己的身體情況。

降低體脂率一定是有氧加控制飲食相結合，二者缺一不可。當你把體脂率降下來之後，還沒有見到明顯腹肌，那麼這就是腹肌的厚度不夠的問題了，這時候，我們就需要針對腹部進行訓練，我們可以適當的做一些卷腹動作。

比如：

第一個腹肌訓練動作

卷腹

此項訓練主要鍛鍊腹直肌腹內外斜肌。

卷腹肌肉圖解：

準備動作

背部貼地平躺，雙手置於耳後，大腿垂直，屈膝

第一步

吸氣，雙肩離地，弓背，脊柱彎曲，使雙膝和頭部相互靠攏。

第二步

動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。

第三步

動作結束時呼氣。

動作變化過程圖解：

變式動作圖解：

A

B

卷腹動態圖解：

為了加強腹部斜肌的鍛鍊，可在每次弓背、脊柱彎曲時，使右肘靠近左膝，然後左肘靠近右膝，交替進行。

注意事項：

進行收腹運動時，弓背，脊柱彎曲，透過刻意收縮腹肌，使恥骨和胸骨相互靠近

第二個腹肌訓練動作

羅馬椅體側屈

此項訓練主要鍛鍊身體屈側的腹部斜肌和腹直肌，而對側腹部斜肌和腹直肌也可透過等長收縮防止軀幹位置低於水平面而得到鍛鍊。這訓練是在一種最初為伸展腰部肌肉設計的長凳上進行的。

目標肌肉群：

肌肉圖解：

準備動作

髖部側臥於長椅上，軀幹懸空，雙手置放於耳後或胸部，雙腳置於海綿固定軸的下面

第一步

吸氣，身體的一側向上抬起。

第二步

動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。

第三步

動作結束時呼氣。

動態圖解：

注以：腰方肌在軀幹側屈時可持續得到鍛鍊。

第三個腹肌訓練動作

屈膝側臥起坐

目標肌肉群腹內斜肌，腹外斜肌腹橫肌。

肌肉圖解：

起始姿勢：

側臥，彎曲髖關節和膝關節，如下圖所示。可將低處的手放在腹部來感受肌肉延展，另一隻手放在脖子後面，但不要拉伸頸部。

訓練要點：

朝一側彎曲上半身，並試著減小腋下與做關節間的距離。移動距離必須較短，並且緩慢而可控地移動以達到最好的鍛鍊效果。

動態圖解：

變式動作圖解：

需避免的常見錯誤

迷免拉伸頭部或用置於頸部後側的手拉動頸部。頸部應放鬆，而不應被施加壓力。

注意事項

在之前所有鍛鍊腹肌的練習中，移動距離都較短，此處動作也不例外。如果移動距離較大，會使動作不到位，降低鍛鍊效果，而且會產生不穩定的支撐和身體平衡。

第四個腹肌訓練動作

仰臥起坐轉體

目標肌肉群：腹內斜肌，腹外斜肌腹橫肌。

肌肉圖解：

起始姿勢：

坐姿，保持膝關彎曲90°，雙腳放在地面上。保持上半身微微後仰，雙手抓住一個啞鈴、槓鈴片或實心球，保持手臂在胸前幾乎伸直。

訓練要點：

轉動上半身，在腿上方將重物移向一側，然後在相反方向做練習。記住以可控的方式進行練習。

需避免的常見錯誤

避免將雙腳靠得大近或太靠近臀部，因為這會降低練習中的身體穩定性，最終使身體不穩定。

注意事項

從較輕的重量開始鍛鍊，因為這個練習從技巧上來說是比較複雜的，一開始你可能發現保持身體平衡是比較困難的。

動態圖解：

變式動作訓練

最後我們做一下腹部拉伸：

第一個拉伸訓練動作

第二個拉伸訓練動作

拉伸時間5-8分鐘。

到此整個腹肌訓練結束。

總結：

腹橫肌與腹內斜肌怎麼練習？不妨試試按照以上計劃試試。

訓練腹肌除了掌握訓練動作和訓練技巧之外，還有一個重要的因素，那就是體脂率。

體脂率重要就重要在你的腹肌能不能顯現出來關鍵還是要看體脂率。

所以，如果你的體脂率太高，不妨試試先降低體脂率，再來練習腹內外斜肌和腹橫肌。