1.波比跳，這個動作真的累，初學者可以從退階開始，膝蓋不好的不要練，先去康復膝蓋訓練。

2.爬行，這個動作有好幾種，仰臥爬行和俯身爬行還有鱷魚爬行，是看著簡單需要全身力量的協調，這個動作對膝蓋還好點不需要跳躍。

你好，現在公認的全身燃脂動作，大家首推的都是波比跳。

我還可以給你推薦以下這些動作;

1.俯臥撐，2.跳繩，3.慢跑，

4.游泳，5.開合跳，6俯身弓步前跳，

這些動作，你也可以3到4組合到一起，進行訓練，每個動作建議做30秒或者每個動作做15到20次，一共可以做3到6組。

想知道一個動作瘦，全身推薦什麼樣的動作？

要瘦全身的話，那肯定是要心肺訓練，或者是有氧運動類似的，才能夠達到瘦全生的目標。

只要是我們的個數能夠一直在做，那這樣的動作就可以，讓我們達到到瘦全身的目的，所以我們可以挑一些，我們一直做下去的動作來燃脂是非常不錯的選擇。

因為選擇一直做的動作，不會讓我們那麼快力竭，而且可以讓我們的性慾保持在很穩定的頻率，不會特別低。

波比跳，開合跳，跳繩，徒手弓箭步，很多動作都是可以達到全身瘦的目標，如果你很單一的選擇一個動作，那我們就要選擇輕重量持續時間長才能夠達到對應的效果。

一個動作瘦全身它就是傳說中的：Burpee

它不需要你買任何器械，也不需要你去專門的健身房，就可以鍛鍊全身主要的肌肉，練完以後還能持不斷地燃燒脂肪。

波比跳號稱“燃脂殺手”，它的原理其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！

波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！

Burpee可以訓練到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

「標準的Burpee怎麼做」

波比跳，也叫「立臥撐跳」。從這四個字，就能大概瞭解標準的 Burpee 是怎麼做的。

1. 站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面；

2. 雙手支撐在地上，後踢腿，形成俯臥撐姿勢，不要塌腰；

3. 手臂彎曲，做一個俯臥撐；

4. 雙腿立刻跳回原地；

5. 站起來的同時往上跳，擊掌。

做一個試試，輕輕鬆嘛

再來一個，感覺還不錯

再來一個，心跳變快了

再來一個，開始喘氣了

……

等做到第 20 個時，有沒有一種「艾瑪不行了」的感覺？

來，休息 30 秒繼續！做到你覺得「艾瑪真的不行了」的時候，再休息 30 秒繼續……

等你做到「艾瑪真的真的不行了」的時候，你就會感受到為什麼大家說 Burpee 是一種很厲害的運動了。

來啊，爬起來繼續啊，

生與死的交集也不過如此了！

「做完Burpee躺著也能瘦」

前面已經提過，Burpee 比傳統有氧運動的強度更大。

這個「強度」不是指運動的時間，而是指運動時有多累。比如，走一萬步路只要有耐力就行了，但衝刺跑雖然時間短，卻會讓你喘成狗。

有付出就有收穫，在「鬼知道你經歷了什麼」的高強度運動之後，你就會解鎖傳說中的「後燃效應」！

就算你只是靜靜坐著甚至睡過去，你的身體也還在燃燒脂肪。運動強度越大，後燃效應也越強，真的是……躺著也能瘦

但是不要高興得太早，一次就做 20 個是遠遠不夠的！既然要減肥，就請拿出點誠意來好嗎？

如果連 15～20 分鐘都做不到，光是躺著，脂肪是不會自己蒸發的。

「可根據體能不同，調整運動方案」

雖然燃脂效果超強，但如果讓你像跑步一樣不停歇去做波比跳，別說30分鐘，7分鐘已經算不錯了。剛接觸的朋友能做10多個，體力基本上就已經over了。

可以根據體能狀況的不同，調整運動方案：

1. 初學者，就少做幾組，多休息一會。（不是讓你躺著不動啊！）

2. 有基礎，就多做幾組，每組之間少休息一會，30 秒就可以了。

當然，每個人基礎不同，Burpee 在基本款的基礎上還可以有很多變化，比如：

跨步版 Burpee

跳不動沒關係，我們可以走啊。

但是要注意保持雙肩穩定，身體別晃，找好呼吸的節奏。

簡化版 Burpee

很多妹子說自己做不了俯臥撐，簡化版的 Burpee 跳過了，這下沒有藉口不做了吧？

動作越快，燃脂效果越好噢，你看著辦吧。漢子請跳過這個動作。

Burpee 開合跳

如果你有一定基礎，可以試試這個版本。

還是之前強調的，不要塌腰，背部儘量保持平直，用腹部力量彈起身體進行開合跳。

如果你只有肚子沒有腹部，當丁當沒說……

Burpee 登山跑

支撐時用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。

轉身 Burpee

轉身的時候，藉著爆發力跳起轉身，落地的時候順勢蹲下，不要停頓。

Burpee 很簡單，鍛鍊的部位很全面，而且是徒手運動，不需要器械（當然如果你可以的話，也可以嘗試負重版），對場地也沒有要求，想做就做。

當然了，雖然只要有塊平整的場地，都可以隨時鍛鍊，丁當還是推薦在健身房或家裡練。

如果在辦公室、公交站等車、商場排隊、餐廳裡等人之類的場合，一言不合就做起了 Burpee……會嚇到身邊的人的。

「做 Burpee 的幾個注意事項」

1.初學者請牢記「循序漸進」，Burpee 不是比賽，動作標準，比數量更重要，過程中有任何不適就停下；

2. 訓練前，進行足夠的熱身活動；

3. 訓練後，心跳很快的時候不要馬上坐下休息，可以慢慢走動一會，等心跳平復再休息；

4. 如果你是想增肌，Burpee 也許不是最有效的方式；

5. 有高血壓、心臟病、膝蓋問題的朋友，倒是先問問醫生啊。

練久了、練好了 Burpee，你會感受到它名字裡別樣的魅力。