如果你現在已經能夠跑40分鐘或5公里了，這本身就是效果：你能跑，而你以前跑不動。對不對？但你可能想說的是：我現在怎麼跑都沒瘦啊！所以，關於“長跑是否有效果”的話題，必須先從“什麼是長跑的效果”說起。

什麼是“長跑的效果”？

我們為什麼要參加長跑鍛鍊，因為它可以帶給我們期望的“運動效果”。只是不要將“運動效果”簡單地等同於“減肥”。跑步愛好者從長跑鍛鍊中獲得的效果，至少可以有以下三種：

第1種，體能變好了。

體能包括了多個指標，長跑帶來的體能變好，主要包括心肺功能增強、有氧耐力變好、身體的協調性提升等，具體表現為能跑得更快、跑得更久。

第2種，體形變好了。

諸如長跑之類的有氧運動，帶來的最直接好處就是通常所說的“減肥成功”，變瘦了。從身體感受上來說，多數人會感覺輕鬆許多。從觀感上來說，這會讓多數人變得更好看，因為腰圍變小、雙下巴消除、臉部線條變清晰了等。

第3種，身體變得健康了。

這種好處一時之間無法從外部直接觀察到，但鍛鍊者自身會深有感觸，這包括不少因為肥胖或超重引發的疾病減輕或消除了（比如脂肪肝）、頭疼腦熱少了、睡眠質量變高了等。

諸君請看，長跑可以帶來的運動效果是如此之多。那麼，跑步40分鐘或5公里，會產生上述哪些效果呢，或者根本就不產生效果？

影響長跑鍛鍊的效果的三個因素

因素1：平臺期對運動效果的影響

新手開始長跑鍛鍊，剛開始一般都會有一段顯著、快速的減肥期，經驗上大致約為1至3個月。隨著體能的提高，在身體逐步適應的過程中，新陳代謝在新的水平上達成平衡，於是進入平臺期。

在平臺期，如果不在飲食或運動方面有新的調整，體脂率就可能長期在一個水平上小幅波動。有些人甚至可以將這種狀態保持數年之久。

在平臺期的鍛鍊者看來，顯然此時跑40分鐘也好、跑5公里也好，都不再有減脂的效果。但鍛鍊者的體能、耐力卻可以保持在較好的水平上，身體的抵抗力、睡眠質量也會保持在較好的狀態。

突破平臺期的辦法：離開“運動舒適區”，比如勻速跑已經感覺比較輕鬆了，那麼就爬坡跑、衝刺跑、變速跑等，讓身體重新適應新的運動節奏。

因素2：運動時長和運動頻率夠不夠？

某甲每週跑步四次，每次30分鐘，累計周運動時間為2小時。某乙每週只運動一次，即在週末打球2小時。雖然兩者的總運動時長是一樣的，但某甲的運動效果一定好於某乙。

無論是有氧，還是力量訓練，運動效果的保證需要由適當的運動頻率來保證，即每週至少3次運動。

那麼每次運動時長需要多久呢？粗略地說，每次30至60分鐘之間，可以滿足大多數人實現運動效果的需要。

如果你已經能夠跑40分鐘或5公里，那麼提升運動效果的一個笨辦法是：增加運動頻率和運動時長，比如每週跑步5次，每次跑步1小時。這個辦法的壞處是：提升空間有限，因為你不可能無限延長運動時長或增加每週運動頻率。

另外，從脂肪燃燒的特點來看，30分鐘後，燃脂供能才逐步成為身體供能的主導方式，因此將40分鐘運動時長提升到60分鐘，甚至90分鐘，效果確實會比跑40分鐘更有效。

貼士：有長跑基礎的朋友，一般5公里跑都可以在30分鐘上下完成。

因素3：飲食控制，做得如何？

僅從跑步減肥的效果來看，飲食控制的好壞是最大的影響因素之一。舉個例子，長跑1小時大致可以消耗熱量500至700千卡，而100克巧克力的熱量就達到500至800千卡，二兩東坡肉的熱量也有600千卡，二肉炒麵也有400千卡左右。注意，御行君在這裡只是舉了幾個例子，如果你記錄並計算一下每天吃進肚子裡的食物量以及它們所含的熱量，肯定會大吃一驚。

諸位看官可以很容易地看出，如果不控制飲食，累死累活跑1小時消耗掉的熱量，可能只需要十來分鐘就被吃回去了。這也正是許多有長期跑步習慣的人，仍舊體脂率偏高的重要原因之一。

拋開減肥效果，只要能夠堅持長跑鍛鍊，哪怕每次不是跑40分鐘或5公里，它仍舊可以帶給鍛鍊相當多的好處，比如體能上升、睡眠變好、抵抗力增加等。

如果你只是想透過長跑取得更好的減肥效果，那不妨在突破平臺期、調整運動時長和運動頻率，以及飲食控制上多下功夫。

堅持長期、科學的長跑鍛鍊，老天就一定會回報良好的效果。沒跑兒！

對於這個問題，如果一個人每天能堅持跑步40分鐘五公里路程，對減肥燃燒脂肪效果很好，提高免疫力，增強心肺功能。再做些其他運動更好。

並不是。

但是想獲得更理想的效果，還是得考核運動時長。

負責的說呢：你每跑一步，都有一步的減肥效果。

人體的每一個動作都需要能量驅動。

每一個動作的能力，幾乎都是脂肪，糖，以及蛋白質共同供給的。

具體到跑步來說，其實你從開始邁步那一刻，減肥效果就開始體現了。

量化來說，此時脂肪大約只能給予能量消耗的30%甚至更少。

這個階段將維持到運動半小時左右的時間。

這也是經常說的跑步半小時後，才是真正減肥的理由所在。

至於跑步5公里這個說法，我是從來沒有聽說過的。

衡量跑步是否減肥充分，無非3個條件：

1.跑步時長30分鐘以上

2.心率達到最大心率的60%以上

3.攝氧量充足

至於總里程，其實並不重要，這不是減肥指標。

希望有幫到你。

之所以有運動必須超過30分鐘才有效這樣的說法是因為身體的供能模式：

糖類供能與脂肪供能幾乎是同步進行的，只是在此過程中脂肪供能的比例會逐漸提升，在30分鐘左右之後會達到最高。

而蛋白質供能則會更慢、更難的被利用，如果會有蛋白質過多的參與供能，那麼也說明攝入熱量過少或者消耗量過大，對身體有健康的威脅。

經常會有人為了更多的讓脂肪參與供能，減少糖原消耗的時間，會選擇早晨空腹跑步。這種做法確實會讓脂肪供能參與的更快更多，相對消耗多一點的熱量。

但是弊端同時也會顯現出來，那就是低血糖和貧血。在沒有糖原儲備的情況下，人體可利用的能量或許不足以支撐過量的運動，本身就有低血糖的情況會更加糟糕，相比較多消耗的那麼點熱量，弊端顯的更加重要。

時間充足的情況下，四十分鐘的跑步是比較適合減脂的強度；時間不充足的情況下，二十分鐘的HIIT對塑形、提高心肺也會有幫助，只要有規律的、能堅持的保持運動併合理的安排飲食，就會達到減肥的效果，區別在於合適的運動強度(最大心率的60-70％)、合理的運動時長(30-60分鐘)效果會更好一些。

這種說法是完全錯誤的。

因為我們要知道在運動的過程中消耗的這個熱量，他是從你開始到結束都是有。只是時間積他的熱量總消耗多少的問題。

就舉個很簡單的例子，比如說我每一次運動都不超過四十分鐘。我早晨跑30分鐘，中午跑30分鐘，晚上跑30分鐘。這樣我跑上一個月，我難道我不會瘦嗎？

這種說法的由來只是最早之前對於我們身體能量代謝系統的一種理解誤區。

人體在有氧運動的過程中，更多的是以糖酵解以及脂肪分解功能。只是隨著時間的推移，在你身體能量充分的前提下，他的脂肪代謝會越來越高，也就意味著會消耗比較多的脂肪。

但是這種情況也會伴隨著，體內能量不足的時候會消耗肌肉來提供能量。

所以說不管是必須要跑40分鐘，還是必須要跑5公里以上，這種都是一種錯誤的說法，這種理論也已經被推翻了。

我個人的建議的話，你在鍛鍊的時候，規劃一下你的訓練內容，只要你有運動，那他肯定就會消耗熱量，只是熱量消耗多少的問題。

首先，跑步到了40分鐘或者5公里一定有效果！

至於這個效果如何，要看您跑步的配速變化（比如4分30秒和7分30秒肯定不一樣），心率變化（比如150和180肯定不一樣），環境變化（在平地跑，跑步機和山地跑肯定不一樣）等等因素，但一定有效果；

其次，跑步不到40分鐘或者5公里，那就真不一定有效果了；

除了以上所說的因素之外，跑了10分鐘，1公里也在您問的範圍內，那肯定效果是基本沒有的誒；

再次，既然自己有了一把尺，那就先照這刻度堅持唄，以40分鐘或5公里為底線；

如果適應了這節奏，再慢慢往上加，時間相對越長越有效果；

切記，一切量力而行，循序漸進，可以慢慢朝60分鐘，90分鐘，120分鐘，或者8公里，10公里，15公里等等這些方向進行；但不建議一下從40分鐘到120分鐘，或者從5公里到半馬；

解鈴還須繫鈴人，跑了就懂！

看的這個問題，肯定是想要減肥的同學提出的疑問，並且是看到了網路上說的一些關於減肥的說法，比如“跑步不能低於30分鐘，不然沒有效果”，或者“不能低於5公里，不然沒效果。因為很多人跑步配速都是1公里6到7分鐘，這樣換算下來也就是30到35分鐘！”

其實在這可以明確的告訴大家這種說法是錯誤的！我給大家分析下：

對於減肥來說，我們從運動一開始就有效果，就在消耗脂肪！只不過運動剛開始時，我們身體的糖類是主要供能物質，脂肪佔的比例比較小，但小並不代表著沒有！隨著運動時間的增長，我們身體脂肪供能會佔據上風，糖類供能會下降，這個變化大概是我們運動20到25分鐘之後會發生！但是很多人就片面認為，在運動時前20分鐘就是糖類供能，20分鐘以後是脂肪供能，所以才會有運動不到40分鐘，或者跑步5公里沒效果的說法！我們建議跑步時時間控制在30分鐘以上，60分鐘以下也是因為這個脂肪供能比例的原因，因為只有超過20分鐘，我們才會取得一個相對更好的減肥效果，才會燃燒分解更多的脂肪！從健康角度來講，我們每次跑步40分鐘，或者5公里，完全足夠了，完全可以給我們帶來一個好的效果！可以改善提高我們的身體素質，可以增強我們的心肺功能，可以提高我們的身體免疫力和抵抗力等等效果！

所以不管從減肥角度來說，還是健康角度講，跑步40分鐘，或者5公里完全沒有效果這種說法都是錯誤的，都是站不住腳的！

但是對於減肥來說，光跑步是不行的，如果你不好好的把飲食控制住，跑步減肥效果是體現不出來的！也就是說想要減肥，控制飲食是關鍵，運動是輔助，只有把飲食控制好了，運動減肥才有效果！

控制飲食並不是讓我們少吃或者節食，而是要讓我們養成一個良好的飲食習慣，摒棄不良的飲食習慣，多吃健康，有營養的食物，少吃高熱量高脂肪的垃圾食品，以下是我總結的幾條飲食規則，希望對大家有參考價值：

首先從整體來說，我們不要吃太油膩，太鹹，太甜的食物，飲食儘量清淡一點，做到少油少鹽少糖主食我們少吃米飯，麵食等精細糧食，多吃五穀雜糧等複合碳水，例如燕麥，玉米，紅薯，紫薯，土豆等提高蔬菜和蛋白質的攝入，優質的低熱量蔬菜有西蘭花，白菜，豆芽，冬瓜，西葫蘆等；優質的蛋白質有蛋類，奶類豆製品，魚蝦類，瘦肉類，雞胸肉等多喝水，多喝茶，少喝飲料奶茶之類的飲品少吃或者杜絕一些高熱量高脂肪高糖分的食物，例如各種的燒烤油炸，火鍋串串，蛋糕甜食，酒水零食，各種漢堡炸雞快餐食品等一日三餐合理搭配，一份主食（一拳的大小量），兩份蔬菜和一份蛋白質，每天少吃一些堅果或者低熱量的水果！每頓七八分飽就行！

以上就是關於飲食的一些建議，透過以上幾條我們合理搭配自己的飲食，然後加上運動，我們會取得不錯的減肥效果！

當然有。任何事都不是無效的。只是說，有5公里回更好。所以，堅持鍛鍊，跑5公里就很簡單了。不會再考慮跑幾公里的事了。