空中蹬腳踏車

　　首先仰臥在地板上，背部要緊貼地板，把兩手放在頭部的位置，然後開啟雙臂，接下來抬起雙腿開始做空中蹬腳踏車的動作，做的時候速度要慢一些。在做的時候呼氣，同時把上身抬起，使右肘關節可以碰觸到左膝，保持2秒鐘之後還原，然後再用左肘關節碰觸右膝，也是保持2秒鐘還原，這樣反覆做100-200個。它主要是依靠腹部的力量來完成動作，因此瘦腹效果較好。

轉體運動

　　轉體運動主要是直立轉體和坐式轉體。直立轉體時準備一根晾衣杆或者是其他長杆，身體保持直立站姿，雙腳分開比肩稍微寬一點，然後雙手將晾衣杆放在肩膀後面，左右扭動上體，做的時候要使用腰部的力量，下身不要動；坐式轉體時坐在地板上，手指交叉，手掌朝外，手臂向前伸直，左右扭動上半身，注意要使用腰部的力量。

慢跑

　　慢跑其實又稱為緩步跑，是一種非常典型的有氧代謝運動，跑步的人也稱它為健身跑。對於腹部怎麼減脂這個問題，建議在日常生活中堅持每天至少40分鐘的慢跑，在慢跑的過程中，全身脂肪燃燒加快，尤其是對腰腹部脂肪的“觸動”非常大，堅持慢跑能夠起到整體瘦身的作用，到那個時候腹部脂肪自然消失不見了。

跳繩

　　跳繩，是一人或眾人在一根繩中做跳躍動作的運動，也是消耗卡路里最多的一項運動。跳繩約30-40分鐘能消耗三百千卡熱量，每減一公斤脂肪，大約要燃燒七千千卡熱量。而在跳繩的過程中，腹部核心肌群也會有效地參與到運動鍛鍊當中，能夠起到很不錯的燃脂效果，因此如果覺得最近腹部脂肪很多的，可以透過跳繩來燃脂。

看你是個什麼體重之間了。

如果是過度肥胖的話，那就建議絕對有氧（跑步，游泳，跳繩）這樣體內脂肪燃燒的最劇烈，先把全身外面裹的一層厚油給弄掉然後再配合無氧比較好。

如果是一般的或者稍有超重就建議直接無氧有氧搭配起來訓練。我之前就是無氧一個小時20分，有氧（跑步，游泳）40分，練無氧可以多做些上肢力量和腹部訓練，最後再抽點時間深蹲絕對有好處.

當然，所有的訓練成果跟你的吃有很緊密的聯絡，所以減脂期請一定要控制攝入高油高碳水的東西（尤其油炸），可以少食多餐也可以一天三餐但都必須要儘可能的減少油。

減脂的錯誤飲食習慣很多，比較常見的我歸了一下類：

1、不吃晚飯

很多人都認為胖是因為吃多了，那隻要不吃就可以減脂。其實不吃晩飯減脂的效果並不明顯，而且十分有可能因此造成人體正常的代謝規律被打亂，造成內分泌失調或者消化系統疾病。有一部分人確實瘦了，但這是付出了健康作為代價；同時有一部分人不但沒有瘦，反而更胖了，這是內分泌失節來的惡果。

2、不合理的飲食安排。

很多人在減脂的時候把飲食安排搞錯了。大多數人早飯會以蛋白質的攝入為重，比如吃一個蛋或者一杯無糖豆漿；而到了中午就吃的很清淡，幾乎沒有熱量的攝入，比如蔬菜沙拉。這樣到了晚上就會感覺很飢餓，不得不吃很多東西來充飢，甚至到了睡前還要不得不吃個宵夜充飢。但是晚上並沒有什麼需要消耗熱量的事情，這些吃下去的熱量就變得多餘了，會變成脂肪儲存起來。

比較合理的飲食是：早晨需要高碳水化合物的攝入，用來快速彌補一晚上能量的亐空，使人能很好的投入工作；中午則要均衡飲食並且需要較多的飲食量，身體一天所需的大部分營養素差不多都需要透過這一餐來補充，這樣到了晚上才不會太飢餓；晚飯就可以吃的少一點，清淡一點。這樣白天把大多數熱量都使用掉，晚上睡覺以後就不會有多餘的熱量變成脂肪儲存起來，消化系統就不會有過多負荷，也會休息的更好。按照這種飲食結構，減脂效果會比較好。

3、用水果代替主食

大概是覺得水果熱量比較低，所以吃水果就能減脂吧。水果的熱量確實比穀物要低得多，但是又個問題，就是：穀物中的熱量來源一般是澱粉，澱粉的最終產物是葡萄糖，葡萄糖參與胰島素-胰髙血糖素代謝，利用效率比較高，轉化形式也比較多，所以會被優先消耗；水果中的碳水化合物則是葡萄糖、蔗糖和果糖為主，其中蔗糖代謝產物又是葡萄糖和果糖各一半，而果糖則不透過胰島素代利用效率比葡萄糖低不少，所以多餘沒被利用的部分就會變成脂肪儲存起來。

簡而言之，吃水果雖然熱量低，但卻更容易變胖。

其實減脂的飲食方案是很複雜的，不能簡單的用計算熱量來決定。

為什麼有人怎麼吃都不胖，而有些人一吃多了就胖？這裡面的原因很多，除了熱量的因素外，環境因素、生活狀態、內分泌、消化和代謝能力、腸道菌群等等因素也是至關重要的。

找到最適合自己的飲食方案，才能真的瘦下來，一味模仿別人不一定能夠達到預期的效果。