每天5公里慢跑 5公里前50個俯臥撐仰臥起坐 5公里後再來各50個 飲食一定要注意攝入的熱量不得高過消耗的熱量

老哥，首先要確認自己可以堅持下去，不然現在的所有運動都是給自己找麻煩

我的訓練時跑步為主，力量訓練輔助，因為我不想把肌肉練的太大，適中就好，我把我的健身計劃給你，你可以運動量減半或者減2/3

週一，1個小時左右的核心有氧訓練

週二，力量訓練一個小時，跑步10公里

週三，十公里或者有氧一小時

週四，力量訓練一個小時，跑步10公里

週五，休息日

週六，力量訓練一個小時，跑步10公里

週日，力量訓練一個小時，跑步10公里

這裡面的力量訓練沒有詳細寫訓練哪一塊，你可以背部，胸部，腹部，腿部，手臂和肩部自己定

另外，除了這些計劃之外，每天必不可少的，100個俯臥撐，200個俄羅斯轉體

最最最重要的，一定要控制飲食

不算難事，買一個跳繩，晚上早上都跳，剛開始跳，腳可能會疼兩天，兩天過後就會好，飲食早上儘量別吃高油食物，中午少吃碳水化合物，（碳水包括米飯，饅頭，之類的）但是不能不吃，這兩個月別吃那些小食品，那些東西熱量太高，晚上儘量別吃高油食物，反正食物。儘量選擇，低油，低鹽，，，做一些俯臥撐，早上，分5組，每組30到50，早上做一些跳繩，300到500一組，做3到4組，300個開合跳分5組，高抬腿300個分5組，晚上也是一樣的，這兩個月別吃放縱餐，因為你不做力量訓練，剛開始訓練量太大。需要慢慢適應，10到20天你就會適應，如果你感覺太輕鬆，我會再給你設計一套的，然後你在找我，如果還有不明白，我的影片有講解，如果你堅持下來，就是2個月以後圖片裡的我，中間千萬別放棄，加油