深蹲、仰臥起坐、俯臥撐和卷腹，都屬於徒手訓練動作。

這4個動作都可以算作健身經典動作，但是仰臥起坐爭議比較大。

那麼它們都能練到什麼部位的肌肉呢？

就這個問題，下面我來具體分析一下。

①深蹲

徒手深蹲，透過反覆下蹲、起身，可以強化大腿和臀部肌肉，同時還能強化小腿、雙腳的穩定性，對提升全身力量和爆發力有很好的幫助。

②俯臥撐

俯臥撐，透過雙手、雙腳撐地，屈臂下壓至最低位，再起身回位。

反覆訓練後，可以啟用全身肌肉群，重點刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時可以強化腰腹核心力量。

卷腹，採用仰臥形式，用力向上起身抬起上背部，此時腹部收緊。

主要針對腹直肌上部，同時還能鍛鍊腰腹核心肌群，屬於練腹肌的動作之一。

④仰臥起坐

把它放在最後，是因為它的爭議最大。

傳統的仰臥起坐，採用雙手抱頭的形式，這樣用力起身，會強行牽引頸椎和腰椎。過度訓練後，會引起頸部和腰背部痠痛。

而且仰臥起坐到了後半程動作，利用腰部力量起身，這時候鍛鍊的是腰部肌肉，而不是腹肌。

所以改良後的練腹肌動作就成了卷腹，省略了後半程動作，而且將雙手抱頭改為了雙手置於頭部兩側位置。這樣只需要抬起上背部，就能練到腹直肌上部。

①深蹲

身體站立，雙腳站距與肩同寬，收腹挺胸，腰背挺直。

將兩側手臂水平伸直，開始屈膝下蹲。

直到兩側大腿和地面平行時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：整個過程中，需要收緊核心，保證背部挺直。兩側手臂抬高，是為了維持身體的平衡與穩定。底部做到大腿與地面平行即可。

②俯臥撐

屈膝下蹲，雙手撐地，雙腳向後伸直，同時用雙腳腳尖撐地。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓，直到最低位時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：整個過程中，需要保證頭部、背部和腿部在一條直線，避免踏腰。動作底部要做到胸部貼地，這樣胸肌受力才會更加明顯。

屈膝雙腿，坐在瑜伽墊上，向後躺下，雙手置於頭部兩側位置。

收腹挺胸，開始用力向上起身，抬起上背部時停止，然後再回位重複動作。

注意：整個過程中，下背部不能離開墊子，速度不要太快，抬起上背部即可，不用完全起身。

④仰臥起坐

如果你練了卷腹，仰臥起坐可以不用訓練，因為卷腹已經練到了腹直肌上部。

完全起身，鍛鍊的就是腰部肌肉。

正確的仰臥起坐做法：

屈膝躺下，雙手置於頭部兩側位置，開始用力起身，直到身體完全坐力時停止。然後再回位重複動作。

注意：整個過程中，不能屈背太多，前半程練腹肌，後半程是練腰部肌肉。

深蹲和俯臥撐，可以經常訓練，屬於徒手訓練三大項的其中兩項動作。

如果再能帶上引體向上，那就更好一些。

如果想練腹肌，僅僅依靠卷腹是不行的，腹直肌下部還是看不到，還有腹斜肌。

所以還得加上仰臥舉腿，鍛鍊腹直肌下部。加上俄羅斯旋轉，鍛鍊腹斜肌。

而仰臥起坐，可以不用鍛鍊，因為卷腹已經是改良版本了，實在想強化腰部力量，可以去練練俯臥兩頭起或者山羊挺身，這兩個動作效果會更好一些。

深蹲主要刺激大腿和臀部肌肉，附帶訓練小腿和雙腳力量。俯臥撐主要刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時提升腰腹核心力量。卷腹主要是鍛鍊腹直肌上部，仰臥起坐前半程鍛鍊腹肌上部，後半程鍛鍊腰部肌肉。

仰臥主要問題在於：雙手抱頭會引起頸部和腰部痠痛感。所以卷腹就是從仰臥起坐改編而來的動作。如果想練仰臥起坐，那麼就要採用雙手置於頭部兩側的形式，然後向上起身，屈背不能太多，這樣會好很多。

個人建議：深蹲、俯臥撐可以經常訓練，同時加入引體向上就更好。而卷腹只能訓練腹直肌上部，還需要加入仰臥舉腿，鍛鍊腹直肌下部。加入俄羅斯旋轉，鍛鍊腹斜肌。仰臥起坐可以不用練，實在想鍛鍊腰部肌肉，可以去做俯臥兩頭起和山羊挺身，這樣會更好一些。

深蹲主要鍛鍊腿部股四頭肌、膕繩肌、內收肌等肌群，對臀部肌群鍛鍊效果也比較好。

深蹲是健身三大動作之一，另外兩個是臥推和硬拉。深蹲是多關節動作，除了鍛鍊臀腿肌肉，對核心力量、上肢肌群也有一定的鍛鍊作用，只是效果不如單獨鍛鍊這些部位好。

對腿部的股四頭肌來說，深蹲是最佳鍛鍊動作之一。其它動作還包括坐姿腿舉、倒蹬機、哈克深蹲等多個動作。

深蹲，具體又可以根據使用器械和下蹲的方式進行細分。比如槓鈴深蹲、啞鈴深蹲、哈克深蹲，槓鈴深蹲分為勁後高槓位深蹲、勁後低槓位深蹲、頸前深蹲，還可以分為單腿蹲和雙腿蹲。

仰臥起坐和卷腹都是鍛鍊腹直肌的動作，相對來說卷腹的鍛鍊效果更好一些。仰臥起坐只能鍛鍊到腹直肌的上部和中部，對上部鍛鍊效果更好。卷腹可以分為上卷腹、下卷腹、側卷腹，通常所說的卷腹是指上卷腹，最多包括下卷腹。側卷腹鍛鍊腹直肌兩側的腹內斜肌和腹外斜肌，也就是人魚線。

腹直肌，也就是通常所說的馬甲線、八塊腹肌，鍛鍊時分為上部和中部、下部和中部兩個部位分別進行鍛鍊，動作通常稱為上卷腹和下卷腹。既可以徒手卷腹，也可以藉助啞鈴或固定器械做卷腹。

俯臥撐主要鍛鍊胸肌，對肱三頭肌的鍛鍊作用比較好，對三角肌前束也有一定鍛鍊效果，俯臥撐是徒手鍛鍊中的經典動作。但是俯臥撐畢竟是徒手動作，增肌的鍛鍊效果遠不如器械鍛鍊效果好。在增肌鍛鍊時，俯臥撐可以作為熱身動作，或者在器械鍛鍊結束後再做俯臥撐，提高胸肌發力感。俯臥撐有很多變形動作，難度不同，鍛鍊要循序漸進。

每一塊肌肉都有很多個動作，增肌鍛鍊時通常是用槓鈴、啞鈴和固定器械進行鍛鍊，徒手鍛鍊一般適合熱身、尋找肌肉發力感和新手。但也有一些徒手動作難度很高，需要相當的鍛鍊經驗，比如引體向上、升龍旗、人體旗幟等。

深蹲全身都會針對訓練到，主要是對待腿部肌群，俯臥撐正常距離鍛鍊胸肌。也會帶到前束以及三頭，仰臥起坐。平板支撐，則是對腹肌刺激多一些。

經典動作可以學一下，臥推，硬拉，划船，肩腿，引體向上，臂屈伸

1、胸部（槓鈴臥推）

如果有一種推舉訓練，使所有人都能透過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量（所以更好地刺激胸部），這是其他胸部練習不能做到的。大重量的臥推應該安排在胸部訓練的開始階段。

2、肱二頭肌（立姿槓鈴彎舉）

儘管啞鈴彎舉有很多優點，但是沒有動作像嚴格的做立姿槓鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是透過身體的晃動來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。並且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。

3、背部（槓鈴划船）

為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經驗的運動員會透過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側重背闊肌上部和中背部；向胸部提拉槓鈴，背闊肌上部會參與的更多；向小腹部提拉，更多的施壓於背闊肌下部。

4、前臂（坐姿腕彎舉）

這個阿諾最喜歡的動作被低估和錯誤使用了。一些練習者幼稚地逃避前臂練習，另一些規律採用這個動作的訓練者，取得的效果也並不顯著，因為他們在動作底部時沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要儘可能讓槓鈴在手指上向外旋，然後再將重量儘可能抬到最高。保持大拇指在槓鈴下方，而不是環繞握住槓鈴，從而確保更大的運動幅度。

5、股四頭肌（上斜腿舉）

大重量腿舉，在這過程中提高股四頭肌力量。儘管深蹲是各種推舉動作裡的王牌動作，但是它要求身體各個部位肌群合理的參與。而腿舉不會對臀部和內收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。要想針對股四頭肌進行鍛鍊，非坐姿腿舉莫數。同樣你可以透過腳的位置改變來控制訓練的側重點。

6、肩部（槓鈴頸前推舉）

因為肩關節複雜和脆弱的性質，超負荷刺激肩部不是件很容易的事情。但透過大重量的推舉——槓鈴頸前推舉可以安全高效地加強肩部。使用槓鈴會比使用啞鈴讓肩部產生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓練凳來保證腰部的穩定。

7、小腿（立姿提踵）

坐姿提踵是一個對小腿塊頭增長非常不錯的選擇，因為底層的比目魚肌在屈腿狀態下會得到更好的刺激。但是想要高效的超負荷於表層的腓腸肌，就必須透過直腿的方式。就像前臂腕彎舉一樣，確保你在底部的充分拉伸和在頂部的頂峰收縮是十分重要的。

8、斜方肌（啞鈴聳肩）

如果你喜歡大重量啞鈴帶給你手的感覺，那你就一定要做啞鈴聳肩。這個動作的運動軌跡非常短，但可以使用更多的重量。你會發現你的斜方肌比以往更強壯了。如果你不經常做這個動作，那麼你會發現斜方肌對它的反應是非常明顯的。

9、股二頭肌（羅馬尼亞硬拉）

如果給予它足夠的施壓，股二頭肌會有很大的發展。它的特點是比較長，從臀部到膝關節。所以只通過一個關節運動的動作（是的，我們指的是腿彎舉）訓練會阻礙它的全面發展。透過微屈膝關節和移動臀部，你會從上到下地鍛鍊股二頭肌，得到比腿彎舉更全面的增長。

10、肱三頭肌（負重平板臂屈伸）

這是持續直接給予你肱三頭肌更多刺激的方法，你可以使用0負重到很大的負重。在其他肌群的幫助下，正確的動作會確保肱三頭肌扮演主要角色。

不錯，這些確實是經典動作，深蹲的話可以鍛鍊腿部肌肉和力量，仰臥起坐主要是鍛鍊腰部力量和肌肉，俯臥撐可以鍛鍊臂力和胸大肌，卷腹主要就是鍛鍊腹肌

健身之中的動作，一般分為使用器械的動作和自重訓練動作，其中深蹲、仰臥起坐、俯臥撐、卷腹都算作自重訓練，深蹲主要鍛鍊下肢的的肌肉，腿部股四頭、股二頭肌、臀部的肌肉，仰臥起坐鍛鍊到腹肌、髂腰肌，俯臥撐鍛鍊上肢的肌肉、肱三頭肌、肩三角肌、胸肌，卷腹則是鍛鍊到腹肌，這些動作是自重訓練中比較經典的訓練動作，而器械訓練的經典動作又有那些呢，下面就為大家介紹一些。

1.平板臥推，這個動作作為一個主要鍛鍊胸肌的經典動作，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可重複進行。

2.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，是鍛鍊整個下肢的經典動作，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與髖同寬或者更窄，腳尖衝向前方，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿要注意股骨外轉，直到站直，過程中時刻提醒自己需要挺胸，頂起來後，到身體站直，再重複進行即可。

3.高位下拉，這個動作能夠塑造背部肌肉，是鍛鍊背部寬度的經典動作，能夠提升整個人的氣質，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上，這樣對於背部整體都有很不錯的刺激，剩下只需要重複進行即可鍛鍊到位。

以上就是推薦幾個器械訓練的經典動作，鍛鍊上肢的胸、背，再加上下肢的腿，基本就是能夠鍛鍊到全身的肌肉了。

深蹲

目標肌群：涉及肌肉較多，主要是臀腿

動作要領：

●動作路線：上下直線運動。

●動作幅度：上至膝蓋微屈，下至大腿與地面平行。

●動作執行：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，上至膝關節微屈，不要超伸。

●呼吸：下吸上呼。

●節奏：4-4拍。

這兩個都是目標肌群為腹部的動作。

但現在很多健身的人不會練仰臥起坐了，因為從訓練風險和訓練效果上來說，它容易對脊柱造成負擔，訓練效果也不如其它動作來的有效。

所以建議你把仰臥起坐換成卷腹。

卷腹動作要領：

●平躺在地面時膝蓋最好彎曲呈90°，腳面著地，背部不要歪斜；

●要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助，如果想雙手抱頭，注意手臂不要發力；

●在腹部發力之前，將背部稍向上拱起，這樣可以伸展你的腹部肌肉，為後續的發力做準備。

●收縮腹肌，帶動上背部離開地面；在發力時，最需要注意的是脖子不要向上發力，也就是不要彎曲你的勃頸。這會對你的頸椎帶來極大的負擔；

●在上背部完全離開地面後便開始做返程動作，儘量在身體下行時也保持對身體的掌控力，而非利用重力和慣性來動作。

目標肌群：主要是胸大肌

正確的俯臥撐會要求你撐起自身重量的65-70%，同時協調從頭到腳的每一個運動單位，很少有教練有能力引導一個初學者呼叫全身協調地保持正確姿勢，因為這實在是太難了。

使用俯臥撐作為入門訓練是不推薦的，因為教練可能並不知道好的俯臥撐該怎麼做，或者不知道如何讓你短時間學會怎麼做。

動作要領：

1. 脊椎的自然彎曲

脊柱應該有一個自然的彎曲，尤其是腰部，很多人做俯臥撐的時候背部是完全平的，使臀部略低於其他關節部位，這樣身體反而不直。

人的脊柱應該在腰椎處有一個自然彎曲，這才是最佳的脊柱形狀。正確的俯臥撐姿勢應該和站姿差不多，幾乎沒有明顯的區別。

2. 不要收緊臀部，應收縮股四頭肌

收縮股四頭肌，並帶動髖部屈肌，同時適當縮短腹部。

這種模式可以直接抵抗脊柱隨著地心引力向下塌的力，同時啟用核心肌群，穩定住脊柱。也有助於抵抗膝關節因為重力而彎曲。

同時，在平板支撐姿勢的時候股四頭肌和髖部屈肌能幫助協調身體（尤其是股直肌）。

股四頭肌收縮的越厲害，對髖部屈肌的神經支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌。這在你做俯臥撐和平板支撐的時候會很有幫助。

4. 臀部太高VS太低

說到臀部定位，寧可過高也不可過低，太高意味著抵抗張力的肌肉被過度啟用，這會增加你俯臥撐的難度，可能不是一個理想的位置但是至少不危險。

相反，太低或者下垂臀部（最常見的問題）表面肌肉組織缺乏神經支配，會使脊柱更加緊張。

這種姿勢一般是一種偷懶的做法，動作幅度會減小，很容易在俯臥撐的時候作弊，所以如果你認真對待這項訓練，就抬高你的屁股！

5. 不要把頭和下巴縮起來

擠出雙下巴是一種常見的訊號，說明頭縮的太緊了。

這樣會導致脊柱受到收縮和壓力，進一步會導致體位、肩關節功能和神經訊號的放鬆。你的頭和頸部應該要居中。

6. 肘部位置

肘部的位置(手臂和軀幹呈70至90度)會對關節和組織造成急性和慢性損傷。許多教練現在推薦45度的手臂角度，貌似危害沒那麼大，但這仍然不太好!

當肩胛骨完全收縮、下壓，並向脊柱方向旋轉時，手肘會更接近軀幹，到10-20度時為最佳角度。

7. 肩膀位置

正確的肘部和肩部位置是相互關聯的，兩者會互相影響。當肩胛骨向脊柱內側旋轉時，肩膀會收縮並形成一個胸外擴的姿勢。

胸部外擴有助於確保肩胛肱骨處在正確的節奏上。缺乏胸部外擴會促使肩膀處於非理想狀態下，嚴重會引發受傷。

同時，當你處於胸外擴姿態，胸大肌自然而然會更順利地承受壓力（而不是讓壓力分散到肩關節）。儘管這種姿態有可能帶到更多肱三頭肌的力量，但也比磨損肩關節要好。（同參考上圖）

8. 腳的姿勢

在俯臥撐中腳是最容易被忽略的，但是它卻是決定你技術動作是否正確的重要方面之一。

首先，你要儘可能踮腳，除了腳趾其餘部位不與地面接觸，大部分重量應該放在腳趾的尖部，這能幫助你更好收緊腹肌。

大部分人都習慣全前腳掌著地。

一旦你開始做俯臥撐，雙腳應該幾乎與地面垂直，腳踝和腳趾處於一條垂直線，這些細小的調節可以在做動作前調整好，也可以在做的時候邊做邊調整，確保你的身體在每個關節部位保持正確姿勢。

9. 手地的位置

在俯臥撐的過程中，雙手不是隨便撐在地上。

手指應該指向前方，這可以促進肩胛骨朝向下後方收住，而不是向上方攤開。這樣可以加強化肩肘部的控制。

10. 動作的幅度和範圍

一個標準的俯臥撐應該下放至胸部微微高於地面幾毫米，這顯然會增加難度，但是增肌效果很明顯。

至於這些動作對健身來說是不是經典不好說，只能說很多人想到運動都會想到它們，但真正的效果可能不如其它鍛鍊同肌肉的動作。我認為健身的經典動作是三大項：深蹲、臥推、硬拉，再加一個的話是推舉。

深蹲練腿，仰臥起坐練髂腰肌和腹肌，俯臥撐練胸肌和手臂肱三頭肌，卷腹練腹直肌，這些動作都是經典的健身訓練動作，而且每個動作都可以進階和退階，適合任何水平的人練習。

以深蹲為例。當你可以非常輕鬆完成30次大腿蹲至和地面平行的標準深蹲以後，你可以嘗試蹲得更低，做真正的深蹲，讓大腿靠近小腿，同時保證腰椎不要後彎。如果你能做到這個動作，那你的核心力量和柔韌性已經比大部分人要好的多了。

如果你能完成大腿貼小腿的深蹲30次以上，那你可以挑戰單腿深蹲，如果你能完成單腿深蹲，你可以再挑戰單腿深蹲跳……

所以，不要小看這些看似簡單的力量訓練動作。經典永遠不會過時。很多人就是練這些簡單的動作就練出了令人髮指的力量。

這些動作最大優點就是可以隨時隨地健身，同屬於自重訓練。但在刺激肌群的針對性上不同，接下來一一分析:

深蹲被稱為訓練之王，它是所有健身動作當中最重要的訓練。它主要刺激的是臀腿下肢肌群肌及下背部肌群，但對全身的肌肉力量提高都有幫助。

俯臥撐主要刺激胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群，平板姿態也在鍛鍊腹部核心肌群。

而仰臥起坐和卷腹是針對腹部肌群的專項訓練。相對於仰臥起坐，卷腹的訓練效果會更好。並且仰臥起坐對腰椎有受傷隱患，不推薦進行訓練。

這些動作都是經典的健身訓練，並且都是以自身體重為抗阻的自重訓練方式。如果想全面的鍛鍊全身肌群，還差一個引體向上為代表的上肢拉力訓練。如果做不到標準引體向上，可練習水平向上打基礎，又可以提高背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。

利用以上幾個動作進行鍛鍊，配合良好的飲食與休息，就會對全身的肌肉力量體能進行提高。