啞鈴胸肌鍛鍊方法：啞鈴飛鳥，啞鈴畫圓，啞鈴屈臂推，啞鈴臥推，啞鈴仰臥頸後屈臂伸

1.啞鈴飛鳥

動作說明:平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，手臂彎曲90度畫圓的動作。

2.啞鈴畫圓

動作說明：身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上向兩邊開啟手臂，至頭上方使啞鈴相對在頭上方同一軌跡還原停止讓胸大肌收縮，

再重複以上動作。

3.啞鈴屈臂推

動作說明:躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺抬起來伸直慢慢還原動作到原來的位置，在這裡重複以上動作。

4.啞鈴臥推

動作說明：手持啞鈴躺在長椅上，抬起啞鈴至胸上方彎曲肘關節，慢慢向下直到上臂到地面平行重複推舉動作，配合好呼吸最好使胸大肌頂峰收縮，重複動作3-5組

5.啞鈴仰臥勁後屈臂伸

動作說明:身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的時候呼氣伸直至胸上方動作還原，還原至初始動作。

啞鈴凳調節成上斜角度（30-45度之間）。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。

慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行於乳頭位置·，雙手使啞鈴平行舉起。

胸部保持緊張狀態，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。

大家好，我是林同學，用啞鈴來鍛鍊胸肌是一個非常好的選擇，因為需要花更多的注意力來控制力量，個人認為鍛鍊胸肌啞鈴比槓鈴效果好。啞鈴胸肌怎麼鍛鍊上胸？這個就要說到一個角度問題，在介紹動作之前，我們先來了解了解胸肌的組成和肌肉分佈，這樣更利於我們理解鍛鍊上胸的原理。

為了利於我們更清楚的鍛鍊胸肌，一般情況下我們將胸肌分佈為三類，胸肌下束、中束、和上束，問題裡面的上胸，就是指的胸肌上束，同樣也是最難鍛鍊的一個部位，眾多健身愛好者都很想鍛鍊好自己的胸肌上束，但是成功的確寥寥無幾。

為何上胸這麼難鍛鍊呢？最主要的就是上胸的位置比較尷尬，很少有動作能夠準確刺激到上胸肌肉，而且上胸的鍛鍊也是需要大量時間的，這就導致了上胸很難練好的結果。如何判定上胸肌肉教的好不好？借用館長的一個方法，觀察你的鎖骨前段下面，如果你的鎖骨比較明顯，而且前段下面摸著肌肉比較薄弱，那你的上胸肌肉狀態就很差。鍛鍊效果好的上胸，鎖骨前端不明顯，而且胸肌上束比較飽滿。

接下來就給大家推薦幾個啞鈴鍛鍊上胸的動作

動作一：啞鈴上斜臥推

推薦這個動作原因就是因為它比較簡單，很容易上手，只要能夠掌握好上胸的發力，就能夠準備的刺激胸肌上束。在鍛鍊上胸之前，建議做一些胸肌發力感受的熱身動作，能夠在鍛鍊過程中，更快的幫你找到答發力的感覺。

動作二：啞鈴交替上拉

這個動作難度也不大，而且對上胸刺激很大，兩手交替進行，也可以單手單側鍛鍊，舉例一下，如果你是右手手持啞鈴，那麼你就應該向左上方提拉啞鈴，另外一個手可以感受一下上胸被擠壓的狀態，注意掌心向上！

動作三：繩索提拉

這個動作和上面這個動作很像，但是繩索提拉感受會不一樣，都是向上提拉，擠壓胸肌，別忘了動作一定要緩慢，多做停留，鍛鍊效果更好。

常見啞鈴鍛鍊胸肌的方法有仰臥平躺啞鈴推胸、仰臥上斜啞鈴推胸、仰臥下斜啞鈴推胸、仰臥啞鈴臂屈伸、仰臥平板啞鈴飛鳥等。不同鍛鍊方法鍛鍊的肌肉不同，仰臥平躺啞鈴推胸鍛鍊的是整個胸大肌，其它幾個方法分別鍛鍊的是胸大肌上沿、下沿、中縫以及外側。